წონა სასწავლო წვრთნები
წონა ტრენინგს შეუძლია თქვენი სხეულისთვის გაცილებით მეტი გააკეთოს. მას შეუძლია გააძლიეროს კუნთები, ძვლები და შემაერთებელი ქსოვილები. მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ბალანსი , გამძლეობა და კოორდინაცია და ისიც კი დაგეხმარებათ დამწვრობის უფრო მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში.
ერთ-ერთი საუკეთესო რამ წონის ტრენინგის შესახებ არის ის, რომ ამდენი გზა არსებობს პროგრამის შესაქმნელად. ნებისმიერ მსურველს შეუძლია იპოვოთ ის, რაც იმუშავებს მისი ფიტნესის დონეზე, მიზნებთან, ბიუჯეტთან და დროის შეზღუდვებთან.
ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ყველაზე გავრცელებული გზა თქვენი სრული წონის სასწავლო პროგრამის შექმნისთვის.
სულ სხეულის წონის სწავლება
სულ სხეულის წვრთნა არის გზა, როდესაც ჩვენმა დამწყებებმა დაიწყეს. სინამდვილეში, ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა, რადგან შენ გისურვებთ წარმატებულ საფუძველს, რომ ხელი შევუწყოთ თქვენს პროგრესს. აი, სახლის აშენება; შენ გჭირდება საფუძველი, სანამ დაამატოთ კადრი, კედლები, სახურავი და ა.შ.
-
მუშაობა თქვენი ზედა სხეულის მოკლე და ეფექტური სამუშაო
-
შეამოწმეთ 10 უნიკალური Squats მუშაობა თქვენი Butt, Hips და Thighs
წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველაფერი დაეცემა.
დადებითი
- დიდი დამწყებთათვის . თქვენ შეგიძლიათ მიაწოდოთ ყველა თქვენი კუნთების ჯგუფები ეფექტური, ეფექტური სავარჯიშოებით, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს უფრო ძლიერი და მწარედ გაიზარდოს, რაც ძალიან მალე არ იცვლება.
- ეფექტური . საერთო ჯამში სხეულის აქტივობა მოიცავს რვადან 12 წლამდე ასაკის ვარჯიშებს, რაც ყველაფერს იმუშავებს ისე, რომ არ არის ზედმეტად დაბეგვრას რომელიმე კუნთების ჯგუფისათვის. ეს არის შესანიშნავი გზა, რომ გავძლიერდეთ გარეშე.
- დაბალანსებული . თქვენ ყველაფერს აკეთებთ ერთ workout- ში, ამიტომ ყველა კუნთების ჯგუფი იღებს ყურადღებას იმავე დონეს, რაც დაბალანსებულ სხეულს იძლევა, რომელიც საბოლოოდ მზად იქნება.
- მეტი მოქნილობა . თქვენ მხოლოდ უნდა გავაკეთოთ სულ სხეულის workouts კვირაში ორჯერ სამჯერ, ასე რომ, თუ თქვენ გამოგრჩეთ workout, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეადგინოს იგი მოგვიანებით კვირაში.
Cons
- შეზღუდული პროგრესიით . დაწყებული off სხეულის ძალა დიდია, მაგრამ ძნელია პროგრესის შემდეგ თქვენი სხეულის ადაპტირებული რას აკეთებთ. მეტი წვრთნების დამატება ნიშნავს უფრო მეტ მუშაობას, რომელიც შემცირდება ენერგეტიკისგან.
- შეიძლება ძალიან ინტენსიური იყოს . დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ შეიქმნა თქვენი რუტინული, სამუშაო თქვენი მთელი სხეულის კვირაში რამდენჯერმე შეიძლება დატოვონ თქვენ გადმოიყვანა ან თუნდაც გამოიწვიოს overtraining ან burnout.
- შეიძლება გამოიწვიოს overuse დაზიანებები . იმის გამო, რომ თქვენ მუშაობთ თქვენი კუნთების უფრო და უფრო ხშირად, რაც შეიძლება გამოიწვიოს overuse დაზიანებები, თუ არ მისცეს თქვენი სხეულის საკმარისი დასვენების დროს ან შეცვალოს თქვენი წვრთნები.
Sample სულ სხეულის Workouts
- დამწყები სულ სხეულის ძალა
- შუალედური სულ სხეულის ძალა
- სულ სხეული Superset Blast Workout
- სულ სხეული Tri-Set Strength Workout
წინააღმდეგობის ბენდი Workouts
თქვენ არ გჭირდებათ წონა, რომ მიიღოთ დიდი სამუშაო.
რეზისტენტობის შემსრულებლები გთავაზობთ სხვადასხვა სახის მუშაობას, რაც მოიცავს სტაბილიზატორის კუნთებს, რათა გააკონტროლონ ბენდის დაძაბულობა თითოეული სწავლისათვის. ეს არის დიდი ჩართვა ბენდი წვრთნები სხვა უფასო Weights მოძრაობს, რათა თქვენი კუნთების რაღაც განსხვავებული რეაგირება.
დადებითი
- მსუბუქი. Bands იმდენად მსუბუქი და პატარა, შეგიძლიათ მარტივად ჩაალაგე მათ ჩემოდანი ამისთვის მგზავრობის ან shove მათ ქვეშ საწოლი თუ არ გვაქვს ბევრი workout სივრცეში.
- იაფია . Bands ჩვეულებრივ ეღირება შორის $ 10 და $ 30, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი თქვენ და ბრენდი, რაც მას დიდი სავარჯიშო ბიუჯეტი. https: // www. .com / exercise-on-a-budget- 1231127
- ფუნქციური და მრავალმხრივი . თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემსრულებლები თქვენი მთელი სხეულის მუშაობის მრავალფეროვანი მუშაობით.
Cons
- არასასიამოვნო . თუ თქვენ არ იყენებთ შემსრულებლებს, თავიდან აცილება და დაძაბულობა შეიძლება არასასიამოვნო აღმოჩნდეს. თქვენ უნდა ავაშენოთ გამძლეობა და ძალა, რომ გადავლახოთ ეს დისკომფორტი და მიიღოთ შედეგები.
- შეიძლება გამოწვეული იყოს ახალი სავარჯიშოებისთვის . მართლაც უნდა გქონდეთ სრულყოფილი ფორმის შენარჩუნება, რათა შევინარჩუნოთ სწორი მიმართულებით და მოტყუების თავიდან ასაცილებლად, რაც შეიძლება მკაცრი იყოს დამწყებებისთვის.
- დაბნეულობა . ერთად ზოლები, თქვენ ნამდვილად არ ვიცი ზუსტად რამდენად თქვენ მოხსნას, რაც ართულებს, თუ თქვენ პროგრესირებასთან.
ნიმუში წინააღმდეგობის ბენდი Workouts
- სულ სხეულის წინააღმდეგობის Band Circuit
- წინააღმდეგობის ბენდი Workout
- დამწყები სულ სხეულის წინააღმდეგობის ბენდი Workout
- ზედა სხეულის ბენდი Workout
სხეულის წონის სამუშაოები
წონის გამოყენება მნიშვნელოვანია წონის ტრენინგში, მაგრამ სხეულის წონაში აქვს საკუთარი უპირატესობები.
თუ თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ დაწყებას, თქვენი სხეული შეიძლება იყოს ყველა გამოწვევა, რომელიც გჭირდებათ და სხეულის წონაში უფრო აქტიურია. Doing რთული, მთელი სხეულის წვრთნები არის ერთი გზა მიიღოს ყველაზე გარეთ თქვენი წონის სასწავლო.
დადებითი
- მარტივი. გარეშე ტექნიკა, თქვენი workouts გახდა მარტივი და ადვილად დაიცვას. არ არსებობს რთული განსხვავებები სხვადასხვა წონით ან აღჭურვილობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ყველაფერი გავაკეთოთ ერთ ადგილას.
- იაფი . სხეულის წონაში აშკარად გადარჩენა ფული, რადგან არ გჭირდებათ აპარატურა.
- დიდი დამწყებთათვის და მოგზაურებისთვის. თუ თქვენ აპირებთ მათ უფლებას, შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი სამუშაო თქვენს სასტუმრო ოთახში და დამწყებთათვის შეიძლება იპოვოთ, რომ არ წონაში დავეხმაროთ მათ ძლიერ წვრთნებში.
-
გაძლიერებული ძალა და გამძლეობა წვრთნები გავაკეთოთ Kettlebell
-
სცადეთ ეს ნაბიჯი ნაბიჯით Squats მუშაობა თქვენი Buns, Hips და Thighs
Cons
- რთულია პროგრესი. სხეული ძლიერდება უფრო მეტ წინააღმდეგობას, ვიდრე მას შეუძლია. რაღაც მომენტში შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თქვენი სხეულის წონის სამუშაოები არ მუშაობს, როგორც ისინი იყენებენ და ადვილად მოხვდებიან პლატოზე .
- ძნელია დაამატოთ ინტენსივობა . Weights ავტომატურად დაამატოთ ინტენსივობას workout, მაგრამ თუ თქვენ მხოლოდ თქვენი სხეულის ძნელია გაზრდის ინტენსივობის თქვენი workouts დროთა განმავლობაში.
- შეზღუდული . სხეულის წონის შემადგენლობა შეზღუდულია. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ამდენი წვრთნები საკუთარი სხეულის წონაში სანამ ამოიწურა იდეები.
ნიმუში სხეულის წონა Workouts
- 10 წუთიანი სხეულის წონის სავარჯიშო მუშაობა
- არარის წონა Workout პროგრამა
- არარის აღჭურვილობა მოგზაურობა Workout
Core Workouts
სამუშაო თქვენი ძირითადი ალბათ არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საქმიანობა შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სხეულის. შენი ძირითადი ჩართულია თითოეულ მოძრაობაში ყოველ დღე. Squatting, იდგა, ფეხით, სხდომაზე ყველა ჩართვა თქვენი ძირითადი, ასე რომ ნამდვილად არ არის cons მუშაობა თქვენი ძირითადი.
ერთადერთი მინუსი არის ის, რომ თქვენი ძირითადი სამუშაო არ იწვევს ბირთვის ABS- ს . თქვენ მიიღებთ ბრტყელ აბსსს, რომელიც მთლიანად დაკარგავს სხეულის ცხიმს და, მაშინაც კი, მხოლოდ იმ შემთხვევაში თუ თქვენ მუშაობთ საკმარისად და გენეტიკას.
მუშაობა თქვენი ძირითადი ორიდან სამჯერ კვირაში საუკეთესო შედეგების მისაღებად და იგრძნობთ უფასო კარტის გადატანას თქვენს კარდიო ან სხვა სიძლიერეზე.
ნიმუში Core Workouts
- ABS და Core Workout
- გაფართოებული Ab წვრთნები
- დამწყები აბები და უკან
- საუკეთესო ABS Workout
- Core წვრთნები Ball
- Core Strengthen და Stretch
- დინამიური აბს
- არარის Crunch ABS და უკან Workout
- Postpartum Abs და Core Workout
- მუდმივმოქმედი Ab Workout
- ძლიერი Abs - გართობა და ეფექტური ნაბიჯები შენი Abs
- სულ Core Workout
Circuit სასწავლო Workouts
Circuit სასწავლო workouts არის შესანიშნავი გზა მომზადება თქვენი სხეულის გართობა, სწრაფი paced, ეფექტური გზა. წვრთნის ტრენინგში თქვენ წასვლა ერთი ვარჯიშის შემდეგ არ დანარჩენი შორის, გაძლევთ ინტენსიური workout რომ ინარჩუნებს გულისცემის ამაღლებული და კალორია იწვის.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სუფთა ძალა სქემები ან, როგორც ზოგიერთი workouts ქვემოთ, შეგიძლიათ დააკავშიროთ კარდიო და ძალა იგივე workout, ასე რომ თქვენ უფრო გაკეთდეს ნაკლები დრო.
დადებითი
- ეფექტური. ეს აქტივობები გადაადგილება სწრაფად, ასე რომ თქვენ მუშაობთ უფრო მოკლე დროში. ეს არის დიდი მათთვის, ვისაც აქვს დაკავებული გრაფიკი.
- გართობა. იმის გამო, რომ თქვენ აკეთებთ მრავალფეროვან სხვადასხვა წვრთნებს, ეს სამუშაოები უფრო მხიარულია, ვიდრე რეგულარული, სტაბილური ტრენინგი.
- ეფექტური. იმის გამო, რომ თქვენ მუშაობთ მაღალი ინტენსივობით, დაწვა უფრო მეტი კალორია და მიიღებთ უფრო დიდ ნაწილს , რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი აქტივობის შემდეგ უფრო მეტი კალორია დაწვა.
Cons
- შეიძლება რთული იყოს დამწყებთათვის. Circuit სასწავლო workouts შეიძლება იყოს ინტენსიური, ასე რომ დამწყებთათვის შეიძლება აღმოაჩინოთ მათ ცოტა არასასიამოვნო თავდაპირველად.
- შეიძლება გამოიწვიოს overtraining. ძალიან ბევრი წრიული სწავლება, განსაკუთრებით მაღალი ინტენსივობის წვრთნა , შეიძლება გამოიწვიოს overuse დაზიანებები და კიდევ overtraining .
Sample Circuit სასწავლო Workouts
- Circuit სასწავლო Workout - კარდიო და ძალა
- Timesaver Circuit Workout - კარდიო და სიძლიერე
- ერთი საათი Killer კარდიო და ძალა Circuit
- ძალა და დენის მოგზაურობა
- Fat Burning Strength და Cardio Circuit
- მთელი სხეულის კალორია- Burning Circuit
- ქვედა სხეულის წრე აფეთქება
- ზედა სხეულის კარდიო აფეთქება
- Cardio Strength Circuit გამოწვევა
- Crowded Gym Circuit Workout
გაყოფა წონის სასწავლო Workouts
გაყოფილი routines პოპულარულია ძალაუფლების ტრენინგი, რადგან ისინი გთავაზობთ ცოტა მეტი bang თქვენი მამალი. იმის ნაცვლად, რომ გამყარდეს მხოლოდ ერთი ან ორი წვრთნები თითო კუნთოვანი ჯგუფი, შეგიძლიათ მეტი წვრთნები და, აქედან გამომდინარე, დაამატოთ მეტი ინტენსივობის თქვენი სასწავლო და მუშაობა თქვენი კუნთების სხვადასხვა გზები.
ძირითადი განსხვავება ამ ტიპის ტრენინგსა და მთლიანი სხეულის პროგრამებს შორის, პირველ რიგში, გადატვირთვის ოდენობაა თქვენს კუნთებზე და მეორე, დროის ხანგრძლივობა.
დადებითი
- დრო-ეფექტური . გაყოფა თქვენი workouts ნიშნავს, რომ თქვენ მუშაობს ნაკლები კუნთების ჯგუფების ამავე დროს, რაც შეიძლება გამოიწვიოს მოკლე workouts. ეს მოკლე workouts ნიშნავს თქვენ შეიძლება დააკავშიროთ მათ კარდიო workouts , ასე რომ თქვენ დაზოგავთ დროს ხოლო იარაღი ყველა თქვენი workouts.
- ეფექტური . იმის გამო, რომ თქვენ გაყოფა თქვენი workouts, შეგიძლიათ მეტი დრო გაატაროს კუნთების თქვენ სამუშაო. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ახალი წვრთნები და გაზარდოთ ინტენსივობა თქვენი workouts, რაც იწვევს დიდი შედეგები.
- მეტი ვარიაცია . არსებობს უამრავი გზა, რომ გაყოფილი თქვენი workouts, თქვენ გაქვთ გაუთავებელი გზა შეცვალოს თქვენი workouts და შეინახეთ როგორც თქვენი გონება და სხეულის დაინტერესებული, თუ რას აკეთებთ.
- თქვენ შეგიძლიათ მოხსნას მძიმე წონა . ეს ბევრად უფრო ადვილია მოხსნას მძიმე როდესაც თქვენ იცით, მხოლოდ რამდენიმე წვრთნები უნდა გააკეთოთ, რაღაც რაც უფრო რთული, როდესაც თქვენ მუშაობს თქვენი მთელი სხეული. მძიმე წონის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ უფრო მჭლე კუნთების ქსოვილის აშენება და, შედეგად, გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლიზმი .
Cons
- მეტი ვარჯიშის დღეები . როდესაც თქვენ ნამუშევრებს გაყოფთ, ეს იმას ნიშნავს, რომ უფრო მეტი დღე მუშაობს, ანუ, თუ გსურთ თქვენი კუნთების ყველა ჯგუფს სამი კვირის მანძილზე სამიზნე, სასურველია. ეს შეიძლება პრობლემა იყოს დაკავებული გრაფიკით.
- ბევრი შეცდომა არ არის. გაყოფილი დღეების განმავლობაში, უგზო-უკვლოდ დაკარგვა ნიშნავს მინიმუმ ერთი ან მეტი კუნთების ჯგუფს, რომელიც არ იშლება შენს ოთახში ცვლილებების ცვლილებაზე.
როგორ გაყოფილი თქვენი Workouts
ქვედა სხეული / ქვედა სხეული
ამ ტიპის გაყოფილი, თქვენ აკეთებთ ზედა ორგანოს ერთ დღეში და ქვედა ორგანოს მეორე დღეს. ამ ტიპის გაყოფილი, კვირაში ოთხი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ გაატაროთ და ორჯერ დაიყვანოთ თქვენი კუნთები.
ნიმუში Upper / Lower Body Workout განრიგი
დღე 1 : ზედა სხეული
დღე 2 : ქვედა სხეული
დღე 3 : დასვენება
დღე 4 : ზედა სხეული
დღე 5 : ქვედა სხეული
ამგვარი გრაფიკით, თქვენ გაქვთ საკმარისი კომბინირებული ოთახი კარდიოს დამატებაში ან თქვენი ძალაუფლების გასახსნელად ან იმავე დღეს, მაგრამ სხვა დროს.
უფრო ზემო და ქვედა სხეულის Workouts
Upper Body Workouts
- ზედა ტანის პირამიდის ტრენინგი
- ზედა Body Superset Workout
- Beginner Upper Body Workout
- სწრაფი ფიქსის ზემო ორგანო / რთული მოძრაობები
- ზემო ტანის გამძლეობის გამძლეობა გამოწვევა
- Upper Body Tri-Set Workout
- დასაჯდომი ზედა ტვინის ვარჯიში
ქვედა Body Workouts
- დამწყები ქვედა სხეული
- ქვედა სხეული პირამიდის Workout
- ქვედა სხეულის წრე აფეთქება
- ქვედა სხეული Supersets
- ქვედა სხეული წინააღმდეგობის კუნთების ჯგუფები
- სწრაფი ქვედა სხეულის Workout
- ქვედა სხეულის ძალა, სტაბილურობა და მოქნილობა
3-Day Split Workouts
ამ ტიპის გაყოფილი, შეგიძლიათ მიიღოთ გარკვეული სერიოზული მუშაობა თითოეული კუნთების ჯგუფი, რადგან ახლა თქვენ საბურღი ქვემოთ და მიცემა თითოეული კუნთების ჯგუფი, რომ ბევრად უფრო დრო და ენერგია. სამდღიანი გაყოფის შექმნის ერთ-ერთი გზაა ყოველ დღე:
გულმკერდის / მხრებზე / სამკერვალო, უკან / Biceps, ფეხები / Core
ასეთ შემთხვევაში, გულმკერდის , მხრებისა და ტრიცპებში ჩართული ყველა წვრთნები ზრდის მოძრაობებს, ამიტომ ამ კუნთების ჯგუფების მუშაობის საშუალებას იძლევა ერთდროულად იმუშაოთ მისთვის დამაკმაყოფილებელ კუნთებზე.
ანალოგიურად, წვრთნები უკან და biceps ჩვეულებრივ უბიძგებენ მოძრაობებს, რაც იმას ნიშნავს, biceps მძიმედ ჩართული ყველაზე უკან წვრთნები. კიდევ ერთხელ, თქვენ შეუძლია იმუშაოს complimentary კუნთების ჯგუფების ამავე დროს.
შემდეგ თქვენ გაქვთ თქვენი ქვედა სხეული და ძირითადი ტრენინგი , რომლებიც ერთმანეთთან ერთად ლამაზად იწყებენ იმიტომ, რომ თქვენი ძირითადი ნაწილი სრულად არის ჩართული ყველა ქვედა კიდურზე. თქვენ არ უნდა იმუშაოთ ბირთვებით, მაგრამ ეს ყველაფერი ერთად ნიშნავს იმას, რომ მართლაც ფოკუსირებული უნდა იყოს ქვედა სხეულზე, რომელიც არის ერთ-ერთი ყველაზე რთული კუნთების ჯგუფი.
ამგვარი ტრენდის შესახებ ისაა, რომ მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფს გაატარებთ, ასე რომ თქვენ ნამდვილად უნდა წავიდეთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ გადატვირთეთ თქვენი კუნთები. აი ნიმუშების გრაფიკი:
Sample 3-Day Split Workout
დღე 1 : გულმკერდის, შლისა და ტრიპსისა
დღე 2 : დასვენება
დღე 3 : Lower Body და Core
დღე 4 : დასვენება
დღე 5 : უკან და ბისპსი
თუ თქვენ მუშაობთ საკმარისად ძლიერ, რაც იმას ნიშნავს, რომ რვა-დან 12-მდე რეპრესს აწვება და დაღლილობის დასრულებას აპირებთ, კვირაში ერთხელ მუშაობთ კუნთებზე. რამდენად ხშირად მოამზადებთ თქვენს კუნთებს, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად რთულია თქვენი სამუშაო და, რა თქმა უნდა, თქვენი გრაფიკი.
წინააღმდეგობის კუნძული ჯგუფები
კიდევ ერთი გზა გაყოფილი თქვენი workouts არის გაყოფილი მათ დაპირისპირებულ კუნთების ჯგუფები. ამ ტიპის ტრენინგი შესანიშნავია ვინმესთვის დატვირთული გრაფიკით, რომელსაც სურს დროთა განმავლობაში დაზოგვა, რადგან შეგიძლიათ დაანგრიოთ დანარჩენი პერიოდის განმავლობაში.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მუშაობთ ერთი კუნთების ჯგუფი, საპირისპირო კუნთების იღებს დანარჩენი, ასე რომ ეს შეიძლება იყოს ძალიან სწრაფი, ეფექტური workouts.
Sample Opposing Muscle ჯგუფები Workout
დღე 1 : გულმკერდის და უკან
დღე 2 : დასვენება
დღე 3 : ფეხები და ფეხები
დღე 4 : დასვენება
დღე 5 : ჭიქები და ტრიციპები
უფრო მეტი გზაა თქვენი სამუშაოების გაყოფა, როგორიცაა დღეში ერთი კუნთების ჯგუფი, მაგრამ ეს ხშირად იწყებს ორგანიზებულ სავარჯიშო ტერიტორიას ბევრად უფრო ინტენსიური ტრენინგით და უფრო დიდი კუნთების მიღების კონკრეტული მიზნებიდან და, შესაძლოა, ორგანიზებულ სავარჯიშოებისთვის. და გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ, თუ როგორ ივარჯიშებ ყოველ რამდენიმე კვირაში ან ყოველ კვირას.
სცადეთ შერევა, რათა სცადოთ სხვადასხვა სახის მეთოდები და რეგულარულად მოახდინოთ თქვენი კუნთები. ასე რომ, პროგრესის მიღწევა, უფრო ძლიერი და მჭლე, ჯანსაღი ორგანიზმში მუშაობა.
> წყარო:
> Bryant CX, Green DJ. ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო: Ultimate Resource for ფიტნეს პროფესიონალები . სან დიეგო, CA: ამერიკული საბჭოს სწავლება; 2003 წ.