თუ თქვენ მხოლოდ იწყებთ მოხსნას წონაზე, ალბათ იცი, რომ საჭიროა ყველა თქვენი კუნთების ჯგუფების წონასწორობა: გულმკერდის , უკანა, მხრებზე, კისრისებრი, ტრიციპსი, ბირთვი და ქვედა სხეული .
ეს ძალიან ბევრია, მაგრამ თქვენ არ უნდა გავაკეთოთ ტონა წვრთნები, რომ მიიღოთ სარგებელი მოხსნას წონა. რამოდენიმე ამ სარგებლის შემადგენლობაში შედის უფრო მეტი სხეულის ცხიმი, ძლიერდება, დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენი ცხოვრება უფრო ადვილია.
როგორც წესი, დამწყებთათვის ხშირად იწყება საერთო სხეულის მუშაობის პროგრამა, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი ვარიანტი, განსაკუთრებით მაშინ, თუ დაკავებული გრაფიკი ხარ.
თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაყოფილი თქვენი workouts ისე, რომ თქვენ მუშაობენ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების სხვადასხვა დღეებში. შენი ნამუშევრები უფრო მოკლეა და დაკავებული დღისთვის შეესაბამება.
ეს ზედა სხეულის მუშაობისთვის არის სრულყოფილი დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ დაიწყონ. იგი მოიცავს ადვილად დაიცვას კლასიკური dumbbell წვრთნები, რომ სამიზნე ყველა კუნთების ზედა ორგანოს, ისევე როგორც ძირითადი. შედის კუნთების ჯგუფი, რომელიც მუშაობს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სწავლა, რომელიც მოძრაობს კუნთებზე.
ეს ხელს შეუწყობს ფოკუსირება იმ კუნთს, როგორც თქვენ აკეთებთ სწავლებას, რაც უფრო ეფექტურს ხდის.
იდეა აქ არის დაიწყოს აშენება ძალა და კუნთების ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ძლიერი საფუძველი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გადაადგილება უფრო რთული workouts. თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება იმისთვის, თუ რა წონა უნდა გამოიყენოთ, შეისწავლოთ თქვენი წონა .
ყოველთვის უკეთესია, რომ სიფრთხილით იმოქმედოთ, როდესაც თქვენ მხოლოდ დაწყებული და გამოიყენეთ მსუბუქ წონაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სრულყოფილად შეავსოთ თქვენი ფორმა. ფოკუსირება სავარჯიშოების სწორად შესრულებისას და, როგორც კი თქვენი სხეული გამოიყენება მათთვის, უფრო მეტი წონა უნდა გამოიყენოთ .
სიფრთხილის ზომები
თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებები ან სხვა პირობები, გთხოვთ, იხილოთ ექიმმა გაწმენდა, სანამ შეეცდებით ამ ან რაიმე სამუშაოს შესრულებას.
აპარატურა
სხვადასხვა შეწონილი dumbbells და წინააღმდეგობის ბენდი.
როგორ:
- იწყება 5-წუთიანი სინათლის გულმუხტვა, ან გამოიყენეთ ძალიან მსუბუქი წონა და გაატარეთ თითოეული წვრთნის თბილი კომპლექტი.
- შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 1 განმეორებითი 15 გამეორება, მსუბუქი მსუბუქი წონის გამოყენებით. უკანასკნელმა რეპეტიციამ უნდა იგრძნოს რთული, მაგრამ სავარაუდოა.
- შეასრულე ეს ნამუშევარი კვირაში 2-3-ჯერ, მინიმუმ ერთი დღე დასვენების შორის.
- შეცვალეთ ან გამოტოვოთ ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.
შეცვლილი Pushups (გულმკერდის)
დაწყებული ხელები და მუხლებზე, ფეხით მიდიხარ სანამ თქვენი უკან არის ბინა და ხელები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders.
წარმართონ მუხლები და ქვედა შევიდა pushup, მიმდინარეობს როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. ეს okay თუ შეგიძლიათ მხოლოდ წასვლა რამდენიმე დუიმი თავდაპირველად. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელმძღვანელი და კისერი განლაგებულია და შენ არ მიდიხართ თქვენი ნიკაპი.
თუ ეს ძალიან რთული აღმოჩნდა, ფეხით ხელები უკან ცოტა სხეულის მიიღოს წონა off ზედა ორგანოს. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მოდიფიცირებული ვერსია, როგორიცაა incline pushup ან კედლის ამოჭრა თუ სართული pushups რთული. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ როგორც ზედა სხეული, ასევე ძირითადი ძალა, რათა გადავიდეს უფრო რთული pushups.
გამეორება 10-15 pushups.
გულმკერდის ნაკადი (გულმკერდის)
მოტყუება ნაბიჯი, სკამზე ან იატაკზე და ჩაატარეთ მსუბუქი შუადები - დაახლოებით 5 დან 8 გირვანქა ქალბატონებისათვის ან მამაკაცისთვის 8-დან 15 ფუნტამდე. ჩაატარეთ წონებით სწორი გულმკერდის არეში.
დაიბანეთ თქვენი ძირითადი შენარჩუნება სხეულის სტაბილური და შენარჩუნება უმნიშვნელო bend in მუხლები, როგორც თქვენ ნელა ქვედა იარაღის გარეთ მხარეებს.
მიიღეთ იარაღი და ქვემოთ ისე, რომ ისინი მხოლოდ გულმკერდის დონეზე. ძალიან დაბალია, გულისხმობს მხრებზე და გვინდა, რომ ყურადღება გაამახვილოთ მკერდზე. ასევე, გულმკერდში უფრო ძლიერია, ვიდრე shoulders, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაძაბვის თქვენი მხრის კუნთების თუ ძალიან დაბალია.
მოხსენით წონა, რათა დაიწყოს და გაიმეოროთ 15-მდე რეპუტაცია.
Lat ზოლით Bands (უკან)
იჯდეს ან დგანან და გამართავს წინააღმდეგობის ჯგუფს ორივე ხელში. შენი ხელები უნდა იყოს დაახლოებით 2 ან 3 ფეხზე, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ შეცვალოს თქვენი ხელი პოზიცია მეტ-ნაკლებად დაძაბულობის მისაღწევად.
უფრო ახლოს თქვენს ხელშია, უფრო რთული განხორციელება იქნება.
დაიწყოს, გამართავს იარაღის სწორი up და შენახვა მარცხენა ხელი ადგილზე, squeeze მარჯვენა მხარეს თქვენი უკან და გახსნა band, გაიყვანოს უფლება elbow ქვემოთ თქვენი ribcage.
დაბრუნების დაწყება და გამეორება იარაღის შეცვლასთან დაკავშირებით.
უკან დაბრუნება (უკან)
Lie facedown on mat და მოათავსეთ ხელები სართულზე შემდეგ ყურები, elbows მოხრილი.
ჩართეთ თქვენი აბს და ახლა ნელა მოხსნის გულმკერდის ადგილზე, ფოკუსირება ქვედა უკან კუნთების გამოყენებით.
თქვენ შეგიძლიათ ნაზად გამოიყენოთ ხელები მხარდაჭერისთვის, თუ საჭიროა, მაგრამ ცდილობენ გამოიყენოთ თქვენი უკან კუნთები რამდენიც შეგიძლიათ.
ქვედა და გამეორება 15 reps.
კიდევ ერთი ვარიანტია ხელების უკან ხელის დაჭერა, რაც უფრო რთულია, უფრო რთული, გამართავს იარაღს პირდაპირ თქვენს წინაშე, რადგან თქვენ მოხსენით მკერდზე.
ბისპსის ჩანთები (ბისპსი)
ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მძიმე წონა, დაახლოებით 8 დან 12 ფუნტი ქალებისათვის ან 10-20 გირვანქა მამაკაცებისთვის.
დავდგეთ ფეხები ჰიპ-დისტანციურად გარდა და წონასწორობის წინ წამოიჭრება ძაფებთან ერთად.
დაიბანეთ თქვენი აბები და მორბენალი მუხლები, ტალღოვანი ტალღებისკენ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ მიდიან, მაგრამ დარჩე მარჯვენა მხარეს.
ნელა ქვედა უკან, გარეშე დაკარგვის დაძაბულობის კუნთების და განმეორებითი 15 reps.
Bent Arm გვერდითი Raises (Shoulders)
ამ წვრთნებისთვის, თქვენ გინდა წასვლა პატარა მსუბუქია, დაახლოებით 5 დან 8 ფუნტი ქალებისათვის და 8-12 გირვანქა მამაკაცებისათვის.
დავდგეთ ფეხები ჰიპ სიგანე გარდა და გამართავს dumbbells იარაღით bent to 90 გრადუსი, პალმებით წინაშე დგას
90-გრადუსიანი კუთხის შენახვა, შეიარაღების მოხსნა პირდაპირ გარეთ, მუხლებზე შენახვისას. გააფართოვოს მხოლოდ მხრის დონეზე და შემდეგ ქვედა, იმეორებს 15 reps.
მოძრაობის დასაწყისში თქვენი იარაღი უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე.
ოვერჰედის პრესა (მხრებზე)
ეს წვრთნა, როგორც წესი, მკაცრია, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაიწყოს მსუბუქ წონა -5 დან 8 ფუნტი ქალებისათვის და 8 ფუნტი ან მეტი მამაკაცები.
დაწყება ფეხით იდგა ფეხზე შესახებ ჰიპ სიგანე გარდა. იწყება წონასწორობით ყველა ღონით, პალმებით მოსაპირკეთებლად. დარწმუნდით, რომ არ ხარ შენს უკან, მაგრამ შენახვა თქვენი ძირითადი ძლიერია. თუ თხრიან თავში ხარ, შეიძლება დაგჭირდეთ მსუბუქი წონა.
ჩამოყალიბეთ მუხლები და მოიტანეთ წონასწორობა, რომ ისინი თქვენს ყურებში იგივე დონეზე იყვნენ. შენი იარაღი უნდა გამოიყურებოდეს მიზანი პოსტი.
დააჭირეთ წონა ups და გავიმეოროთ 15 reps.
ტრიპსიქები Kickbacks (Triceps)
ამ სავარჯიშოში შეგიძლიათ ფეხით გადააადგილოთ ნაბიჯი ან პლატფორმა და მხარი დაუჭიროთ თქვენს სხეულს ერთ მხარეს, მეორე მხარეს კი მუშაობს.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონაში მარჯვენა ხელიდან და ბარძაყის წვერიდან, სანამ თქვენი ტორსი დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხითაა ან თუ შესაძლებელია, იატაკზე პარალელურად. დასვენება თქვენი მარცხენა ხელი ბარძაყის, რათა თქვენი ქვედა უკან გარკვეული მხარდაჭერა.
იწყეთ მარჯვენა იდაყვის ჩამოყალიბება ისე, რომ ის უკან მოგეწვიოთ. შეინახეთ ხელი ამ პოზიციაში, რადგან მარჯვენა ხელით გააგრძელე ხელი, უკან მკვდარი.
ქვედა და განმეორებით 15 მხარეს თითოეულ მხარეს.