Ჩქაროსნული ტრენინგის ვარჯიში

მიუხედავად იმისა, მოკლე დროში ხართ თუ გინდა რაღაც უფრო საინტერესო თქვენს სამუშაოებში, წრიული ტრენინგი დიდი არჩევანია. ამ ტიპის ტრენინგის საშუალებით შეგიძლიათ დაამატოთ ორივე კარდიო და სიძლიერე ტრენინგი იმავე სამუშაოში.

ეს საშუალებას გაძლევთ მუშაობა ბევრ სფეროში ფიტნეს, ვიდრე მქონე ცალკე workouts, შესანიშნავი გზა squeeze განხორციელება, თუ თქვენ გაქვთ დაკავებული გრაფიკი.

ამ ტიპის workouts, თქვენ გადასვლა ერთი exercise შემდეგ დასვენების გარეშე შორის. იმის გამო, რომ თქვენ აკეთებთ დაშორებით დანარჩენი, workout მოძრაობს უფრო სწრაფად და ეფექტურად.

არსებობს რიგი გზები, რათა წრიული სწავლება. ზოგიერთი workouts ფოკუსირება მხოლოდ კარდიო, ზოგიერთი მხოლოდ ძალა და სხვები ორივე. ამ workout, თქვენ უნდა ალტერნატიული ძალა exercise ერთად კარდიო exercise.

ამ სამუშაოს მიღების ძირითადი ამოცანაა, როგორც ძალზედ რთულ მუშაობაში, როგორც მოგეხსენებათ რეკომენდებული reps ან დრო. ეს იმას ნიშნავს, რომ ძალა წვრთნები, გამოიყენოს მძიმე საკმარისი Weights , რომ ბოლო rep გრძნობს ძალიან რთული.

კარდიო წვრთნებისთვის, გისურვებთ იმდენად რთულ სამუშაოს, რომლითაც შესაძლებელია შემოთავაზებული დრო. სცადეთ მიიღოთ გულისცემის დონე სადღაც შორის 6 და დონის 8 ან 9 შორის აღქმული გაფრთხილების მასშტაბით .

სიფრთხილის ზომები

იხილეთ ექიმი, თუ რაიმე სახის სამედიცინო მდგომარეობა ან დაზიანება გაქვთ.

როგორ

• გაათანაბროთ მსუბუქი კარდიო აქტივობის მინიმუმ 5 წუთი, როგორიცაა მსვლელობა, სახლთან ახლოს ან ქვემოთ და ქვემოთ კიბეებზე, ნაბიჯზე მწვერვალზე და ა.შ.
• ეს სავარჯიშო აქვს 2 სქემით, თითოეული მათგანი 6 ალტერნატიული ძალა და კარდიო სავარჯიშოები, რომლებიც ერთმანეთს აკეთებ.
• განახორციელეთ თითოეული სავარჯიშო კონკრეტული დროისთვის (ან იმდენად, რამდენადაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ) და შემდეგ განახორციელოთ შემდეგი სწავლება. ერთხელ თქვენ შეავსოთ ყველა წვრთნები, რომელიც ითვლება ერთი წრიული.
• Times არის წინადადებები მხოლოდ - გთხოვთ, შეცვალოთ თქვენი ფიტნეს დონეზე და მიხვდა, რომ გაეცანით.
• დამწყები: სრული Circuit მე ერთხელ გამოყენებით ზომიერი წონა ან არ წონა ყველა თუ თქვენ სრულიად ახალი განახორციელოს.
• შუალედური: ჩაერთეთ ორივე სქემები 1-2-ჯერ.
• მოწინავე: შეავსეთ ორივე სქემები 3 ან მეტი ჯერ.

Circuit 1: Ball Squats

წამოაყენეთ სავარჯიშო ბურთი უკან და უკანა კედელთან ერთად ფეხები ჰიპ-სიგანის გარდა, აბსორბირებულ და ტორსი პირდაპირ.

ფეხით ფეხით out ისე, რომ თქვენ პრო წინააღმდეგ ბურთი. თუ ეს იგრძნობა shaky, გამართავს კედელზე ან გავაკეთოთ, რომ გარეშე გარეშე ბურთი.

წარმართონ თქვენი მუხლები და ქვედა ქვემოთ სანამ მუხლებზე არიან 90 გრადუსი. თუ თქვენ გაქვთ მუხლუხიანი პრობლემები ან ეს არის გამოწვევა, მხოლოდ დაცემას რამდენადაც შეგიძლიათ.

პრესაში ქუსლები აღუდგეს.

გაიმეორეთ 30-60 წამი და ჩაატარეთ წონა ინტენსივობით.

Jumping Rope

თქვენი კარდიოს წვრთნისთვის გამოიყენე ნახტომი თოკი . თუ არ გაქვთ ერთი ან არ აქვს სივრცე ერთი, შეგიძლიათ უბრალოდ ხტომა up და down და twirl თქვენი იარაღი.

ამის გაკეთება, ხტომა ორივე ფეხით ერთად jumping მხოლოდ inch ან იმდენად off სართული. მიწები მუხლებზე რბილი და ფეხის ფეხებზე.

გამეორება 30 წამი 1 წუთი.

თუ ახალ ხომალდს ხარ, სცადეთ 10 ზედიზედ ზედიზედ და შემდეგ დაისვენეთ დასვენებისთვის. ნუ გააკეთებთ იმას, რომ წვრთნების ხანგრძლივობა, რაც შეიძლება, ყოველ ჯერზე შეგიძლიათ.

ფილტვები

დავდგეთ გაყოფილი პოზიცია, მარჯვენა ფეხი წინ. შენი ფეხები უნდა იყოს დაახლოებით 3 ფუტი გარდა, საკმარისია, რომ თუ თითქოს ორივე მუხლებზე, შენი წინა მუხლზე არ გადაადგილება ძალიან შორს მეტი toes.

ინტენსივობის ინტენსივობისათვის საჭირო ჰოლდინგის წონა, როგორც მუხლებზე, ისე იატაკზე იატაკზე. სცადეთ როგორც მინიმუმ, რამდენიც შეგიძლიათ და სანამ მუხლებზე 90 გრადუსია.

უკანა მუხლზე არ უნდა შეეხოთ სართულს.

დააჭირეთ წინ წინა ქუსლს, რომ დავდგეთ და გავიმეოროთ 30 წამი. შეცვლა მხარეები და გაიმეორეთ 30 წამი.

ფეხით ან იჯდეს ადგილი

თქვენი მომავალი კარდიო ნაბიჯი თქვენ ან მარში ან jog ადგილზე. თუ საჭიროა უფრო დაბალი ზემოქმედება, გამყარებაში გადიხარ. სცადეთ იარაღის გარშემო, ინტენსივობის დასამატებლად ან სახიფათოდ სახლთან ახლოს.

თუ თქვენ ზეგავლენას ახდენთ გავლენით, სცადეთ სირბილი ადგილზე და დაჭერით იარაღის საჭმელს. ყოველი 15 წამი, გადართვა ისე, რომ თქვენ სირბილი მაღალი მუხლებზე, რაც იმას ნიშნავს, თქვენ შემოტანა მუხლებზე მდე ჰიპ დონეზე თუ შეგიძლია.

გაიმეორეთ 30-60 წამი.

აზიდვები

მოვიყვანოთ pushup პოზიცია. ეს შეიძლება იყოს თქვენი მუხლებზე ან თქვენს სიმაღლეზე. დარწმუნდით, რომ ხელში უფრო ფართოა, ვიდრე shoulders.

უკან ბინის და ABS braced წარმართონ elbows შევიდა pushup. როგორც მინიმუმამდე მიდიხარ და არც გულმკერდის არეში მიდის. არ დააყოვნოთ ნიკასთან ერთად.

თუ საჭიროა მოდიფიკაცია, სცადეთ კედლის ამოჭრა.

გამეორება 30 წამი, დასასვენებლად მოკლედ და შემდეგ სცადეთ კიდევ 30 წამში.

Squats ერთად წინა Kick

ფეხით ერთად ფეხზე ერთად.

ჩამოაყალიბეთ მარჯვენა მუხლზე და გააგრძელეთ ფეხი ფრონტის დარტყმით (არ დაიბლოკოს მუხლზე!).

ქვედა ქვედა შევიდა დაბალი squat (მუხლებზე უკან toes) და შემდეგ გამოაგდონ მარცხენა ფეხი.

გაიმეორეთ (მარჯვენა დარტყმა, კრატი, მარცხენა დარტყმა) 1-3 წუთი.

გაიმეორეთ ეს წრე 1-3-ჯერ.

Circuit 2 - Squat ერთად ოვერჰედის პრეს

დავდგეთ ფეხები ჰიპ მანძილი გარდა და გამართავს Weights მხოლოდ მეტი shoulders.

დაასხით მუხლებზე, გაგზავნის hips სწორი ისევ squat. წასვლა როგორც მინიმუმ შეგიძლიათ და დააჭირეთ მეშვეობით ფეხდაფეხ აღუდგეს.

როგორც თქვენ დავდგეთ up დააჭირეთ წონის ოვერჰედის.

ქვედა წონა და გაიმეორეთ 30-60 წამი.

გვერდიგვერდ გადასვლა

მოათავსეთ პატარა ობიექტი იატაკზე, რომლითაც შეგიძლიათ ხტომა. დარწმუნდით, რომ ის არ არის, რომ არ გადიხარ - წინააღმდეგობა ბენდი კარგ მარკერს ხდის.

მარკერის ერთ მხარეს დავდგეთ და შემდეგ ორივე ფეხთან ერთად გადადით მასზე, ხოლო მუხლებზე რბილი.

გაგრძელდება band ზე მეტი 30 წამში. დასვენება თუ საჭიროა და გაგრძელდეს 30 წამი.

თუ ეს ძალიან რთული აღმოჩნდა, სცადეთ სტეპინგზე მეტი band ან jumping ერთად ერთი ფეხით დროს, რაც უფრო ადვილია.

Dips

იჯდეს სავარძელში ან სკამზე, ხელებზე მომდევნო ხელები და გააფართოვოს ისე, რომ შენ ხელებზე დაბალანსება ხარ.

შენახვა სხეულის ძალიან ახლოს სკამის, წარმართონ მუხლები და ქვედა შევიდა triceps dips. 90 გრადუსზე ნაკლები არ უნდა წავიდეთ. დააჭირეთ უკან და გაიმეორეთ 60 წამი.

დაისვენეთ შუა ნაწილამდე, თუ საჭიროა. მოდიფიცირება, შეინარჩუნეთ ფეხები ძალიან ახლოს. უფრო ინტენსივობისთვის ფეხით ფეხით.

Jumping Rope

გავიდნენ თქვენი ნახტომი თოკი ან, თუ არ გაქვთ ერთი, პრეტენზია გააკეთე.

გადასვლა 30 წამი 1 წუთი

გადასვლა ერთი ფეხით ნახევარი დრო და გადართოთ ფეხები დარჩენილი, jumping მხოლოდ inch ან იმდენად off სართული.

Lunge ერთად Biceps Curls

დავდგეთ გაყოფილი პოზიცია ერთი ფეხი წინ და მეორე უკან. თითოეულ მხარეს წონით დავდგეთ და მუხლებზე ლანგზე მიყევით.

როგორც თქვენ lunge, Curl Weights up შევიდა biceps curl. დავდგეთ, ქვედა წონა და გავიმეოროთ 30 წამი თითოეულ მხარეს.

ხიდების ხიდი

მოტყუება იატაკზე, მუხლებზე მჭიდროდ და ფეხით.

დააყენეთ მდე ხიდზე პოზიცია, squeezing glutes, ისე, რომ თქვენი სხეულის არის სწორი ხაზი.

დააკმაყოფილეთ ეს პოზიცია და ერთი ფეხით რამდენიმე სანტიმეტრი off სართული, ქვედა და ვიმეორებ მეორე მხარეს. გააგრძელეთ 30-60 წამი.

გაიმეორეთ ეს წრე 1-3-ჯერ.

დასრულდება მონაკვეთი .