Კენკრის ვარიაციები Buns, Hips და Thighs- ისთვის

1 - ძირითადი კვამლი

Squats არის ერთ ერთი საუკეთესო ქვედა სხეულის წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ. რატომ? ერთი მიზეზი ისაა, რომ squats არის მრავალრიცხოვანი ერთობლივი, რთული exercise, რომელიც მიზნად ისახავს ყველა ძირითადი კუნთების ქვედა ორგანოს, Hips, glutes და thighs.

ეს ვერსია, რომელიც არ მოითხოვს წონასწორობას ან აღჭურვილობას (გარდა სკამზე) დიდია დამწყებთათვის, ვისაც აქვს საჭმლის პრობლემები ან მათთვის, ვისაც მეტი წონა აქვს და საჭიროა უფრო მეტი მხარდაჭერა.

ეს ასევე დიდი ვინმეს სურვილს დაამატოთ მეტი ფუნქციონირება მათი ცხოვრება, რადგან ის mimics მოძრაობები ჩვენ ყოველ ჯერზე ჩვენ დასხდნენ ან დავდგეთ.

1. მოათავსეთ სავარძელი შენს უკან და ფეხზე წინ ფეხით დაინახეთ ჰიპით ან მხრის სიგანეზე.
2. კონტრაქტი აბი და გააგრძელეთ ისინი მჭიდროდ, თითქოს შენს მუხლებზე მივდივარ და ნელა squat სკამზე.
3. გააგზავნეთ Hips უკან ხოლო შენახვა ხელმძღვანელი up და ტორსი სწორი. შეგიძლიათ გააგრძელოთ იარაღი, თუ ეს ხელს უწყობს ბალანსს.
4. მოკლედ იჯდეს სკამზე და შემდეგ შეათანხმეთ ხელთათმანები, რომ გააფართოვოს სკამი და დაიწყე ფეხები.
5. სრულად გააგრძელე ფეხები სანამ არ იდგებით დგომის პოზიციაზე, მაგრამ არ დაიბლოკოს მუხლებზე.
6. გაიმეორეთ ეს 1-3 კომპლექტი 10-16 გამეორებას.
7. პროგრესის მისაღწევად, კრატი სანამ არ გადიხარ სკამზე, მაგრამ არ იჯდეს ყველა გზა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წონასწორობა დასძინა ინტენსივობით.
8. დარწმუნდით, რომ გაიგზავნეთ Hips თავში ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.

2 - კვამლი ერთი დუმბელ

მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი 16 თავმჯდომარე Squats, დროა პროგრესის და დაამატოთ ზოგიერთი გამოწვევა თქვენი squats. ერთი ვარიანტია, რომ დუმბული (ან კეტლპელი, რომელიც აქ არის გამოსახული), როგორც კვადრატი, რომელიც ინტენსივობის ინტენსივობის ინტენსივობის საშუალებას იძლევა, დამატებითი ხარვეზის გარეშე (როგორც ქვედა წვერაზე). აი როგორ:

1. დავდგეთ ფეხებით hip- ან მხრის სიგანე გარდა.
2. გამართავს საშუალო მძიმე dumbbell წინაშე თქვენი სხეულის იარაღით სწორი და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
3. მიჰყევი მუხლებზე და ქვედა შევიდა ქვედა. შეაჩერე, როდესაც თქვენი მუხლები 90-გრადუსიანი კუთხითაა დაკავებული ან სანამ შენს უკანა ტალღას დაკარგავს.
4. ხელშეკრულება glutes და ფეხები ხოლო სტაბილიზაციის თქვენი სხეულის ძლიერი ტორსი.
5. ნელა ზურგს უკან მუხლებზე ჩაკეტვისა და განმეორებით 10-16 გამეორების 1-3 კომპლექტი.

3 - Squat ერთად Dumbbells

კიდევ ერთი ვერსია dumbbell squat მოიცავს ჩატარების ორი dumbbells. თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ ისინი თქვენს მხარეს, როგორც ჩანს ან უბრალოდ ზემოთ shoulders. ჰოლდინგი dumbbells არის კიდევ ერთი გზა დაამატოთ ინტენსივობის თქვენი workouts და ავაშენოთ კუნთების glutes, hips და thighs. აი როგორ:

1. დავდგეთ ფეხებით hip- ან მხრის სიგანე გარდა.
2. გამართავს საშუალო და მძიმე dumbbells თითოეულ მხრივ მხოლოდ გარეთ thighs ან იარაღით bent ზემოთ shoulders.
3. მიჰყევი მუხლებზე და ქვედა შევიდა ქვედა. შეაჩერე, როდესაც თქვენი მუხლები 90-გრადუსიანი კუთხითაა დაკავებული ან სანამ შენს უკანა ტალღას დაკარგავს.
4. მოძრაობის ბოლოში, დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ თქვენს ბარძაყს, თითქოს კი სავარძელში იჯდეს. თავიდან ავიცილოთ მუხლებზე, რათა წინ წავიდეთ.
5. ხელშეკრულება glutes და ფეხები ხოლო სტაბილიზაციის თქვენი სხეულის ძლიერი ტორსი.
6. ნელა ზურგს უკან მუხლებზე ჩაკეტვისა და განმეორებით 10-16 გამეორების 1-3 კომპლექტი.

4 - წვერა კვარცი

ბარბლის squats უფრო ინტენსიური ვერსია squats, მოითხოვს მეტი მუშაობა უმსხვილესი კუნთების სხეულის, glutes.

ბარბლის squats დიდი გარდა workout, თუ ისინი სწორად. წონის დამატებას თქვენს მხრებზე აწვება დიდი ხერხი თქვენს ხერხს, ამიტომ ზრუნავს წონის გადატანაზე. აი როგორ:

1. დავდგეთ ფეხებით hip- ან მხრის სიგანე გარდა.
2. მოათავსეთ ბარბრილი ტრაპსიუსის კუნთებზე ზემოთ (ანუ, მხრის "ხორცის" ნაწილი). თუ გრძნობთ არასასიამოვნო, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბარი pad დაიცვას თქვენი უკან.
3. მიჰყევი მუხლებზე და ქვედა შევიდა ქვედა. შეაჩერე, როდესაც თქვენი მუხლები 90-გრადუსიანი კუთხითაა დაკავებული ან სანამ შენს უკანა ტალღას დაკარგავს.
4. ხელშეკრულება glutes და ფეხები ხოლო სტაბილიზაციის თქვენი სხეულის ძლიერი ტორსი.
5. ნელა ზურგს უკან მუხლებზე ჩაკეტვისა და განმეორებით 10-16 გამეორების 1-3 კომპლექტი.

ყურადღება მიაქციეთ პირველად ამ წვრთნებს. იწყება სინათლის წონაში ადვილად უმკლავდება და ივარჯიშებთ თქვენი ფორმის სრულყოფის წინ, სანამ მძიმე ბარბლებს მივყავართ.

5 - სმიტი მანქანა კრატი

Smith Machine squat შეიძლება იყოს დიდი გარდა თქვენი workout რუტინული. სმიტი მანქანა შედგება საკიდების შეჩერებული ბარბლით, რომელიც მოძრაობს და ქვემოთ ფოლადი მორბენალი. არსებობს უსაფრთხოების pegs იქ დაჭერა წონა საჭიროების შემთხვევაში, რაც მას დიდი მათთვის, ვისაც სურს მოხსნას მძიმე მაგრამ არ აქვს spotters მოსახერხებელია.

სმიტი მანქანების კრატი მსგავსია ბარბლის კვარცხლბეკზე, მაგრამ უნდა სრულყოფილი რომ გადაადგილება და განავითაროს წონასწორობა და შეგრძნებები სმიტის მანქანამდე გადასვლამდე. აი როგორ:

1. დავდგეთ ფეხებით hip- ან მხრის სიგანე გარდა.
2. მოათავსეთ ბარი მარჯვენა მხარეს ზემოთ ტრაპსიუსის კუნთებზე (ე.ი. "ბრინჯის" ნაწილი). გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი სმიტი მანქანები შეამცირებს წონის ბარი და ზოგიერთი არ იმდენად იზრუნოს, როდესაც წონაში პირველად.
3. მიჰყევი მუხლებზე და ქვედა შევიდა ქვედა. შეაჩერე, როდესაც თქვენი მუხლები 90-გრადუსიანი კუთხითაა დაკავებული ან სანამ შენს უკანა ტალღას დაკარგავს.
4. ხელშეკრულება glutes და ფეხები ხოლო სტაბილიზაციის თქვენი სხეულის ძლიერი ტორსი.
5. ნელა ზურგს უკან მუხლებზე ჩაკეტვისა და განმეორებით 10-16 გამეორების 1-3 კომპლექტი.

ერთი შენიშვნა: არსებობს გარკვეული დაპირისპირება შესახებ სმიტი მანქანა და ის ფაქტი, რომ ზოგიერთი სჯერა, რომ იგი იღებს ორგანოს მეშვეობით არაბუნებრივი სპექტრი მოძრაობის, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და დისბალანსი. გააკეთე ჯიშები კუჭ-ნაწილში და შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი სხეული დაბალანსებული და ძლიერი.

6 - Plie Squat ან ფართო Squat

Plie Squat ან ფართო squat მოიცავს ვარიაცია ფეხით განთავსება, რომელიც ეხმარება სამიზნე თქვენი ფეხის კუნთების სხვადასხვა გზით.

In plie squat, მაგალითად, თქვენ ითვალისწინებდეს უფრო მეტი შიდა ბარძაყის ვიდრე ტრადიციული squats. ეს შეიძლება იყოს კარგი ვარიაცია დაამატოთ თქვენი რუტინული თუ ახალი გამოწვევა სჭირდება. უბრალოდ ზრუნვა, როდესაც შემცირება ქვემოთ და მხოლოდ წასვლა რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას მისცემს. აი როგორ:

1. დაიწყე ფართო პოზიცია, რომელიც კომბინირებული კუთხითაა. შენი მუხტები უნდა დარჩეს შეესაბამება თქვენს toes, ასე რომ არ წავიდეთ ძალიან შორს.
2. დაამატოთ წონა თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ dumbbells ზედა thighs, ერთი dumbbell წინ ან barbell on shoulders ან უკან ხელმძღვანელი.
3. ჩამოყალიბდეს მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat, შენახვა მუხლებზე შესაბამისად toes, აბსორბირებული და უკან სწორი.
4. მხოლოდ ქვემოთ ჩამოდი, როგორც შენს მოქნილობისა და ბალანსის შელახვის გარეშე.
5. უკან დააბრუნე მუხლებზე ჩაკეტვის გარეშე.
6. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

7 - წინა ბარბლის კრატი

წინა ბარბლის კრატი იგივეა, რაც სხვა კვანძოვანი ვარიაციები გარდა წონის განთავსებისა.

წინა კვარცხლბეკზე, ბარბელი ​​მხარს უჭერს მხრების მხარეს, რომელსაც ადგილი ექნება ბარიდან ან ქვედა კიდურებით გადაადგილებით.

წონის წინ გადაადგილებისას თქვენს ნაცვლად, თქვენ შეცვლით სიმძიმის ცენტრს და, შესაბამისად, შეცვალეთ სწავლების კადრები კვანძებში. იმის გამო, თუ როგორ აჭიანურებთ წონაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მსუბუქ წონა ამ ვერსიაში, ვიდრე ტრადიციული ბარბლის კრატი. აი როგორ:

1. დავდგეთ ფეხებით hip- ან მხრის სიგანე გარდა.
2. მოათავსეთ ბარბლის წინ მხრებზე და გადაკვეთს იარაღის გადასატანად, რომ ჩაატაროთ იგი ან გამოიყენოთ ქვედა კიდური, გაეცანით მწკრივებს.
3. მიჰყევი მუხლებზე და ქვედა შევიდა ქვედა. იმის გამო, თუ როგორ აჭიანურებთ წონაში, თქვენი ტორსი ვერტიკურად რჩება და არ შეიძლება შეამციროთ როგორც დაბალი, ისე ზრუნვა, რომ არ დაიცვას თქვენი ბალანსი.
4. ხელშეკრულება glutes და ფეხები ნელა დგანან უკან დაიბლოკოს მუხლებზე და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 გამეორებას.

8 - კედლის ზის

კედლის იჯდა ოდნავ განსხვავდება ტიპიური კათეტებისგან, რადგან თქვენ გაქვთ გარკვეული დროის განმავლობაში სტატიკური ან იზომორმური პოზიციის ჩატარება, ვიდრე მთელი მოძრაობის მოძრაობის მეშვეობით.

ეს არის დიდი წვრთნა, რომელსაც შეუძლია ნებისმიერ ადგილას, ყოველგვარი აპარატურის გარეშე, რათა დაგეხმაროთ შენს მოთმინებაზე ქვედა სხეულში. აი როგორ:

1. დავდგეთ კედლის წინ (დაახლოებით 2 ფუტი წინ) და მწვავე წინააღმდეგ.
2. ლერწამი და ფეხზე ფეხები, სანამ თქვენი მუხლები დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხითაა (ან რაც შეიძლება ახლოს) და აიღეთ ატმის კონტრაქტი 20-60 წამი.
3. დავუბრუნდეთ და ვიმეორებ, კვადრატის ჩატარება სხვადასხვა კუთხით სხვადასხვა ქვედა ორგანოს მუშაობისთვის.
4. ინტენსივობის დასამატებლად, წონასწორობას, მუხლუმისა და კედლის გასწორებას, ან კედელთან ერთად, ფეხი გადის.

9 - ერთი ფეხის კრაკები

ერთი ლეგალური კრატი არის მოწინავე წვრთნები და თქვენ უნდა იზრუნოს, თუ აკეთებს პირველად.

ერთჯერადი ფეხზე ყველა წონა აყენებს თქვენს ბალანსს და სტაბილურობას, ხოლო ინტენსივობის დამატება რუტინულ რეჟიმში. ეს ვერსია ნაჩვენები იქნება სავარჯიშო ბურთის მხარდაჭერით, რაც კიდევ უფრო მეტ ბალანსს აძლევს. აი როგორ:

1. მოათავსეთ exercise ბურთი უკან თქვენი ქვედა უკან კედლის და მჭლე წინააღმდეგ.
2. ლიფტი მარცხენა ფეხით off ადგილზე ოდნავ, მოძრავი უფლება ფეხით დაახლოება შუა მისაღებად თქვენი ბალანსი.
3. შეასრულეთ მარჯვენა ფეხის კუნთების და მარცხენა ფეხის შენახვა, შეამციროთ კვადრატში (როგორც მინიმუმ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ მართოთ). თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ კედლის წინააღმდეგ, თუ საჭიროა დამატებითი ბალანსისთვის.
4. დააბრუნეთ და დაიწყეთ ყველა რეპერი მარჯვენა ფეხის მარჯვენა მხარეს გადასვლის წინ.
5. ეს არის მკაცრი განხორციელება, ასე რომ პრაქტიკა ბურთი გარეშე და ჩატარების გადატანა რაღაც ბალანსი.

10 - შერჩევა შენი Squats და უსაფრთხო Squatting

სწრაფი მინიშნებები შერჩევა შენი Squats

• თუ თქვენ უბრალოდ ცდილობს ძლიერი და ჯანსაღი ან შესაძლოა წონაში, ნებისმიერი ტიპის კვანძი გააკეთებს.
• თუ თქვენ ხართ დამწყები, დაწყებული სხეულის წონა squats და ნელა მოძრავი მდე შეწონილი squats არის საუკეთესო გზაა გასავლელი.
• როგორც თქვენ კარგად მიიღებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო დახვეწილი ვარიაციები (წინა კადრები, ბარბლუს კრატი და ერთი ლეგალური კრატი).
• ყველგან დაიწყე, რაკი არის შესანიშნავი სწავლება, რომელიც იმუშავებს თქვენი ქვედა ორგანოს ყველა ნაწილს.

მინიშნებები უსაფრთხოდ

1. შეინახეთ წონასზე მეტი წონა და გადაადგილდეთ იატაკზე იატაკზე მთელი მოძრაობა.
2. დაიცავით მუხლებზე.
3. გახსოვდეთ, რომ გაიგზავნეთ Hips, ვიდრე მუხლებზე.
4. შეინახეთ მხრები უკან, ბუნებრივი თაღოვანი ქვედა უკან, და ხელმძღვანელი და კისრის ნეიტრალური პოზიცია მთელი განხორციელება.