თუ თქვენ გაქვთ ქვედა სხეულის დაზიანება ან თქვენ უბრალოდ უნდა workout საწყისი მჯდომარე პოზიცია, ამ ზედა სხეულის workout აქვს ყველა. თქვენ მიზნად ყველა ძირითადი კუნთების ზედა ორგანოს, მათ შორის მკერდზე, უკან, shoulders და იარაღი, ისევე როგორც ძირითადი.
სხვადასხვა ნაბიჯები დაიცავს თქვენს სხეულს, რომელიც გამოიყურება მთელი სხეულის სიძლიერისა და მოთმინების დროს. თუ რაიმე სავარჯიშო არ მუშაობს თქვენთვის, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი, შეიცვალოს რაღაც ან გამოტოვოთ იგი.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ამ სამუშაოების შესასრულებლად, თუ გაქვთ დაზიანებები, ავადმყოფობა ან სხვა პირობები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წვრთნის პრობლემა.
აპარატურა საჭიროა
თავმჯდომარე, წინააღმდეგობის ჯგუფი (საშუალო ან მსუბუქი დაძაბულობა), მედიცინის ბურთი (2-8 lbs, დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე) და სხვადასხვა შეწონილი dumbbells . თუ თქვენ არ გაქვთ მედიცინის ბურთი, მოგერიდებათ შეცვლის dumbbell.
როგორ გავაკეთოთ Seated Upper Body Workout
- მჯდომარეობის დროს, ყოველ მაღალ საფეხურზე იჯდეს, თქვენი აბსორბციის გამოყენებით კარგი პოტენციალის შენარჩუნება.
- თუ არ იცნობთ ძალაუფლების მომზადებას, ივარჯიშებთ წონის გარეშე ან ძალიან მსუბუქ წონაში, რათა მიიღოთ ფორმა.
- დამწყები: შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 1-ის შესარჩევი რეპუტაცია, აირჩიოთ წონა, რომელიც გამოწვეულია, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ კარგი ფორმა.
- შუალედური / მოწინავე: განახორციელოს 2-3 სქემები წვრთნები, ერთი შემდეგ მეორე, დასვენების როგორც საჭიროა.
- ამის გაკეთება კვირაში 2-3 არაკონკურენტული დღე, კვირაში ერთხელ მაინც დაისვენეთ ერთი სამუშაო დღის განმავლობაში.
1 - თბილი Up - მჯდომარე Punches
გაახარეთ წინ და გადაადგილება, მარჯვენა და მარცხენა იარაღის ცვლა. როდესაც jabbing, ვადამდელი იარაღი ნაბიჯია სწრაფად შეგიძლიათ გარეშე ჩაკეტვა იდაყვის ან სრულად გაგრძელების ერთობლივი. გაიყვანეთ მკლავი უკან, როგორც სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შენახვა სხვა მკლავი up და იცავს სახე, მაშინ jab ერთად სხვა მკლავი.
Front Jabs - 20 reps
მაღალი Jabs - თქვენი punches up მიმართ ჭერი, ალტერნატიული მხარეები 20 reps
წინა და მაღალი Jabs - Punch წინ, ალტერნატიული მარჯვენა და მარცხენა, შემდეგ punch მაღალი, მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა. გამეორება, წინსვლა და შემდეგ მდე 20 reps.
გამეორება კიდევ 2 ჯერ, სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
2 - მხრის რეტრანსლაციები
სიმაღლის ზოლით ABS ჩართული და დააყენებს იარაღის პირდაპირ თქვენს წინაშე შენობა გარეშე სახსრების. ჩამოყალიბეთ მუხლები და გაიბრუნეთ ისინი, მხრის პირები ერთად. მოიყვანეთ მუხლები მხოლოდ ოდნავ უკან ტორსიდან. განაგრძეთ წინსვლა და უკან დახევას 20 კომპლექტი 2-ჯერ. ინტენსივობის დამატება წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოყენებით.
3 - მედიცინის ბურთი გაცვლითი
ზის მაღალია ABS ჩართული და გამართავს მედიცინის ბურთი მარჯვენა მხრივ, ქვემოთ თქვენს მხარეს. წრეში და წვერზე წრე, აღების ბურთი მეორე მხრივ და დაწევა მას ქვემოთ მარცხენა მხარეს. გააგრძელეთ ბურთის გადაფარვა, შეიარაღების ალტერნატივა. უფრო ინტენსივობისთვის, გადაადგილება უფრო სწრაფად ან დაამატეთ გადაადგილება თავში. გამეორება 16 რეპერს.
4 - გულმკერდის Squeeze ერთად Med Ball
ზის მაღალი და გამართავს მედიცინის ბურთი მკერდზე დონეზე და შესუსტებას ბურთი პალმებით ხელში ხელშეკრულების მკერდზე. მიუხედავად იმისა, რომ გააგრძელეთ შესუსტება ბურთი, ნელა დააყენებს ბურთი თქვენს წინაშე გულმკერდის დონეზე სანამ მუხლები თითქმის სწორია. გრძელდება ზეწოლა თქვენს ხელში, წარმართონ მუხლები და გაიყვანეთ ბურთი უკან მკერდზე. გამეორება 16 რეპერს.
5 - გულმკერდის პრესა ბენდით
გადააფეთქოთ ჯგუფი, რომელიც უკანა სავარძლის წინ, ხელით მიჰყევით ჯგუფს ხელებითა და ხელებით ხელში. ძალიან მაღალია ABS- ის ჩართვით და დაიწყე მოძრაობა 90 გრადუსზე მუხლებთან და მხრებზე დგომით ქვედა პალმებით. ჩაჭეშვა მკერდის გასაზრდელად იარაღის გასწორება თქვენს წინაშე თქვენს სახსრების გარეშე. დააბრუნეთ იარაღი, დაიწყოს ნელი და კონტროლირებადი ნაბიჯი. თუ მეტი დაძაბულობა გჭირდება, შეგიძლიათ ხელით გადააფაროთ თქვენს ხელში. გამეორება 16 რეპერს.
6 - ოვერჰედის პრესა და ალტერნატიული იარაღი
მოათავსეთ კარგი პოზა, რომელიც ორივე მხარეს მსუბუქ-საშუალო დუმბირებს ატარებს. დაიწყეთ იარაღით 90 გრადუსამდე, ძაღლების გვერდით (იარაღი უნდა გამოიყურებოდეს მიზანი). დააჭირეთ წონის სიმაღლე და ქვედა უკან ქვემოთ, იმეორებს 8 reps. შემდეგი, შეინარჩუნეთ ერთი მკლავი, ხოლო მეორე ხელი დაჭერით. გააგრძელეთ იარაღი ალტერნატიული იარაღისთვის 8 reps (1 rep მოიცავს ორივე მარჯვენა და მარცხენა მკლავი).
7 - წინამძღოლის გაფართოების გაზრდა
ზის სიმაღლე და გამართავს წონა თქვენს მხარეს, პალმებით წინაშე დგას. გააუქმოს იარაღი მდე მხრის დონეზე და გამართავს მოკლედ. ახლა კვლავაც გააგრძელე წონით გადასატანად, სანამ იარაღი არ იქნება ყურების შემდეგ. დახაზეთ მუხლები და შეამცირონ წონაზე უფროსი დაახლოებით 90 გრადუსი. გაიხადე იარაღი და გადაყარეთ ისინი უკან, იმეორებდნენ 16 რეპერს.
8 - Lat Pull ერთად ბენდი
სასიამოვნო სავარძლებით დაჯდა, გამართავს საშუალო დაძაბულობას ორივე მხარეს ზემოთ და ოდნავ წინ შენი უფროსი. თქვენს ხელებს შორის მანძილი განსაზღვრავს სწავლების ინტენსივობას. მჭიდრო ერთად თქვენი ხელები, უფრო რთული განხორციელება იქნება. დააბრუნეთ უკან და გაიყვანეთ მარჯვენა იდაყვა ქვემოთ ribcage. გათავისუფლების და გამეორება 16 reps ადრე გადართვა მხარეები.
9 - უკანა დარტყმა
ზის მაღალი და გამართავს წინააღმდეგობის ბენდი შუა, იარაღი პირდაპირ out თქვენს წინაშე, ხელები რამდენიმე inches გარდა. ჩამოყალიბდეს მხრის პირები ერთად და გაიყვანეთ ჯგუფის ისე, რომ იარაღი გადაადგილება გარეთ მხარეებს, როგორიცაა თვითმფრინავი. შუამდგომლობის ბოლოს მხრის პირების ნამდვილად შესუსტება. დაბრუნების დაწყება და გამეორება, დაძაბულობის შენარჩუნება მთელი დროის განმავლობაში. გამეორება 16 რეპერს.
10 - სამკერვალო გაფართოება მედიკამენტთან ერთად
იჯდეს შთანთქმის ABS ჩართული, ჩატარების მედიცინის ბურთი ორივე ხელში. შენახვის ძირითადი braced, მიიღოს მედიცინის ბურთი სწორი up ოვერჰედის, იარაღის შემდეგ ყურები. Slowly წარმართონ მუხლები და ქვედა ბურთი უკან თქვენი უფროსი სანამ თქვენი მუხლები არიან დაახლოებით 90 გრადუსი. დააჭიროთ ბურთი უკან და გაიმეორეთ 16 რეპერს.
11 - ტრიცპსი გაგრძელება ბენდებით
იჯარით კარგი პოზიცია, რომელიც თქვენს წინაშე დგას ბანკთან ერთად თქვენს მხარესთან ერთად მხრებზე დაბრკოლებებით. პალმები უნდა იდგნენ იატაკზე. უფრო მჭიდრო ხელები ერთად, უფრო რთული ეს წვრთნები იქნება. მარცხენა მხარის შენახვისას სწორად მიაქციეთ მარჯვენა მხარეს, სანამ ის არ არის პარალელურად იატაკზე. გადაადგილება უკან დაიწყება და 16 რეპრესიის გადატანამდე.
12 - მჯდომარე როტაცია ABS- სთვის
იჯარით კარგი სავარჯიშო მედიკამენტების ბურთის ან დუმბულის წინ, ტორსივით, მუხრუჭები ოდნავ მოხრილი. შენახვა ABS- ის კონტრაქტით, როტაცია ბურთი მარჯვნივ, ხოლო Hips და ფეხები. კონტრაქტის ABS, რათა ბურთი დააბრუნონ ცენტრში და შემდეგ მარცხნივ. ნელა და კონცენტრირება მხოლოდ ტორსიდან