სწრაფი, ეფექტური სამუშაოები ორივე კარდიო და ძლიერი წვრთნები
მაღალი ინტენსივობის წრიული ტრენინგი (HICT) მოიცავს კარდიო და წინააღმდეგობის ტრენინგს ერთსა და იმავე მუშაობაში. ეს ცვლის ზედა და ქვედა სხეულს, ასევე მაღალ ინტენსივობას და ქვედა ინტენსივობას. იდეა არის რთული, სულ სხეულის რუტინული, რომელიც ჰპირდება უკეთესი წონის დაკარგვა შედეგების ნაკლებ დროს.
მთავარი სასარგებლოდ HICT ის არის, რომ თქვენ გაზრდის თქვენი afterburn- რაოდენობის კალორია თქვენი სხეულის აგრძელებს დამწვრობის შემდეგ თქვენი workout დასრულდა.
ამის შემდეგ, ანბანის ან პოსტ-სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარება (EPOC) ითვლება ზოგიერთის მიერ, რათა გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი , რომელიც შეიძლება დაეხმაროს წონის დაკარგვას. CrossFit და ნარინჯისფერი თეორია ფიტნეს ორივე tout მაღალი ინტენსივობის სქემით ტიპის workouts განკუთვნილია გაგზავნის თქვენი გულისცემის ზრდა.
მაღალი ინტენსივობის წრე ტრენინგი ეფექტურია
ჩვეულებრივი ინსტრუქციები, როგორც წესი, მოიცავს ორ სხვადასხვა სახის სამუშაოს: კარდიო დაახლოებით 150 წუთი კვირაში და შემდეგ ცალკე ძალაუფლების ტრენინგ-პრაქტიკული სამუშაოები, რომლებიც აკეთებთ ალტერნატიულ დღეებს. მიუხედავად იმისა, რომ რამდენად ვარჯიში გჭირდებათ ჯანმრთელობისა და ფიტნეს, ბევრი ადამიანი არ აქვს, რომ ბევრი დრო გაატარონ exercise ყოველ დღე. რა თქმა უნდა, არსებობს გზები, რომ გაერთიანდეს ძალა და კარდიო იგივე workout, მაგრამ ეს ჯერ კიდევ დრო სჭირდება. ასევე არსებობს დებატები იმის შესახებ, თუ კარდიო პირველმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ძალაუფლების სწავლება ნაკლებად ეფექტური და პირიქით.
2013 წ. სასწავლო წვრთნებში მონაწილეობის შესწავლა, რომელიც აძლიერებს ძალასა და კარდიოს, აჩვენებს, რომ მაღალი ინტენსივობით ჩატარებული წრიული სწავლება ნამდვილად მუშაობს. თქვენ დაწვა კალორია და შენ ააშენე ძალა, ყველა იმავე workout- ში. რაც დაზოგავს თქვენს დროსა და ენერგეტიკას, რაც გაძლევთ ეფექტურ სამუშაოებს, რაც მოგცემთ მყარი შედეგებს.
შრომითი საქმიანობა
კვლევის ავტორები, რომლებიც შეიქმნა HIC workout შესამოწმებლად მისი ეფექტურობა გამოყენებული შემდეგი პარამეტრების:
- ცხრადან 12 წვრთნები, რომელშიც შედის კარდიო და სხეულის წონის წვრთნები. წვრთნების არჩევისას ისინი ეძებდნენ:
- მთელი სხეული, რთული წვრთნები
- სავარჯიშოები, რომლებიც იღებდნენ სხეულის უფრო დიდ კუნთებს, როგორიცაა სვეტს , მკერდზე და უკან
- ნაბიჯები, რომლებიც შეიძლება ადვილად შეიცვალოს სხვადასხვა ფიტნეს დონეზე (მაგ., მუხლებზე დაბლა , ვიდრე ტრადიციული ბიძგი- ups)
- ისინი შეიცვალა კუნთების ჯგუფებსა და ინტენსივობას შორის. მაგალითად, ქვედა სხეულის წვრთნა (წვეთები) მოჰყვა ქვედა სხეულის წვრთნა ( ფილტვები ), ხოლო მაღალი ინტენსივობის წვრთნა (ბუბები) მოჰყვა ქვედა ინტენსივობას (მუხლზე მყოფი ლიფტები). ეს საშუალებას აძლევს ზოგიერთ დასვენებას შორის კუნთების ჯგუფები და ენერგეტიკული სისტემები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა და თავიდან ავიცილოთ ბალკამი.
- ინტენსივობის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, თითოეულ მათგანს 15-დან 20-მდე სარეაბილიტაციო ან 30 წამი აქვს.
- მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, დანარჩენი წვრთნები შორის მოკლევადიანი, 15 წამში ნაკლები.
- წრიული ისინი (ქვემოთ ჩამოთვლილი) იყო შვიდი წუთის განმავლობაში და ისინი რეკომენდირებულები იყენებდნენ წრიულს სამჯერ, დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში.
Sample Hict Workout
ქვემოთ მოყვანილია სასწავლო ავტორები, რომლებიც ერთმანეთთან აკმაყოფილებენ 12 სავარჯიშოებს, რომლებიც არ საჭიროებს ტექნიკას, მუშაობენ სხეულის ყველა კუნთზე და შეიძლება იქონიოთ მხოლოდ სადმე. გააკეთე თითოეული წვრთნა 30 წამში, დაისვენეთ 10 წამში შორის და გაიმეორეთ ერთი ან სამი (ან მეტი) ჯერ.
- Jumping jacks
- კედელი იჯდეს
- აზიდვა
- ბურთი crunches
- ნაბიჯი- Ups
- Squats
- Dips
- პლანკები
- მაღალი მუხლუხიანი jogs
- ფილტვები
- Push-ups მხარეს ფიცარი
- გვერდითი ფილა
ეს არის მხოლოდ ნიმუში და უფრო მოწინავე სავარჯიშოები შეიძლება გაიზარდოს ინტენსივობის გაზრდისას წონაში ან უფრო მაღალ წვრთნებში.
სარგებელი HICT
მკვლევარებმა იპოვეს მრავალი სახის სარგებელი HQ- ის ჩათვლით:
- ეს არის სწრაფი და ეფექტური საშუალება წონაში და დაწვა სხეულის ცხიმი .
- HGH ასევე იზრდება თქვენი afterburn - რაოდენობის კალორია თქვენ დაწვა შემდეგ თქვენი workout.
- ამ ტიპის ნაკლოვანებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მუცლის ცხიმი .
- HOME workouts მოკლე და უფრო ეფექტური დროა.
- ისინი გაზრდის VO2max ისევე როგორც თქვენი საერთო ფიტნეს.
სიფრთხილის ზომები
ამ ტიპის ტრენინგის მაღალი ინტენსიურობა ხანმოკლე დანარჩენებთან ერთად უფრო მეტ ენერგიას მოითხოვს, ვიდრე ტრადიციულ საქმიანობას. იმის გამო, რომ თქვენ სწრაფად მოძრაობთ, გისურვებთ ძალიან წვრთნას წვრთნები ისე, რომ კარგი ფორმა გაქვთ, მაშინაც კი, როცა დაიღალა. სცადეთ პრაქტიკული ვარჯიშები იმდენი დასვენებით, რაც გჭირდებათ და შემდეგ შეუმცირებთ თავს, როგორც თქვენი ფიტნეს აუმჯობესებს.
კიდევ ერთი რამ, რომ გვახსოვდეს, რომ ძალიან მაღალი ინტენსივობის სასწავლო, არ აქვს მნიშვნელობა, რა სახის არის, შეიძლება გამოიწვიოს overtraining , დაზიანება, ან თუნდაც burnout თუ არ სხეულის საკმარისი დრო ფეხზე. სცადეთ ამ სამუშაოს შესრულება კვირის განმავლობაში ორჯერ განვიხილოთ crosstraining სხვა საქმიანობას, როგორიცაა კარდიო, იოგა, ან Pilates მუშაობა თქვენი კუნთების სხვადასხვა გზით.
> წყარო:
> კლაკ B, იორდანიის C. მაღალი ინტენსივობის წრე ტრენინგი გამოყენება სხეულის წონა: მაქსიმალური შედეგები მინიმალური საინვესტიციო. მაისი / ივნისი 2013. ACSM ჯანმრთელობისა და ფიტნეს ჟურნალი , 17 (3), 8-13. სექტემბერი 8, 2013.