შეიტყვეთ, როგორ დაწვა მეტი კალორია
წონის დაკარგვისას, მეტაბოლიზმი არის ჩვენი წარმატების გასაღები. ჩვენს ორგანიზმებს გარკვეული რაოდენობის კალორია სჭირდებათ , მაგრამ წასვლა ძალიან შორს და წონის გაზრდა . თუ გაცილებით შორს მიდიხარ, შეგიძლიათ რეალურად ნელი ცვლა მეტაბოლიზმით, როგორც სხეული შიმშილის რეჟიმში გადადის.
კითხვა არის, რამდენად შეიცვლება თქვენი მეტაბოლიზმი და არსებობს თუ არა გამოსწორების გზა?
მეტაბოლიზმის საფუძვლები
მეტაბოლიზმი არის მხოლოდ ერთი ნაწილი თქვენი ენერგეტიკული ხარჯების ყოველ დღე . საერთო ენერგეტიკული ხარჯები შედგება სხვადასხვა კომპონენტებისგან, მათ შორის:
- 60% - საბაზო მეტაბოლური მაჩვენებელი ან BMR
- 30% - სწავლება და ფიზიკური აქტივობა
- 5-10% - თერმული ეფექტი საკვები , რომელიც ეხება თქვენი სხეულის დამწვრობის კალორია რომ digest საკვები
ამ სხვადასხვა უბნებზე რომ გაიგოთ, შეგიძლიათ იხილოთ ის ადგილები, სადაც შეიძლება გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლიზმი? ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე იდეა, თუ როგორ შეგიძლიათ ამის გაკეთება.
როგორ გააძლიეროს თქვენი მეტაბოლიზმი
- ჭამე საუზმე - როცა დილით გაიღვიძე, დიდი ხნის განმავლობაში არ შეჭამთ. ამ კვებაზე გადასვლა ნიშნავს იმას, რომ დაიწყე შენი დღე მეტაბოლიზმით, რომელიც უკვე დუნეა.
- ჭამე შენი საქმიანობის მიხედვით - დღის განმავლობაში თქვენი ფიზიკური აქტივობის ყველაზე დიდი ნაწილი გააკეთე საუზმეზე და სადილზე თქვენი დიდი კვება, ასე რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი ენერგია იმისათვის, რომ ყველაფერი გავაკეთოთ.
- თავიდან აცილება კუჭ-ნაწლავები - გახსოვდეთ, მეტაბოლიზმის განტოლების ერთი ნაწილია საჭმლის თერმული ეფექტი. მთელი დღის განმავლობაში უფრო ხშირად ჭამს შეუძლია შეინარჩუნოს ეს შაქრიანი დიაბეტის დროს, ხოლო სისხლში შაქრის შემცველობა. როცა ძალიან მშიერი მიიღებთ, შეიძლება ითქვას მტკნარი შიმშილისგან.
- თავიდან აცილება dieting გარეშე - დიეტაზე შეიძლება იყოს თქვენი პირველი ნაბიჯი დაკარგვის წონა , მაგრამ dieting გარეშე exercise შეიძლება აღკვეთა თქვენი მეტაბოლიზმის. ბრიტანეთის ჟურნალის კვების გამოკვლევის თანახმად, საკვებითა შეზღუდვა 20% -ით მეტაბოლიზმს შეუძლია. ერთი თეორია ის არის, რომ როდესაც ჩვენ დიეტა, ვკარგავთ კუნთს, ისევე როგორც ცხიმს. იმის გამო, რომ კუნთში უფრო მეტაბოლიკურად აქტიურია , ძვირფასი ქსოვილის დაკარგვა შეიძლება მეტაბოლიზმდეს და წონის მომატება . სინამდვილეში ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი, რომ სამუდამოდ დატოვოს dieting და ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ჭამა ჯანსაღი .
- თქვენი კარდიო - კარდიო აუცილებელია მეტაბოლიზმის გაჯანსაღებისთვის. სპორტულ კვებისა და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალში გამოქვეყნებულ ერთ-ერთ კვლევაში, ქალთა და მამაკაცთა ჯგუფმა 3-5 დღე კვირაში 20-45 წუთის განმავლობაში, რომელიც ზომიერ ინტენსივობაზე მუშაობს . 16-კვირიანი კვლევის დასასრულს ქალებმა გაზრდილი მეტაბოლიზმის გაზრდა 129 კალორია, ხოლო კაცები დაახლოებით 174 კალორიით გაიზარდა. შეიტყვეთ უფრო მეტი კარდიოზე .
- ლიფტების წონა - ხშირად ვგულისხმობთ კარდიოზე წონის დაკარგვას, მაგრამ ძალაუფლების სწავლება ისეთივე მნიშვნელოვანია. გახსოვდეთ, კუნთში უფრო აქტიურია, ვიდრე ცხიმი, ასე რომ უფრო მეტი გაქვთ, თქვენი მეტაბოლიზმი უფრო მაღალია. სინამდვილეში, გამოყენებული ფიზიოლოგიის ჟურნალში გამოქვეყნებული ერთ-ერთი კვლევამ დაადგინა, რომ ხანდაზმული მამაკაცები და ქალები გაზრდილი მეტაბოლიზმის გაზრდას 6 თვეში, დაახლოებით, 100 კალორიით . შეუთავსეთ ის, რომ თქვენი კარდიო, და თქვენ შეიძლება დაწვა დამატებითი 200-300 კალორია დღეში გარეშე შეცვლის არაფერი. შეიტყვეთ უფრო მეტი ძალაუფლების სწავლების დაწყების შესახებ .
დიდი ამბავი ყველა ამ, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მეტაბოლიზმი. მაშინაც კი, პატარა ცვლილებები - ყოველდღიური ფეხით აღების , თქვენი მაგიდისგან უფრო ხშირად, რეგულარულად ჭამს და მარტივი პროგრამების დანერგვას - შეუძლია განსხვავება.
სინამდვილეში, ნათელია, რომ dieting, ყველაზე პოპულარული მეთოდი წონის დაკარგვა, შეიძლება იყოს ყველაზე უარესი. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ უნდა გაატაროთ მეორე დღე შეგრძნება ან შეზღუდული საკვები. თავისუფალი თავი დიეტა ხაფანგში და შეიძლება უბრალოდ დაიწყოთ წონის დაკარგვა კარგი.
წყაროები:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, სფეროები DA, და სხვები. რეზისტენტული ტრენინგი ზრდის მთლიანი ენერგეტიკის ხარჯვას და ხანდაზმული მოზარდებში თავისუფალ საცხოვრებელ საქმიანობას. ჯ Appl Physiol. 2000 სექ, 89 (3): 977-84.
კრავიცი, ლ. მეტაბოლიზმის მაკიაჟი: ფაქტი ან ფიქცია? . IDEA ფიტნეს ჟურნალი, ტომი 8, ნომერი 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. ცვლილებები მეტაბოლურ სიხშირეზე და სუბსტრატის ჟანგვის დროს 16 წელზე მეტი ვარჯიშის შემდეგ. Int J სპორტი Nutr Exerc Metab. 2008 თებ 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.