Სავარჯიშოები სავარაუდო მთლიანი სხეულის სამჯერადი სიგრძის ვარჯიშისთვის

წვრთნების ეს თანმიმდევრობა მიზნად ისახავს თითოეული კუნთების ჯგუფს

ეს რთული საერთო სხეულის workout მიზნად ყველა კუნთების თქვენი სხეულის, მათ შორის hips, glutes, thighs, მკერდზე, უკან, shoulders, და იარაღი.

თითოეული სამჯერადი შემადგენლობა მოიცავს 3 წვრთნებს ერთ კუნთოვან ჯგუფთან ერთად 3 წვრთნებთან ერთად სხვადასხვა კუნთების ჯგუფისგან (ამ ორმაგი tri-set workout). გაიმეორეთ თითოეული ტრიდეტი ერთხელ დიდი სამუშაო, ან ორჯერ, თუ ნამდვილად გსურთ გამოწვევა.

სიფრთხილის ზომები

დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნება, თუ გექნებათ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები და შეცვალეთ ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.

აპარატურა საჭიროა

სხვადასხვა წონიანი dumbbells , barbell, Pull-up ბარი (ან წინააღმდეგობის ჯგუფი ), ბურთი , და ნაბიჯი ან პლატფორმა.

როგორ გავაკეთოთ სულ სხეული Tri-Set Strength Workout

• გაათენეთ 5-10 წუთი მსუბუქი კარდიო
• შეასრულეთ წვრთნები თითოეულ ტრიგადში, ერთმანეთის მიყოლებით, ძალიან მოკლე ხანში
• ხანგრძლივი მუშაობისთვის, შეავსეთ თითოეული ტრიდეტი 2 ან მეტი
• გამოიყენეთ საკმარისი წონა, რომელიც შეგიძლიათ შეავსოთ მხოლოდ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია

ტრი-კომპლექტი 1 - ბურთულიანი ქვა

მოათავსეთ გასაბერი სავარჯიშო ბურთი კედლის წინააღმდეგ და მწვავე წინააღმდეგობა, მძიმე წონასწორობა.

ქვედა შევიდა squat , დააჭირეთ უკან და გავიმეოროთ 12 reps.

აზიდვები

მუხლებზე ან toes, გავაკეთოთ 16 ბიძგი- ups . Push-ups საწყისი მუხლებზე მოითხოვს ნაკლებად ძალა, ასე რომ თქვენ შეიძლება სურვილი ააშენოს დააყენებს- ups საწყისი toes.

Hover Squat

დავდგეთ ფეხებით hip- სიგანის გარდა და გამართავს საშუალო მძიმე წონა თქვენი shoulders ან მხარეს. იხილეთ შესაბამისი ფორმა.

Squat ქვემოთ 2 ითვლის, გამართავს ბოლოში 4 ითვლის, და შემდეგ ამუშავება 2 ითვლის

გამეორება 8 რეპ.

რეზისტენტული Push-Up

გადაიტანეთ წინააღმდეგობა ბენდი თქვენს ზედა უკან. დაჯექი მილაკები თითოეული ხელით. მილაკების გატარებისას, ან ხელით გადასაადგილებლად, ხელებს ხელთაზე იატაკზე, უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე

In pushup პოზიცია (მუხლებზე ან toes), წარმართონ მუხლები შემცირება რამდენადაც შეგიძლიათ და დააყენებს უკან. მილაკები იზრდება წინააღმდეგობის გაწევაზე, რაც უფრო რთულდება და ამით უფრო ეფექტურია.

გამეორება 12 რეპერს.

ერთი ფეხი კრატი

მოათავსეთ დიდი გასაბერი სავარჯიშო ბურთი კედელზე. Lean წინააღმდეგ ბურთი ისე, რომ იგი მხარს უჭერს უკან. ლიფტი ერთი ფეხით off სართული და ქვედა საკუთარ თავს ერთ legged squat, მხოლოდ რამდენიმე inches ქვემოთ.

დააყენეთ ქუსლიდან და განმეორებით 12 რეპერს და შეცვლას.

დააკმაყოფილეთ წონიანი ინტენსივობისთვის საჭიროების შემთხვევაში.

Tri-Set 2 - დაწყება გვერდითი ნაბიჯები

დავდგეთ sideways on ნაბიჯი ან პლატფორმა, წინაშე თქვენი უფლება. გამართავს მძიმე dumbbell ორივე ხელში.

გადაადგილეთ მარჯვენა ფეხით, შეამციროთ კვადრატში და დაიბრუნეთ სწორი, ტორსი თავდაყირა და აბსორბცია.

დააბრუნეთ და გამეორდებიან 12-მდე რეპრესის გასწორებამდე.

ბარბლის ბენჩის პრესა

მოტყუება სკამი ან ნაბიჯი და გამართავს მძიმე barbell ხელები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders. ქვედა წონა თქვენი გულმკერდის და დააჭირეთ მას უკან up, იმეორებს 12 reps.

ნაბიჯ-აპები

მოათავსეთ მარჯვენა ფეხით ნაბიჯი, გადარიცხოს წონა heel და დააყენებს შევიდა heel მოვა გადატანა ნაბიჯი.

ნაბიჯი უკან და გაიმეორეთ ყველა reps მარჯვენა ფეხი სანამ გადართვა მარცხენა.

დაასრულეთ 12 reps თითოეულ მხარეს.

ალტერნატიული ფრიალი

აირჩიეთ ზომიერი მძიმე წონა. თქვენი ტყუილის დროს, წონაში ერთად მარჯვენა ხელი და ქვედა გარეთ მხარეს, სანამ ის პარალელურად სკამს.

შესუსტებას გულმკერდის გააძლიეროს მკლავი უკან up, გადართოთ ხელში და ვიმეორებ ერთად მარცხენა მკლავი.

გააგრძელეთ ალტერნატიული 16 რეპ.

Crossover Step-Ups

დგომა ნაბიჯი ან პლატფორმა და გადაკვეთა მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხი, დებს ფეხით ბინა ნაბიჯი.

შეინახეთ hips კვადრატული წინაშე ოთახში, როგორც თქვენ დააჭიროთ ერთად მარცხენა ფეხი, შემოტანა უფლება ფეხით გვერდში მარცხენა.

ნაბიჯი უკან ქვემოთ ფეხით და გავიმეოროთ 12 reps თითოეულ ფეხი.

Incline გულმკერდის პრესა

დაიცავით incline bench ან დახრილი ნაბიჯი თქვენს ხელმძღვანელს უმაღლესი ბოლოს incline. აიღე მძიმე წონა თითოეულ ხელში, შეინახეთ ხელები პირდაპირ მკერდზე , პალმებით.

ყვავის მუხლები და ქვედა იარაღის ქვევით სანამ მუხლები მხოლოდ ქვემოთ მკერდზე.

დააჭირეთ წონასწორობას და ვიმეორებ 12 რეპერს.

ეს არის მეორე ტრი-კომპლექტის დასასრული

Tri-Set 3: იწყება Lunge

დგას გაყოფილი პოზიცია, ერთი ფეხით დაახლოებით სამი ფეხზე წინ მეორე. შეინახეთ იარაღი თქვენს მხარეს, თითოეულ მხარეს წონით წავალთ და მუხლებზე მიყევით.

ქვედა უკან knee მიმართ სართული, შენახვა წინა heel ქვემოთ და მუხლზე პირდაპირ მეტი ცენტრში ფეხით.

შეინახეთ თირკმლის სწორი და აბსორბცია, როგორც წინა მწკრივზე და უკან დაბრუნებისას.

გაიმეორეთ ყველა მხარე ერთ მხარეს მხარეების გადასვლამდე.

გაიყვანეთ ან ლატ პულდდუუნდი ბენდით

ამ სავარჯიშოში, თქვენ შეგიძლიათ ან გააკეთოთ გაიტანონ- up ან lat pulldown ერთად band.

On Pull-up ბარი ან ეხმარება chin-up მანქანა, ისევე, როგორც ბევრი ფართო grip pull-ups (პალმებით სახე გარეთ), როგორც თქვენ შეგიძლიათ. სათანადო გაიყვანოს მოიცავს სიტყვასიტყვით გაიყვანს თქვენი მთელი სხეულის off სართული სანამ თქვენი chin არის ზემოთ ბარი.

გატაცების ძალები ძალიან რთულია, რადგან ალტერნატიული ნაბიჯი შეიძლება უკეთესი არჩევანია. შემცვლელი მანქანაში ან ბანკის გამოყენებით, თითოეულ მხარეს 16 რეპერს იმეორებს.

მოცურების Side Lunge

ეს ნაბიჯი საუკეთესოდ ხალიჩა ან ძალიან გლუვი იატაკზე მუშაობს. განათავსეთ ქაღალდის ფირფიტა მარცხენა ფეხის ქვეშ და შეაჩერეთ მძიმე წონა მარცხნივ.

შეინახეთ წონა მარჯვენა ფეხიდან და მოატყუოთ მუხლზე, როგორც მარცხენა მხარეს გადადიხარ მხარეს, მარცხენა ფეხის სწორად შენახვა.

როგორც თქვენ კვარცხლბეკზე მიდიხარ, მუხლებზე უკან დაიხუჭე, წონაში და სვამენ იატაკზე.

დააყენე უკან, მარცხენა მხარეს გადაადგილება, როგორც თქვენ დგას.

გამეორება 12 reps და შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები.

წინა და უკუ ლუნჯი

თქვენს მხარეს საშუალო მძიმე წონა ჰოლივებთ, მარცხენა ფეხი გადააადგილეთ ლანჩზე .

დააბრუნეთ უკან, მარცხნივ მარცხენა მუხლზე უნდა გაიზარდოს.

მიიღეთ მარცხენა ფეხი უკან საპირისპირო ლანგი და დააყენებს off toes დაბრუნებას დაიწყება.

გაიმეორეთ 10-მდე რეპუტაცია და გადახვევის მხარე.

ბარბლის მაღალი მწკრივი

თითოეულ მათგანს აქვს საშუალო ზომის ბარბლები. სტენდი ხელით და წინ გადადგმული ნაბიჯით, სანამ უკანა პარალელურად სართული, ABS ჩართული და უკან ბინა.

ქვედა უკან ზევით გაიყვანოს წონა მიმართ მკერდზე. ქვედა და გამეორება 15 reps.

შეინახეთ ABS მჭიდრო და წარმართონ მუხლებზე, რაც საჭიროა ქვედა უკან მხარი დაუჭიროს.

ეს არის Tri-Set 3- ის დასასრული.

Tri-Set 4: დაწყება Bent Knee Deadlift

დადგეს თქვენი ფეხები ფართო გარდა, და განათავსებს მძიმე წონა სართულზე შორის ფეხები.

Squat ქვემოთ (მუხლებზე უკან toes და ABS in) და შეარჩიო Weights როგორც თქვენ აღუდგეს.

Squat უკან ქვემოთ, დააყენა წონით ქვემოთ და აღუდგეს. გამეორება 12 რეპერს.

ერთი შეიარაღებული რია

მოათავსეთ მარცხენა ფეხით ნაბიჯი ან მუხლზე on წონა bench.

მხარი დაუჭიროს თქვენს მარცხენა მხარეს ბარძაყზე, რადგან შენს მარჯვენა მხარეს წონაში ჩავვარდებით, იატაკზე წვერზე ჩამოკიდებული.

შესუსტებას უკან დახევისას იდაყვის up in rowing მოძრაობის სანამ ეს დონე ტორსი. ქვედა და გავიმეოროთ 12, შემდეგ გადახვევი მხარეები.

Deadlifts

ლოდინი ფეხით hip- სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და გამართავს საშუალო მძიმე წონა ადრე thighs.

უკან ბინის, მხრის უკან და ABS, წვერი საწყისი Hips და ქვედა წონა რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას იძლევა.

ამაღლება, წებოვანა.

გამეორება 12 რეპერს.

უკუ ფრენა

გამართავს საშუალო მძიმე dumbbells და დაიწყოს მჯდომარე, bent მეტი იარაღის ჩამოკიდებული ქვემოთ და წონა ქვეშ მუხლებზე.

გააფართოვოს იარაღი მხარეთაგან, მხრის დონეზე, კუბიკებთან ერთად.

შეინახეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი და ვიმეორებ 12 რეპერს.

ერთჯერადი მკვლელობა

ეს არის სახიფათო ნაბიჯი, რადგან ეს მოითხოვს ბალანსს და ძალას. წვერი საწყისი hips და ქვედა წონა მიმართ სართულზე (უკან სწორი) ხოლო მოხსნას უფლება ფეხი სწორი out თქვენს ჰიპ დონეზე.

კონტრაქტი მარჯვენა ფეხის წვეთებით დაიბანეთ და გამეორება მხარეთა 12 კვირით ადრე.

სცადეთ ფეხით გაბრწყინებული, რათა ხელი შევუწყოთ Hips კვადრატის გასწვრივ იატაკზე.

სუფთა და პრესა

იწყება წონის წინ წისქვილზე, პალმებით. გაიზარეთ წონა გულმკერდის დონეზე, სწორხაზოვან გრაფაში. შემდეგ, ერთი გლუვი ნაბიჯი, Flip მუხლები ქვემოთ და წონა up ისე, რომ ისინი მეტი shoulders.

დააჭირეთ წონასწორობის ქვევით და ქვედა უკან, გადაათრიეთ იარაღის უკან სწორი პოზიცია და ქვედა.

გამეორება 12 რეპერს.

Tri- კომპლექტის დასასრული 4

Tri-Set 5: დასაწყისი ოვერჰედის პრეს ალტერნატიული იარაღი

მძიმე წონასწორობით, მუხლებზე გაბრწყინებული მუხლები.

დაიცავით, რომ პოზიცია და ალტერნატიული დაჭერით თითოეული მკლავი მდე 12 reps (1 rep მოიცავს ორივე მხარეს).

Incline Curls

იჯდეს მომატებული სავარჯიშო ბურთი ზედა წვეთებზე მაღალი წონით დასვენებისას. ბურთი კედელზე უნდა განთავსდეს.

Slow ფეხით ფეხზე წინ, მოძრავი ქვემოთ ბურთი სანამ არ incline პოზიცია.

მიიღეთ წონა ქვემოთ ისე, რომ პალმებით წინაშე out.

მოაყევი მუხლები და მოიტანეთ წონით მხრებზე იარაღის გაცვლის გარეშე.

ქვედა Weights, შენახვა უმნიშვნელო bend in მუხლები ბოლოში მოძრაობა.

გამეორება 15 რეპერს.

ტრიისიპ პრესა

ზის ბურთი ან სკამი და გამართავს ერთ მძიმე dumbbell ორივე ხელში იარაღით გაფართოებულ ოვერჰედის, მუხლები შემდეგ ყურები, იარაღი სწორი.

ჩამოყალიბეთ მუხლები და ნელა ქვედა წონა შენამდე, სანამ მუხლები 90 გრადუსია - შეინახეთ მუხლები და მარჯვენა ყურები.

კონტრაქტის ტრასიები და სვეტები იწყებენ დაწყებას.

Incline წინა წინსვლა

მოათავსეთ თქვენი გაბერილი სავარჯიშო ბურთი კედელზე. იჯდეს ბურთი და გააფართოვოს შტრიხ პოზიცია საშუალო წონაში.

იარაღის სწორი და პალმების შენარჩუნება ერთმანეთის წინაშე დგას, გააუქმოს იარაღი მდე მხრის დონეზე.

ქვედა ქვემოთ და გავიმეოროთ 12 reps.

ქადაგი Curl

Kneel იატაკზე და prop მუხლები ბურთი.

Curl Weights up და down, იმეორებს 12 reps.

ერთი Arm Triceps Pushups

მოტყუება თქვენი მარჯვენა მხარეს მუხლებზე მოხრილი და hips stacked.

ჩაალაგე ქვედა ხელი გარშემო წელის გარშემო და მოათავსეთ მარცხენა ხელი თქვენს სართულზე.

კონდიცირება ტრიციპები დააყენებს სხეულს და გამორთეთ იატაკზე, ისევე როგორც მარცხენა მხარეს, ისე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ დაიბლოკოს იდაყვის გარეშე.

ქვედა სხეულის ქვევით, სანამ არმია ჯაგრისებს და ფსკერზე გადასვლამდე გაგრძელდება 10 რეპ.