ეს წვრთნა მოიცავს ალტერნატიულ დაპირისპირებულ კუნთების ჯგუფებს, რათა თავიდან იქნას აცილებული დანარჩენი პერიოდები კომპლექტი და შეინახოთ თქვენ გარკვეული დრო. წვრთნები იყოფა წყვილებზე, ასე რომ თქვენ შეასრულებთ პირველ მოძრაობას, რომელიც დაუყოვნებლივ მიდის მეორე წვრთნებით. თუ თქვენ აკეთებთ ერთზე მეტი ნაკრები, შეინარჩუნეთ ცვლადი წვრთნები, სანამ არ დასრულდება სასურველი რაოდენობის კომპლექტი და გადაადგილება მომდევნო ორ წვრთნებზე. თუ დამწყები ხართ, შეამოწმეთ ეს დამწყები აქტივობები .
- გაათენეთ 5-10 წუთი მსუბუქი კარდიო
- ალტერნატიული თითოეული კომპლექტი წვრთნები (განხორციელება 1 და 2) 1-3 კომპლექტი 10-16 გამეორებას
- გამოიყენეთ საკმარისი წონა ისე რომ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის გამეორება
- თქვენი ფიტნესტის მიხედვით ვარჯიშის შეცვლა. წვრთნები მხოლოდ მაგალითია
წყვილი 1: Squats
დავდგეთ ფეხებით hip- სიგანე გარდა ჩატარების წონა მეტი shoulders. შეინახეთ ABS და ჩამოყალიბდეს მუხლებზე squat , დაიცავით მუხლებზე უკან toes. დააყენებს მეშვეობით ქუსლები დაბრუნებას და გაიმეორებს 10-16 reps.
წყვილი 1: Deadlifts
დაწყება ფეხით hip- სიგანე გარდა. შიგნით ბოთლი, ბეჭები უკან და შთანთქმის, წვერი საწყისი hips და ქვედა ქვემოთ რამდენადაც შეგიძლიათ (თქვენი მოქნილობა მიხედვით) და ნელა დააყენებს უკან,
წყვილი 2: ერთი ფეხი კრატი
მოათავსეთ ბურთი უკან კედლის წინააღმდეგ და დავდგეთ მარცხნივ ფეხის გასწვრივ. მირეკავენ სწორ მუხლს და ქვედა შევიდა squat, შენარჩუნების თქვენი ბალანსი. დააბრუნეთ უკან და გაიმეორეთ ყველა რეპუტაცია მარჯვენა ფეხის მარჯვენა მხარეს გადასვლის წინ.
წყვილი 2: ერთი ფეხი მკვდარი
წვერი საწყისი hips და ქვედა წონა მიმართ სართული (უკან სწორი) ხოლო მოხსნას მარცხენა ფეხი სწორი out თქვენს ჰიპ დონეზე. დაიცავით მარჯვენა ფეხის მუხტი ოდნავ მოხრილი, აბსორბცია.
წყვილი 3: სტატიკური ლანჩი
დავდგეთ გაყოფილი პოზიცია, ფეხები დაახლოებით 3 ფეხზე გარდა და წარმართონ ორივე მუხლებზე შევიდა lunge, წინა მუხლის უკან toe. Push მეშვეობით ქუსლი დაბრუნდება. გამეორება ყველა reps და შეცვლა ფეხები.
წყვილი 3: ერთი ფეხით Lunge
იწყება მარცხენა ფეხის მოხრილი, შინი დასვენება ბურთზე, წონა მარჯვენა ხელში. Bend მარჯვენა მუხლზე, გააფართოვოს ბურთი თქვენი მარცხენა ფეხი და მიაღწიოს სართულზე წონა. მარჯვენა ფეხის დაწუნება ბურთი უკან დააბრუნე.
წყვილი 4: ჰიპ ხიდი ფეხის გაფართოებით
გაუგებარია ბურთი მხრის და ხელმძღვანელის მხარდასაჭერად, მუხლებზე 90 გრადუსი და სხეული სწორი ხაზით (ხიდის მსგავსად). ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნება, ერთი ფეხის მოხსნა, სხვა ფეხის გამოყენებით, ნაცხის და სხეულის სტაბილიზაციას. ადვილად დაიყვანეთ მუხლზე ფეხი სწორი და დაბრუნების დაწყება.
წყვილი 4: Hamstring Rolls
ტყუილი იატაკზე ფეხებით პირდაპირ, ქუსლები ბურთი. მოხსენით hips off mat ისე, რომ თქვენი სხეულის სწორი ხაზი და იჭრება ქუსლები შევიდა ბურთი გააფართოვოს ბურთი შემოსული Roll უკან დაიწყოს პოზიცია და განმეორებითი. თუ ეს ძალიან რთულია, შეინახეთ hips იატაკზე.
წყვილი 5: გარე ბარძაყის
ჩატარების სავარძელში ბალანსი, წარმართონ მარჯვენა მუხლის 90 გრადუსი. შენახვა სხეულის თავდაყირა, ABS და Hips წინ, გააუქმოს bent ფეხი სწორი up სანამ ის პარალელურად სართული. Slowly ქვედა უკან დაიწყოს პოზიცია და გაიმეორეთ ყოველ ფეხი, სანამ მოძრავი დან adduction. დასძინა წინააღმდეგობა გამოყენების ტერფის წონა.
წყვილი 5: ადაპტაცია
მოტყუება იატაკზე და გააფართოვოს თქვენი ფეხები, დებს ბურთი შორის მუხლებზე. ჩაერთეთ ABS და შესუსტებას ბურთი თქვენი მუხლებზე, გათავისუფლების მხოლოდ ცოტა. გამეორება და გათავისუფლება 10-16 რეპერს.