ძალიან დაკავებულები იყენებენ? ეს ადვილად იგრძნობს იმ გზას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცდილობთ დაიცვას სავარჯიშო ინსტრუქციები, რომლებიც კვირაში უმეტესი დღის მანძილზე მიუთითებენ. თუმცა, ექსპერტებმა აღმოაჩინეს, რომ მოკლე workouts, ორი ან სამი 10 წუთი workouts დღეში, მაგალითად, შეიძლება იყოს მხოლოდ როგორც ეფექტური, როგორც აღარ workouts. მთავარია ფოკუსირება ინტენსივობაზე და გამოიყენეთ თქვენი დრო გონივრულად.
ასე როგორ დაამატოთ ინტენსივობა თქვენს workouts? სცადეთ მაღალი ზემოქმედება, როგორიცაა სირბილი, jumping rope ან plyometrics . თუ მაღალი გავლენა არ არის თქვენი რამ, შეგიძლიათ აბსოლუტურად მიიღოს დიდი workout დაბალი გავლენა განხორციელება . საკვანძო ის არის, რომ შეასრულეთ რთული კუნთების ერთი ჯგუფი, ან, თუ თქვენ აკეთებთ დაბალი ზემოქმედების კარდიო, სიჩქარე და მოძრაობის სიხშირე აუცილებლად მიიღებთ თქვენს გულს.
ქვემოთ მოყვანილი ნიმუშები გთავაზობთ კარდიო და სიძლიერის იდეების მრავალფეროვნებას იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური წვრთნები. გახსოვდეთ, რომ დამწვრობის კალორიების რაოდენობა ეფუძნება რამდენიმე ფაქტორს, როგორიცაა თქვენი ასაკი, წონა, სხეულის შემადგენლობა, ინტენსივობა და სხვა, ასე რომ არ შეიძლება ზუსტად 100 კალორია თითოეული ადამიანისათვის.
კიდევ ერთი წერტილი: თბილი- ups ამ workouts ძალიან მოკლე და შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი დრო მისაღებად თქვენი სხეულის მზად exercise, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება . შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი სითბო დრო და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გაგრილდეთ ქვემოთ და გაჭიმვა ყოველი გასვლის შემდეგ.
10 წუთიანი კარდიო აფეთქება
10 წუთიანი სამუშაოების მისაღებად, საჭიროა უფრო რთული მუშაობა. დარწმუნდით, რომ გაათბეთ მაღალ ზემოქმედებას და გააკეთეთ თითოეული წვრთნა, როგორც მყარი და სწრაფი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, კარგი ფორმის შენახვა. სცადეთ ეს წვრთნები 10 წუთიანი კარდიო აფეთქებისთვის.
- 1 წუთი - Brisk ფეხით ან მარში ადგილზე
- 1 წუთი - მსუბუქი ხვრელი ადგილზე ან გარეთ, იარაღის გადასაყვანად და ქვევით
- 1 წუთი - იაფად
- 30 წამი - დიდხანს გადასვლა - გადადით წინ, სადესანტო ორივე ფეხით, ჩართოთ გარშემო და ხტომა უკან
- 30 წამი - იოგა ადგილზე
- 30 წამი - დიდხანს გადასვლა
- 30 წამი - მარტის ადგილზე
- 30 წამი - Burpees
- 30 წამი - მთის ალპინისტები
- 30 წამი - მარტის ადგილზე
- 30 წამი - Burpees
- 30 წამი - მარტის ადგილზე
- 30 წამი - იოგა ადგილზე
- 1 წუთის 1 წუთი კვარცი გადასვლა
- 1 წუთი - Slow march ადგილზე გაგრილებას ქვემოთ
10 წუთიანი Sprint HIIT Workout
Running არის კიდევ ერთი აქტივობა, რომელიც შეიძლება დაწვა კალორია და, თუ თქვენ მხოლოდ 10 წუთი, შეგიძლიათ დაწვა მეტი კალორია ცდილობს პატარა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო . ეს workout მოიცავს მოკლე bursts სიჩქარე, რომელიც თანდათანობით გაიზრდება მანამ, სანამ სამუშაო workout, თქვენ უნდა იყოს ყველა- out sprint. არ მომწონს? სცადოთ გოლის იმედები ან სიჩქარე ფეხით სიარული.
- 1 წუთი - Brisk ფეხით ან მარში ადგილზე
- 1 წუთი - იწყეთ სინათლის ხუმრობა, რომ მიიღოთ თქვენი სხეული კიდევ უფრო გაათბო
- 1 წუთი - მაღალი მუხრუჭები იოგები - იოგა, მუხლებზე მაღლა დგას წელის გარშემო
- 30 წამი - გაიზრდება თქვენი სიჩქარე ისე, რომ თქვენ დაახლოებით დონეზე 6-7 ამ აღიარებული Exertion მასშტაბი
- 30 წამი - იოგა ან ფეხით
- 30 წამი - ახლა აწარმოებს Level 8 on PE Scale
- 30 წამი - იოგა ან ფეხით
- 30 წამი - გაუშვით უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენი ბოლო სამუშაო ინტერვალით
- 30 წამი - იოგა ან ფეხით
- 30 წამი - აწარმოეთ იმავე ტემპით ან უფრო სწრაფად, ვიდრე წინა ინტერვალით
- 30 წამი - იოგა ან ფეხით
- 1 წუთი - Sprint სწრაფად შეგიძლიათ, ყველა out
- 1 წუთი - ნელი იოგა
- 1 წუთი - ფეხით გაგრილებას ქვემოთ
სხვა
10 წუთიანი Jumprope Circuit Workout
Jumping თოკზე არის დიდი გზა დაწვა მეტი კალორია, მაგრამ ძალიან ძნელია ხტომა თოკზე მუდმივად კი რამდენიმე წუთით, განსაკუთრებით თუ თქვენ გარეთ პრაქტიკა. მე მიყვარს ინტერვალით, დაახლოებით 30 ან რამდენიმე წამით გადასაფარებელი საბაგირო და შემდეგ სირბილი ან ჩხვლეტა შორის jumping bouts of jumping. ეს აძლევს თქვენს სხეულს ცოტა დასვენებისას, ხოლო თქვენ კვლავ იწვება მეგა კალორია.
- 1 წუთი - Brisk ფეხით ან მარში ადგილზე თბილი მდე
- 1 წუთი - Light jog ადგილზე გადაადგილება იარაღის up და down
- 30 წამი - აირჩიე საბაგირო
- 30 წამი - ჯოგი ან მარში ადგილი
- 30 წამი - აირჩიე საბაგირო
- 30 წამი - ჯოგი ან მარში ადგილი
- 30 წამი - აირჩიე საბაგირო
- 30 წამი - ჯოგი ან მარში ადგილი
- 30 წამი - აირჩიე საბაგირო
- 30 წამი - ჯოგი ან მარში ადგილი
- 30 წამი - აირჩიე საბაგირო
- 30 წამი - ჯოგი ან მარში ადგილი
- 1 წუთი - გადასვლა თოკი სწრაფად შეგიძლიათ
- 1 წუთი - იოგა ან მარში ადგილი
- 1 წუთი - ფეხით გაგრილებას ქვემოთ
10 წუთი დაბალი ზემოქმედების Workout
თქვენ არ უნდა აწარმოოთ, sprint, hop და ხტომა თუ გვინდა დიდი workout. არსებობს ტონა დიდი წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ არ ჩაერთოს jumping ყველა, როგორიცაა ზოგიერთი წვრთნები ქვემოთ ჩამოთვლილი. სცადეთ ეს ნაბიჯები, როგორც სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ და მიიღოთ ყველაზე დიდი სიზუსტის მოძრაობა, რომელსაც შეუძლია თქვენთვის ყველაზე დიდი კალორიის დაწვა.
- 1 წუთი - ნაბიჯი სენსორული მხარე გვერდით, თბილად გააქტიურდება იარაღი
- 1 წუთი - Med Ball Knee ლიფტები - ჩაატარეთ შუა ბურთი და ალტერნატიული მუხლის ლიფტები, შემოტანა ბურთი ქვემოთ შეეხოთ მუხლზე
- 1 წუთი - Squat და Sweep ერთად Med Ball - Squat და შეეხეთ med ბურთი სართული, აღუდგეს და Sweep წონის ოვერჰედის
- 1 წუთი - Squat Kicks - Squat და, როგორც თქვენ დააჭირეთ, გამოაგდონ მარჯვენა ფეხი. ალტერნატიული წიხლებით თითოეულ ფეხს.
- 1 წუთი - გვერდითი გვერდით ფილტვები ერთად Punches - Pivot მარჯვნივ, სტეპინგზე მარცხენა ფეხით სწორი ისევ ლანჩი ხოლო punching ერთად მარჯვენა ხელი. შეცვლა მხარეები და განმეორებით.
- 1 წუთი - დაბალი ზემოქმედების ხტომა ჯეკები - ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით გარეთ მხარეს და Swing მარჯვენა მკლავი up და ოვერჰედის. გადახვიდეთ მარცხნივ და განმეორებით.
- 1 წუთი - Straight Leg Kicks - მოხსენით მარჯვენა ფეხი პირდაპირ და წრე მარჯვენა ხელის გარშემო და ქვემოთ toe. გამეორება მეორე მხარეს, ალტერნატივა.
- 1 წუთი - Puddle Jumpers - დააყენე მარჯვენა ფეხით, როგორც თქვენ გადადგება ერთად მარცხენა ფეხით ფართო, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, იარაღის ფართო. ნაბიჯი მარცხენა ფეხით და შემდეგ გავიმეორო მეორე მხარეს.
- 1 წუთი - Side Knee, გვერდითი Kick -Bring მარცხენა მუხლის მდე მხარეს ხოლო შემოტანა elbow ქვემოთ მიმართ მუხლზე. მარცხენა ფეხით ქვემოთ და გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხი ხოლო kicking გარეთ მხარეს. 30 წამი მარჯვენა და შემდეგ დატოვა.
- 1 წუთი - დათვი Crawls - კვადრატი იატაკზე და ფეხით შევიდა plank. გააკეთე pushup (სურვილისამებრ), ფეხით ხელები უკან და დავდგეთ.
- 1 წუთი - ფეხით გაგრილებას ქვემოთ
10 წუთიანი მთავარი წრე სავარჯიშო
კარდიო არ არის ერთადერთი გზა დამწვრობა უფრო კალორია. ძლიერი ვარჯიშის წვრთნები, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჩართულია მიკროსქემის ფორმატში , ნამდვილად სერიოზული კალორიების დაწვა.
ქვემოთ მოყვანილი ვარჯიშისთვის საჭიროა თითოეული წვრთნა 30-60 წამით ან დაღლილობის შემდეგ, სანამ წვრთნამდე წასვლა არ მოხდება, ან ცოტათი არ დაისვენოთ. გამოიყენეთ საკმარისი წონა, რომელიც ყოველ წვრთნებს დაუპირისპირდებით.
- Squats
- გაყოფილი კვამლი
- ფართო Squat წონა გაცვლა
- Deadlifts
- აზიდვები
- ერთი ფეხი Bent Over Row
- ნაბიჯი Knee ოვერჰედის პრესა
- Core Kickbacks
- ჩაქუჩით Curl ერთად Power Squat
- Planks ერთად მუხლის Bends
10 წუთიანი სხეულის წონის სავარჯიშო მუშაობა
მაშინაც კი, თუ აპარატურა არ გაქვთ, კალორიას მხოლოდ თქვენი სხეულის დაწევა შეუძლია . ამ სამუშაოს გასაღების ძირითადი ამოცანაა, როგორც რთულია, როგორც თითოეული სწავლისთვის. სცადეთ შემდეგი სხეულის წრიული წრე, აკეთებთ თითოეულ წვრთნებს 30-60 წამში და მოძრაობენ, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ კარგი ფორმით.
- ალტერნატიული 2 სწრაფი paced squats ერთად 2 squat jumps
- 30 წამი ალტერნატიული წინა ფილტვები / 30 წამი plyo lunges
- 30 წამი ატარებს crawls / 30 წამი pushups
- ერთჯერადი ვადები: მარჯვენა ფეხი
- ერთჯერადი ვადები: მარცხენა ფეხი
- კედლის სავარძლები
- Dips ერთად Leg Extensions
- Burpees
- Triceps Pushup ერთად Side Planks
- ხიდი ფეხის წვერით