განხილვის ტესტი არის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი გზა მონიტორინგი თქვენი exercise ინტენსივობის. თქვენ არ გჭირდებათ აპარატურა, ისევე როგორც გულისცემის მონიტორი. ყველაფერს ნამდვილად სჭირდება არის საუბარი გაიგო და სუნთქვა.
შესაძლებელია თუ არა ორივე, ამავე დროს, სადაც ინტენსივობა მოდის
განხილვის განხილვის იდეა ისაა, რომ უფრო შრომისმოყვარეობა ხარ, მით უფრო სუნთქვა ხარ და უფრო რთულია საუბარი.
მონიტორინგის მიხედვით, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თუ არა თქვენ მუშაობის ქვედა ინტენსივობას, ზომიერ ინტენსივობას - ეს არის მინიმუმ გინდათ მუშაობის დროს კარდიო და მაღალი ინტენსივობის .
ვარიანტების განხილვა
ვარიანტი 1: ერთგულების დაპირება
- დროს თქვენი workout, ვთქვათ დაპირება oflegiance (ან არაფერი მოგწონთ, ნამდვილად).
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, თუ კომფორტულად ლაპარაკობ. თუ პასუხი არის დიახ, თქვენ დაბალ ინტენსივობას. თუ პასუხი არ არის, თქვენ ზემოთ ან მე -5 დონეზე მაღლა აღინიშნება .
ვარიანტი 2: რამდენად მაღალია ითვლიან
- სანამ დაიწყებთ მუშაობას, ითვლიან როგორც მაღალს, როგორც თქვენ გამოხვიდე
- დროს თქვენი workout, იმედი კვლავ თქვენი exhale და შეადაროთ იმ ნომრებზე. იმ შემთხვევაში, თუ სწავლის დროს დათვლილი რაოდენობა 70% -ზე ნაკლებია, თქვენ დონე 5-ზე ან ზევით მუშაობს.
სხვა პარამეტრების მონიტორინგი თქვენი ინტენსივობის
განხილვა სავარაუდოდ, თქვენი ინტენსივობის მონიტორინგის უმარტივე გზას წარმოადგენს, მაგრამ სხვა ვარიანტიც არსებობს.
- შენი სამიზნე გულისცემის - შეგიძლიათ გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მუშაობთ თქვენს მიზნობრივ გულისცემის ზონაში .
- გააზრებული Exertion - ეს არის კიდევ ერთი მარტივი გზა მონიტორინგი თქვენი ინტენსივობის გარეშე სჭირდება აღჭურვილობა, როგორიცაა გულისცემის მონიტორი. ეს ასევე სუბიექტურია, ასე რომ თქვენ უნდა გულახდილად იყოთ, თუ რამდენად მძიმე ხარ. იდეა არის თქვენი ინტენსივობის სიმაღლე 1-დან 10-მდე მასშტაბით. ჰგავს სხვის ირგვლივ, სათამაშო Candy Crush- ზე, ხოლო 10-ს, როგორც თქვენი სხეულის დანა- გსურთ დარჩენა სადღაც შორის 5 და 9 დამოკიდებულია workout თქვენ აკეთებთ.
რამდენად რთულია მუშაობა თქვენი Workouts
ასე რომ თქვენ გაქვთ ყველა ამ მეთოდების თვალთვალის ინტენსივობის ... რამდენად რთულია მუშაობა?
ეს კარგი იდეაა სხვადასხვა ინტენსივობით მუშაობისთვის:
- დაბალი ინტენსივობა: ეს არის დაახლოებით 3-5 დონეზე აღქმული მზარდი მასშტაბი. თქვენ შეიძლება იმუშაოს ამ ინტენსივობაზე, როდესაც თქვენ დათბება ან თუ თქვენ აკეთებთ უფრო ხანგრძლივ მუშაობას, როგორც ველოსიპედის გრძელ ველოსიპედს, ფეხით ან აწარმოებს. ეს შეიძლება იყოს ინტენსივობა, რომელიც იმუშავებს იმ შემთხვევაში, თუ მთელი დღის განმავლობაში დადის. სცადეთ ეს ინტენსივობა კვირაში ერთხელ.
- ზომიერი ინტენსივობა: ეს არის დაახლოებით 5-6 დონეზე აღქმული გათხრების მასშტაბი და სადაც თქვენი სამუშაოების უმეტესობა დაეცემა. დაფიქრდით კარდიოზე მანქანზე ან აწარმოებს პერსპექტივაში და იმ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ გაიგო, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე სიტყვა. სცადეთ ეს დონე დაახლოებით 2-3-ჯერ კვირაში.
- მაღალი ინტენსივობა: ეს არის დაახლოებით 8-9 დონეზე აღქმული მზარდი მასშტაბი და დონის ზომიერი მუშაობა მხოლოდ მოკლე დროში. თქვენ შეიძლება იმუშაოს ამ ინტენსივობაზე, როდესაც აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის სწავლებას . სროლა ერთი, შესაძლოა ორჯერ კვირაში უამრავი დასვენების შორის.
> წყაროები:
ამერიკული საბჭოს სწავლება. ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო, მე -5 გამოცემა. სან დიეგო: ამერიკული საბჭო სავარჯიშო, 2014.
ფოსტერი, კარლ დოქტორი; Porcari, ჯონ P. Ph.D .; ანდერსონი, ჯენიფერი MS. "განხილვა ტესტი როგორც ვარჯიშის მომზადების ინტენსივობის მარკერი." კარდიოპოლმონური რეაბილიტაციისა და პრევენციის ჟურნალი. იანვარი / თებერვალი 2008 - მოცულობა 28 - გამოცემა 1 - პ 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.