არ არის აღჭურვილობა? არაა პრობლემა. ეს საერთო სხეულის მთავარი ჩართვა მოიცავს სხვადასხვა კლასიკური bodyweight წვრთნები მუშაობა თქვენი სხეულის ხელმძღვანელს toes. ზოგიერთი ნაბიჯი მოიცავს plyometric jumping და სხვა მაღალი ინტენსივობის ნაბიჯები. შეცვალეთ წვრთნები თქვენი ფიტნეს დონეზე.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები. ეს ტრენინგი შუალედური / მოწინავე სავარჯიშოებისთვის.
აპარატურა საჭიროა
სავარძელი, სკამი ან ნაბიჯი
როგორ
- განახორციელოს წვრთნები შესთავაზა დროს, ერთი შემდეგ მეორე, მოკლე დასვენების შორის
- შეასრულეთ წრე 10-დან 15-წუთიანი წვრთნის შემდეგ, რაც მეორედ ექვსჯერ უფრო მეტ, უფრო მეტ მუშაობას გულისხმობს
- დამატება დამატებითი დასვენების პერიოდები საჭიროებისამებრ
თბილი : მსუბუქი ზომიერი კარდიო 3-5 წუთი
რეკომენდებული ვარჯიშობა
- წრიული სტილი - შეასრულეთ თითოეული წვრთნა 30-60 წამში, ერთის შემდეგ კი ძალიან პატარა დანარჩენი წვრთნებს შორის. გაიმეორეთ ჩართვა 3-ჯერ, რაც დამოკიდებულია თქვენს დროს, ფიტნეს დონეზე და მიზნებზე.
1 - 1 წუთი ალტერნატიული კადრები და კვარტლის გადასვლა
Squat დაბალი და სწრაფი 2 reps, მაშინ ნუ 2 squat Jumps : ქვედა შევიდა squat და ხტომა როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, სადესანტო უკან squat. გამეორება, თითოეული სწავლის 2 რეპროდუქტის ალტერნატივა.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
შეცვლა ინტენსივობა: ასე რომ ყველა squat გადასვლა, რათა ის უფრო რთული, გააკეთოს დაბალი გავლენა squats რათა გაუადვილოს
2 - 1 წუთიანი ფილტვები და Plyo Lunges
ნაბიჯი წინ შევიდა lunge მარჯვენა ფეხით, მაშინ უკან დახევას და lunge ნაბიჯია მარცხენა ფეხით. გამეორება 30 წამი, რაც შეიძლება მალე.
დაიცავით jumping plyo lunges : დაიწყოს ლანჩზე, ხტომა up და გადართოთ ფეხები ჰაერში, სადესანტო in lunge სხვა ფეხით წინ. გამეორება, სადესანტო სხვა ფეხით წინ.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
ინტენსივობის შეცვლა: ყველა plyo lungs მეტი ინტენსივობის, სტატიკური ფილტვები ნაკლები ინტენსივობის.
3 - 1 წუთიანი ჩათვლით Pushups
იყიდება დათვი crawl , squat to სართული და ფეხით ხელები out plank პოზიცია. გააკეთე pushup, მუხლებზე ან toes, ფეხით ხელები უკან და აღუდგეს.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
შეცვლა ინტენსივობა: დამატება აირჩიე დასასრულს ინტენსივობის დამატება
4 - ერთი ფეხი Deadlift to Power Hop
დასაწყისი წონა მარჯვენა ფეხი და იარაღი სწორი. წვერი at hips რათა ტორსი პარალელურად სართულზე ხოლო მოხსნას მარცხენა ფეხი სწორი მდე. ქვედა მარცხენა ფეხი და მოაქვს მუხლზე შევიდა hop. გამეორება 30 წამი და გადართვა მხარეები. ეს წვრთნები არის საკმაოდ რთული გარეშე წონა, ასე რომ შეგიძლიათ დატოვოთ ის, თუ თქვენ არაფერი მძიმე ცრუობს გარშემო.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 30 წამი თითოეულ მხარეს
ინტენსივობის შეცვლა: აიღე ნახტომი ინტენსივობის შემცირებაზე
5 - კედლის სავარძლები
დაჯექი კედლის ან ბურთის წინააღმდეგ (სურვილისამებრ), მუხლებზე 90 გრადუსიანი კუთხეები, წონაში წონა. პოზიციის დაკავება, მარჯვენა ფეხი რამდენიმე სანტიმეტრიდან გამოსასვლელად. ქვედა და შემდეგ მოხსნის მარცხენა ფეხით. გააგრძელეთ ყოველი კუდი თქვენს კეტში.
Reps / Sets / ხანგრძლივობა : 60 წამი თითოეულ მხარეს
ინტენსივობის შეცვლა: ინტენსივობის შესამცირებლად შესვენების 30 წამის შემდეგ
6 - Dips ერთად Leg Extensions
იჯდეს ნაბიჯი ან სკამი, ხელები გვერდით, მუხლებზე მოხრილი. დააყენე ნაბიჯი და წარმართონ მუხლები. როგორც თქვენ დააჭერთ, გააგრძელე მარჯვენა ფეხი, მიაღწევთ მარცხნივ მარცხნივ. ქვედა და გამეორება მეორე მხარეს, ალტერნატიული მხარეები 60 წამში.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
ინტენსივობის შეცვლა: აიღეთ ფეხის გაფართოება ნაკლებ ინტენსივობაზე
7 - Burpees
კვადრატი და მოათავსეთ ხელები იატაკზე. გადასვლა ფეხები ისევ ფიცარი პოზიცია, გადადით ფეხზე უკან და დავდგეთ. დაამატეთ ნახტომი დასასრულს უფრო ინტენსიურობისთვის, თუ სასურველია. გამეორება 60 წამი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
შეცვლა ინტენსივობა: ფეხით ფეხით გარეთ და ნაკლები ინტენსივობის, დაამატეთ pushup უფრო ინტენსივობის
8 - Triceps Pushups ერთად Side Planks
In pushup პოზიცია, ხელით მჭიდრო ერთად, გავაკეთოთ triceps pushup. როგორც თქვენ დააყენებს, როტაცია მარცხნივ, აღების მარჯვენა ხელის სწორი up მხარეს ფიცარი. მეორე პუშტუტის უკან დახევის შემდეგ და მეორე მხარეს გააკეთე მხარე. გამეორება, ალტერნატიული მხარეები 60 წამი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
შეცვლა ინტენსივობა: გააკეთე ნაბიჯი მუხლებზე ცვლილებების შეტანაზე.
9 - ხიდი ფეხის წვეთები
ხიდების პოზიციაში, მარჯვენა ფეხის გასწორება და გვერდიდან რამდენიმე დუიმიდან ჩამოაგდეს. დააბრუნეთ ცენტრში და განმეორებით 30 წამი. გადართვა მხარეები და შეავსეთ სწავლება სხვა ფეხი 30 წამი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა : 60 წამი
ინტენსივობის შეცვლა: დაიბანეთ მუხტი ინტენსივობის შესამცირებლად.