Შერჩევა და გამოყენება წინააღმდეგობის Bands

by პაიეე ვაჰერნერი

როდესაც საქმე ძალაუფლების ტრენინგზე მიდის, ჩვენი უმრავლესობა ძალიან იცნობს ჩვეულებრივი ტიპის ტექნიკას . არსებობს თავისუფალი წონა, როგორიცაა dumbbells და barbells და შემდეგ არსებობს მანქანები , ზოგიერთი კაბელები, ზოგიერთი წონა stacks და ზოგიერთი ორივე.

ყველა იმ დანადგარი დიდია, რაც შენს მჭიდრო კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობასა და გაძლიერებას გვეხმარება, მაგრამ ბევრი აპარატი, ან ბევრი ფული არ გჭირდებათ კუნთების აშენება.

რეზისტენტული ბრენდების დიდი ალტერნატივაა წონა ან თუნდაც დიდი გარდა ტრადიციული წონის სასწავლო პროგრამა. ისინი იაფი, მრავალმხრივი და ისინი მუშაობენ თქვენი კუნთების სრულიად სხვაგვარად, ვიდრე წონა.

იქნებ თავიდან იქნას აცილებული შემსრულებლები, რადგან არ ხართ დარწმუნებული, თუ ისინი ეფექტურია ან იქნებ არ ხართ დარწმუნებული, რა უნდა გააკეთოთ მათთან. ახლა არის დიდი დრო, რომ შეარჩიო ჯგუფი ცოტა რაღაც განსხვავებული.

წინააღმდეგობის გაწევის წინააღმდეგ ბრძოლის ჯგუფები

არსებობს სხვადასხვა მიზეზების გამო, ზოგიერთმა ჩვენგანმა არ გამოიყენოს წინააღმდეგობის ზოლები. მხოლოდ რამდენიმე მიზეზი შეიძლება შეიცავდეს:

წინააღმდეგობა განსხვავებულია . როდესაც იყენებთ თავისუფალ წონას, გრავიტაცია გადაწყვეტს, სადაც წონა მოდის, ასე რომ თქვენ უფრო მეტი წინააღმდეგობის გაწევა მოძრაობის ერთი ნაწილის დროს (როგორიცაა biceps curl- ის ჩათვლით ) ვიდრე სხვა (downswing). ჯგუფებთან ერთად, დაძაბულობა მუდმივია, რაც უფრო მეტად გრძნობს თავს. ბენდი მუშაობს ბევრად ჰგავს საკაბელო აპარატს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ მუდმივი დაძაბულობა კუნთზე. თქვენ ასევე ჩართვა უფრო სტაბილიზატორი კუნთების შენარჩუნება band in განვიხილეთ მთელი ვარჯიში და დასძინა სხვადასხვა დინამიური იმავე წლის გადადის.

რეზისტენტულმა ჯგუფებმა შეიძლება არ იგრძნონ, როგორც რთული მანქანები, ან დუმბირები . წონით, ზუსტად იცით, რამდენი ხნით აწევთ. ერთად ზოლები, შეგიძლიათ მხოლოდ წასვლა როგორ გრძნობს და დაძაბულობის band. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ იღებთ კარგ სამუშაოებს, თუმცა. თუ კარგ ფორმას და დაძაბულობის სწორ დონეზე იყენებთ, თქვენი კუნთების ბოჭკოები არ იციან წონასწორობას ან ზოლებს შორის. Plus, ზოლები გთავაზობთ უფრო ჯიშის გამო, რადგან თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ წინააღმდეგობის ყველა მიმართულებით - მხარე, ოვერჰედის, ქვემოთ და ა.შ.

არ იცით, როგორ გამოიყენოთ ისინი . ეს შეიძლება იყოს დამაბნეველი ცდილობს გაერკვია, თუ როგორ გამოიყენოთ ჯგუფი. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ იგივე წვრთნები, როგორც თქვენ გააკეთეთ უფასო წონა - განსხვავება მდგომარეობს პოზიციონირების ჯგუფი. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დადგეს ბენდი და დაიჭირე ხელით bicep curls ან ოვერჰედის presses. შეგიძლიათ დაამატოთ იგი კარი და გააკეთე სამკერდე pushdowns . თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ ბენდი გარშემო პოლუსი ან სავარძელში გულმკერდის წვრთნები ან მხრის როტაცია . თუნდაც სავარჯიშოებიც კი, როგორებიც არიან სავარძლები ბრინჯები. შესაძლებლობები გაუთავებელია და თქვენ ნახავთ, რომ არსებობს მთელი რიგი წვრთნები და workouts თქვენთვის ხელმისაწვდომი.

რატომ უნდა სცადოთ წინააღმდეგობა ბენდები

იმ დაბრკოლებების გამო, როგორ უნდა გაწუხებთ წინააღმდეგობის ზოლებით? ერთის მხრივ, კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთების რეზისტენტობა რეზისტენტულ ზრდასთან ერთად რეაგირებას ახდენს, ისევე, როგორც ამას აკეთებენ dumbbells ან სხვა სახის აღჭურვილობა.

ისინი მოგზაურობენ კარგად . თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ჩააგდოთ ისინი თქვენს ჩემოდერში მოგზაურობისთვის და განახორციელოთ წვრთნები მანქანში ან თქვენს სასტუმროში. ეს არის სრულყოფილი, როდესაც თქვენ მოკლე დროში და არ ჰქონდეს თქვენი ჩვეულებრივი აღჭურვილობა.
ისინი ზრდის კოორდინაციას . იმის გამო, რომ არსებობს წვრთნები მთელი წვრთნები, თქვენ უნდა სტაბილიზაციას თქვენი სხეულის. ეს ხელს უწყობს კოორდინაციასა და ბალანსს და ასევე ხელს უწყობს უფრო კუნთების ჯგუფებს.

ისინი დაამატეთ ჯიშს . წონით, თქვენ ხშირად შეზღუდულია რამდენი წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ. მაგრამ, წინააღმდეგობა ბენდი საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ თქვენი პოზიცია სხვადასხვა გზით. ეს ცვლის თქვენი სხეულის მუშაობს და როგორ ვარჯიში გრძნობს.
ისინი იაფია . Bands დიაპაზონი ყველგან $ 6 დან $ 30, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი მიიღებთ და სად ყიდულობენ მათ, რაც სასიამოვნოა ბიუჯეტის შეგნებული exerciser. თქვენ შეგიძლიათ პერსონალი მათ ქვეშ საწოლი, ამ ჩემოდანი ან უბრალოდ შესახებ ყველგან, რაც მათ მრავალმხრივი ნაჭერი აღჭურვილობა.
ისინი დიდია ყველა ფიტნესისთვის . დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იყენებთ მათ, ზოლები შეიძლება იყოს დიდი დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სავარჯიშოები. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ძირითადი ნაბიჯები ან დაამატოთ ინტენსივობა ტრადიციული ნაბიჯები.

თქვენ ნახავთ, რომ არსებობს მრავალფეროვანი წინააღმდეგობის ზოლები ხელმისაწვდომია და შეგიძლიათ, როგორც წესი, იპოვონ მათ თითქმის ყველგან, მათ შორის ფასდაკლება მაღაზიებში (როგორიცაა Walmart ან Target), უმეტესი სპორტული მაღაზიები.

თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ რეზისტენტული მარკის მაღაზიები მაღაზიებში, მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ უფრო მეტი ვარიანტები და, ზოგჯერ, უფრო ხარისხიანად, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მათ ონლაინში შეკვეთა.

მინიშნებები შესყიდვის წინააღმდეგობის Bands

შეიძინეთ სხვადასხვა ზოლები . უმრავლესობის ზოლები ფერადი კოდირებულია დაძაბულობის დონეზე (მაგალითად, მსუბუქი, საშუალო, მძიმე, ძალიან მძიმე). საუკეთესოა მინიმუმ სამი - მსუბუქი, საშუალო და მძიმე, რადგან სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები მოითხოვს სხვადასხვა დონის წინააღმდეგობას. საყვარელი ბევრი სავარჯიშო არის SPRI შემსრულებლები, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ Amazon.com. შეხედეთ დაძაბულობის დონე თითოეული ფერი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ჯიშის.
შეიძინეთ კომფორტული, მარტივი შემსრულებლები . მაღაზიებში შესული ზოგიერთი შემსრულებელი გთავაზობთ ურთიერთშემცვლელ ხელებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი და გამოიყენოთ სხვადასხვა ზოლები. ზოგს აქვს სახელურები, რომლებიც უფრო ნორმალურია ან მძიმე პლასტმასისგან. ეს არის უმნიშვნელო საკითხები, მაგრამ მათ შეუძლიათ გამოიყენონ თქვენი შემსრულებლები უფრო რთული, ვიდრე ეს უნდა იყოს. სცადეთ შეიძინონ შემსრულებლები padded handles და დარწმუნდით, რომ არ უნდა შეცვალოთ ისინი.
შეიძინეთ აქსესუარები . ბონდების გამოყენების ერთ-ერთი გასაღები მათთვის დამახასიათებელი სხვადასხვა გზებით არის აღჭურვილი. თუ თქვენს სახლში მყარი ბოძები ან საფეხურებიანი სარკინიგზო საყრდენი ჰყავთ, წვრთნები, როგორიცაა გულმკერდის არეები ან მწკრივებული რიგები, შეიძლება არ გაცილებით მეტია, ვიდრე ზოლები. მაგრამ, თუ არ, თქვენ შეიძლება გსურთ კარი დანართი - ყიდვა Amazon.com. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ტერფის კაბები, სხვადასხვა ხელები და სხვა აქსესუარები.
შეინახეთ მარტივი . არსებობს მრავალფეროვანი ზოლები ხელმისაწვდომია - ფიგურა 8's, ორმაგი შემსრულებლები, წრიული შემსრულებლები და ა.შ. თუ თქვენ მხოლოდ მისაღებად დაიწყო, გამყარებაში თქვენი ძირითადი ხანგრძლივი მილის სახელურები. ერთხელ თქვენ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გამოიყენოთ ეს, შეგიძლიათ შეიძინოთ სხვა სახის მოგვიანებით ჯიშისთვის.

ზოგიერთი წინააღმდეგობის ჯგუფი საქმიანობა და წვრთნები

მიუხედავად იმისა, რომ ზოლები დიდია წინააღმდეგობის სწავლებაში, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი სხვადასხვა კარდიო წვრთნებისთვისაც. სინამდვილეში, თუ თქვენ მოგზაურობთ შეგიძლიათ ჩართოთ როგორც კარდიო და სიძლიერე exercise გამოყენებით მხოლოდ ერთი ნაჭერი აღჭურვილობა.

კარდიო სავარჯიშოები რეზისტენტული ბენდის გამოყენებით

რამოდენიმე წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი გულისცემის მიღება:

Band Jumping Jacks - გამართავს ბენდი ორივე ხელი მეტი ხელმძღვანელი და გაიყვანოს band ქვემოთ, როგორც თქვენ jumping Jacks.
წინა და უკანა ორმაგი ფეხის გადასვლა - განათავსეთ წინააღმდეგობის ბენდი იატაკზე თქვენს პირდაპირ ხაზში მარჯვნივ მარცხნივ. გადასვლა მეტი band ორივე ფეხზე მიწის წინ, მაშინ ხტომა დიაგონალზე უკან, გადადის უფლება. გააგრძელეთ წინ და უკან დაბრუნდით ბენდი, როგორც ბრენდის სიგრძეზე დაბრუნების წინ.
გვერდითი ორმაგი ფეხის ლოდინის გვერდით - ჩამოყალიბდეს band ქვემოთ ქვედა ნაწილში crosswise შემდეგ მარჯვენა ფეხით. თითოეული სახელური უნდა იყოს წინა და უკანა ოთახში. ჯგუფიდან მარცხენა მხარეს იწყება, ორივე მხარეს გადასცემს ჯგუფს, მეორე მხარეს დაჯდომას. გადასვლა უკან და გავიმეოროთ 30-60 წამში.
გვერდითი გვერდითი ფილტვების გვერდით - დავბრუნდეთ ჯგუფს თქვენს უკანა მხარეს და დაიჭირე თითოეულ მხარეს armpits ქვეშ, მხოლოდ ქვემოთ სახელურები. Pivot და მარჯვნივ გადადით, მარცხენა ფეხის ამოღება სწორი ფეხის ლონდონში და მარცხენა ხელის წინ დაჭერით, გასწორებაზე. დავბრუნდი და დაიწყე მეორე მხარეს.

ეს მხოლოდ რამდენიმე იდეაა. თქვენი ბენდიდან იატაკზე გადმოგცემთ გარკვეულ იდეებს, თუ როგორ გამოიყენოთ სიგრძე სხვა სიუჟეტებისთვის, როგორიც არის puddlejumpers.

ძლიერი ტრენინგი წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენებით

თუ მზად ხართ თქვენი წინააღმდეგობის გაცდენის შემსრულებლებისთვის, ეს შეიძლება იყოს უფრო ადვილად იწყებოდეს ძირითადი წვრთნების დაწყება, რომელსაც უკვე იცნობთ.

დეტალური ინსტრუქციები მრავალი ამ წვრთნების, ცდილობენ წინააღმდეგობის ბენდი Workouts დამწყებთათვის .

გულმკერდის პრესა - ამ წვრთნისთვის, გადააადგილეთ ბენდი სკამზე თქვენს უკან - თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიტანოთ ის ბოძზე, სარკინიგზო ან გამოიყენეთ კარის დანართი, რათა უზრუნველყოს ჯგუფის კარი. წინააღმდეგობა ბენდი უნდა იყოს სწორი მკერდის დონეზე და თქვენ უნდა გადადგას შორს საკმარისი კარი, რომ თქვენ მუდმივი დაძაბულობა band. თუ თქვენ თავმჯდომარე, როგორც ჩანს, შეიძლება დაგჭირდეთ გადაიტანოთ ზოლები გარშემო ხელები რამდენჯერმე მეტი დაძაბულობა. შეინახეთ თქვენი მუხლები მოძრაობაში მთელი გოლით (პარალელურად იატაკზე). და დააყენებს და უკან დაახლოებით 16 reps.
მბრუნავი გულმკერდის პრესა - დააბინძუროთ band გარშემო sturdy ობიექტი და loop ერთი სახელური მეშვეობით მეორე, უბიძგებენ მას მჭიდრო. ნაბიჯი დაშორებით წამყვანმა სანამ არ გაქვთ უამრავი დაძაბულობის band და დაიწყოს მარჯვენა მხარეს წამყვანმა, arm სწორი. სხეულის გადაადგილება, ფეხზე მოძრაობა და მარჯვენა ხელის ირგვლივ მოქცევა და მარცხენა თითების შეხება. გამეორება 16 რეპერს თითოეულ მხარეს.
Band Rows - Loop band თქვენი ფეხები და აითვისებდა onto band ახლოს თქვენი ფეხები უფრო დაძაბულობა. წვერი ეხლა hips ისე, რომ თქვენი უკან არის ბინა და თქვენი ABS არიან. ახლა squeeze უკან და გაიყვანოს მუხლები მდე ტორსი in rowing მოძრაობაში. ქვედა და გამეორება 16 reps.
Bicep Curls - იყიდება bicep curl, შეგიძლიათ დადგეს band ორივე ფეხზე (რთული) ან ერთი ფეხით (უფრო ადვილია). Hold handles თითოეულ ხელში და curl up in bicep curl, ისევე როგორც თქვენ ერთად dumbbells. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი უფრო ძლიერი ფეხების გადადგმით ან მძიმე ბენდის გამოყენებით.
Band Triceps Extensions - ზის სიმაღლე და გამართავს band out თქვენს წინაშე მუხლები მოხრილი out მხარეებს at მხრის დონეზე. პალმები უნდა იდგნენ იატაკზე. უფრო მჭიდრო ხელები ერთად, უფრო რთული ეს წვრთნები იქნება. მარცხენა მხარის შენახვისას სწორად მიაქციეთ მარჯვენა მხარეს, სანამ ის არ არის პარალელურად იატაკზე. გადაადგილება უკან დაიწყება და 16 რეპრესიის გადატანამდე.

ეს არის მხოლოდ რამდენიმე მაგალითი ბენდი წვრთნები. ქვემოთ ჩამოთვლილია სრული ნამუშევრების სია, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ ან, თუ არ მოგწონთ თქვენი მთელი ნამუშევრის შემქმნელების გამოყენების იდეა, სცადეთ სხვადასხვა წვრთნები თქვენს ტრადიციულ წონაში რუტინულ და სხვადასხვა გამოწვევებზე.

წინააღმდეგობის ბენდი Workouts

გამჟღავნება

E- კომერციის შინაარსი დამოუკიდებელი სარედაქციო შინაარსია და ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ კომპენსაცია ამ პროდუქტთან დაკავშირებული პროდუქციის შეძენასთან დაკავშირებით ამ გვერდზე.

> წყარო:

> კოლადი JC, გარსია-მასო X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. შედარება ელასტიური მილები და იზოტონური რეზისტენტული წვრთნები. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.