ნიმუში გულმკერდის ნაკლოვანებები შეინარჩუნეთ და აძლიერებენ ძალას
რატომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი გულმკერდის კუნთების გამოყენება და რა არის გულმკერდის წვრთნები? მოდით შევხედოთ სხვადასხვა ტიპის გულმკერდის წვრთნებს, რა უნდა დაიწყოს, და როგორ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი გულმკერდის workout.
გულმკერდის წვრთნების მნიშვნელობა
ალბათ იცით, რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი გულმკერდის მუშაობა, არა მხოლოდ ძლიერი კუნთების, არამედ თქვენი ზედა სხეულის შენარჩუნება კუნთის დაკარგვისგან, როგორც ასაკი. ეს არის ის, რაც ხდება ჩვენთვის, თუ ჩვენ არ ვხსნით lifting weights .
ჩვენ ხშირად მივიღებთ იმისთვის, რაც ჩვენს გულმკერდის კუნთებს აკეთებს ჩვენთვის. მათ საშუალება მოგვცემს გავაკეთოთ კერძები და დაიბანეთ ჩვენი თმა. ისინი მნიშვნელოვანია, როდესაც ჩვენ ქვემოთ ან გაიზრდება up სართული. ისინი მნიშვნელოვანია, თუნდაც ისეთ გადაღებულ საქმიანობაში, როგორიცაა კარი გახსნისას. გარდა იმისა, რომ თქვენი გულმკერდის გაძლიერება თქვენი ფიტნეს პროგრამის ფარგლებში, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები რეკომენდაციას უწევს ხანდაზმული ასაკის მოზარდებებს გულმკერდის წვრთნებს კვირაში ორჯერ მაინც.
სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ თქვენი მკერდის კუნთები არის თქვენი ყველაზე დიდი ზედა ნაწილში და, აქედან გამომდინარე, ისინი ხშირად სასიამოვნო და ძლიერია. კიდევ უფრო კარგი ამბავი ისაა, რომ არსებობს დიდი ტკივილის წვრთნები, რომლებიც ამ გზით შენარჩუნდება. ქვემოთ გავემგზავრებით ამ უამრავ წვრთნების ნიმუშს, რომელიც გულისხმობს გულმკერდის კუნთებს.
შექმნა საკუთარი გულმკერდის Workout
როგორ უნდა ავაშენოთ ძირითადი გულმკერდის სწავლება workout რუტინული? თქვენ შეგიძლიათ აურიეთ და შეესაბამებოდეთ ამ წვრთნებს რუტინული შესაქმნელად, რომლითაც სარგებლობენ და თქვენი გულმკერდის კუნთების გაძლიერება უფრო ძლიერია. თქვენ, როგორც წესი, გსურთ აირჩიოთ სამიდან ხუთ სხვადასხვა წვრთნები, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე და მიზნებზე, და გსურთ აირჩიოთ წვრთნები, რომელიც იმოძრავებს თქვენს გულმკერდში ყველა კუთხეს.
შენი არჩევანი გულმკერდის წვრთნები დამოკიდებულია თქვენს აქტივობაზე:
- დამწყები უნდა აირჩიოს ერთი ორი წვრთნები საწყისი გულმკერდის და pushups სიები და გავაკეთოთ ერთი ორი კომპლექტი 12-16 reps.
- შუალედური მოწინავე სავარჯიშოები უნდა შეარჩიონ სამიდან სამიდან სამიდან 8-12-მდე ორ-სამი ნაწილისთვის, კომპლექსებს შორის.
გამოიყენეთ საკმარისი წონა, რომელიც შეგიძლიათ შეავსოთ მხოლოდ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია. თქვენ გინდათ მუშაობა საკუთარ თავს დაღლილობის თითოეულ ნომერში გამეორების რაოდენობაში. თუ თქვენ აირჩევთ წონის ძალიან მსუბუქს და დასასრულს ძალაუფლების მიღებას შეძლებენ, ამას ვადელებთ მძიმე წონით. ეს არის გადატვირთვის კუნთების, რომ თქვენ სტიმულირების მას სარემონტო და იზრდება მეტი კუნთების.
რა გჭირდებათ შენი გულმკერდის Workout
საჭიროა აღჭურვილობა, მაგრამ სრული სია მოიცავს:
- ბარბელი
- Dumbbells სხვადასხვა Weights
- წინააღმდეგობის ზოლები
- სავარჯიშო ბურთი
- ნაბიჯები
- წონა bench ერთად incline
შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო დარბაზი ან სახლში, თუ გაქვთ აპარატურა.
თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან დაზიანება, მიმართეთ ექიმს, სანამ დაიწყებთ სავარჯიშო პროგრამას. გაითვალისწინეთ ნებისმიერი შეზღუდვა ან მოდიფიკაცია, რაც შეიძლება დაგჭირდეთ.
მოდით შევხედოთ სამი ძირითადი კატეგორიის წვრთნებს, რათა შეიქმნას თქვენი გულმკერდის კუნთების.
გულმკერდის არეები
გულმკერდის პრესა მუშაობს გულმკერდის, მხრებისა და ტრიციპის ძირითად კუნთებზე. ძირითადი პრესის შესასრულებლად, სკამზე იჯდეს და გულზე წონასწორობა, 90-გრადუსიანი კუთხეების დაწვა. Press arms straight up, მაშინ ქვედა უკან დაწყებული პოზიცია.
გულმკერდის ჭრილობის ვარიაციები შეიძლება შეიცავდეს ბარბლის სკამს, დუმბელ გულმკერდის პრესს, ჩაღრმავებულ გულმკერდის დაჭერას და გულმკერდის დაჭერას.
აზიდვები
Pushups მუშაობს თითქმის ყველა კუნთების სხეულის აქცენტი მკერდზე და იარაღი. არ არის გასაკვირი, რომ ისინი ჩართულები არიან ასაკობრივ პროგრამებში.
ძირითადი pushup, ადგილი ხელში მხრის სიგანე გარდა, წარმართონ იარაღი და ქვედა down რამდენადაც შეგიძლიათ. მიჰყევით იარაღს და მუხლებზე ჩაკეტვის გარეშე.
Pushups ვარიაცია შეიძლება შეიცავდეს pushups on მუხლებზე, pushups on toes, pushups ბურთი, და pushups წინააღმდეგ.
გულმკერდის ნაკადი
გულმკერდის ფრენა ასევე მუშაობს გულმკერდის ძირითად კუნთებზე, რომლებიც გარეკანზეა ფოკუსირებული. ფრენისთვის, ტყუილია პალმებით პალმებით, რომლებიც ქვემო წონით გამოდიან მხარეებს, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. შეაჩერეთ მხრის დონეზე, შემდეგ კი წონით გადავიტანოთ მკერდზე.
ვარიაციები შეიძლება შეიცავდეს dumbbell გულმკერდის ფრენა, მკერდის ფრენა ბურთი, incline მკერდის ფრენა და ერთი შეიარაღებული ფრენა ბენდი.
როგორ დავიწყოთ / ინსტრუქციები
თქვენ შეიძლება ან არ იცნობს წვრთნებს აქ აღვნიშნეთ. უნდა დაიწყოს, შეამოწმეთ ჩვენი ნაბიჯ-ნაბიჯ გიდის pushups და გულმკერდის დაჭერა , მათ შორის რამდენიმე ვარიაციები აქ, ისევე როგორც incline ვარიაციები გულმკერდის არეები, pushups და გულმკერდის ფრიალებს .
მეორეს მხრივ, თუ თქვენ არ განიცდიან გამოწვეული საკმარისი, შეამოწმეთ ეს მოწინავე მკერდზე, shoulders და triceps workouts .
ქვედა ხაზი გულმკერდის წვრთნებზე
გულმკერდის წვრთნები აუცილებელია კუნთების შენარჩუნების მიზნით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ყველაფერი გააკეთოთ კომბინირებული თმადან კარიდან გასახსნელად. ამ კუნთების აქტიური წვრთნების ჩატარება დაგეხმარებათ თქვენი გულმკერდის სიძლიერის შენარჩუნებაში.
> წყარო:
> დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. რამდენად სჭირდებათ წვრთნები უფროსებს? განახლებულია 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm