ეს ქვედა სხეული და ძირითადი ძალაუფლება ვარჯიშში შედის სხვადასხვა წვრთნების გათეთრება glutes, hips, thighs, abs, და უკან. წვრთნები იყოფა ტრი-კომპლექტი, თუმცა, თითოეული კომპლექტის 4 ვარჯიშია, მათ შორის სამი ქვედა სხეულის მოძრაობა და ერთი ძირითადი ნაბიჯი.
ტექნიკა შეიცვლება სწავლებაში და მოიცავს ნელი, მძიმე წვრთნას, სწრაფი მოთმინების წვრთნებს და ძირითადი ნაბიჯები, რომლებიც ხელს უწყობენ ბალანსს, გამძლეობას და სტაბილურობას.
შუალედური და მოწინავე exerciseis მიიღებს ყველაზე გარეთ ამ workout.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells , barbell, exercise ბურთი , ნაბიჯი ან კიბეები და წინააღმდეგობის ჯგუფი .
როგორ გავაკეთოთ ქვედა სხეული და Core Strength Workout
- იწყება 5- დან 10 წუთიანი სინათლის გულმხრივი კარდი (ფეხით და ა.შ.)
- შეასრულეთ თითოეული ტრიდეტი ერთხელ მოკლე workout ან 2-3times უფრო მოწინავე workout
- დასვენება 30-60 წამს შორის ტრი-კომპლექტი
- შეცვალეთ მუშაობა თქვენი ფიტნესის დონეზე და მიზნების მისაღწევად
1 - თბილი Up - Pulsing Squats ერთად ოვერჰედის პრესა
ჰოლდინგი საშუალო მძიმე წონა მხოლოდ მეტი მხრები, squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ და გავაკეთებთ 3 ნელი pulses, მხოლოდ მოდის შუა ნაწილამდე იყვნენ up. მეოთხე პულსი, დავდგეთ და დააყენებს Weights ოვერჰედის. გამეორება სერია 12 reps.
2 - ტრი-კომპლექტი 1 - წვერა ჯოხები
დავდგეთ ფეხზე მხრის სიგანე გარდა, დასვენების მძიმე barbell on shoulders. ქვედა შევიდა squat, შენახვა მუხლებზე უკან toes და ABS ჩართული. დააბრუნე და გამეორდები 12 რეპერს.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
დაეჭიეთ მძიმე წონა მხარეს ან მხრის დონეზე, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ქვედა შევიდა squat, გამართავს პოზიცია ბოლოში ოთხი ითვლის, შემდეგ დააჭირეთ უკან დაიწყოს. გამეორება 8 რეპ.
4 - ტრი-კომპლექტი 1 - პირამიდის პლაკატები
იწყება საყრდენი პოზიციაზე forearms. დააჭირეთ hips up მიმართ ჭერი ყოფნისას forearms (როგორც upside 'v') და ნაზად დააჭირეთ ფეხდაფეხ სართულზე. გამართავს მოკლედ, დავბრუნდებით თქვენს ფიცარი და დააყენებს up გადატანა ხელში. დაიჭიროთ რამდენიმე რიცხვი და შემდეგ დააჭირეთ ქვევით ძაღლს, გაჭიმული ფეხები იატაკზე და გულმკერდის არეში. დავბრუნდებით თქვენს ფიცარში, ქვედა ქვემოთ მუხლებზე და გაიმეორეთ მთელი სერია 3-4-ჯერ.
გამეორება Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - წინა და უკუ ლუნჯი
საშუალო წონასწორობის მქონე წონასწორობა, მარცხენა ფეხი წინ გადადგმული ნაბიჯია. დააბრუნეთ უკან, მარცხნივ მარცხენა მუხლზე რომ ჰიპ დონეზე და დაუყოვნებლივ სტეპინგზე შევიდა საპირისპირო lunge იგივე ფეხი. გაიმეორეთ 10-მდე რეპუტაცია და გადახვევის მხარე.
6 - ტრი-კომპლექტი 2 - წვერა ფილტვები
მოათავსეთ მძიმე წვერა on shoulders და მიიღოს მარჯვენა ფეხით წინ, მარცხენა ფეხით უკან გაყოფილი პოზიცია. შენახვა ABS ჩართული, წარმართონ მუხლებზე და ქვედა შევიდა ლანჩი, შენახვა წინა მუხლზე უკან toe. ქვემოდან, რამდენადაც შეგიძლიათ შეხვიდეთ უკან მუხლზე სართულზე. დააბრუნეთ უკან და გაიმეორეთ 12 რეპ-ისთვის მხარის გადასვლამდე.
7 - ტრი-კომპლექტი 2 - გაყოფილი კრატი
დგომა 3 ფეხზე წინ ნაბიჯი ან პლატფორმა და მოათავსეთ მარცხენა ფეხით ნაბიჯი. წინა წელზე წონის შენარჩუნება, მუხლებზე და ქვედა შევიდა ლანჩზე სანამ წინა მუხლზე არის დაახლოებით 90 ხარისხი კუთხე. დააყენეთ წინა მწკრივი, რომ დავდგეთ და გაიმეოროთ 12-მდე რეცხვა მხარეთა გადასვლამდე.
8 - ტრი-კომპლექტი 2 - ფიქალი მუხლზე
იწყება ფიცარი პოზიცია, ხელები და სიმაღლეზე. მოხსნა მარცხენა ფეხით off სართული და წარმართონ მუხლზე, უბიძგებენ მას მიმართ გულმკერდის. მარცხენა ფეხის მარჯვენა ფეხის გადაკვეთა, გამართავს მოკლედ, შემდეგ მარცხენა მუხლზე დაბრუნება მკერდისკენ. მარცხენა ფეხის უკან დაბრუნება თქვენი სრული ფიცარი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. რეპეტირება 8 რეპტს ორივე მარჯვენა და მარცხენა ფეხები).
გაიმეორეთ Tri-Set 2
9 - სამი კომპლექტი 3 ნაბიჯი Ups
გამოყენება band ან ჩატარების მძიმე წონა, მიიტანეთ მარჯვენა ფეხით ნაბიჯი ან მეორე ნაბიჯი ფრენის კიბეებზე. ქვედა შევიდა squat და შემდეგ დააჭირეთ შევიდა heel მარჯვენა ფეხით და გადადგმა, მსუბუქად ეხება მარცხენა ფეხით ნაბიჯი. ჩამოიტანეთ მარცხენა ფეხები და გაიმეორეთ 12-მდე რეპერი, რათა გადავიდეს მხარეები.
10 - ტრი-კომპლექტი 3 - გვერდითი ნაბიჯი
დგას გვერდით ან პლატფორმაზე და ორივე მხარეს მძლავრი დუმბელი ჩაატარეთ. მარჯვენა ფეხით გადაადგილება, კრუნჩხვის ქვედა და უკან სწორება, ტორსი თავდაყირა და აბსორბცია. დააბრუნეთ და გამეორდებიან 12-მდე რეცხვა მხარეების გადასვლამდე.
11 - ტრი-კომპლექტი 3 - მოცურების მხარე ლანგი
განათავსეთ ქაღალდის ფირფიტა მარცხენა ფეხის ქვეშ და შეაჩერეთ მძიმე წონა მარცხნივ. შეინახეთ წონა მარჯვენა ფეხიდან და მოატყუოთ მუხლზე, როგორც მარცხენა მხარეს გადადიხარ მხარეს, მარცხენა ფეხის სწორად შენახვა. როგორც თქვენ კვარცხლბეკზე მიდიხარ, მუხლებზე უკან დაიხუჭე, წონაში და სვამენ იატაკზე. დააყენე უკან, მარცხენა მხარეს გადაადგილება, როგორც თქვენ დგას. გამეორება 12 reps და შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები.
12 - Tri-Set 3 - ბურთი გაცვლითი
მოტყუება მეთიუ და მოათავსეთ ბურთი ფეხებს შორის. ქვედა იარაღი და ფეხები, როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გარეშე arching უკან, მაშინ მოიტანს მათ შუა, აღების ბურთი ხელში. ქვედა იარაღი და ფეხები ქვემოთ სართულზე ერთხელ და გაგრძელდება, გაცვლის ბურთი შორის ხელები და ფეხები 12 reps.
გამეორება სამი კომპლექტი
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
ჩაატარეთ მძიმე წონა ბარძაყთან და ქვედა კიდურამდე, სანამ ბარძაყები არ არის პარალელურად იატაკზე, უკან სწორი და ბარძაყები. მოათავსეთ წონა იატაკზე და დავდგეთ. Squat უკან ქვემოთ იგივე პოზიცია, შეარჩიო წონა და აღუდგეს, იმეორებს 12 reps.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
დავდგეთ ფეხები hip- სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და გამართავს მძიმე barbell ან dumbbells. უკანა ბინა, მხრენი უკან და შთანთქმის, წვერი საწყისი hips და ქვედა ზედა ორგანოს რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას იძლევა. ამაღლება, წამოიწყე შენი წებოები და ვიმეორებ 12 რეპერს.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift
წვერი საწყისი hips და ქვედა წონა მიმართ სართულზე (უკან სწორი) ხოლო მოხსნას უფლება ფეხი სწორი out თქვენს ჰიპ დონეზე. კონტრაქტი მარჯვენა ფეხის წვეთებით დაიბანეთ და გამეორება მხარეთა 12 კვირით ადრე. სცადეთ ფეხით გაბრწყინებული, რათა ხელი შევუწყოთ Hips კვადრატის გასწვრივ იატაკზე.
16 - Tri-Set 4 - Press Ups
თქვენს მუხლებზე, ადგილი დაიკავეთ ბურთი. ადის მუხლებზე და მოიყვანეთ სხეული ფიქსაციის პოზიციაში. გამართავს 1-2 წამი, ქვედა მუხლებზე და ვიმეორებ 12 reps.