ეს შუალედური / მოწინავე უკან და biceps workout ყურადღებას ამახვილებს შენობა ძალა და მჭლე კუნთების ქსოვილის in lats, ქვედა უკან, rhomboids, ორივე ხელმძღვანელები biceps და forearms.
ვარჯიშობს მოიცავს supersets, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გააკეთებთ ორ წვრთნებს იგივე კუნთების ჯგუფისთვის, დაისვენეთ და კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ 1 ან მეტჯერ, საკმარისი წონის გამოყენებით, რომლითაც შეგიძლიათ მხოლოდ 10-12-მდე რესპონდენტი შეავსოთ. ეს ნამუშევარი მიიღებს 45 წუთს, რაც დამოკიდებულია თქვენს დანარჩენი პერიოდებზე და რამდენი წყვილის შერჩევა გსურთ.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells , barbell, სკამი ან ბურთი, და წინააღმდეგობის ჯგუფი .
როგორ გავაკეთოთ უკან და Biceps Workout
- იწყება 5 წუთიანი სინათლის კარდიო ( მსუბუქი ადგილი)
- შეასრულეთ წვრთნები თითოეულ ზედაპირზე, დაისვენეთ 30-60 წამში და განმეორებით
- უფრო რთული სამუშაოსთვის, გამეორება თითოეულ სუპერტს სამჯერ
- მსუბუქი მუშაობისთვის, შეავსეთ თითოეული სუპერსიტი 1 დრო
- აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ თითოეული კომპლექტი კარგი ფორმა. უკანასკნელი რეპეტია ძალიან რთულია, მაგრამ არა შეუძლებელი.
1 - თბილი Up: უკან გაგრძელება
უკან გაფართოებები
ტყუილი სახე ქვემოთ ხელები ან უკან უკან ან მსუბუქად cradling ხელმძღვანელი. ლიფტი ზედა ორგანოს off ადგილზე რამდენიმე inches, შენახვა ხელმძღვანელი და კისრის განვიხილეთ. გამოწვევაში, შემდეგ მოხსნის ფეხები off ადგილზე შენახვა ფეხები სწორი (მუხლებზე არ უნდა იყოს ერთად), გამართავს 2 რაოდენობა, ქვედა და განმეორებითი 20 reps.
2 - თბილი Up: ერთი შეიარაღებული Row - სინათლის
ერთი შეიარაღებული Row ( სინათლის)
მარცხენა ფეხზე ნაბიჯი და გამართავს საშუალო წონა მარჯვენა ხელით. შესუსტებას უკან დახევისას იდაყვის up in rowing მოძრაობის სანამ ეს დონე ტორსი. ქვედა და გამეორება 12 reps, შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები.
3 - Superset 1: ერთი შეიარაღებული Row - მძიმე
ერთი შეიარაღებული წილი (მძიმე)
მარცხენა ფეხზე ნაბიჯი და გამართავს მძიმე წონა მარჯვენა ხელით. შესუსტებას უკან დახევისას იდაყვის up in rowing მოძრაობის სანამ ეს დონე ტორსი. ქვედა და გამეორება 10, შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები.
4 - ბარელზე მაღლა
ბარბლის მაღალი მწკრივი
გამართავს საშუალო მძიმე წვერა ხელები მხრის სიგანე გარდა. წვერი საწყისი hips (უკან ბინა და ABS ჩართული) სანამ უკან პარალელურად სართული. შეისუნთქეთ მხრის პირები ერთად, როგორც თქვენ გაიყვანეთ წონა მიმართ მკერდზე. ქვედა და გამეორება 12 reps. შეინახეთ ABS მჭიდრო და წარმართონ მუხლებზე, რაც საჭიროა ქვედა უკან მხარი დაუჭიროს.
გამეორება Superset 1
5 - Superset 2: ბარბლის რიდი
ბარბლის როუ
დაიჭირე მძიმე ბარბლის წინ ბარძაყის წინ, ხელები მხრის სიგანეზე და 45 გრადუსამდე მივყავართ. შესუსტდება ზურგზე წასვლა ბარძაყის გასწვრივ ღილაკზე, ფოკუსირებაზე ლაზებზე (კუნთების უკან ორივე მხარეს). ქვედა და გამეორება 12 reps.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
მოტყუება სკამზე ან ბურთზე (როგორც ნაჩვენებია), რომელსაც ჰყავს მძიმე dumbbell ორივე ხელით ოვერჰედის. ქვედა წონა უკან თქვენი უფროსი, იარაღის ოდნავ მოხრილი, სანამ დონეზე დონეზე სკამს. შესუსტებას თქვენი უკან დახევის წონა უკან და გავიმეოროთ 12 reps.
გამეორება Superset 2
7 - Superset 3: ჰორიზონტალური რიგები
ჰორიზონტალური რიგები
მარცხენა ფეხის ნაბიჯი ნაბიჯი და გამართავს საშუალო მძიმე dumbbell მარჯვენა ხელი, arm ჩამოკიდებული ქვემოთ და პალმის წინაშე დგას ოთახი. ჩაატარეთ მხრის პირები (rhomboids), რათა გაიტანოს ხელი მხრის დონეზე, პერპენდიკულური სხეულისთვის (თითქოს წონაში შეჰყავთ წონა). მოძრაობის ზედა ნაწილში, იდაყვა ოთახში უნდა იდგეს. ქვედა და გამეორება 12 reps.
8 - T-Pulls და Y-Pulls ერთად წინააღმდეგობის Bands
T-Pulls და Y-Pulls ერთად წინააღმდეგობის Bands
დაჯექი იატაკზე და მარყუჟის გარშემო ორივე ფეხზე გარშემო, თითოეული მათგანის დაჯდომას უკავშირდება. შენახვის მცირე bend in მუხლები, squeeze მხრის პირები გახსნას იარაღის გარეთ მხარეს t- ფორმის. დაბრუნების დაწყება და, ამ დროს, აიღეთ იარაღი და გადატანა y- ფორმით. შეინახეთ ბეჭები და უკან სწორი მოძრაობა. გააგრძელეთ t-pull ერთად y-pull ერთად 12 reps (1 rep მოიცავს როგორც t- გაიყვანოს და y-pull).
გამეორება Superset 3
9 - Superset 4: წვერა Curls
წვერა Curls
მოათავსეთ მძიმე წვერა ხელებით მხრის სიგანე. კონტრაქტი ხელსაბნევიდან წვეთისკენ წამოაყენეთ, სწორად დაიცვას ქერქი. ქვედა და განმეორებით 10 რეპერს.
10 - Incline Curls
Incline Curls
იჯდეს ბურთი მძიმე წონაზე ზედა წვეთებზე. ფეხით წინ ფეხით, მოძრავი ქვემოთ ბურთი სანამ არ incline პოზიცია. ჩაატარეთ წონა პალმებით და დავანგრევთ ბისპსებს, რათა წონაზე წონასწოროდ დავხუროთ. ქვედა და გამეორება 12 reps.
გამეორება Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
ჩაქუჩი Curls
დავდგეთ ფეხებით ჰიპ-სიგანე გარდა, ჩატარების მძიმე dumbbells ერთად პალმებით წინაშე. Squeeze biceps to Curl წონა მიმართ shoulders. Slowly ქვედა Weights და გავიმეოროთ 12 reps.
12 - ერთი მკლავი ქადაგი
ერთი მკლავი ქადაგი
კეზელზე იატაკზე თქვენს სხეულს მხარი დაუჭირა და შენზე მძიმე წონა შენს თვალწინ შენდება. წამოაყენეთ მარჯვენა ხელი, ბურთი წამოაყენეთ და დავუმატოთ ჭიქები ბეჭისკენ წონისაკენ. ქვედა და გამეორება 10 რეპ.
გამეორება Superset 5
13 - Superset 6: Biceps უკუ Curls
Biceps უკუ Curls
ჩაატარეთ საშუალო წონიანი ძაფები პალმებით, რომლებიც იწყებენ ბარძაყს. Curl Weights მდე მხრებზე და ქვედა უკან ქვემოთ. იმიტომ, რომ თქვენი პალმები იდგნენ, ხელები თავდაპირველად გაფართოვდებიან. გამეორება 12 რეპერს.
14 - მჯდომარე ბარბლის კონცენტრაციის ჩანთები
მჯდომარე ბარბლის კონცენტრაციის ჩანთები
იჯდეს სკამზე ან სკამზე და გამართავს საშუალო ბარბლს ხელით მხრის სიგანეზე. დააბრუნეთ, უკან ბინის დაცვა და ABS ჩართული, მუხლებზე შიგნით მუხლები. თავდამსხმელი იწყება იარაღით პირდაპირ, მოათავსეთ წვერა, როგორც მაღალია (მოძრაობის დიაპაზონი მცირეა თქვენი პოზიციის გამო) და ქვედა ქვემოთ, 10-ჯერ იმეორებს. შეინახეთ ძირითადი ძლიერი მოძრაობა.