ეს workout არის პროგრესია დამწყები / შუალედური სულ Body Workout . იგი მოიცავს უფრო მაღალ წვრთნებს და აერთიანებს ბარბელს ბევრ წვრთნებში. თუ არ აქვს ბარბელზე, შეგიძლიათ გააგრძელოთ გამოიყენოთ dumbbells.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი თუ გაქვთ რაიმე დაზიანებები ან სამედიცინო პირობები
აპარატურა
ბარბლის (საშუალო და მძიმე), სხვადასხვა შეწონილი dumbbells
როგორ
- იწყება 5-10 წუთიანი სინათლის კარდიო (წვრილი ადგილი და ა.შ.)
- შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 10-16 გამეორების 1-3 კომპლექტი. დასვენება 30-60 წმებს შორის კომპლექტი
- გამოიყენეთ საკმარისი წონა, რომელიც შეგიძლიათ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია
- მოკლე workouts, გაყოფილი ეს ცალკე ზედა და ქვედა სხეულის workouts
- შეუთავსეთ მას ab workout სრული workout
ამის გაკეთება კვირაში 2-3 არაკონკურენტული დღე, კვირაში ერთხელ მაინც დაისვენეთ ერთი სამუშაო დღის განმავლობაში. საუკეთესო წონის დაკარგვის შედეგები, კომბინირება ამ workout რეგულარული კარდიო და ჯანსაღი, დაბალი calorie დიეტა.
1 - წვერა ჯოხები
დავდგეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders ერთად barbell resting on meaty ნაწილი მხრებზე. Bend მუხლებზე და, შენახვა მკერდზე up, ქვედა შევიდა squat . შეინახეთ ABS და მუხლებზე. დააყენებს მეშვეობით ქუსლები დააყენებს უკან და გავიმეოროთ 16 reps. თუ არ აქვს ბარბელი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells ან squat არ აღჭურვილობა.
2 - გასეირნება ფილტვები
დავდგეთ ფეხზე ერთად და ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით წინ შევიდა ლანჩი , აღების ორივე მუხლებამდე 90 გრადუსი. ნაბიჯი ერთად თქვენი მარცხენა ფეხით და შემდეგ Lunge ნაბიჯია მარცხენა ფეხით შევიდა lunge. გააგრძელეთ ფეხების მონაცვლეობა, ოთახის სიგრძეზე. არ დაუშვას წინა მუხლზე მოქცევა თითქოს. გაიმეორეთ 2-4 წუთი ოთახში.
3 - Deadlifts
დავდგეთ ფეხით hip- სიგანე გარდა, წონა ადრე thighs. შეინახეთ უკანა ბინა და შთანთქა, ბარძაყისა და ქვედა ტორსი იატაკზე, ფეხებთან ახლოს ხელები, მხრებზე უკან. შესუსტდება glutes და hamstrings დააყენებს უკან up. ყველა მოძრაობა არის Hips, ასე რომ არ დააგდოთ უკან. გამეორება 16 რეპერს.
4 - Sumo Squats
დგას ფართო პოზიცია 45-გრადუსიანი კუთხით და მოათავსეთ მძიმე დუმბელ ან კეტლბელზე (ნაჩვენები) ორივე მხარეს და დაიცვას ტორსი თავდაყირა, აყალიბებს მუხლებზე კრავში. ქვედა, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შენახვა მუხლებზე შეესაბამება სიმაღლეზე. დააყენეთ ქუსლები, რომ გამოვიდეთ და გაიმეოროთ 16 რეპერს.
5 - Push-ups
იწყებ ხელებს და სიმაღლეზე ზურგსმენების პოზიციას, ხელები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრებზე. შენახვის ABS braced, წარმართონ მუხლები და ქვედა შევიდა pushup სანამ მუხლები დაახლოებით 90 გრადუსი. ნუ შუა შუა! დააყენებს და გაიმეორეთ 16-20-მდე რეპუტაცია.
6 - ბარბლის გულმკერდის პრესა
მოტყუება ნაბიჯი, სკამზე ან იატაკზე და გამართავს ბარი (ან dumbbells) რამდენიმე inches ზემოთ მკერდზე . შენახვის მაგისტრალური braced, exhale და დააყენებს წონა up overhead გარეშე საკეტი elbows. ქვედა და გამეორება 16 reps. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells თუ არ აქვს barbell მოსახერხებელია.
7 - წვერა რიგები
ჰოლდინგი barbell (ან dumbbells), tip წინ Hips და მოუტანს ტორსი დაახლოებით 45 გრადუსი ან პარალელურად სართული (რთული), მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. ჩაედინება იარაღი და მოჰყვება ყლორტი ribcage- ს, ლატვიური კუნთების კონტრაქტებით. შეინახეთ ABS- ის გადაადგილება. ქვედა და გამეორება 16 reps.
8 - Dumbbell Pullovers
Lie face-up on bench ან ბურთი (რთული) და გამართავს საშუალო მძიმე dumbbell სწორი up მკერდზე. შენახვა თქვენს უკან სკამზე და კონტროლის გამოყენებით, ნელა ქვედა წონის უკან თქვენი უფროსი, იარაღის ოდნავ მოხრილი, სანამ დონეზე დონეზე სკამს. შესუსტებას თქვენი უკან დახევის წონა უკან მდე დაიწყოს, იმეორებს 16 reps.
9 - გვერდითი ნაბიჯი არნოლდ პრესასთან
გულმკერდის არეში ჰალსტუხი ჰყავს პალმებით, რომლებიც იღებდნენ ფართო ნაბიჯს კვადრატის მარჯვენა მხარეს. როგორც თქვენ ფეხზე მარჯვენა ფეხით უკან ცენტრში, დააჭირეთ იარაღის ოვერჰედის და როტაცია წონა out. ქვედა წონით, როგორც თქვენ გადაადგილდებიან მარცხნივ, ალტერნატიული მხარეები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ნახტომი ნაცვლად ნაბიჯი უფრო ინტენსივობის. გამეორება 16 რეპერს.
10 - რკინის ჯვრის Squats
ჩატარების წონის წინ thighs, squat როგორც თქვენ მოხსნას წონა up შევიდა წინა რეიზი. აიღეთ იარაღი იმ მხარესთან, როდესაც შენ გაჩერდები და ქვედა მათ ქვევით. გამეორება 16 რეპერს.
11 - საცეცები
იჯდეს სკამზე ან სავარძელში ხელებით, რომლებიც იკვებება thighs. Push up და მოუტანს Hips გარეთ, butt მხოლოდ დავარცხნა bench, მუხლებზე მოხრილი. დახაზეთ მუხლები და ქვედა სხეული ქვემოთ (რჩება ახლოს სკამზე), სანამ მუხლები 90 გრადუსია. დააყენებს და გაიმეორეთ. ფეხები უფრო ინტენსივობისთვის. გამეორება 16 რეპერს.
12 - ერთი Arm Triceps Pushups
ჩამოაგდეს თქვენი მარცხენა მხარეს, hips და მუხლებზე stacked. გადაათრიეთ მარცხენა ხელი გარშემო ტორსი ისე, რომ მარცხენა ხელი ეკისრება უფლება წელის. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე თქვენს წინ, პალმის პარალელურად სხეულს. კუჭ-ნაწლავის ჯაჭვი და თქვენი სხეულის გაზრდა. ქვედა და გამეორება ადრე გადასვლის მხარეები. გამეორება 8-10 რეპ.
13 - წვერა Biceps Curls
დავდგეთ მორგებული hip- სიგანე გარდა ჰოლდინგი ბარი (ან dumbbells) თვალწინ thighs, palms გარეთ. Bend მუხლები და მოტანა Weights მიმართ shoulders (გარეშე swinging). ქვედა უკან და განმეორებით 16 reps. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კეტოლბელი ან dumbbell, რომ შეასრულოს ეს curls.
14 - ჩაქუჩით ჩამოსხმული ერთი ფეხი
დგომის პოზიციაზე, მარცხენა ფეხი ჩამოაგდეს ადგილზე და ბალანსის მარჯვენა ფეხი. პალმებით მოპირდაპირე მხარეს, ხელს უბიძგებს და წონასწორობისკენ მიისწრაფვიან მუხლებზე. ქვედა უკან და განმეორებით. მომდევნო კომპლექტი, ბალანსი მეორე ფეხი.