ჩვენ ვსაუბრობთ ბევრი რამ კარგი ფორმა, როდესაც თქვენ განახორციელოს და განსაკუთრებით გააუქმოს წონა. კარგი ფორმა განსხვავდება ყველა წვრთნებისთვის, მაგრამ დიდი ნაწილი აკეთებს სავარჯიშოებს სწორი გზით, რომელსაც შეუძლია თქვენი სხეულის სტაბილიზირება.
მაგალითად, თუნდაც მარტივი biceps curl მოითხოვს თქვენი shoulders დარჩენა სტაბილიზირებული როგორც თქვენ curl წონის მიმართ shoulders. დავდგეთ ერთი ფეხი ხოლო აკეთებს biceps Curl და ახლა თქვენ მოხვდით ძირითადი და ქვედა სხეულის ჩართული.
დაფიქრდით სხვა წვრთნებზე, როგორიცაა squats . თქვენ ვმუშაობთ glutes პირველ რიგში, დამოკიდებულია ტიპის squat თქვენ აკეთებთ, მაგრამ არსებობს უამრავი სტაბილიზატორი კუნთების მუშაობის ერთად, რათა თქვენი სხეულის მოძრავი სწორი გზა.
შენი hamstrings, calves, ქვედა უკან, ABS და obliques ყველა აქტი შენარჩუნება ყველაფერი მიმდინარეობს სწორი მიმართულებით.
რას აკეთებს ეს კრატი, ის ფაქტი, რომ ამ სტაბილიზატორის კუნთების მუშაობა უფრო იზომეტრიკულ რეჟიმში მოქმედებს, ხოლო პრემიერ მოძრავი, მაგალითად, ზემოთ სქემაში მომხიბვლელ ნივთებს შეუძლიათ გადაადგილდეთ თქვენი სხეული და ქვემოთ.
შენი სტაბილიზატორი კუნთების
არ არსებობს კონკრეტული სტაბილიზატორი კუნთების სხეულში. სახელი უბრალოდ აღწერს სწორედ ამ კუნთებს.
ისინი იმოქმედებენ ერთობლივ სტაბილიზაციას, ასე რომ სასურველი მოძრაობა შეიძლება ჩატარდეს სხვა ერთობლიობაში. ეს კუნთები, როგორც წესი, პირდაპირ არ არის ჩართული მოძრაობის, მაგრამ მუშაობა შენარჩუნება თქვენ დგას ისე, რომ თქვენი პირველადი კუნთების შეუძლია გააკეთოს მათი სამუშაო.
კიდევ ერთი მაგალითი შეიძლება იყოს მკერდის პრესა exercise exercise- ზე, პირველადი კუნთების მუშაობა მოიცავს გულმკერდის და ტრიციფსს , მაგრამ აბსორბცია , უკან და ფეხები მუშაობენ იზოტოტრიკურად თქვენი სხეულის სტაბილიზაციაში.
ეს იმას ნიშნავს, მხოლოდ აკეთებს ერთი წვრთნა მოითხოვს მრავალჯერადი კუნთების სროლა ამავე დროს. ამ კუნთების გაძლიერება ხელს არ შეუწყობს არა მხოლოდ თქვენს ფორმას, არამედ გაზრდის თქვენს შესაძლებლობებს დაბალანსებასა და კოორდინაციას.
კარგი ამბავია, ძალიან მარტივია თქვენი სტაბილიზატორის კუნთების მომზადება თქვენი რეგულარული სამუშაოების დროს.
როგორ გაზრდის თქვენს სტაბილურობას
თუ თქვენ ხართ წამოწყებული სავარჯიშო , ბალანსი და სტაბილურობა შეიძლება იყოს გამოწვევა, რომელიც არის დიდი მიზეზი, რომ ყურადღება გამახვილდეს ამ სფეროსთან დაკავშირებით, სანამ უფრო რთული სამუშაოები გადაადგილდება.
არსებობს სტაბილურობის ბუნებრივი პროგრესი , იმის მიხედვით, თუ საიდან იწყებთ:
- წვრთნები იჯდეს - მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მჯდომს, შენს ქვედა სხეულს უჭერენ მხარს, ასე რომ თქვენ არ უნდა იმოქმედოთ, როგორც სტაბილიზაციას.
- წვრთნები, როდესაც იდგა - როგორც კი დადგება, ჩაერთეთ მთელი სხეული სწავლებაში, რადგან თქვენ წაართმევთ რაიმე მხარდაჭერას. ახლა თქვენი სხეულის ხელი შეუწყოს თავად ხოლო სწავლება.
- დგას ფართო პოზიცია - როდესაც თქვენ დგას ფართო პოზიცია, თქვენ გაზრდის თქვენი ბაზა მხარდაჭერა, რაც თქვენ უფრო დაბალანსებული და სტაბილური.
- დავდგეთ ვიწრო პოზიციაზე - მოიყვანეთ თქვენი ფეხები უფრო ახლოს და გრძნობთ ნაკლებად სტაბილურს, რითაც იწვევს თქვენი სტაბილიზატორის კუნთებს.
- გაღიზიანებული თქვენი ფეხები - შემდეგი პროგრესია დგას staggered პოზიცია, ერთი ფეხით მხოლოდ ცოტა უკან მეორე. ეს დაუყოვნებლივ იწვევს თქვენს ბალანსს, რადგან სტაბილური ბაზა აღარ არსებობს.
- Split Stance - ახლა ცდილობენ დგას გაყოფილი პოზიცია, სადაც ერთი ფეხი არის მეორე, ფეხები დაახლოებით 3 ან ფეხზე გარდა. ეს არის იგივე პოზიცია, რომელიც იყენებთ ხანძრის დროს და ისევ, ბევრად უფრო იოლია თქვენი ბალანსი, ვიდრე ფართო პოზიცია ან სტაგილური პოზიცია.
- ტანდემი პოზიცია - ეს იგივეა, როგორიც ბალანსი სხივი, ერთი ფეხით წინ მეორე. სცადეთ განახორციელოთ წვრთნები ამ პოზიციაში და თქვენ ნამდვილად დაგიბრუნებთ ბალანსს.
- დავდგეთ ერთი ფეხი - საბოლოო პროგრესია, რომ ერთ საფეხურზე დგომით. თქვენ შეამჩნევთ, რომ სხეულის ყველა კუნთმა გააფორმებს თქვენს ბალანსს.
ბალანსი და სტაბილურობის წვრთნები
თუ გსურთ გაზარდოთ ბალანსი და სტაბილურობა, ერთადერთი გზაა მუშაობა რეგულარულად.
მარტივი ბალანსი წვრთნები
თქვენც კი არ სჭირდებათ თქვენი ბალანსი და სტაბილურობის გაუმჯობესება. სცადეთ რამდენიმე დღის განმავლობაში რამდენიმე სვლა ქვემოთ.
დარჩით კედლის გვერდით, თუ საჭიროა დაბალანსება. კედლისგან გადადგმული ნაბიჯი.
- დავდგეთ ერთი ფეხი
- ერთი ფეხის დგომისას ნელა თიშავს თქვენს მხარეს გვერდით
- დადგე ერთი ფეხი და ნელა წრე შენი საპირისპირო მკლავი დიდ წრეში
- ერთი ფეხი იდგა, თვალები დახუჭე
- სცადეთ ფეხით მთელს სართულზე ერთი ფეხით წინ მეორე, ისევე როგორც თქვენ ბალანსი სხივი
- ფეხით ოთახში თქვენს toes
- ფეხით ოთახში თქვენს ფეხდაფეხ
გაძლიერებული ბალანსი და სტაბილურობის წვრთნები
- ერთი ფეხი კრაკები
- Biceps Curls ერთი ფეხი
- ერთი ფეხის დაგვიანებით
- ერთი ფეხის ჰიპ ლიფტები ბურთი
- Bentover ფეხის ლიფტები
- მე Warrior მე განახორციელოს
- Warrior II სავარჯიშო
- სამკუთხედის პოზა
თქვენი ჩვეულებრივი რუტინული წვრთნების ჩართვა დიდია თქვენი ბალანსის შესასრულებლად, ასევე ძალა, მოთმინება და მოქნილობაზე.
ახლა, რაც შეეხება სამუშაოს შესახებ? შემდეგი სამუშაოები მოიცავს ბალანსის მრავალფეროვნებას და სტაბილურობას, რაც დაგეხმარებათ ბალანსის, სტაბილურობისა და ძირითადი სიმტკიცისთვის. ყველაფერი რაც ხელს შეუწყობს თქვენი სტაბილიზატორის კუნთების გაძლიერებას, ასევე კოორდინაციის გაზრდას.
ბალანსი და სტაბილურობა
- დაწყებითი ბალანსი და სტაბილურობის Workout
- 10 დაწყებითი BOSU წვრთნები
- დასვენება და გამოწვევა სვეტს ბურთი
- სულ სხეულის ძალა, ბალანსი და სტაბილურობა Workout
- Core წვრთნები Ball
თუნდაც უბრალოდ ჩართვა exercise ბურთი თქვენს რუტინული - იჯდა მასზე, იყენებს მას, როგორც წონა სკამს, ან აკეთებს ძირითადი სამუშაო, არის დიდი გზა მუშაობა იმ სტაბილიზატორი კუნთების გარეშე ფიქრი.
სცადეთ იჯდეს ბურთი და მოძრავი ტელევიზორის ყურებისას ან იჯდეს იგი, სანამ კომპიუტერთან მუშაობთ. დღეში რამდენიმე წუთს შეუძლია განსხვავება. თქვენ იპოვით იმ კუნთების გაძლიერებას და ბალანსის გაუმჯობესებას თქვენს სიცოცხლის სხვა სფეროებშიც.
> წყაროები:
> Gamble P et al. 2007. ინტეგრირებული მიდგომა სასწავლო სტაბილურობას. ძალა და ბალიშები ჟურნალი : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, ფლემინგი N, გეგე MJ. შეარჩიეთ Core კუნთების აქტივაცია Squatting დროს. ჟურნალი Athletic Enhancement . 2017; 2016 წ. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.