სავარჯიშო თანმიმდევრობას შეუძლია დაიხმაროს მეტი კალორია
თუ გსურთ წონაში წვრთნა, უკვე იცით, რომ ბევრი სამუშაოა. სინამდვილეში, სპორტის მედიცინის ამერიკული საბჭოს მიერ განსაზღვრული სავარჯიშო ინსტრუქციები კვირაში თერთმეტი აქტივობის შესახებ რეკომენდებულია.
ეს არის ხუთი კარდიო აქტივობა , სამი ძალა სასწავლო წვრთნები და სამი მოქნილობა workouts, თუმცა ეს რიცხვი ყოველთვის არ არის იგივე ყველასთვის.
თქვენს მიერ შესრულებული სამუშაოების რაოდენობა ადვილად იცვლება თქვენი მიზნების, სავარჯიშოს დონის, გრაფიკისა და ინტენსივობის დონეზე.
უფრო რთული მუშაობა, როგორც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის სწავლება (HIIT) , მოკლე workouts. მაგრამ თუ თქვენ აკეთებთ ქვედა ინტენსივობას, შეიძლება დაგჭირდეთ 7 დღის განმავლობაში, რათა დაინახოს მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვა.
ვცდილობთ cram რომ ბევრი workouts ერთ კვირაში ხშირად გრძნობს შეუძლებელია, და, მრავალი ჩვენგანისთვის, როგორც ჩანს, ერთადერთი გზა უნდა გავაკეთოთ, რომ არის კომბინაცია workouts. კომბინირება სამუშაოები დროთა განმავლობაში დაზოგავს და ის ასევე საშუალებას გაძლევთ მუშაობა ყველა სფეროში ფიტნეს - კარდიო, სიძლიერე და მოქნილობა - ყველა ერთ სამუშაოში.
რაც იწვევს უძველეს კითხვას: რას აკეთებ პირველ რიგში, კარდიო ან ძალა?
პასუხი არ არის ყოველთვის გაჭრა და ხმელი, მაგრამ აქ არის ერთი გზა, რომ შეხედეთ: თუ თქვენი მიზანია წონაში და გინდა რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი სამუშაოები, კარდიო პირველი შეიძლება იყოს გზა.
უპირატესობები კარდიო ადრე ძალა ტრენინგი
თუ გაურკვეველია თუ არა კარდიო ან ძალაუფლების სწავლება, თქვენ არ ხართ მარტო. ექსპერტები განსხვავდებიან ამ საკითხთან დაკავშირებით, ზოგიერთი რეკომენდაციის კარდიო წინასწარ მიიღეთ თქვენი სხეულის გაათბო up მოხსნას წონა. თბილი კუნთები უკეთესად იმოქმედებს და დაზიანების რისკი ნაკლებია, თუ თქვენი სხეული თბილია და მზად არის.
სხვები საპირისპიროდ მიიჩნევენ და ამბობენ, რომ კარდიმა შესაძლოა კუნთების გაღიზიანება გამოიწვიოს, რის შედეგადაც თქვენი წონის ტრენინგი ნაკლებად ეფექტურია. ეს არგუმენტიც შეიძლება იყოს.
ასე რომ, ვინ არის სწორი? ნამდვილად არ არის სწორი პასუხი და რას საბოლოოდ გააკეთებთ თქვენს მიზნებს და რა გირჩევნიათ.
თუმცა, თუ თქვენი მიზანია წონაში, კარდიო, სანამ ძალა შეიძლება იყოს თქვენი საუკეთესო ფსონი, რადგან ის:
- მაქსიმალურად გაზრდის კალკერი დამწვრობას - კარდიო და სიძლიერე ერთნაირად, არა მხოლოდ ხელს უწყობს უფრო მეტი კალორიის დამწვრობას, არამედ კარდიოს რეალურად აძლიერებს კაროტის ხარჯვას თქვენი ვარჯიშის შემდეგ.
- ზრდის თქვენი Afterburn - Doing კარდიო პირველი მაქსიმალურად თქვენი პოსტ სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარება (EPOC) , ან რაოდენობის კალორია თქვენი სხეულის აგრძელებს დამწვრობის შემდეგ თქვენი workout. ერთი კვლევის გამოქვეყნდა ჟურნალი ძლიერი და ბალიშები კვლევის შემდეგ 10 მამაკაცი, რომელიც დაასრულა სამი სხვადასხვა workouts:
- წონის სასწავლო workout
- წონის სწავლება / გაშვებული ვარჯიში
- გაშვებული / წონის სასწავლო წვრთნა
ეს არის ყველა კარგი მიზეზი კარდიოს პირველი, მაგრამ არსებობს კიდევ ერთი შეკითხვა მშენებლობის კუნთების. კარდიომ პირველ რიგში უარყოფითად იმოქმედებს თქვენი სხეულის შესაძლებლობების გაძლიერება ძალასა და გამძლეობაზე?
ერთი გამოკვლევა, რომელიც სამი თვის განმავლობაში მონაწილეებს მიჰყვებოდა, აღმოაჩინა, რომ იმავე სესიის დროს კარდიოქას, როგორც ძალაუფლების ტრენინგის დროს, არ შეცვლილა კუნთოვანი ან ასაფეთქებელი ძალა და ძალაუფლების განვითარება. ეს მნიშვნელოვანია თუ გსურთ კუნთების აშენება ან მუშაობა თქვენს ძალაზე.
რეალური გასაღები თქვენი მიზნების მისაღწევად. თუ თქვენი მთავარი მიზანი უფრო დიდი კუნთების აშენებაა , ყოველთვის უნდა მოვიყვანოთ წონა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაწოდოთ ყველა თქვენი ძალა და ენერგია ამ მიზნის მისაღწევად.
თქვენ შეიძლება არც კი გვინდა ბევრი კარდიო, ან გამყარებაში მოკლე HIIT კარდიო სუნთქვის საშუალებით, გაზარდოთ თქვენი ძალა და მოთმინება.
გააკეთეთ ეს თქვენთვის მუშაობს
სასიამოვნოა, რომ გქონდეთ ხელმძღვანელობა, მაგრამ როგორ დაგეგმილია თქვენი ნამუშევრები დამოკიდებული იქნება სხვადასხვა საკითხებზე:
- შენი მიზნები : თუ თქვენი მიზანი არის საერთო წონის დაკარგვა , შეიძლება გააკეთოთ კარდიო პირველი მაქსიმალურად თქვენი workout დრო . თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული მიზანი ან სპორტი, თქვენ გინდათ, რომ ეს პირველი. მაგალითად, თუ ტრენინგი მარათონში, თქვენ გვინდა ფოკუსირება თქვენი საუკეთესო ენერგია თქვენს გაშვებული workouts და დანიშნოს თქვენი ძალა workouts თქვენი off დღეებში.
- შენი შეღავათები : თუ მოხსნის წონა პირველად მოგეხსენებათ, არ არსებობს არანაირი მიზეზი, რომ შეიცვალოს ეს. იდეა არის თანმიმდევრული, დაბალანსებული ვარჯიშის რუტინული ფორმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრებას.
- შენი გრაფიკი : იდეალურ სამყაროში, თქვენ გექნებათ ცალკე ძალა და კარდიო სესიები, მაგრამ ყველაზე მეტად ჩვენ არ გვაქვს ასეთი დრო. გამოიმუშავეთ დრო, რომ განახორციელოთ და შეესაბამებოდეთ იმ დროს
და გაითვალისწინეთ, რომ არ უნდა გამოვყოთ კარდიო და ძალა წვრთნები. სინამდვილეში, ამ დღეებში არსებობს სხვადასხვა გზები, რომ ყველაფერს გაეცანით ერთსა და იმავე სამუშაოში.
მეტაბოლური კონდიცირების არის ერთი ვარიანტი, რომელიც მოიცავს როგორც თქვენი კარდიო ენერგოსისტემა და ენერგეტიკული სისტემა, რომელიც მხარს უჭერს თქვენი კუნთების. იგი მოიცავს მაღალი ინტენსივობის, მთელი სხეულის მოძრაობის, ხშირად წონით, რომ ორივე მიიღოთ გულისცემის up ხოლო ეხმარება შენ აშენება ძალა.
თქვენ წასვლა ერთი ვარჯიშის შემდეგ და სიჩქარე არის ის, რაც ინახავს თქვენი გულისცემის მდე, ისევე როგორც ნაერთი წვრთნები. ეს 10-წუთიანი კონექტიანი სამუშაოები გვიჩვენებს, როგორ მუშაობს ამგვარი სამუშაო.
კიდევ ერთი ვარიანტი არის მსგავსი კონცენტრირება, მაღალი ინტენსივობის ჩართვა სასწავლო . მსგავსად შეხვდა, HICK მოიცავს აერთიანებს ორივე კარდიო და ძალა სასწავლო ნაბიჯები იმავე workout. ასე რომ, მაგალითად, თქვენ შეიძლება jog ადგილზე ერთი წუთით, შემდეგ გადაადგილება squats ერთად ოვერჰედის პრესის შემდეგ burpees.
სცადეთ ამ ტიპის ვარჯიშები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ და იმუშაოთ ყველა სფეროში ფიტნესზე, ხოლო ამავე დროს უფრო მეტი კალორიის დაწვა.
იარაღი ყველა In
ყოველივე ამის გათვალისწინებით, როგორ შეესაბამება ამას? რა არის ტიპიური workout გრაფიკი ჰგავს თუ თქვენ აერთიანებს კარდიო და ძალა?
ამდენი გზა არსებობს კარდიო / ძალა რუტინული შესაქმნელად, არ არის გამორიცხული ყველაფრის დაფარვა. თუმცა, ქვემოთ თქვენ იპოვით მხოლოდ ერთი მაგალითი, თუ როგორ შეიძლება შეესაბამებოდეს ყველა თქვენს workouts. ეს გულისხმობს დაახლოებით საათის განმავლობაში მუშაობას.
ნიმუში კარდიო / ძალა Weekly Workout კალენდარი
| დღე 1: 30-წუთიანი კარდიო მედლის ვარჯიში , ზედა სხეულის ტრენინგი | დღე 2: არჩევა 1 Workout დამწვრობა 300 კალორია 30 წთ , Core Training |
| დღე 3 : 30-წუთი დაბალი ზემოქმედება კარდიოო-აფეთქების სამუშაო (2 წრე), ქვედა სხეული | დღე 4: დასვენება |
| დღე 5: კარდიო მედეგობა Workout , მონაკვეთი | დღე 6 : სულ სხეული მთავარი Strength ან Circuit სასწავლო |
| დღე 7: 20-30 წუთის ფეხით წვრთნა |
შესაძლოა დრო დასჭირდეს გრაფიკის გაანგარიშებას, რომელიც მუშაობს თქვენთვის და ეს გრაფიკი შეიძლება კვირაში ჩამორჩეს, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ხდება თქვენს ცხოვრებაში. ფაქტობრივად, თქვენ არ უნდა დაიცვას იგივე workout რუტინული კვირაში კვირაში. ეს დიდია ავურიოთ რამეები და სცადეთ სხვადასხვა გზები.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რომ თქვენ აკეთებთ სიძლიერეთ პირველ რიგში, რაც ჯარიმაა. ან, შესაძლოა, კიდევ ერთხელ გისურვებთ ორჯერ დღეში ვარჯიშს, კარდიო დილას და ძალაში შესვლის შემდეგ.
გასაღები არის ის, რომ შევინარჩუნოთ რამე მარტივი და მორგებული რა შეგიძლიათ. არ არსებობს სახელმძღვანელო და არ არსებობს არასწორი გზა. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ რაღაცის გაკეთება არის დიდი მიზანი.
> წყაროები:
> Chtara M, Chaouachi A, ლევინი GT, და სხვები. ერთდროული გამძლეობისა და მიკროსქემის წინააღმდეგობის სწავლების ეფექტურობა მუსკულური ძალისა და ენერგიის განვითარებაზე. ჟურნალი ძლიერი და კონდიცირების კვლევა . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "თქვენი კლიენტები ახორციელებენ სწორად ვარჯიშს მარჯვენა დროს?" ACE: საზოგადოება: სერტიფიცირებული სიახლეები: მარტი 2011.