მარტივი ნაბიჯები გაძლიერება თქვენი Core
შემდეგი წვრთნები იდეალურია აბსორბციისა და ქვედა ზონისთვის მიზანშეწონილი იმისათვის, რომ მათ შეძლოთ ძლიერი, მორგებული ბირთვი . თქვენ იწყებთ იწყება AB ნაბიჯები და გადაადგილება თქვენი გზა სართული სხვადასხვა წვრთნები, რომელიც მოხვდა ყველა კუნთების თქვენს ABS.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ან სამედიცინო პრობლემები.
აპარატურა
მედიცინის ბურთი ან მსუბუქი წონა
როგორ
- ამ წვდომის დაწყებამდე გარკვეული მსუბუქი კარდიოტით გაათბო
- ასრულებს ყოველ წვრთნას მინიმუმ 1 კომპლექტი 10-16 reps.
- ყოველ წვრთნას ნელა და ფოკუსირება კარგი ფორმა თითოეული rep
- თუ თქვენ გაქვთ ქვედა უკან პრობლემები ზოგიერთი crunches, დააყენა შემოვიდა up პირსახოცი თქვენი ქვედა უკან მეტი მხარდაჭერა
- გადაადგილება ნებისმიერი ნაბიჯი, რომელიც გტკივა
1 - Med Ball Woodchop
ფეხით ფართო, გამართავს მედიცინის ბურთი (ნაღმი 6 lbs) და squat, გაგზავნის Hips თქვენს უკან ხოლო თქვენ Swing ბურთი ქვემოთ და გარეთ მარცხენა ჰიპ. დააყენეთ ქუსლები, რომ აღუდგეს და გადაყარეთ ბურთულიანი და გათიშვა დიაგონალზე, ამიტომ ბურთი მარჯვენა მხარზე არის.
გამეორება მხარეთა გადასვლამდე 16 რეპერს.
2 - Med Ball Side Bend
ფეხის მხრის შორს გარდა, ჩაატარეთ შუალედური ბურთის ქვევით, იარაღი, როგორც სწორი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი. შენახვა Hips მოედანზე და სწორი, მჭლე უფლება, რამდენადაც თქვენ კომფორტულად შეიძლება, squeezing თქვენი წელის. დავბრუნდებით ცენტრში და მივიღე მეორე მხარეს, დაიცვას ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებადი.
გაიმეორეთ 16 სრული რეპუტაცია.
3 - მოდიფიცირებული ფიქსი
დაიწყე მუხლები მუხლებზე იატაკზე და დასასვენებელ სხეულზე. გაუსწოროს ABS მჭიდრო გამართავს თქვენი სხეულის სწორი ხაზის ხელმძღვანელიდან მუხლებზე გარეშე sagging შუა, თვალების ეძებს ბუნებრივად წინ. გამართავს ამ პოზიციას, რადგან თქვენ შეგიძლიათ, დაისვენოთ და განმეორებით 3 ან მეტი ჯერ.
თუ შეცვლილია ფიცარი ძალიან ადვილია, განიხილეთ შევცვალოთ სრული ფიცარი.
4 - გვერდიანი ფიჭური ჰიპ ლიფტები
იჯდეს მარცხენა მხარეს და მარცხენა ჰიპზე, მუხლებზე მოხრილი და ბარძაყები, მუხლებზე და მუხრუჭები. შეგიძლიათ მარჯვენა ხელით იატაკზე ბერკეტის ან ჰიპ (რთული). დააჭირეთ წინსვლას და შეაჩერეთ ვალდებულებები, რომ მოაცილონ ყელის ნატეხი (მუხლებზე). გამართავს მოკლედ და ქვედა, მხოლოდ touching mat ადრე მოხსნას Hips ერთხელ. გამეორება 16 რეპერს თითოეულ მხარეს.
უფრო რთული გამოსაკვლევი, შეგიძლიათ გააფართოვოს თქვენი მუხლებზე off სართული, როგორც სურათები. შენი მკლავი შეიძლება გაგრძელდეს ან განთავსდეს თქვენს hips.
5 - ფრინველებზე ძაღლი
დაიწყე ხელები და მუხლები უკან სწორი და absa გამოყვანილია შემოსული
გააფართოვოს მარჯვენა მკლავი, სანამ არ არის სხეულის დონე და იატაკზე პარალელურად. ამავე დროს, გააუქმეთ მარცხენა ფეხი და გააფართოვოს ის, სანამ იგი ასევე პარალელურად იატაკზე.
გამეორება მეორე მხარეს, ალტერნატიული მხარეები 16 reps.
6 - Crunch ერთად ქუსლი Push
ტყუილი თქვენს უკან მუხლებზე მოხრილი და ხელები ნაზად cradling ხელმძღვანელი. შეინახეთ ფეხები გაბრტყელებული, როგორც შთანთქმაზე, აისმენთ მხრებზე დაფარვას. ზედა მწვერვალზე დააბრუნე ქუსლები იატაკზე, ხოლო თავში ჩამობრძანდით თავში და ოდნავ ამაღლებს იატაკებს.
ქვედა და გამეორება 16 reps.
ნაზად აკრიფეთ თქვენი თავი და თავიდან ავიცილოთ კისერი.
7 - უკუ Crunch
დაიცავი იატაკზე და ხელები ხელები იატაკზე ან უკანა მხარეს და მუხლებზე მკერდისკენ მიაქვს, სანამ ისინი 90 გრადუსს არ აკლდებიან. კონტრაქტი ABS- ს უნდა მიჰყოლოდა კეფის შიგნიდან და მიაღწიოს ფეხებს ჭერის მიმართ.
გამეორება 16 რეპერს.
ეს ძალიან მცირე მოძრაობაა, ამიტომ ცდილობენ გამოიყენოთ თქვენი ABS მოხსნას თქვენი Hips ვიდრე swinging თქვენი ფეხები და ქმნის იმპულსი.
8 - ხიდი
ერთად მუხლებზე მოხრილი და იარაღის დასვენება სართული, ნაზად დააჭირეთ Hips up სანამ ისინი დონეზე მუხლებზე. შეინახეთ კისრის სიმშვიდე და მოკლედ ჩაატარეთ პოზიცია. ქვედა უკან ქვემოთ ნელა და ვიმეორებ 10 reps.