ეს შუალედური / მოწინავე გულმკერდის, მხრებზე და სამკერვალო workout იქნება გამოწვევას თქვენი ზედა ორგანოს მკაცრი tri- კომპლექტი. თითოეული სამჯერადი კომპლექტი გადაგიყვანთ 3 წვრთნებით: გულმკერდის სწავლება , მხრის განხორციელება და ტრიციპები .
არ არსებობს დანარჩენი კომპლექტი, ასე რომ ეს workout მოძრაობს სწრაფად. ეს ნამუშევარი დაახლოებით 45 წუთს მიიღებს თქვენს დანარჩენი პერიოდებზე და რამდენი ტრი-კომპლექტი შეარჩიეთ.
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells, barbell, სკამი ან ბურთი და წინააღმდეგობის ჯგუფი.
როგორ
- იწყება 5- დან 10 წუთიანი სინათლის გულმხრივი კარდი (ფეხით და ა.შ.)
- შეასრულეთ წვრთნები თითოეულ ტრიგებში, დაისვენეთ 30 ან მეტი წამით და განმეორებით
- უფრო რთული სამუშაოებისთვის, გაიმეორეთ თითოეული ტრიდეტი 1-3-ჯერ
- მსუბუქი მუშაობისთვის, შეავსეთ თითოეული ტრიდეტი 1-ჯერ
- აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ კომპლექტი კარგ ფორმაში. უკანასკნელი რეპეტია ძალიან რთულია.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
ამ pushups , თქვენ გავლა სერია drop- კომპლექტი. გაიაროს თითოეული კომპლექტი, აკეთებს pushups თქვენს მუხლებზე ან toes და დასვენების მოკლედ შორის თითოეული კომპლექტი. როგორც ბევრი კომპლექტი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ და არ ინერვიულოთ, თუ ვერ გახდის მას ყველა გზა!
- მითითებული 1: 16 pushups
- მითითებული 2: 14 pushups
- მითითებული 3: 12 pushups
- მითითებული 4: 10 pushups
- მითითებული 5: 8 pushups
2 - 1.5 ოვერჰედის პრესა
მძიმე წონასწორობა ორივე ხელით მუხლებზე, ძვირფასი ქუსებით (გოლით).
დააჭირეთ წონის ოვერჰედის, ქვედა უკან ქვემოთ და შემდეგ დააჭირეთ წონის ნახევარი გზა up და down. ეს არის ერთი rep.
გააგრძელეთ, სრული რეესტრის შეცვლა 12 მთლიანი გამეორების სანაცვლოდ.
3 - 1.5 დახურვა Grip Bench პრესაში
მოტყუება სკამზე ან ნაბიჯზე და დიდი ბარბლის დაჭერა მხოლოდ ნეკერჩხალით, ხელები მჭიდროდ (მხოლოდ შიგნით).
დააჭირეთ წონა up მეტი ribcage, ქვედა წონის ქვემოთ და შემდეგ დააჭირეთ ნახევარი გზა up. ეს არის ერთი rep.
გააგრძელეთ, სრული რეესტრის შეცვლა 12 მთლიანი გამეორების სანაცვლოდ.
უფრო რთული სამუშაოსთვის, გაიმეორეთ ამ ტრი-კომპლექტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გადაადგილება მომდევნო Tri-Set.
4 - ტრი-კომპლექტი 2: სკამზე
მოტყუება ნაბიჯი, სკამზე ან იატაკზე და ჩაატარეთ მძიმე წვერა რამდენიმე სანტიმეტრი მკერდის ზემოთ. შენახვის მაგისტრალური braced, exhale და დააყენებს წონა up overhead გარეშე საკეტი elbows. ქვედა წონა სანამ არ არის მხოლოდ მკერდზე და განმეორებითი 12 reps.
Feel free to use dumbbells თუ არ აქვს barbell.
5 - არნოლდ პრესს
მჯდომარე ან იდგა, წონასწორო ძვირფასი ძვირფასი ძაფები, გულმკერდის ყელსაბამი. დააჭირეთ იარაღს თავზე, მბრუნავი პალმებით. ქვედა უკან ქვემოთ, მოძრავი ხელში უკან დაწყებული პოზიცია და განმეორებითი 12 reps.
6 - Skull Crushers
იცინის სკამზე და გამართავს საშუალო მძიმე ბარბლს ვიწრო ბალიში (დაახლოებით მხრის სიგანეზე). იწყება ბარი პირდაპირ მკერდზე, პალმებით გარეთ. ჩაყარეთ მუხლები და დაწევა წონის შემცირება თავზე, შეჩერება, როდესაც მუხლები 90 გრადუსია. დააყენე წონა უკან და გავიმეოროთ 12 რეპერს.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ ჩააგდოთ თქვენი კუ, ხალხი.
უფრო რთული სამუშაოსთვის, გაიმეორეთ ამ ტრი-კომპლექტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გადაადგილება მომდევნო Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Incline Chest Press
იცრუეთ ინკლინიკური სკამზე ან დახრილი ნაბიჯი (როგორც ჩანს) და დაიწყება მძიმე წონა თითოეულ ხელში პირდაპირ ზე მკერდზე, პალმები წინაშე დგას. ყვავის მუხლები და ქვედა იარაღის ქვევით სანამ მუხლები მხოლოდ ქვემოთ მკერდზე. დააჭირეთ წონასწორობას მუხლებზე ჩაკეტვის გარეშე და გამეორება 12 რეპერს.
8 - უკუ ფრენა
გამართავს საშუალო მძიმე dumbbells და დაიწყოს მჯდომარე, bent მეტი იარაღის ჩამოკიდებული ქვემოთ და წონა ქვეშ მუხლებზე. გააფართოვოს იარაღი მხარეთაგან, მხრის დონეზე, კუბიკებთან ერთად. შეინახეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი და ვიმეორებ 12 რეპერს.
9 - ერთი Arm Triceps Pushups
მოტყუება თქვენი მარჯვენა მხარეს მუხლებზე მოხრილი და hips stacked. ჩაალაგე ქვედა ხელი გარშემო წელის გარშემო და მოათავსეთ მარცხენა ხელი თქვენს სართულზე. კონდიცირება ტრიციპები დააყენებს სხეულს და გამორთეთ იატაკზე, ისევე როგორც მარცხენა მხარეს, ისე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ დაიბლოკოს იდაყვის გარეშე. ქვედა სხეულის ქვევით, სანამ არმია ჯაგრისებს და ფსკერზე გადასვლამდე გაგრძელდება 10 რეპ.
უფრო რთული სამუშაოსთვის, გაიმეორეთ ამ ტრი-კომპლექტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გადაადგილება მომდევნო Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
მოტყუება საყრდენი სკამზე ან დახრილ ნაბიჯზე (როგორც ნაჩვენებია) და დაიწყება მძიმე წონა თითოეულ ხელში პირდაპირ მკერდზე, პალმებით ერთმანეთის წინაშე. მუხლებზე უმნიშვნელო მოტივებით, ქვედა იარაღს ქვედა მხარეს გადააჭარბებამდე, სანამ ისინი არ უნდა იყვნენ ქვემოთ ან ქვემოთ. შესუსტებას მკერდზე უნდა გაიყვანოს იარაღი უკან, შენახვა bend in მუხლები. წარმოიდგინეთ, რომ ხის ჩახუტება ხარ. გამეორება 12 რეპერს.
11 - ინგილაინ წინა ფარდის გაზრდა
იჯდეს ბურთი და გააფართოვოს შტრიხ პოზიცია საშუალო წონაში. იარაღის სწორი და პალმების შენარჩუნება ერთმანეთის წინაშე დგას, გააუქმოს იარაღი მდე მხრის დონეზე. ქვედა ქვემოთ და გავიმეოროთ 12 reps.
12 - ერთი Arm Triceps გაგრძელება
გაუცრუებ მარცხენა მხარეს ბურთი ქვედა მუხლზე ქვემოთ მხარდაჭერა. გამართავს საშუალო წონა მარჯვენა ხელი arm straight up, პალმის წინაშე დგას. დაწერეთ იდაყვა და დაწევა წონაში თქვენს მხარეს დაახლოებით 90 გრადუსი. შესუსტეთ ჯოჯოხეთი, რათა გაიარონ ხელი და გაიმეოროთ 12-მდე რეცეპტი მხარის გადასვლამდე.
უფრო რთული სამუშაოსთვის, გაიმეორეთ ამ ტრი-კომპლექტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გადაადგილება მომდევნო Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - გულმკერდის პრესა ერთი Arm Flies
მოტყუება სავარძელში ან ნაბიჯზე და მძიმე წონასწორობა აქვს გულმკერდის არეში. ყვავის მუხლები და ქვედა წონა ქვემოთ მხოლოდ წარსულის მკერდზე. დააჭირეთ იარაღს და გადაადგილების ზედა ნაწილში, პალმების როტაცია და ქვედა მარჯვენა ხელის ხელიდან მხარეს გულმკერდის არეში. მოიყვანეთ მარჯვენა მკლავი უკან, გადაათრიეთ პალმები და გააკეთე სხვა გულმკერდის პრესა. მოძრაობის ზედა ნაწილში, მკერდის ფრთაში ხელის შეშლა და ქვედა მარცხენა ხელის ქვედა მხარეს გადაადგილება. გააგრძელეთ გულმკერდის პრესისა და გულმკერდის ფრენა (თითოეული ფრენისათვის ალტერნატიული იარაღი) საერთო ჯამში 8-მდე რეპროდუქციისთვის
14 - სუფთა და პრესა
იწყება წონის წინ ბარძაყის წინ, პალმებით. გაიზარეთ წონა გულმკერდის დონეზე (თითქმის ნერვული რიგის მსგავსად) და გლუვი ნაბიჯით, გადაყარეთ მუხლები და იწვებიან, რომ ისინი მხრებზე გადადიან. დააჭირეთ წონასწორობის ქვევით და ქვედა უკან, გადაათრიეთ იარაღის უკან სწორი პოზიცია და ქვედა. გამეორება 12 რეპერს.
15 - ტრიციფსი დიპლომები
იჯდეს სკამზე ან სკამზე და ბალანსზე თქვენს იარაღზე, ფეხზე ზურმუხტის წინ ფეხებით. დახაზეთ მუხლები და ქვედა ქვემოთ, უნდა დაიჭიროთ მხრებზე ქვემოთ, სანამ მუხლები 90 გრადუსია. დააყენებს უკან და გავიმეოროთ 12 რეპერს.
უფრო რთული სამუშაოსთვის, გაიმეორეთ ამ ტრი-კომპლექტი.