თუ თქვენ მიიღებთ წინააღმდეგობის ჯგუფს , შეიძლება გასაკვირი იყოს ზუსტად ის, თუ რა უნდა გააკეთოთ მასთან და რამდენად ეფექტურია თქვენი სხეულის განმტკიცების საშუალება.
Band დიდია დასძინა განსხვავებული ტიპის წინააღმდეგობის ვიდრე თქვენ მიიღებთ dumbbells . იმის გამო, რომ არსებობს დაძაბულობა ჯგუფის მთელი მოძრაობა, თქვენ ცეცხლი up სხვადასხვა კუნთების ბოჭკოების , ყოველთვის დიდი იდეა, როდესაც თქვენ აშენების ძალა .
ამ წვრთნებით, თქვენ მოხვდება ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების გამოყენებით წინააღმდეგობის ჯგუფის აშენება ძალა და გამძლეობა თქვენი მთელი სხეული.
ერთი რამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ზოგიერთი წვრთნები მოითხოვს სხვადასხვა დონის დაძაბვას. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გამოიყენოთ მძიმე band წვრთნები, როგორიცაა გულმკერდის არეები ან biceps curls. ამ მიზეზით, მრავალფეროვანი შემსრულებლების საშუალებით შეძლებთ მიიღოთ მაქსიმუმ ამ სამუშაოდან.
კიდევ ერთი რამ უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ შეცვალოს თქვენი ხელი პოზიცია ან პოზიცია თქვენი სხეულის მიიღოს ყველაზე დაძაბულობის თითოეული ნაბიჯი. თუ რამე ძალიან ადვილად გრძნობს, სცადეთ უფრო მძლავრი ბენდი უფრო დაძაბულობით.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ თქვენი დოკუმენტი, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო საკითხები ან პირობები.
აპარატურა
მინიმუმ ერთი წინააღმდეგობის ჯგუფი. დიდია მრავალფეროვანი შემსრულებლებისთვის, თუ ასეა, თუ საჭიროა მათი შეცვლა.
როგორ:
- ახალბედა: ასრულებს თითოეულ წვრთნას 1 კომპლექტი დაახლოებით 12-16 reps.
- შუალედური : გააკეთე ორი კომპლექტი 16 reps გამოყენებით სხვადასხვა შემსრულებლები.
- გაფართოებული : გააკეთე სამი ან მეტი კომპლექტი 16 reps გამოყენებით სხვადასხვა შემსრულებლები.
- დარწმუნდით, რომ გაახარეთ კარდიოზე დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში ამ სამუშაოს შესრულებამდე.
1 - ერთი ხელის გულმკერდის პრესა
ერთი ხელის გულმკერდის პრესა შესანიშნავია არა მარტო გულმკერდის კუნთებზე, არამედ ბირთვიც, რადგან თქვენ უნდა დაიცვას თქვენი სხეულის დგომით, როგორც გადაადგილების საშუალებით.
როგორ
დავბრუნდეთ ჯგუფს გარშემო გარუჯული ობიექტის გარშემო და მარყუჟის ერთი სახელური მეორეზე.
გამართავს დასასრულს მარცხენა და ნაბიჯი დაშორებით წამყვანმა წერტილი სანამ იქ დაძაბულობის band.
დაიწყე მოძრაობა მარცხენა ხელით მოხვედრილი, ბირჟის ქვეშ მყოფი ბენდი და ელინი 90 გრადუსით, პალმის ქვემოთ.
შეარყიე გულმკერდის მარცხენა მხარის დაჭერა თქვენს წინაშე. დავბრუნდი და დაიწყე 16-მდე რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ზედმეტი სავარჯიშოში, რომელიც ახორციელებს თითოეული წვრთნის ცვლას.
2 - ერთი ხელის მოძრავი მკერდის მფრინავები
ერთი ხელის მოძრავი მკერდის ფრენა არის კიდევ ერთი დიდი ნაბიჯი გათვლილი გარე ნაწილი გულმკერდის ისევე როგორც ძირითადი.
როგორ
დავბრუნდეთ ჯგუფს გარშემო გარუჯული ობიექტის გარშემო და მარყუჟის ერთი სახელური მეორეზე.
დავდგეთ მარცხენა მხარეს წამყვანისკენ მიმავალ მხარეს, იარაღისკენ მიმავალ მხარეებს და ფეხებს დაკიდევთ და მიაქციეთ სახელური მარცხენა ხელი.
შორს საკმარისად დაშორებით, რომ არსებობს დაძაბულობა ჯგუფზე. მარცხნივ მარჯვნივ მარცხნივ მარჯვნივ, იარაღის შენახვა ძალიან სწორია.
შეეცადეთ შეხვიდეთ მარცხენა თითების მარჯვნივ, შეგრძნება ვარჯიში მარცხენა მხარეს გულმკერდის, მხრის, და მკლავი.
გათავისუფლება და გამეორება ყველა რეპერს მარცხენა მხარეს და შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები. 16 reps და შეცვლა მხარეები. შენი ფეხები უნდა pivot თქვენთან ერთად, როგორც თქვენ როტაცია მეშვეობით მოძრაობა.
3 - Lat გასროლა წინააღმდეგობის Bands
Lat pulls კიდევ ერთი დიდი განხორციელება, ეს ერთი სამუშაო lats , კუნთების ორივე მხარეს უკან. თქვენ ნამდვილად უნდა ფოკუსირება ამ ერთი, რათა ის მუშაობს.
როგორ
დავდგეთ ან იჯდეს და გამართავს ბენდი ორივე ხელით თქვენი უფროსი.
იწყეთ ხელები რამდენიმე დუიმით. შეიძლება დაგჭირდეთ შეცვალონ დაძაბულობის შეცვლა.
მარცხენა ხელებით შენახვა, უკანა ზოლი უკან დახევას მარჯვენა იდაყვის ქვემოთ ribcage.
დაბრუნების დაწყება და გამეორება მხარეთა გადასვლამდე.
4 - ზედა უკანა დარტყმა
ზედა უკან squeeze წვრთნები სრულყოფილი მუშაობს პოზა კუნთების ზედა უკან. თქვენ უნდა შეცვალოთ მანძილი თქვენი ხელები, რათა ეს ერთი რთული ან უფრო ადვილია.
როგორ
მუდმივმოქმედი ან იჯდა, გამართავს ბენდი შუაში, იარაღი პირდაპირ თქვენს წინაშე, ხელში რამდენიმე დუიმი გარდა.
მხრის პირები ერთად გადააფეთქეთ და ორივე მხარეს იარაღის გასახსნელად, გარდაიქმნებიან ჯგუფზე და გაისმენენ თქვენს მხრებზე.
დაბრუნების დაწყება და გამეორება, დაძაბულობის შენარჩუნება მთელი დროის განმავლობაში. გამეორება 16 რეპერს.
5 - ერთი მკლავი უკანა ფრიალი
ერთი ხელის უკანა ფრენა არის სრულყოფილი ნაბიჯი მუშაობის ორივე მხრის მხრებზე, ისევე როგორც კუნთებს შორის მხრის პირები.
როგორ
ხელებსა და მუხლებზე, მარჯვენა მხარეს ერთ მხარეს გამართავს და მარცხნივ სხვა ბოლოს დაიბრუნოს. შეინახეთ მარჯვენა ხელი, როდესაც მარცხენა ხელი წაიღეთ პირდაპირ მხარესთან, რომელიც იდაყვისა და უკანა მხარეს იჭერს. დაარეგულიროთ ხელის განთავსება დაძაბულობის გაზრდა ან შემცირება. გამეორება 16 რეპერს თითოეულ მხარეს.
6 - ოვერჰედის პრესა
ოვერჰედის პრესა ერთ-ერთი მკაცრი წვრთნებია და თქვენ გინდა ფრთხილად იყოთ ჯგუფთან აქ. თქვენი ჯგუფის წარსულში ჩაბარებისას, ის უფრო მკაცრი დაძაბულობის წერტილს აყენებს ჯგუფს, რომელიც აძლიერებს ჯგუფს და იწვევს მას ვადამდელი.
თუ თქვენი ბენდი არის მჭიდრო, ცდილობენ ამ ერთი ხელის დროს იმ ჯგუფს, რომელსაც უზრუნველყოფილი აქვს ერთი ფეხით.
როგორ
ადგილი ფეხით ორივე ფეხზე, თუ თქვენ გაქვთ ადვილი band, ერთი ფეხით თუ ეს უფრო მჭიდრო.
გამართავს ხელი ორივე ხელში და დაიწყოს ნაბიჯი იარაღით bent in 'მიზანი პოსტი', wrists სწორი და ABS in. კონტრაქტის მხრებზე, რომ გააფართოვოს იარაღი და ქვედა უკან. დაასრულეთ 16 reps.
7 - ერთი Arm Triceps გაგრძელება
ეს უბრალო სამკერვალო გაფართოება შესანიშნავია იარაღის უკან კუნთების შესაქმნელად. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ მხრებზე მთელი მოძრაობა და კონცენტრირება ტრიციფსიური კუნთების შესუსტებას.
როგორ
გამართავს ბენდი ორივე ხელით მხრის დონეზე მარჯვენა მკლავი მოხრილი ისე, რომ ეს წინაშე გულმკერდის მარცხენა ხელის სწორი out.
მარცხენა მხარის შენახვა პირდაპირ ხელს უშლის ხელით დაძაბულობას. დაბრუნების დაწყებისას და გამეორება მხარეების გადასვლამდე. დაასრულეთ 16 reps თითოეულ მხარეს.
8 - Band Biceps Curls
Biceps curls არის კლასიკური arm exercise და band როგორც ცოტა უფრო სიღრმისეული სწავლება. თქვენ ნამდვილად უნდა გამოიყენოთ თქვენი სტაბილიზატორი კუნთების შენარჩუნება arm დგას როგორც თქვენ curl band და ქვემოთ.
როგორ
Stand on band და გამართავს სახელურები ერთად პალმებით წინაშე დგას გარეთ. აცვიათ და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ხელები შემოიტანენ და ხელებს ბალიშისკენ მიაქვს. პოზიცია ფეხები ფართო უფრო დაძაბულობისთვის. დაბრუნება დაიწყება და განმეორებით 16 რეპერს.
9 - გვერდითი კრატი
გვერდითი ნაბიჯები squats დიდი glutes, გარე thighs და quads. გახსოვდეთ, როცა კრავენ, გააგზავნეთ Hips თქვენს უკან, ასე რომ მუხლებზე არ წავიდეთ წინ.
როგორ
დავდგეთ ბენდი ფეხზე ერთად, შენარჩუნების დაძაბულობის band ჩატარების ნახევარი bicep curl.
ნაბიჯი უფლება რამდენადაც შეგიძლიათ და ქვედა შევიდა squat.
ნაბიჯი მარცხენა ფეხით და გაგრძელდება გადადგმული ნაბიჯია უფლება squat სიგრძე ოთახი ადრე გადართვა მხარეებს.
გააგრძელეთ band on დაძაბულობის დამატება.
10 - ბენდი ფილტვები
ჯგუფმა ტრადიციული ფილტვების წინააღმდეგობის გაძლიერების შესანიშნავი საშუალება შექმნა. თქვენ ასევე მიიღებთ პატარა იზოლაციის მუშაობას biceps როგორც ბონუს.
როგორ
გაიარეთ მარჯვენა ფეხის წინ, მარცხნივ ფეხი უკან და მარჯვენა ფეხის ქვეშ.
დაძაბულობის შენარჩუნების მიზნით ბენდი, რომელსაც ძაღლი აქვს, ქვედა შევიდა ლანჩზე, სანამ ორივე მუხლები 90 გრადუსია, წინა მუხტის უკან toe. დაბრუნება დაიწყება და განმეორებით 16 მხარეს თითოეულ მხარეს.
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ შეცვალონ დაძაბულობა ჯგუფზე, რომლითაც ფეხით უფრო ახლოს მიდიხარ, მაგალითად, ინტენსივობის შენარჩუნება.
11 - Criss ჯვარი გარე ბარძაყის
Criss ჯვარი გარე ბარძა არის შესანიშნავი ნაბიჯი სამიზნე glutes, Hips და, რა თქმა უნდა, გარე thighs. ალბათ გსურთ გამოიყენოთ ჯგუფი ამ წვრთნისთვის მძიმე დაძაბულობით.
როგორ
ტყუილი ფეხები up, band looped გარშემო ფეხები.
Criss გადაკვეთა band დასძინა დაძაბულობა და გაიყვანოს მუხლები ქვემოთ სართული. შეინახეთ მუხლები ქვემოთ და ზედა სხეული მოდუნებული, როგორც ფეხები გახსენით, კონცენტრირება გარე ჭიქების შესუსტებას. დავბრუნდები და განმეორებით 16 რეპერს.
12 - Butt Blaster
კონდახით ბლასტერი არის მხოლოდ ის, რაც ჟღერს, მკაცრი ნაბიჯი, რომელიც თქვენს უკანაა . სწორი პოზიციის მიღება შეიძლება იყოს სახიფათო და თქვენ გვინდა დარწმუნდეთ, რომ ბენდი დაცულია თქვენს ფეხით, ასე რომ, ბენდმა არ დაიძინა.
როგორ
მიიღეთ ხელებზე და მუხლებზე და გადაიტანეთ წინააღმდეგობა ბენდი მარჯვენა ფეხით.
გამართავს ხელები თითოეული მხრივ და დაიწყოს ნაბიჯი მარჯვენა მუხლზე მოხრილი და Flex ფეხით ხოლო გაგრძელების უფლება ფეხი სწორი უკან, squeezing glutes.
გამეორება 16 რეპერს თითოეულ მხარეს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხით მოქნილია, რათა თავიდან აიცილოთ ბენდი.