14 წვრთნები გაძლიერება შენი უკან და Core

1 - Dumbbell Pullover

ეს განხორციელება მიზნად ისახავს ორივე მხარეს ორივე მხარეს უკან, ასევე ქვედა სხეულის და ძირითადი რადგან თქვენ ჩატარების თავს ხიდზე პოზიცია. სწავლება ნაჩვენებია exercise exercise- ის გამოყენებით, მაგრამ შეიძლება გაკეთდეს სკამზე ან უფრო სტაბილურობისთვის.

1. ტყუილია თავზე ბურთის თავზე და მხრებზე მხარი დაუჭირა წონაში.
2. შეინახეთ glutes, რომ გააუქმოს სხეულის ხიდი პოზიცია, რაც სწორი ხაზი მუხლებზე ხელმძღვანელი.
3. მიიღეთ წონა სწორი up მკერდზე, იარაღის ოდნავ მოხრილი. თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ დუმბული ორივე მხარეს ან გამოიყენოთ მედიცინის ბურთი.
4. შენახვის სხეულის მჭიდრო და სტაბილური, ნელა დაწევა წონა თქვენს უკან, შენახვა მუხლები ოდნავ მოხრილი.
5. მხოლოდ შეამცირეთ წონა, რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას იძლევა და არ შეამციროთ წონის ქვემოთ წონა.
6. დაიბრუნეთ უკან კუნთები, რომ გაიტანოთ წონა მკერდზე და სრული 10-16 რეპების 1-3 კომპლექტი

რჩევები

• თუ არასდროს გაკეთებდით ამ წვრთნებს, პრაქტიკაში იატაკზე ან სკამს, სანამ ბურთი სცდებოდა.
• იწყება მსუბუქი წონა პრაქტიკაში კარგი ფორმა და კონტროლი.
• თუ თქვენ გაქვთ რაიმე პრობლემა, გამოტოვოთ ეს სწავლება.
• ეს ნორმალურია, რომ ეს ნაბიჯი ტრიციფსითა და გულმკერდშია, ისევე როგორც უკან.

2 - ბარელ პულუვერები

ეს სწავლება ჰგავს dumbbell pullover მაგრამ, გამოყენებით barbell, თქვენ დაამატოთ ინტენსივობის მოძრაობა და შეიძლება, როგორც წესი, გაუმკლავდეს მეტი წონა. მძიმე წონის გამო, თქვენ ამ ნაბიჯს აკეთებთ თქვენს მუხლებზე, რათა უფრო მეტი კონტროლი და სტაბილურობა უზრუნველყონ.

1. ტყუილია თავზე ბურთი და მხრები მხარი დაუჭირა, ბარი მხოლოდ მკერდზე ერთად მუხლები მოხრილი.
2. შეინახეთ glutes, რომ გააუქმოს სხეულის ხიდი პოზიცია, რაც სწორი ხაზი მუხლებზე ხელმძღვანელი.
3. ადვილად დაიცვას ყუთები ფიქსირებული პოზიციაზე, წონაში და მის უკან მწვერვალებამდე, როგორც უსაფრთხოდ და კომფორტულად.
4. შეინახეთ ABS მჭიდრო და სხეულის სტაბილური.
5. დაიბრუნეთ უკან კუნთები, რომ გაიტანოთ წონა მკერდზე და სრული 10-16 რეპების 1-3 კომპლექტი

რჩევები

• თუ თქვენ არასდროს კეთდება ეს სავარჯიშო, სცადეთ სინათლის დუმბელთან ერთად.
• თუ თქვენ გაქვთ რაიმე პრობლემა, გამოტოვოთ ეს სწავლება.
• ეს ნორმალურია, რომ ეს ნაბიჯი ტრიციფსითა და გულმკერდშია, ისევე როგორც უკან.

3 - წვერა რიგები

ბარბლერის რიგის არის ერთი ვარიაცია bentover რიგები და საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მძიმე წონა მუშაობისას ყველა კუნთების უკან. გაუფრთხილდი ამ წვრთნებს და დარწმუნდით, რომ თქვენი აბები კონტრაქტით დაიცავით ქვედა უკან, როგორც შენს დამუშავებას.

1. ფეხები შესახებ hip-distance გარდა და ხელში ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე shoulders on ბარი, წარმართონ წინ წელის სანამ თქვენ დაახლოებით 45 ხარისხი კუთხე. შეინახეთ ბეჭები უკან, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და ABS მჭიდრო და გამოიყურება სწორი წინ.
2. დაიწყე გადაადგილება წონის წინ წონის წინ.
3. დაიბანეთ მუხლები და დააბრუნეთ წონა საჭმლის ხაზის შემდეგ bellybutton- ს მიმართ.
4. მოიყვანეთ მუხლები მხოლოდ წარსულის გასასვლელად და უკან დაწოლა.
5. ქვედა ქვემოთ და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 reps

რჩევები

• დარწმუნდით, რომ თქვენი აბები ჩართულია. თუ ეს გტკივა თქვენს უკან, გამოტოვოთ ეს სწავლება ან შეცვალოს თქვენი პოზიცია.

4 - წვერი მაღალი რიგები

ბარბლის მაღალი რიგები უფრო ჰგავს რეგულარულ რიგებს, გარდა იმისა, რომ თქვენ მორჩენთ, სანამ ტორსი პარალელურად არის იატაკზე, ხარ ჩათვლით პალმებით და შენს გულმკერდისკენ მიდიხართ, ვიდრე შენი მუცლის ღილაკზე. იმიტომ, რომ ამ პოზიციაში ხართ, ამ ნაბიჯისთვის საჭიროა მსუბუქი წონა.

1. ფეხები დაახლოებით hip-distance გარდა და ხელში ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე shoulders on ბარი, წარმართონ წინ waist სანამ თქვენი ტორსი არის პარალელურად სართული. შეინახეთ მხრები უკან, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და ABS მჭიდრო.
2. გაიყინეთ მუხლები და დააბრუნეთ წონა საჭმელზე.
3. მოიყვანეთ მუხლები მხოლოდ წარსულის გასასვლელად და უკან დაწოლა.
4. ქვედა ქვემოთ და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 reps

რჩევები

• დარწმუნდით, რომ თქვენი აბები ჩართულია. თუ ეს გტკივა თქვენს უკან, გამოტოვოთ ეს სწავლება ან შეცვალოს თქვენი პოზიცია.

5 - ერთი Arm Row

Dumbbell რიგები არის დიდი გზა სამიზნე ლატე კუნთების და აკეთებს მათ ერთი მკლავი დროს, როგორც ერთი arm row, საშუალებას გაძლევთ მოხსნას მძიმე წონა და ფოკუსირება მეტი lats ასევე biceps (რომელიც ასევე მუშაობს ამ დროს სწავლება). გასაღები არის მოგცემთ ქვედა უკან ზოგიერთი მხარდაჭერა ნაბიჯი ან პლატფორმა (როგორც ნაჩვენებია) ან, კიდევ უფრო უკეთესი, propping ერთი მუხლზე on წონა სკამზე და გამოყენებით არასამთავრობო სამუშაო ხელი მხარდასაჭერად თქვენი სხეულის.

1. მოათავსეთ მარცხენა ფეხით ნაბიჯი ან პლატფორმა და დაისვენეთ მარცხნივ ან მხარეს ზედა ბარძაყზე.
2. ჩაატარეთ საშუალო წონა მარჯვენა ხელით, გადააჭარბეთ უკანა პლასტმასის და აბსორბციას, დაასხით წონის ქვემოთ იატაკზე.
3. წარმართოს იდაყვა და გაიყვანოს ის up rowing მოძრაობის სანამ ეს დონე ტორსი ან უბრალოდ ზემოთ.
4. მოძრაობის ზედა ნაწილში, კუჭის მოედანზე შესვლისას უკანაც აღინიშნება და შთანთქა.
5. ქვედა ქვემოთ და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 reps, შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები.

რჩევები

• დარწმუნდით, რომ შევინარჩუნოთ ყველა მოძრაობა მკლავში და თავიდან იქნას აცილებული მუწუკებში.
• მხოლოდ იდაყვის დაწვა ტორსი დონეზე.

6 - Dumbbell რიგები

ერთი შეიარაღებული რიგები დიდია მძიმე წონის მქონე სამუშაოების დასაკმაყოფილებლად, მაგრამ შეგიძლიათ ორივე მხარეს ორივე მხარეს გააკეთოთ ქვედა უკან. თქვენ შეიძლება გამოვიყენოთ მსუბუქი წონა, ვიდრე ერთი მკლავის რიგები და დაიცავით მუხლებზე, დაიცვან ქვედა უკან. თუ რაიმე ტკივილის გრძნობას გრძნობთ, დაბრუნდით ერთ მკლავის რიგებზე, სადაც შეგიძლიათ მხარი დაუჭიროთ უკან მუშაობას.

1. წვერის ქვეშ წვერამდე, სანამ ტორსი პარალელურად არის იატაკზე ან 45 გრადუსიანი კუთხე, შთანთქავს და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
2. ჩაატარეთ საშუალო მძიმე წონა პირდაპირ ქვედა კიდურების ჩაკეტვის გარეშე.
3. წარბების მუხლები და გაიყვანეთ წონა up სანამ მუხლები დონის ტორსი in rowing მოძრაობის. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ბეჭები მოდუნებული და ყურებიდან.
4. ქვედა და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

7 - მჯდომარე მწკრივი რეზისტენტული ბენდით

გამოყენება წინააღმდეგობის ბენდი მხოლოდ ერთი გზა განსხვავდება ტრადიციული dumbbell row და დაამატოთ სხვადასხვა დონის ინტენსივობის ნაბიჯი.

1. დავბრუნდეთ წინააღმდეგობის ჯგუფის გარშემო თქვენს წინ (ან კარების მიმაგრება) გარშემო და დავდგეთ ან იჯდეს ისე, რომ იქაურობას დაძაბულობას band და bend- ს აქვს გულმკერდის სიმაღლე.
2. Hold handles თითოეულ ხელში, იარაღი პირდაპირ out წინაშე პალმებით წინაშე დგას ერთმანეთს.
3. დაიბრუნეთ თითიდან თივისკენ მიმავალი მუხტის მოძრაობა.
4. შეინახეთ ბეჭები მოდუნებული და ქვემოთ და მხოლოდ გაიყვანეთ მუხლები უკან დაახლოებით ტორსი დონეზე.
5. დაბრუნება დაიწყება და გაიმეორეთ 10-16 რეპტის 1-3 კომპლექტი.

რჩევები

• გამოიყენეთ საშუალო ზომის მძიმე ბენდი, რათა მიიღოთ საუკეთესო ამ სავარჯიშოდან.

8 - Lat Pulldowns ერთად წინააღმდეგობის ბენდი

Lat pulldown მანქანა დიდი მიზნის მისაღწევად უკან და იარაღი, მაგრამ თუ არ აქვს წვდომა pulldown მანქანა, გამოყენებით წინააღმდეგობის ჯგუფი არის შემდეგი საუკეთესო რამ. წვრთნში ჩამოთვლილია ერთი ნაბიჯი ერთი ხელით, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარი დანართი და დაურთოს შუა ჯგუფს ზედა კარი და ასრულებს წვრთნას ხოლო ორივე იარაღით ამავე დროს.

1. დავდგეთ ან იჯდეს და გამართავს ბენდი ორივე ხელით თქვენი უფროსი. ხელები ცოტა უფრო ფართოა ვიდრე მხრის სიგანე.
2. დაწექი სწორი და შეინახეთ ABS.
3. მარცხენა ხელის სტაბილური შენახვისას, შეათანხმეთ ლატვიური კუნთების მარჯვენა მხარეს, რათა გაიტანოთ ელიკაცია ელიტისკენ.
4. დაბრუნება დაიწყება და გაიმეორეთ მხარეების გადასვლამდე 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

რჩევები

• ამ წვრთნებში დაძაბულობის კონტროლი. თუ საჭიროა ინტენსივობა, გაიხადე ხელი უფრო ახლოს ან გამოიყენეთ მძიმე ბენდი.
• არ გადაადგილება არამომგებიანი მკლავი, მაგრამ, ნაცვლად, კონტრაქტები თქვენი კუნთების შენარჩუნება მკლავი სრულიად სტაბილური როგორც სხვა მკლავი მოძრაობს.

9 - ალმანახი დუმბულის რიგები

ეს ვერსია dumbbell row დასძენს პატარა გამოწვევა, რომელსაც თქვენ ალტერნატიული თქვენი იარაღი. ამ ვერსიით, შეიძლება დაგჭირდეთ მსუბუქი წონის გამოყენება და ამ სავარჯიშოში ნამდვილად ჩაერთვება.

1. წვერზე ზედმეტი წვერის პარალელურად ან 45 გრადუსიანი კუთხით, ლორწოვზე და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
2. ჩაატარეთ წონა პირდაპირ ქვედა კიდურების ჩაკეტვის გარეშე.
3. მორბენალი მარჯვენა იდაყვის და გაიყვანოს მკლავი, სანამ ის დონის ან ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე ტორსი.
4. ქვედა ხელი და დაუყოვნებლივ გაიმეოროთ წვრთნა მარცხენა მკლავით, მოძრაობა ნელა და აკონტროლებს.
5. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-დან 16-მდე სარეიტინგო ჯამში თითოეულ ხელზე.

რჩევები

• დარწმუნდით, რომ შეინახეთ თქვენი აბსენტი მთელ მოძრაობაში, რათა ხელი შეუწყო ქვედა უკან.
• თუ ეს სავარჯიშო გტკივა თქვენი ქვედა უკან, სცადეთ ხელი ერთი ხელით ხელით ხელი მხარი ან ბურთზე.

10 - უკან გაფართოება

აღნიშნული წვრთნები გამორჩეულია გადალახვისკენ სწრაფვაზე, ყველაზე დიდი კუნთების უკან. უკან გაფართოება უფრო დახვეწილი მოძრაობაა ქვედა უკან. ბევრი ჩვენგანი მუშაობს ჩვენი ABS, მაგრამ უგულებელყოფა მუშაობა ქვედა უკან, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სისუსტე და დისბალანსი.

1. მატყუარტყუნება სახეზეა და მოათავსეთ ხელები იატაკზე ან მის უკან (უფრო მოწინავე).
2. კონტრაქტი აბი და გააგრძელეთ მათ მიერ განხორციელებული ტრენინგი.
3. ჩაყრის უკან დახევის მკერდზე რამდენიმე inches off სართული.
4. ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 10-16 reps სულ თითოეული მკლავი.

რჩევები

• წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ დგას ტორსი, როგორც თქვენ მოხსნის მკერდზე.
• ინტენსივობის დასამატებლად, ასევე შეგიძლიათ გააფართოვოს ფეხები იატაკზე ამავე დროს.

11 - ხიდი

ხიდი მარტივი, ნაზი გზაა ქვედა უკან, ხოლო ასევე მიზნად glutes და hamstrings. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი isometrically, ჩატარების ვადით (30-60 წამი) ან შეგიძლიათ მოხსნას და ქვედა მეტი დინამიური განხორციელება.

1. მოტყუება იატაკზე ხელით თქვენს მხარეს, მუხლებზე მოხრილი.
2. მოხსენით სავარძლები იატაკზე, სანამ სხეული არ არის სწორი ხაზიდან მუხლზე.
3. არ დააყოვნოთ უკან დაბრუნება. მხოლოდ მოვა, სანამ თქვენი Hips სწორია.
4. მოათავსეთ მოკლედ და შემცირდეს Hips, იმეორებს 1-3 კომპლექტი 10-16 reps.
5. ინტენსივობის დამატება წისქვილზე წონასწორობით ან ამ ნაბიჯის გადადგმით ერთი ფეხით გაათავისუფლეს.

12 - მჯდომარე ალტერნატიული წინააღმდეგობის ბენდი რიგები

ალტერნატიული რიგის ეს მჯდომარე ვერსია არის ჩემი ერთ-ერთი რჩეული. როტაცია ჩართულია ორივე აბს და ქვედა უკან და ზედიზედ ჩართავს lats, რაც ამ დიდი ნაერთი ზედა სხეულის exercise. თქვენ გსურთ გამოიყენოთ ჯგუფი ამ ნაბიჯისთვის მძიმე დაძაბულობის გამო.

1. დაჯექი ფეხები ფეხებით პირდაპირ და გადააადგილეთ ბენდის გარშემო ფეხები, ფეხით თითოეული მხარეს გარშემო ბოლოში ყოველი ფეხით. ზოლები ახლა უნდა მოვიდეს შიგნიდან ფეხზე.
2. ჰოლდინგი ხელს უშლის ხელს თითოეულ მხარეს, მარჯვნივ მარჯვნივ და გაიყვანეთ იდაყვის მიმართულებით ტორსიდან, უკან დახევისას.
3. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ქვედა სხეულის სტაციონარული მოძრაობა.
4. დააბრუნეთ ცენტრში და შემდეგ როტაცია მეორე მხარეს, აკეთებს ზედიზედ მარცხენა მკლავი.
5. გაგრძელდება როტაცია თითოეულ მხარეს 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
6. უფრო დაძაბულობისთვის, დააბრუნეთ ჯგუფი ფეხზე უფრო ახლოს ან ხელით გადააფაროთ რამდენჯერმე თქვენს ხელში, თუ ასეა უსაფრთხოდ.

13 - Renegade რიგები

განრიგის რიგი არის კედელი, როგორც ეს ჟღერს - ზედიზედ, რომელსაც აკეთებთ ფიცარი პოზიციისგან, რომელიც მიზნად ისახავს ძირითადი და უკანა მხარეს ყველა დროის ერთდროულად. ამ სავარჯიშოში შესვლამდე ძალიან კომფორტულად უნდა იყოთ planks და დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ დაიწყოს წონის პირველი პრაქტიკა.

1. იწყება ფიცარი პოზიციაზე, ორწონიან წონაში და ფეხზე (რთული) ან მუხლებზე (მოდიფიცირებული).
2. ჰოლდინგი ამ პოზიციას და ჰეპსის სკვერის შენახვას იატაკზე, მოხსენით მარჯვენა მკლავი, მოჰყვება იდაყვის ჯირკვლის დონით მოძრაობის მოძრაობაში.
3. ქვედა წონა და გაიმეორეთ ზედიზედ მეორე მხარეს.
4. გაგრძელება, ალტერნატიული მხარეები, როგორც თქვენ გამართავს ფიცარი პოზიცია 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

14 - მოდიფიცირებული ამბოხების რიგები

თუ ტრადიციული ტირილის რიგები ნაკლებად მკაცრია თქვენთვის, არ ინერვიულოთ. თქვენ კვლავ სარგებლობენ ამ შეცვლილი ვერსიით. ხელებით და მუხლებზე ყოფნით, ფიქრის პოზიციის ნაცვლად, შენ შეგიძლია ააშენო ძალა, რომელსაც უფრო რთული ვერსიები უნდა გაეცათ. მე ვიცი ... ვერ დაველოდებით, შეგიძლია?

1. Hold ორი dumbbells (საშუალო მძიმე წონა) და შეღწევას ყველა ოთხი პოზიცია.
2. მიტაცება წონათ ხელში პირდაპირ ქვეშ shoulders და მუხლებზე პირდაპირ ქვეშ Hips.
3. ბარის ბერკეტი, მარჯვენა ხელის თითებით ჩამოყალიბება და ზურგჩანთა ჩათვლით თვალის ჩამოსასხმელად მოძრაობა, უკან დახევისას.
4. დარწმუნდით, რომ არ იმოძრავებთ მოძრაობას, მაგრამ, ნაცვლად, შეინახეთ გულმკერდის და მუწუკების იატაკზე.
5. მიიღეთ წონა უკან და მეორე მხარეს განმეორებით, მთლიანად 1-3 კომპლექტი 8-16 რეპებზე თითოეულ მხარეს.
6. გასეირნება ხელები შემდგომი და ვარდნა Hips მეტი გამოწვევა.