თუ თქვენ მოგზაურობთ , სახლში ან ბიუჯეტში მუშაობისას , წინააღმდეგობის ზოლები არის შესანიშნავი საშუალება თქვენი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
ეს წინააღმდეგობის band workout არის დიდი დამწყებთათვის, შუალედური და მოწინავე exercisers და მოიცავს სხვადასხვა ნაბიჯები მთელი სხეულის გამოყენებით წინააღმდეგობის ჯგუფი.
ეს workout ყურადღებას ამახვილებს მოთმინებაზე, ამიტომ შეცვალეთ თქვენი ხელის პოზიცია ან თქვენი სხეულის პოზიცია იმისათვის, რომ მიიღოთ ყველაზე დაძაბული თითოეული ნაბიჯი. თუ რამე ძალიან ადვილად გრძნობს, სცადეთ უფრო მძლავრი ბენდი უფრო დაძაბულობით.
როგორ
- ბეგ / შუალედური : გააკეთე ერთჯერადი 16 ნაწილის მრავალფეროვანი შემსრულებლები, 2-3-ჯერ კვირაში ერთხელ მაინც ერთი სამუშაო დღეების განმავლობაში.
- გაძლიერებული : გააკეთე სამი ან მეტი კომპლექტი 16 reps გამოყენებით სხვადასხვა ზოლები 2-3 ჯერ კვირაში მინიმუმ ერთი დღე დასვენების შორის workouts.
1 - ერთი ხელის გულმკერდის პრესა
ერთი ხელის გულმკერდის პრესა
დააბინძუროთ band გარშემო sturdy ობიექტი უკან გულმკერდის დონეზე და შემდეგ თემა ერთი სახელური მეშვეობით სხვა უბიძგებენ მეშვეობით ისე, რომ ბენდი გაუძღვება თქვენს უკან. გამართავს ჯგუფს მარჯვენა ხელის, band ქვეშ armpit და ნაბიჯი შევიდა ლანჩი. იწყება იდაყვის ბეჭედი 90 გრადუსამდე, იატაკის პარალელურად იატაკზე.
დააჭირეთ მარჯვენა მკლავს და შემდეგ დააბრუნეთ მხოლოდ ტორსი დონეზე, დაიცვას ნაბიჯი ნელი და კონტროლირებადი. დასრულება 16 reps და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
2 - ერთი ხელის გულმკერდის მფრინავი
ერთი ხელის გულმკერდის მფრინავი
მიამაგრეთ ბენდი ბორბლის სიმაღლეში (იდგა ან იჯდა). გამართავს ხელების მარჯვენა ხელი და გადაიტანოთ მარყუჟის გარშემო მხრივ გაზრდის დაძაბულობის საჭიროების შემთხვევაში. ხელზე სწორად (იდაყვის ოდნავ მოხრილი) მხრის დონეზე, გულმკერდის კონტრაქტი, რათა შეიტანოს ხელი შუა გულმკერდის მიმართ.
გამეორება 16 რეპერს და შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები.
3 - რეზისტენტული Pushups
რეზისტენტული Pushups
მუხლებზე ან toes, გადაიტანოთ band თქვენს უკან, ჩატარების გადატანა ორივე ხელით ბინა იატაკზე.
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ჯგუფის რამოდენიმე მარშრუტი ამ წვრთნისთვის დაძაბულობის გაზრდის მიზნით.
დაძაბულობის შენარჩუნებასთან დაკავშირებით, ხელს უშლის მუხლუხოებს. დააყენებს უკან და გავიმეოროთ 16 რეპერს.
4 - Band Lunge რიგები
რეზისტენტული ბენდი Lunge ერთად რიგები
მიჰყევი ბენდი თქვენს გულმკერდის სიმაღლეზე თქვენს წინ და გამართავს ბენდებს ორივე ხელით, წამყვანისგან დაშორებით, სანამ არ არსებობს დაძაბულობა ჯგუფზე.
მიიღეთ მარჯვენა ფეხი back შევიდა lunge ხოლო bending თქვენი მარჯვენა მკლავი შევიდა ზედიზედ.
მოიყვანეთ მარჯვენა მუხლზე და ახლა მარცხნივ მკლავი გადადით. გააგრძელეთ ლანჯსა და ალტერნატიულ რიგებს 16 რეპსი და გადართვა მხარეები.
5 - უკანა ნაკადი ფრთიანი უკანა სლაიდებით
უკანა მფრინავი მფრინავი
მოათავსეთ ქაღალდის ფირფიტა, პირსახოცი ან გვირგვინი დისკი მარჯვენა ფეხით, ორივე მხარეს ძლიერი ბენდი ჩატარებისას. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ შეცვალოს თქვენი ხელი პოზიცია და გაზრდის დაძაბულობის შემცირებას.
მართალია, ფეხით გადაადგილდებიან მარჯვენა ფეხი საპირისპირო გადაადგილებად , გახსენით იარაღი მხარეთაგან, მხრის პირები ერთად. სლაიდი ფეხით უკან და გავიმეოროთ 16 reps ორივე მხარეს.
6 - ერთი მკლავი უკანა ფრიალი
ერთი მკლავი უკანა ფარები
ხელებსა და მუხლებზე, მარჯვენა მხარეს ერთ მხარეს გამართავს და მარცხნივ სხვა ბოლოს დაიბრუნოს. შეინახეთ მარჯვენა ხელი, როდესაც მარცხენა ხელი წაიღეთ პირდაპირ მხარესთან, რომელიც იდაყვისა და უკანა მხარეს იჭერს. დაარეგულიროთ ხელის განთავსება დაძაბულობის გაზრდა ან შემცირება. გამეორება 16 რეპერს ორივე მხარეს.
7 - გვერდითი ნაბიჯი ოვერჰედის პრესა
გვერდითი ნაბიჯი Squat ერთად ოვერჰედის პრეს
ადგილი ფეხით ორივე ფეხზე (თქვენ გვინდა მსუბუქი ბენდი აქ) და გამართავს სახელურები ორივე ხელში მხოლოდ მეტი shoulders, მუხლები მოხრილი.
ნაბიჯი გადატანა მარჯვენა კვადრატში და, როგორც თქვენ ნაბიჯ ნაბიჯ უკან ერთად, დააჭირეთ იარაღის ოვერჰედის. გააგრძელეთ 8 რეპერი ერთ მხარეს და 8 რეპერს მეორეზე.
8 - Triceps Kickbacks
ჩხირები
ჯგუფის ორივე ფეხით, წვერი საწყისი hips სანამ უკან არის ბინა და პარალელურად სართული.
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ band- ს გარშემო მეტი დაძაბულობა.
წარმართონ მუხლები და გაიყვანეთ ისინი ტორსი დონეზე. შეინახეთ ისინი მათზე გადაადგილების გარეშე და ახლა გააგრძელე იარაღი უკან უკან, ტრაისფსების ჩაკეტვა.
ქვედა უკან ქვემოთ ნელა და გაიმეოროს 16 reps.
9 - ბისპსის ქლ
Bicep Curls
Stand on band და გამართავს სახელურები ერთად პალმებით წინაშე დგას გარეთ. აცვიათ და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ხელები შემოიტანენ და ხელებს ბალიშისკენ მიაქვს. პოზიცია ფეხები ფართო უფრო დაძაბულობისთვის. დაბრუნება დაიწყება და განმეორებით 16 რეპერს.
10 - რეზისტენტული Band Squats
Squats
დადგეს ბენდი ფეხით მხრის სიგანე გარდა, შენახვა დაძაბულობის band მიერ ჩატარების ნახევარი bicep curl.
ქვედა შევიდა squat, შენახვა მუხლებზე უკან სიმაღლეზე და უბიძგებენ ჯგუფის დამატება დაძაბულობა. დაბრუნება დაიწყება და განმეორებით 16 რეპერს.
ძალიან ადვილი? დაამატეთ 8 პატარა პულსი თითოეულ კვადრატში.
11 - რეზისტენტული ბენდი ფილტვები
ფილტვები
გაიარეთ მარჯვენა ფეხის წინ, მარცხნივ ფეხი უკან და მარჯვენა ფეხის ქვეშ.
დაძაბულობის შენარჩუნების მიზნით ბენდი, რომელსაც ძაღლი აქვს, ქვედა შევიდა ლანჩზე, სანამ ორივე მუხლები 90 გრადუსია, წინა მუხტის უკან toe. დაბრუნება დაიწყება და განმეორებით 16 მხარეს თითოეულ მხარეს.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
მიიღეთ ხელებზე და მუხლებზე და გადაიტანეთ წინააღმდეგობა ბენდი მარჯვენა ფეხით. გამართავს ხელები თითოეული მხრივ და დაიწყოს ნაბიჯი მარჯვენა მუხლზე მოხრილი და Flex ფეხით ხოლო გაგრძელების უფლება ფეხი სწორი უკან, squeezing glutes.
მოიყვანეთ მუხლზე დაბრუნება და გავიმეორებ 16 რეპერს თითოეულ მხარეს.
13 - Resistance Band Woodchops
რეზისტენტული ბენდი Woodchops
მიამაგრეთ ერთმანეთისგან წინააღმდეგობა ბენდი, რომელიც მყარ ობიექტზე (როგორიცაა სარდაფის მოპირკეთება) სართულზე. გამართავს სხვა დასასრულს და რამდენიმე ნაბიჯი გადადგას, რათა შექმნას დაძაბულობა ჯგუფზე. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ფირზე გარშემო რამდენჯერმე. იარაღის შენახვა სწორია, სხეულის როტაცია და შეიყვანეთ იარაღი დიაგონალზე, ხოლო შეწოვისას. როტაცია Hips და მუხლებზე, როგორც თქვენ ჩართოთ და შემდეგ როტაცია უკან და გავიმეოროთ 16 reps.
შეცვლა მხარეები.