გამოწვევა თქვენი glutes, hips და thighs
ეს შუალედური / მოწინავე workout მიზნად glutes, Hips და thighs ერთად მკაცრი წვრთნები. ამ ქვედა სხეულის workout, თქვენ შეასრულოს supersets , მონაცვლეობით ორი წვრთნები, რომელიც მიზანში იგივე კუნთების ეფექტური, მაგრამ რთული, workout.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა ან ავადმყოფობა.
აპარატურა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells, kettlebell (სურვილისამებრ), წინააღმდეგობის ჯგუფის და exercise ბურთი
როგორ:
- გაათბეთ რამდენიმე წუთი მსუბუქი კარდიო
- დამწყებთათვის: დაწყება ამ დამწყები Workout ან გავაკეთოთ ერთი კომპლექტი თითოეული exercise გამოყენებით მსუბუქი / საშუალო წონა.
- შუალედური / მოწინავე: სრული კომპლექტი სავარჯიშოები თითოეულ ზედაპირზე, ერთმანეთის მიყოლებით და გამეორება ნაკრები 2-3 ჯერ.
Superset 1: Goblet Squat როტაცია
დავდგეთ ფეხზე მხრის სიგანე გარდა, ჩატარების მძიმე dumbbell ან kettlebell . ბეწვის მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat შენახვა მუხლებზე უკან toes. შეეცადეთ შეეხოთ თქვენი მუხლები შიდა შუბლებში. როგორც დავდგეთ, როტაცია მარჯვნივ, აღების წონა ოვერჰედის.
გამეორება, ალტერნატიული მხარეები 12 reps.
ერთი ფეხი Squat
უკანა მხარეს მყოფი ბურთი, მჭიდროდ იჭერენ და ერთ საფეხურზე დგას იატაკზე (შეინახეთ toe- ს მსუბუქად იატაკზე) და ქვედა შევიდა ერთი ფეხი კვადრატი, მხოლოდ რამდენიმე დუიმი ქვემოთ.
დააყენეთ ქუსლიდან და განმეორებით 12 რეპერს და შეცვლას. დააკმაყოფილეთ წონა.
გაიმეორეთ ეს შპრიცეთი 2-3-ჯერ ან გადადით მომდევნო ზედაპირზე.
Superset 2: Deadlifts
დავდგეთ ფეხზე მხრის სიგანე გარდა, ჩატარების მძიმე წონა. მუხლებზე ზურგზე მოხვედრილია (ან სწორი) წვერი, რომელიც პირდაპირ ქვედა იატაკზე მიდის იატაკზე, ფეხებთან ახლოს წონაში.
შესუსტდება მეშვეობით butt და hamstrings დაბრუნებას და გავიმეოროთ 16 reps.
უკუ ლუნჯი
დავდგეთ ფეხზე ერთად, წონაში ხელში. ნაბიჯი უკან 3 ფეხზე მარჯვენა ფეხით და წარმართონ მუხლებზე შევიდა lunge, შენახვა ორივე მუხლებზე 90 ხარისხი კუთხეების და წინა მუხლის უკან toe. დააყენებს მეშვეობით ქუსლები მოხსნას უკან, შემოტანა ფეხით უკან დაიწყოს.
გაიმეორეთ 12-მდე რეპუტაცია და გადახვევის მხარე.
გაიმეორეთ ეს შპრიცეთი 2-3-ჯერ ან გადადით მომდევნო ზედაპირზე.
Superset 3: Plie Squat
ლოდინი ფეხით ფართო, toes გარეთ კუთხე, საშუალო მძიმე წონა ზედა thighs. მუხლებზე დაყრევა თქვენი სიმაღლეზე, ქვედა შევიდა squat, აქცენტი შიდა thighs. დაიცავით მუხლებზე.
გამეორება 16 რეპერს.
Band Inner Thigh ფეხის ლიფტით
მარჯვენა ფეხის ირგვლივ ჯგუფის გამოყენებით, დგას სხეულის მარჯვენა მხარეს წამყვანთან მიმართებაში. ნაბიჯი გადაადგილება მარცხნივ, ამცირებს მხარეს squat. მარცხენა ფეხის წონის შენარჩუნება, სხეულის წინ დიაგნოზით მარჯვენა ფეხის შემოტანა, ხოლო შიდა ბარძაყზე ფოკუსირება.
გამეორება 16 რეპერს და გამორთვა მხარეებს.
გაიმეორეთ ეს შპრიცეთი 2-3-ჯერ ან გადადით მომდევნო ზედაპირზე.
Superset 4: Squat ნაბიჯები ერთად Bands
დავდგეთ წინააღმდეგობის ჯგუფის და გამართავს handles, შენახვა დაძაბულობის band. მიიღეთ ფართო ნაბიჯი მარჯვნივ, გლუვი მოჭრა, როგორც მილის ქამრები. ქვედა შევიდა squat, დავდგეთ და ნაბიჯი ფეხები ერთად.
გააგრძელეთ მარჯვენა მხარეს 8-12-მდე რეპერი
Bent Over Leg ლიფტები
უკან ხელები უკან და წვეტი წინ უკან სანამ პარალელურად სართული და ბინა, ABS braced და დააყენა თქვენი წონა მარჯვენა ფეხი, აღების მარცხენა ფეხი out მხარეს, დასვენების toe.
Squat მარჯვენა ფეხი ხოლო ერთდროულად მოხსნას მარცხენა ფეხი რამდენიმე inches off ადგილზე ფეხი ლიფტით.
გამეორება 12 რეპერს თითოეულ მხარეს.
გაიმეორეთ ეს შპრიცეთი 2-3-ჯერ ან გადადით მომდევნო ზედაპირზე.
Superset: Butt ლიფტი on Ball
იცინის ბურთი ხელმძღვანელი, კისრის და shoulders მხარი, მუხლებზე მოხრილი და toes გააუქმა. ჩაატარეთ წონით Hips და ქვედა Hips მიმართ სართულზე გარეშე მოძრავი ბურთი.
კუჭის წვეთების დაწვა, სანამ სხეული სწორია.
ქვედა და გამეორება 16 reps.
გლუვი ლიფტები
ხელში და მუხლებზე, მოათავსეთ მსუბუქი მუხტი და შესუსტეთ. ერთად მუხლზე მოხრილი, მოხსნის ფეხი სწორი up, squeezing glutes.
ქვედა და გამეორება 16 reps თითოეულ მხარეს.
გაიმეორეთ ეს შპრიცეთი 2-3-ჯერ ან გადადით მომდევნო ზედაპირზე.