ააშენეთ თქვენი ბირთვი უკეთესი სხეულის ასაშენებლად
საუკეთესო ძირითადი წვრთნები შეიძლება გაოცება თქვენ. ეს არ არის საკმარისი მხოლოდ ab crunches და იჯდეს ups. ძლიერი კორპუსის აშენებაა საჭირო სხვადასხვა სახის კუნთების გამოყენება, თქვენი ჰიპებისგან.
ადამიანების უმრავლესობა ფიქრობს, რომ ძირითადი, როგორც ლამაზი ექვსი პაკეტი ან ტონიზირებული abs. მაგრამ ABS- ს აქვს ძალიან შეზღუდული და კონკრეტული ქმედებები და რა ექსპერტები ეხება როგორც "ბირთვს", რეალურად შედგება სხვადასხვა კუნთებისგან, რომლებიც ატარებენ მთელს სიგრძეს.
როდესაც ეს კუნთების კონტრაქტი, ისინი სტაბილიზაციას ხერხემლის, მენჯის, და მხრის სარტყელისა და შექმნას მყარი საფუძველი მხარდაჭერა ძლიერი კიდურების თქვენი კიდურების. Core კონდიცირების სავარჯიშო პროგრამებმა უნდა მიაღწიონ ყველა ამ კუნთის ჯგუფს ეფექტური.
რა არის Core Muscles?
ექსპერტები განსხვავდებიან, რომელ კუნთებს განიხილავენ ძირითადი კუნთები . ზოგიერთი მოიცავს კუნთების მენჯის სართული . შემდეგი სიაში შედის ყველაზე ხშირად გამოვლენილი ძირითადი კუნთები, ასევე ნაკლებად ცნობილი ჯგუფები:
- რექტური აბდომინი : მუცლის წინ, ეს არის ყველაზე ცნობილი მუცლის კუნთის და ხშირად ექვემდებარება როგორც ექვსი პაკეტი გამო გამოჩენა მორგებული და თხელი პირები.
- Erector spinae : ეს ჯგუფი სამი კუნთების გადის თქვენს კისერზე თქვენს ქვედა უკან.
- მულტიფიდუსი: კუნთების უჯრედის გასწვრივ მდებარე ერითროპია , ამ კუნთების გაფართოება და ხერხემლის ბრუნვა.
- გარე obliques: მდებარეობს მხარეს და წინ მუცლის.
- შიდა ვალდებულებები: გარედან მოქცეული, მათ საპირისპირო მიმართულებით აწარმოებენ.
- გადაკვეთის აბდომინი (TVA): მდებარეობს ქვეშ obliques, ეს არის ღრმა მუცლის კუნთების (თქვენი წელის კუნთების) და wraps გარშემო თქვენი ხერხემლის დაცვისა და სტაბილურობის.
- ჰიპ გამკვრივება: მენჯის და ზედა ბარძაყის წინ მდებარე კუნთები, რომლებიც ქმნიან ჰიპ-გამორჩეულ ფსკებს, მოიცავს Psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus და sartorius.
- გლუტუუსი medius და minimus: ეს მდებარეობს ჰიპის მხარეს.
- Gluteus maximus, hamstring ჯგუფი , piriformis: ეს მდებარეობს უკან ჰიპ და ზედა ბარძაყის ფეხი.
- ჰიპ გამტარებლები : ესენია მედიალური ბარძაყის ქვეშ და ფეხები მიედინებათ.
უპირატესობები კარგი Core Strength
რატომ გინდა გაუმჯობესდეს თქვენი ძირითადი ძალა? აქ არის საუკეთესო მიზეზები:
- ძლიერი Core ამცირებს თავში ტკივილი: Abdominals მიიღოს ყველა საკრედიტო დასაცავად უკან და საფუძველი ძალა, მაგრამ ისინი მხოლოდ მცირე ნაწილი, თუ რა შეადგენს ძირითადი. სინამდვილეში, ეს არის სუსტი და გაუწონასწორებელი ძირითადი კუნთების, რომლებიც უკავშირდება დაბალი უკან ტკივილი. ძლიერი სუსტი კუნთების შედეგია შესაბამისი წელის მრუდის დაკარგვა და სვიფაური პოზა. ძლიერი, დაბალანსებული ძირითადი კუნთები ხელს უწყობენ სათანადო პოზას და ამცირებენ ხერხემლის ხერხებს.
- ძლიერ Core აუმჯობესებს ატლეტური შესრულება: იმის გამო, რომ კუნთების მაგისტრალური და ტორსი სტაბილიზაციას ხერხემლის საწყისი მენჯის და კისრის, ისინი საშუალებას იძლევა გადაცემის ძალა იარაღი და ფეხები. ყველა ძლიერი მოძრაობა წარმოიშვა სხეულის ცენტრისაგან და არასდროს მარტო კიდურებისგან. სანამ ძლიერი, სწრაფი კუნთების შეკუმშვა შეიძლება მოხდეს კიდურებში, ხერხემლის მყარი და სტაბილური უნდა იყოს და უფრო სტაბილურია ძირითადი, რაც ყველაზე ძლიერია კიდურებით.
- ძლიერი Core აუმჯობესებს პოსტურულ დისბალანსებს: ტრენინგის ძირითადი ნაწილი ხელს უწყობს სადაწნეო დისბალანსებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. ძირითადი ტრენინგის ძირითადი უპირატესობაა ფუნქციონალური ფიტნესის განვითარება - ფიტნეს ტიპი, რომელიც აუცილებელია ყოველდღიურ ცხოვრებისა და რეგულარული საქმიანობისათვის.
ეფექტური Core სავარჯიშო
იმის ნაცვლად, რომ absoring abs, ძირითადი გაძლიერების წვრთნები ყველაზე ეფექტური როდესაც ტორსი მუშაობს როგორც მყარი ერთეული ორივე წინა და უკან კუნთების ხელშემკვრელი ამავე დროს. ეს წვრთნები უნდა იყოს მრავალფუნქციური მოძრაობები და თქვენ უნდა მონიტორინგი თქვენი სტაბილიზაციის თქვენი ხერხემლის.
მუცლის ბლოკადა წარმოადგენს ძირითად ტექნიკურ გამოყენებას ძირითადი წვრთნის დროს.
სწორად გაჭრა, თქვენ უნდა შეეცადოთ გაიტანოთ თქვენი თიბისი თავში თქვენი ხერხემლისკენ და შეასრულეთ განივი ტვინის კუნთები. თქვენ შეძლებთ სუნთქვაზე თანაბრად სუნთქვა და არ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა.
ბევრი ძირითადი გამაძლიერებელი წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს სახლში არ აღჭურვილობა. ზოგიერთი, როგორიცაა ფუნქციური ტრენინგი , შეიძლება გაკეთდეს მიერ სტაბილურობის ბურთები და მედიცინის ბურთები თქვენი რეგულარული workouts.
რა არის საუკეთესო Core წვრთნები?
Core სავარჯიშოები ყველაზე ეფექტურია, როდესაც ისინი ატარებენ მრავალ კუნთს მთელს ტორზზე, რომელიც გადადის რამდენიმე სახსრების და ერთად მუშაობს სტაბილურობის კოორდინაციისათვის. ზოგიერთი საუკეთესო ძირითადი წვრთნები არის მარტივი სხეულის წვრთნები, მათ შორის შემდეგი სამუშაოები და ინდივიდუალური წვრთნები.
Core Workouts
- სწრაფი Core Workout : თუ გსურთ მარტივი, ეფექტური ძირითადი workout, ეს რუტინული არ იღებს ბევრი დრო ან აღჭურვილობა, მაგრამ მოიცავს ყველა ძირითადი ძირითადი კუნთების.
- მუდმივმოქმედი Ab Workout : თქვენ არ უნდა მიიღოთ სართულზე ამ workout რომელიც იყენებს მრავალი საუკეთესო ძირითადი წვრთნები.
- სულ Core Workout : ეს შვიდი წვრთნები გამოიყენოს წინააღმდეგობის ჯგუფი და სტაბილურობის ბურთი.
- იოგა და Pilates ასევე გამოწვევას თქვენი ბალანსი, მოქნილობა და ტორსი ძალა.
ინდივიდუალური Core წვრთნები
- Dragon დროშა Advanced Core სავარჯიშო
- ფიცარი
- გვერდითი ფილა
- აზიდვა
- V- ზის
- Squats
- ხიდი
- ჰიპ ლიფტი
- Oblique Twist
- ფლანგზე ბალანსი Ball
- Lunge ერთად ირონია
- Supermans
საუკეთესო აღჭურვილობა უკეთესი Core
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აღჭურვილობა, რომელიც დაამატებთ ბალანსის ელემენტებს თქვენს წვრთნებში, ბუნებრივია, ჩართოთ თქვენი ძირითადი. საუკეთესო ძირითადი აღჭურვილობა მოიცავს:
- ბალანსი პროდუქტები, როგორიცაა BOSU Ball , ბალანსი, Wobble დაფები და სხვა
- მედიცინის ბურთები: ყიდვა from Amazon
- Kettlebells: ყიდვა Amazon
- სტაბილურობის ბურთები: შეიძინე Amazon
- მუხლზე აწევა: ყიდვა Amazon
- დუმბელსი: ყიდვა Amazon
სიტყვა სიტყვა
ძლიერი, მორგებული ბირთვი ეხმარება თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას უფრო ადვილად გააკეთონ და გააუმჯობესონ თქვენი შესრულება სპორტში და სწავლებაში. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ძირითადი გაძლიერება თქვენი workouts მიერ აღების ზოგიერთი ab წვრთნები off სართული და აკეთებს მათ იდგა ან სტაბილურობის ბურთი. ნუ ექვემდებარება ექვსი პაკეტი, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროს თქვენი მთელი ძირითადი.
> წყარო:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core სტაბილიზაციის განხორციელება Prescription, ნაწილი I. სპორტული ჯანმრთელობა: მულტიდისციპლინარული მიდგომა . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
გამჟღავნება: Fit- ზე, ჩვენი ექსპერტი მწერლები მზად არიან კვლევისა და წერის შესწავლა და გააზრება და სარედაქციო დამოუკიდებელი მიმოხილვა საუკეთესო პროდუქტებისა და თქვენი ოჯახისთვის. თუ გვსურს რას ვაკეთებთ, შეგიძლიათ დაგვეხმაროთ ჩვენს მიერ შერჩეულ ბმულებზე, რომლებიც მოგვცემენ კომისიას. შეიტყვეთ უფრო მეტი ჩვენი მიმოხილვის პროცესის შესახებ .