- შემდეგი წვრთნები არის რთული ნაბიჯები, რომლებიც მიზნად მთელი სხეულის, კერძოდ, ძირითადი.
- დაამატეთ ეს ნაბიჯები თქვენს მიმდინარე ძალაუფლების ტრენინგ-რუტინულ სიტუაციებში ან გააკეთე ისინი საკუთარი სხეულის მისაღებად გარე მზადყოფნისთვის.
- ფორმა არის გასაღები! იწყება სინათლის წონით და პრაქტიკა ნაბიჯები თქვენ იცნობთ.
- შეცვალეთ თქვენი ფიტნეს დონეზე.
- შეამოწმეთ ექიმთან ერთად, თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა.
1 - ფერმერის ფეხით
ტრადიციულ ვერსიაში, თქვენ ყოველმხრივ ავირჩიებთ მძიმე წონასწორობას და ფეხით მიდიხარ, რაც შეიძლება, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ, რაც მიმიზნებს ისეთი საქმიანობას, როგორიცაა საჭესთან ჩამოსვლა ან ჭუჭყიანი მძიმე ჩანთები. კიდევ ერთი ვერსია არის დააყენოს მძიმე წონა ოვერჰედის და ფეხით, შენახვა თქვენი იარაღი ჩაკეტილი და თქვენი ძირითადი ძალიან მჭიდრო მხარდასაჭერად (ვხედავ უფლება).
2 - Back / Shoulder Stretch
მიიღეთ იარაღი პირდაპირ თქვენს წინაშე, პალმებით ერთმანეთის წინაშე დგას. იარაღის გადასატანად, სანამ პალმები გამოდიან, გადაკვეთენ ერთ მხარეს მეორეზე და დააჭირეთ პალმებს, შემდეგ გაიღე იარაღი, ჩამოაგდეს თავი და მრგვალი უკან უკან, ხოლო აბსორბციის გაღრმავება. გამართავს 30 წამში.
3 - ხის Chop ერთად ბენდი / Dumbbell
ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს მთელ სხეულს, განსაკუთრებით აბს და უკან. მიამაგრეთ ერთმანეთისგან წინააღმდეგობა ბენდი, რომ რაღაც ძვირადღირებული, დაჯექი band და dumbbell ორივე ხელში და დაიწყება lunge პოზიცია. იარაღის შენახვა სწორია, სხეულის როტაცია და იარაღის გადატანა დიაგონალზე. გაიმეორეთ 12-16 რეპრესზე თითოეულ მხარეს.
4 - გულმკერდის ნაკადი
ტყუილია ბურთზე და გააფართოვოს ქვემოთ, სანამ უკან არ დაუჭერს მხარს. დამშვიდდი თქვენი hips და ხელმძღვანელი და თქვენი იარაღი დაეცემა out მხარეს დასასვენებლად გულმკერდის გაჭიმვის. გამართავს 3-5 სუნთქვა.
5 - Bent-Leg Deadlift
ეს აძლიერებს მთელი სხეულის და კარგი პრაქტიკაა, თუ როგორ სწორად შეარჩიოს რამ - ერთად ფეხები და არა უკან. Squat ქვემოთ, თითქოს თქვენ იჯდა სკამზე მუხლებზე უკან toes, მკერდზე გააუქმა და მხრებზე უკან. შეარჩიეთ წონა და აღუდგეს, ფეხებზე კონცენტრირება. ქვედა და გაიმეორეთ 10-12 რეპ.
6 - მთელი სხეულის საცურაო ბურთი
ფეხები ფართო, ადგილი ხელები ბურთი და გააფართოვოს ის, დაჭერით თქვენი მკერდზე მიმართ სართული მონაკვეთის უკან და hamstrings. გამართავს 5 სუნთქვა.
7 - სუფთა და პრესა
ეს არის დიდი ნაბიჯი მთელი ზედა ორგანოს ფოკუსირება rotators და deltoids. იწყება წონის წინ ბარძაყის წინ; Flip მუხლები იშლება და წონაში ისე, რომ ისინი მეტი მხრებზე და დააჭირეთ წონის ოვერჰედის. ქვედა იარაღი, ფლიპ ხელები ქვემოთ და ქვედა, იმეორებს 10-12 რეპერს.
8 - უკან / Shoulder Stretch
დგომა წინ ბურთი და მოათავსეთ მხარეს მარჯვენა ხელი ბურთი (thumb მიუთითებს). გაიყარეთ ბურთი მარცხნივ, ხოლო მუწუკების მოედნის შენახვა. ჩაატარეთ 3-5 სუნთქვა და გადაადგილება მეორე მხარეს.
9 - Squat Toss
ეს სრული სხეული ნაბიჯი აძლიერებს ფეხებს და ბირთვს. დავდგეთ და გამართავს მედ-ბუ ან დუმბელ . Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ (მუხლებზე უკან toes და ABS კონტრაქტი) და შეეხოთ ბურთი სართული. დააჭირეთ მეშვეობით ქუსლები დააჭირეთ უკან up ხოლო sweeping წონა და ოვერჰედის. დააგროვეთ ბურთი, დაიჭიროთ და გავიმეორებ 12-16 რეპერს.
10 - უკან გაგრძელება
ტყუილი სახე ქვემოთ ხელებით უკან ხელმძღვანელი. ლიფტი ზედა ორგანოს off ადგილზე რამდენიმე inches, შენახვა ხელმძღვანელი და კისრის განვიხილეთ, მაშინ მოხსნას ფეხები off ადგილზე შენახვა ფეხები სწორი. ქვედა და გამეორება 12-16 რეპ.
11 - ბავშვის პოზა
ზის უკან ფეხდაფეხ და მოუტანს თქვენი იარაღის ქვემოთ თქვენი სხეულის, პალმებით წინაშე დგას up. დამშვიდდი და სუნთქვა, რადგან შენ მოგწონს
12 - ფილა
მოვიყვანოთ pushup პოზიცია, ხელში და toes. კონტრაქტი აბსორბირება და სხეული სწორხაზოვანიდან თვალის შუქზე შეინახეთ. გამართავს 4 დან 8 სუნთქვა
13 - Cat Stretch
მუხლზე ოთხივე მუხლებზე მუხლებზე და ხელებით. წაიკითხეთ თითები ხელებით პალმებით და შეავსეთ აბი, ჩაიწვიოთ თავი და კისერზე დაბრუნება. შიგნით და გადააჭარეთ ყელზე ჭურჭელს ჭურჭლის გადასაყვანად; მოძებნა, აიხედე ზემოთ. გამოხვიდე და გადააჭარეთ ჯაჭვს თქვენი მუცლის მიმართ. მრგვალი უკან და გრძნობენ მონაკვეთი თქვენი ხერხემლის. გამეორება 4 დან 6 სუნთქვა, მოძრავი შეუფერხებლად შორის ყოველი ნაბიჯი.