მიმოხილვა წონის მომზადება
ჩვენი უმრავლესობა იცის, რომ კარდიო მნიშვნელოვანია მიღების და წონის დაკარგვა , მაგრამ რა შეიძლება არ იცოდეთ არის ის, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია წონა ტრენინგი, როდესაც საქმე ეხება მჭლე და იწვის ცხიმი .
წონის ტრენინგის სესია ყოველთვის არ იწვის როგორც კალორიას, როგორც კარდიო, და, რა თქმა უნდა, კარდიო მნიშვნელოვანია წონის დაკარგვისთვის . თუმცა, თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ შეცვალოთ თქვენი სხეული და განსხვავება, თქვენ უნდა გააძლიეროს წონა.
რა არის წონა ტრენინგი?
წონა ტრენინგი გულისხმობს გარკვეული ტიპის წინააღმდეგობის გაწევას სხვადასხვა სახის სავარჯიშოების გასაკეთებლად, რომლებიც განკუთვნილია თქვენს კუნთების ყველა ჯგუფზე, მათ შორის თქვენს გულმკერდში, უკან, მხრებზე, კისერზე, ტრიციფსით, ძირითად და ქვედა სხეულზე.
იდეა ისაა, რომ როდესაც თქვენი სხეულის ნორმალურად უფრო მეტი წინააღმდეგობა გამოიყენოთ, თქვენი კუნთები უფრო ძლიერდება თქვენი ძვლებისა და შემაერთებელ ქსოვილებთან ერთად, ყველა ჩამოსაყრელი კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობისას.
ეს მჭლე კუნთოვანი ქსოვილი უფრო მეტაბოლურად აქტიურია, ვიდრე ცხიმი, რაც გულისხმობს მთელი კალორიების დამწვრობის მთელი დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ არ ახორციელებთ.
წონა ტრენინგი არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ ისეთი რამ, როგორიცაა dumbbells ან machines, თუმცა ეს სამუშაო. ყველაფერი, რაც უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას, შეუძლია გააკეთოს სამუშაოს წინააღმდეგობის ზოლები, ბარბლები, მძიმე backpack, ან, თუ თქვენ დამწყები , თქვენი სხეულის წონის შეიძლება იყოს საკმარისი მისაღებად თქვენ დაიწყო.
წონის სწავლების უპირატესობები
ძალიან ხშირად, ადამიანები გამოტოვებენ წონასწორობას გულზე, განსაკუთრებით ქალები, რომლებსაც შეშფოთება აწუხებთ bulky კუნთების შესაქმნელად. (ეს არის შეშფოთება შეგიძლიათ გათვალისწინებით, რადგან საუკეთესო ქალები არ აწარმოებენ ოდენობით ტესტოსტერონის საჭიროა აშენება დიდი კუნთების.)
თუ თქვენ იგრძნობთ ძალაუფლების ტრენინგის პროგრამის დაწყებას, შეიძლება მოტივაცია გაგიცნოთ, რომ გააგრძელოთ თქვენი სხეულისთვის ამდენი უფრო მეტის გაკეთება, ვიდრე შეიძლება გაიგოთ, მათ შორის:
- დაეხმარება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი - კუნთების წვავს უფრო კალორია, ვიდრე ცხიმი, ასე რომ უფრო კუნთების გაქვთ, უფრო კალორია თქვენ დაწვა მთელი დღის განმავლობაში.
- განსაკუთრებით ძალზე მნიშვნელოვანია ძვლების გაძლიერება
- შემაერთებელი ქსოვილის გაძლიერება - როგორც ძველი, ჩვენ უნდა დავიცვათ ჩვენი tendons და ligaments და ძლიერი ორგანოს დაგეხმარებათ ამის გაკეთება.
- გაძლიერდით და გააძლიე კუნთოვანი მოთმინება - რაც ყოველდღიურად ბევრად უფრო ადვილია.
- თავიდან აცილება თავიდან ასაცილებლად
- გაზარდეთ თქვენი ნდობა და თავმოყვარეობა
- კოორდინაციისა და ბალანსის გაუმჯობესება
ძალაუფლების სწავლების დაწყება შეიძლება დამაბნეველი იყოს. რა სწავლებები უნდა გააკეთო? რამდენი კომპლექტი და reps? რამდენი წონა უნდა აირჩიოთ? იცის, თუ როგორ უნდა უპასუხოთ ამ ძირითად კითხვებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ კარგი, მყარი სამუშაო პროგრამა.
წონის სწავლების პრინციპები
წონაში სწავლის დაწყებისას, მნიშვნელოვანია, რომ ვიცოდე ძირითადი ძალაუფლების სწავლების პრინციპები .
ეს არის საკმაოდ მარტივია და შეიძლება სასარგებლო იყოს მჭიდროდაა იმისთვის, თუ როგორ შექმნას თქვენი სამუშაოები, ასე რომ თქვენ ყოველთვის პროგრესირებას და თავიდან აცილების წონის დაკარგვა პლატოებზე .
- გადატვირთვისაგან : პირველი, რაც თქვენ უნდა გავაკეთოთ, რათა დაამყაროს მჭლე კუნთების ქსოვილის გამოყენება უფრო წინააღმდეგობის, ვიდრე თქვენი კუნთების გამოიყენება. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან უფრო მეტს აკეთებთ, უფრო მეტი თქვენი სხეულის შეუძლია გააკეთოს, ასე რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი დატვირთვა, რათა თავიდან ავიცილოთ პლატესები. ჩვეულებრივ ენაზე, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოხსნას საკმარისი წონა, რომლითაც შეგიძლიათ დაასრულოთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია. თქვენ უნდა შეეძლოთ თქვენი ბოლო რეპუტაცია სირთულესთან ერთად, მაგრამ კარგი ფორმით.
- პროგრესია : თავიდან იქნას აცილებული პლატაები ან ადაპტაცია , რეგულარულად უნდა გაზარდოთ ინტენსივობა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ამის გაკეთებით, წონასწორობის გაზრდის, თქვენი კომპლექტების / რეცების შეცვლის, წვრთნების შეცვლის და / ან შეცვლის ტიპის შეცვლის გზით. შეგიძლიათ ეს ცვლილებები ყოველკვირეულად ან ყოველთვიურად გააკეთოთ.
- სპეციფიკა : ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი მიზანი. თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი ძალა, თქვენი პროგრამა უნდა შეიცავდეს ამ მიზანს (მაგ., მატარებლით მძიმე წონა უფრო მჭიდროა თქვენი 1 RM- ით, ან 1 მ-ის მაქსიმალური ). დასაკარგი წონა, დაგვჭირდება ფოკუსირება წრიული სწავლება , რადგან ეს მოგცემთ ყველაზე განსაცვიფრებელი თქვენი მამალი.
- დასვენება და აღდგენა : დასვენების დღე ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სამუშაო დღე. ეს პერიოდის დროს, თქვენი კუნთების იზრდება და შეცვლა, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ მუშაობს იგივე კუნთების ჯგუფების ორი დღე ზედიზედ.
იწყება წონა ტრენინგი
თუ თქვენ ხართ დამწყები, იწყება ძირითადი საერთო სხეულის ძალა workout აშენება ძლიერი საფუძველი ყველა თქვენი კუნთების ჯგუფები. ამ დროისთვის დაგეხმარებათ გაიგოთ რაიმე სუსტი მხარეები, ისევე როგორც ნებისმიერი პრობლემა, რომელიც შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენს ექიმთან მიმართებაში და ვისწავლოთ ძირითადი წვრთნები ძლიერი, მორგებული სხეულისთვის. შენი პირველი ნაბიჯი არის გაერკვნენ, სადაც აპირებთ სწავლას.
უპირატესობები გაწევრიანების Gym
თქვენ არ უნდა შეუერთდეთ სავარჯიშოში, რომ მიიღოთ დიდი ძალაუფლების ტრენინგი, მაგრამ არსებობს გარკვეული უპირატესობები:
- ხელმისაწვდომობა მრავალფეროვანი აღჭურვილობა და მანქანები თქვენ ვერ შეძლებს საშუალება სახლში სავარჯიშო
- პირადი ტრენერები და სხვა ექსპერტები, რათა გაჩვენონ, თუ როგორ გამოიყენოთ სხვადასხვა მანქანები
- მრავალფეროვნება: თქვენ ასევე გაქვთ წვდომა კლასები, რომელიც არის გართობა გზა, ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა მოხსნას წონა.
- გაცილებით ადვილია თქვენი მიზნებისთვის გამყარება: როდესაც სპორტულ დარბაზში მიდიხარ, არაფერია გასაკეთებელი, მაგრამ წვრილმანი გაქვთ სახლში.
- ენერგია : ხშირად უფრო მეტი ენერგია, როდესაც თქვენ გარს აკეთებთ ხალხის მიერ, რასაც აკეთებ, რასაც აკეთებთ - რაღაც შეიძლება დაგჭირდეთ სახლში.
რასაკვირველია, არსებობს სავარჯიშოში გაწევრიანების ღირებულება, ისევე როგორც ერთი, რაც მოსახერხებელი და კომფორტულია. ძალიან ადვილია შეუერთდეს დარბაზი და არასდროს წასვლა, ასე რომ რაღაც განიხილოს ასევე.
უპირატესობები სამუშაო სახლში
- ხელსაყრელი: შეგიძლიათ შეიმუშავოთ, როდესაც გინდა, რომ ჩანთოთ ჩანთა და მართოს სადმე.
- კონფიდენციალურობის: თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ რაც არ უნდა გინდა და არ უნდა შეშფოთებული იყოთ საკუთარ თავს სხვებისადმი და უყურებ თქვენ (რაღაცას, ვისაც შეუძლია ისარგებლოს ადამიანები, რომლებიც ცოტა უფრო თავმოყვარეები არიან).
- ხელმისაწვდომობა : შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი წვრთნა მინიმალური აღჭურვილობით.
- მოქნილობა: სახლში, შეგიძლიათ squeeze workout ნებისმიერ დროს, ასე რომ თქვენ არ უნდა გამყარებაში კომპლექტი გრაფიკი (თუ არ გსურთ).
რაც შეეხება ნაკლოვანებებს, თქვენ უნდა იყოთ ძალიან თავდაჯერებულნი, რომ შეიმუშაონ სახლში (იქ ყოველთვის რაღაცის გაკეთებაა, გარდა სამუშაოს გარეთ) და თქვენ უნდა სცადოთ ცოტა უფრო რთული, რომ ჯიშის მიღება უფრო ადვილად მიიღოთ სავარჯიშოში .
აირჩიე შენი წინააღმდეგობა
იმის მიხედვით, თუ სად გადაწყვიტეთ, რომ შეიმუშავოთ, თქვენი აღჭურვილობა არჩევანი განსხვავდება, მაგრამ ზოგადი არჩევანი მოიცავს:
- არარის აღჭურვილობა : თქვენ არ უნდა დაიწყოს ნებისმიერი აღჭურვილობა თუ თქვენ დამწყები ან თქვენ ბიუჯეტი და სურს დაიწყოს მარტივი. ეს არ წონა Workout გაძლევთ რამდენიმე იდეები, თუ როგორ შეგიძლიათ workout გარეშე ტექნიკის ყველა.
- Resistance Bands : ეს არის დიდი home წვრთნები და მოგზაურებს, და თქვენ, როგორც წესი, იპოვის მათ ყველაზე სპორტული დარბაზი. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფართო სპექტრს სხეულის წვრთნებში.
- Dumbbells : ეს უფრო ძვირია, თუმცა არსებობს უამრავი ხელმისაწვდომი ვარიანტი. თქვენ საბოლოოდ გსურთ მიიღოთ სხვადასხვა წონა, მაგრამ შეგიძლიათ ადვილად იწყებოდეს სამი კომპლექტი dumbbells: მსუბუქი კომპლექტი (3 დან 5 ფუნტი ქალებისათვის, 5 დან 8 ფუნტი მამაკაცებისათვის), საშუალო კომპლექტი (5 დან 10 ფუნტი ქალებისთვის, 10 დან 15 ფუნტი მამაკაცისთვის) და მძიმე კომპლექტი (10 დან 20 ფუნტი ქალებისათვის, მამაკაცებისთვის 15-დან 30 ფუნტი).
- მანქანები : თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სახლში სპორტული დარბაზი მანქანა ან გამოიყენოთ უზარმაზარი ჯიშის მანქანები თქვენთვის დარბაზი, თუ თქვენ წევრი.
- Kettlebells : თუ იცით, თუ როგორ გამოიყენოთ ისინი სწორად, kettlebells დიდია შენობა ძალა და გამძლეობა. ის საუკეთესოა, ვიდრე პროფესიონალიდან პროფესიული სწავლების დაწყებამდე.
აირჩიეთ წვრთნები
თქვენ მიიღებთ თქვენს ტექნიკურ მზადებას, ახლა დროა აირჩიოთ დაახლოებით რვა 10 წვრთნა, რომელიც გამოდის ერთი წვრთნის დროს კუნთების ჯგუფში. გამოიყენეთ ქვემოთ მოყვანილი სია, აირჩიოთ მინიმუმ ერთი წვრთნები კუნთების ჯგუფში. უფრო დიდი კუნთების, როგორიცაა გულმკერდის, უკან და ფეხები, შეგიძლიათ, როგორც წესი, ერთზე მეტი ვარჯიში. ეს მოიცავს მრავალფეროვან აღჭურვილობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ იმის მიხედვით, თუ რა გაქვთ შესაძლებელი.
- გულმკერდის ტკივილი : გულმკერდის არეები, გულმკერდის არეები, პუშტუკები, სკამები
- უკან : ერთი arm row, ორმაგი მკლავი რიგები, lat pulldowns, საპირისპირო ფრიალებს, უკან გაგრძელება
- მხრებზე : ოვერჰედის პრესა, გვერდითი ზრდა, წინა ზრდის, სწორი რიგები
- Biceps : Dumbbell biceps curls, ჩაქუჩით curls, კონცენტრაცია curls, წინააღმდეგობის band curls
- Triceps : ტყუილი triceps გაგრძელება, მჯდომარე გაგრძელება, triceps dips, kickbacks
- ქვედა სხეული : კვამლი, ფილტვები, deadlifts, ხბოს ჩათვლით, ფეხის დაჭერით, საფეხურები
- Abdominals : Ball crunches, woodchops ერთად წინააღმდეგობის ჯგუფი, planks, მუხლის tucks ბურთი
მაშინაც კი, თუ თქვენი ყურადღება კონკრეტული სხეულის ნაწილზეა, ამბობენ, რომ აბსორბირდება ან ცხიმოვანი ცხიმის გარშემო დაკარგვა, მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთების ყველა ჯგუფების მუშაობა. Spot შემცირება არ მუშაობს , ამიტომ აკეთებს crunches თქვენი abs ან ფეხის ლიფტების თქვენი thighs არ აპირებს დაგეხმაროთ მისაღწევად თქვენი მიზანი. რას აკეთებს მუშაობა უფრო მჭლე კუნთოვანი ქსოვილისა და უფრო მეტი კალორიის დაწვა.
ყველაზე ექსპერტები რეკომენდაციას იწყებენ თქვენი დიდი კუნთების ჯგუფებთან და შემდეგ უფრო მცირე ზომისკენ მიდიან. ყველაზე დიდი სავარჯიშოები თქვენი მსხვილი კუნთების ჯგუფების მიერ არის შესრულებული და ამ წვრთნებისგან ყველაზე უფრო მცირე კუნთების მიღება დაგჭირდებათ. მაგრამ ეს არ იგრძნობა შეზღუდული. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი წვრთნები ნებისმიერი გზით, მოგეწონოთ და წესრიგის შეცვლის გზა არის დიდი გზა გამოწვევას თავს სხვადასხვა გზით .
აირჩიეთ თქვენი Reps და კომპლექტი
თქვენ გაკვეთილი გამოვდივარ წვრთნებზე, რაც უნდა გააკეთო, მაგრამ რაც შეეხება კომპლექტითა და გამეორების რაოდენობას? შენი გადაწყვეტილება უნდა ეფუძნებოდეს თქვენს მიზნებს. სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯი რეკომენდაციას აძლევს 4-დან 6-მდე რეპერს ძალასა და ჰიპერტროფიას, კუნთების სიძლიერისთვის 8-დან 12-მდე რეპრესს, ხოლო 10-დან 15-მდე რეცეპტს კუნთების გამძლეობაზე. ისინი ასევე რეკომენდირებულები ყოველ ნაკლებ სავარჯიშოში გაღიზიანებას, თუმცა თქვენ ნახავთ, რომ ადამიანების უმრავლესობა ასრულებს 2 დან 3 კომპლექტს. ზოგადად:
- ცხიმის დაკარგვის შემთხვევაში : 10-დან 12-მდე რესპონდენტის 3 კომპლექტი საკმარისი წონის გამოყენებით, რომლითაც შეგიძლიათ დაასრულოთ სასურველი რეპუტაცია.
- კუნთის მოსაპოვებლად : სამი ან მეტი კომპლექტი 6 დან 8 reps დაღლილობის. დამწყებთათვის, მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე კვირიანი კონდიცირება ადრე ამ დონეზე. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ბევრი წვრთნების ადგილზე.
- ჯანმრთელობისა და მოთმინებისთვის : 12-დან 16-მდე რესპონდენტის 3 კომპლექტი საკმარისი წონის გამოყენებით, რომლითაც შესაძლებელია მხოლოდ სასურველი რეპუტაცია.
წვრთნები შორის ვარჯიში
სწავლების კიდევ ერთი ნაწილი არ არის მხოლოდ სავარჯიშოების გაკეთება, ის ვარჯიშებს შორის. ეს მოდის გამოცდილება, მაგრამ საერთო წესი არის, უმაღლესი reps, მოკლე დანარჩენი. ასე რომ, თუ თქვენ აკეთებთ 15 რეპერს, შეიძლება დაისვენოთ დაახლოებით 30-დან 60 წმ-მდე წვრთნებს შორის. თუ ძალზე მძიმეა, 4-დან 6-მდე რეპტს უპასუხებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ორი ან მეტი წუთი.
როდესაც მოხსნის დაღლილობის დასრულებას, ის მიიღებს საშუალოდ ორიდან ხუთ წუთს თქვენი კუნთების დასასვენებლად. გამოყენებისას მსუბუქ წონა და მეტი გამეორება, სჭირდება 30 წამში და წუთი თქვენი კუნთების დასვენება. დამწყებთათვის, არ არის აუცილებელი დაღლილობის მოქმედება, და ძალიან ძლიერია დაწყებული, შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან ბევრი პოსტ-სავარჯიშო ტკივილი.
დასვენება შორის Workouts
სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი რეკომენდაციას უწევს ყოველ კუნთოვან ჯგუფს კვირაში ორჯერ სამჯერ. მაგრამ, რამდენჯერმე თქვენ ყოველწლიურად მოხსნის თქვენს სასწავლო მეთოდით . იმისათვის, რომ კუნთების შეკეთება და ზრდა, საჭიროა დაახლოებით 48 საათი დასვენების შორის workout სხდომები. თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსიობით , მიიღე მეტი დასვენება.
შერჩევა შენი წონა
შერჩევა რამდენი წონა მოხსნას ხშირად ეფუძნება რამდენი reps და კომპლექტი თქვენ აკეთებთ. ზოგადი წესი არის საკმარისი წონის მოხსნა, რომლითაც შეგიძლიათ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გინდა, რომ უკანასკნელი რეპეტიტი ძალიან ბოლო ფორმა იქნება, რომელსაც კარგი ფორმა აქვს.
თუმცა, თუ დამწყები ხართ ან თუ გაქვთ სამედიცინო ან ჯანმრთელობის მდგომარეობა, შეიძლება დაგჭირდეთ სრული დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად და მხოლოდ იმ წონის პოვნა, რომელიც საფრთხეს უქმნის თქვენ დონეზე.
ასე რომ, როგორ იცით, რამდენი წონა უნდა გამოწვეოთ თქვენს სხეულს?
მინიშნებები შერჩევა შენი წონა
- უფრო დიდი კუნთები, წონა: კუნთების glutes, thighs, მკერდზე და უკან შეიძლება ჩვეულებრივ გაუმკლავდეს მძიმე წონა ვიდრე პატარა კუნთების shoulders, იარაღი, ABS და calves. ასე რომ, მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაახლოებით 15 ან 20 გირვანქა squats და 10 დან 15 ფუნტი for გულმკერდის არეები.
- თქვენ, როგორც წესი, გააფართოვებთ მანქანაზე, ვიდრე dumbbells: მანქანებით, როგორც წესი, ორივე იარაღს ან ორივე ფეხსაცმელს წვრთნებს, ხოლო dumbbells, თითოეული კიდურის დამოუკიდებლად მუშაობს. ასე რომ, თუ თქვენ შეუძლია 30 ან 40 ფუნტი გულმკერდის პრესის მანქანაზე, შეიძლება მხოლოდ 15-დან 20 ფუნტი გირვანქა.
- თუ დამწყები ხართ, უფრო მნიშვნელოვანია, რომ კარგი ფორმით გავამახვილოთ ყურადღება, ვიდრე მძიმე წონით მოხსნას.
- მზად იყავი სასამართლოსა და შეცდომისთვის: მას შეუძლია რამდენიმე აქტივობა გაერკვია, თუ რამდენი წონა გჭირდებათ.
მარტივი გზა, რათა დადგინდეს, თუ რა წონა უნდა გამოიყენოთ თითოეული ლიფტით არის გამოვიცანი.
აი როგორ დავიწყოთ
- შეარჩიეთ ზომიერი წონა და გააკეთე სითბოს კომპლექტი თქვენი არჩევანი, რაც მიზნად ისახავს დაახლოებით 10-დან 16-მდე გამეორებას.
- იყიდება ორი, გაზრდის თქვენი წონა 5 ან მეტი ფუნტი და შეასრულოს თქვენი მიზანი რაოდენობა გამეორებას . თუ თქვენ უფრო მეტი გააკეთებთ, ვიდრე სასურველი რაოდენობის reps, შეგიძლიათ ან შეარჩიო მძიმე წონა და გაგრძელდება, ან უბრალოდ შენიშვნა, რომ თქვენი მომავალი workout.
- ზოგადად, თქვენ უნდა მოხსნას საკმარისი წონა, რომლითაც შესაძლებელია მხოლოდ სასურველი რეპუტაცია. თქვენ უნდა იბრძოლოთ ბოლო rep, მაგრამ მაინც შეუძლია დასრულდეს იგი კარგი ფორმა.
გაითვალისწინეთ, რომ ყოველდღე განსხვავებულია. რამოდენიმე დღეში თქვენ უფრო მეტ წონაში მოვახდენთ, ვიდრე სხვები. უბრალოდ, სხეული მუშაობს, ასე რომ მოუსმინეთ მას და გააკეთე საუკეთესო.
ნიმუშის სავარჯიშოები სცადეთ
- Beginner Abs და Back Workout
- სულ სხეული Dumbbell Workout
- დამწყები სულ სხეული - დონე 2
- Beginner Upper Body Workout
- დამწყები ქვედა Body Workout
მინიშნებები უკეთესი სამუშაოები
თქვენს რუტინულ ჩამოყალიბებამდე დაიწყე რამდენიმე ძირითადი პუნქტი:
- ყოველთვის თბილია, სანამ დაიწყებთ ლიფტების წონასწორობას. ეს ხელს უწყობს თქვენი კუნთების თბილობას და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. შეგიძლიათ წვრილთ წვრილ კარდიოზე ან წვრთნაზე წვრთნების დაწყებამდე.
- მოხსენით და შეამცირეთ თქვენი წონა ნელა. არ გამოიყენოთ იმპულსი, რომ მოხსნას წონა. თუ წონა დასჭირდა, შანსი ძალიან წონაში იყენებთ.
- სუნთქვა . არ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა და დარწმუნდით, რომ თქვენ მოძრაობის მთელ მოძრაობას იყენებთ.
- დავდგეთ სწორი . ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოტენციალს და ჩაერთეთ თქვენს აბსოლუტზე ყველა მოძრაობაში, რომელიც აკეთებთ ბალანსის შენარჩუნებას და ხერხემლის დაცვას.
- მომზადება soreness. ეს ძალიან ნორმალურია, როდესაც სცადოთ ახალი საქმიანობა.
ზოგიერთი დახმარება
თქვენი პირველი ნაბიჯი რუტინული სიტუაციის შესაქმნელად არის ის, რომ განახორციელოთ წვრთნები თქვენი ყველა კუნთების ჯგუფებისთვის და, რა თქმა უნდა, შეიქმნას გარკვეული პროგრამა . თქვენ გაქვთ უამრავი დიდი არჩევანი დაგეხმაროთ გასწვრივ:
- დაქირავება პირადი ტრენერი
- სცადეთ სახლის Workout ვიდეოები
- მუშაობა პერსონალური ტრენერით
- სცადეთ ფიტნეს აპლიკაცია
ზოგიერთი დახმარება
თქვენი პირველი ნაბიჯი რუტინული სიტუაციის შესაქმნელად არის ის, რომ განახორციელოთ წვრთნები თქვენი ყველა კუნთების ჯგუფებისთვის და, რა თქმა უნდა, შეიქმნას გარკვეული პროგრამა . თუ თქვენი ტვინის მხოლოდ აფეთქდა აზრის, თქვენ გაქვთ უამრავი დიდი ვარიანტი:
- დაქირავება პირადი ტრენერი
- სცადეთ სახლის Workout ვიდეოები
- მუშაობა პერსონალური ტრენერით
- სცადეთ ფიტნეს აპლიკაცია
თუ თქვენ Do-It-Yourselfer
დამწყებთათვის , გსურთ აირჩიოთ დაახლოებით 8-10 წვრთნები, რომელიც გამოდის ერთი წვრთნის დროს კუნთების ჯგუფში.
ქვემოთ მოყვანილი სია გთავაზობთ რამდენიმე მაგალითს. აქ არის ის, რასაც აკეთებთ: აირჩიეთ მინიმუმ ერთი წვრთნები თითო კუნთოვანი ჯგუფის დასაწყებად. უფრო დიდი კუნთების, როგორიცაა გულმკერდის, უკან და ფეხები, შეგიძლიათ, როგორც წესი, ერთზე მეტი ვარჯიში:
- გულმკერდის : bench პრესა , გულმკერდის პრეს მანქანა , გულმკერდის presses ერთად dumbbells , pushups
- უკან : ერთი arm row , უკან გაგრძელება , lat pulldowns
- მხრებზე : ოვერჰედის პრესა , გვერდითი რეიზი , წინა რეიზი
- Biceps : bicep curls , ჩაქუჩით curls , კონცენტრაცია curls
- Triceps : tricep გაგრძელება , dips , kickbacks
- ქვედა სხეული : კინგები , ფილტვები , ფეხი პრესა მანქანები , deadlifts , ხბოს ბადებს
- Abdominals : crunches , საპირისპირო crunches , woodchops , მენჯის tilts
გინდა უკვე გარკვეული სამუშაოები? მე მივიღე შენი უკან.
მზად დამზადებული Workouts
- Beginner Abs და Back Workout
- სულ სხეული Dumbbell Workout
- 15-30 წუთიანი circuit workout
- უფრო სავარჯიშოები დამწყებთათვის
წვრთნების თანმიმდევრობა
- დარწმუნდით, რომ აირჩიოთ მინიმუმ ერთი წვრთნები თითოეული ძირითადი კუნთების ჯგუფისათვის.
- კუნთების მუშაობა მოიცავს: გულმკერდის, უკან, მხრებზე, ბისეპსები, ტრიციპები, კვადრიდები, ჰამრიგები, ხბოები და აბდომინალები.
- თუ თქვენ დატოვებთ რაიმე კუნთების ჯგუფს, ეს შეიძლება გამოიწვიოს დისბალანსი კუნთებში და შესაძლოა გამოიწვიოს დაზიანებები.
ყველაზე ექსპერტები რეკომენდაციას იწყებენ თქვენი დიდი კუნთების ჯგუფებთან და შემდეგ ხდება კუნთების მცირე ჯგუფებთან. ყველაზე მკაცრი წვრთნებია თქვენი დიდი კუნთების ჯგუფების მიერ შესრულებული და საჭიროა თქვენი წვრთნის ყველაზე მცირე კუნთების მიღება. მაგრამ, ამით არ იგრძნობა შეზღუდვა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი წვრთნები ნებისმიერი წესით, მოგეწონოთ და წესრიგის შეცვლის გზა არის დიდი გზა გამოწვევას თავს სხვადასხვა გზით .
რამდენი Reps / კომპლექტი გავაკეთოთ
თქვენ გაკვეთილი გამოვდივარ წვრთნებზე, რაც უნდა გააკეთო, მაგრამ რაც შეეხება კომპლექტითა და გამეორების რაოდენობას? შენი გადაწყვეტილება უნდა ეფუძნებოდეს თქვენს მიზნებს. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი რეკომენდებულია კუნთოვანი სიბრტყის 8-12-მდე რეცხვა და 10-15 რეცეპტი კუნთების მოთმინებისთვის. ისინი ასევე რეკომენდაციას იღებენ არანაკლებ 1 წუთი სავარჯიშოში დაღლილობის მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ნახავთ, რომ ადამიანების უმრავლესობა ასრულებს დაახლოებით 2-3 კომპლექტს.
ზოგადად:
- ცხიმის დაკარგვისთვის : 1-2 კომპლექტი 10-12 რეპტის გამოყენებით საკმარის წონაზე, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ შეავსოთ სასურველი რეპუტაცია.
- კუნთის მოსაპოვებლად : 6-8-მდე რეაქცია დაღლილობისთვის 3+ კომპლექტი. დამწყებთათვის, მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე კვირიანი კონდიცირება ადრე ამ დონეზე. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ბევრი წვრთნების ადგილზე.
- ჯანმრთელობისა და გამძლეობისათვის : 1-3 კომპლექტი 12-16 რეპების გამოყენებით საკმარისი წონა, რომლითაც შეგიძლიათ დაასრულოთ სასურველი რეპუტაცია.
რამდენ ხანს გაგრძელდება წვრთნები / Workout სესიები
ეს იქნება დამოკიდებული თქვენს მიზანს. უმაღლესი ინტენსივობა (ანუ, როდესაც მოხსნის მძიმე) სწავლება მოითხოვს აღარ. როდესაც მოხსნის დაღლილობის დასრულებას, ის მიიღებს საშუალოდ 2-დან 5 წუთის განმავლობაში თქვენი კუნთების დასასვენებლად. გამოყენებისას მსუბუქ წონა და მეტი გამეორება, სჭირდება 30 წამში და 1 წუთი თქვენი კუნთების დასვენებისთვის.
სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი რეკომენდაციას აძლევს ყოველ კუნთოვან ჯგუფს კვირაში 2-ჯერ 3-ჯერ. მაგრამ, რამდენჯერმე თქვენ ყოველწლიურად მოხსნის თქვენს სასწავლო მეთოდით . იმისათვის, რომ კუნთების შეკეთება და ზრდა, საჭიროა დაახლოებით 48 საათი დასვენების შორის workout სხდომები.
თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ მაღალი ინტენსიობით , მიიღე მეტი დასვენება.
სად ვმუშაობთ
თქვენ არ უნდა შეუერთდეთ სავარჯიშოში, რომ მიიღოთ დიდი ძალაუფლების ტრენინგი. სავარჯიშო არის სასიამოვნო იმიტომ, რომ თქვენ გაქვთ ორივე მანქანები და თავისუფალი წონა , ასე რომ თქვენ გაქვთ უამრავი ჯიში. თუ შეუერთდით სავარჯიშოში, კარგი იდეაა, რომ შეიტანოთ ორივე ტიპის აღჭურვილობა თქვენი სამუშაო რუტინული ჯიშისთვის. შეიტყვეთ უფრო მეტი თავისუფალი წონის წინააღმდეგ მანქანები .
თუ გადაწყვეტთ სახლში მუშაობას , აქ არის რამოდენიმე ელემენტი, რომელთაც სურთ შეიძინონ:
- წინააღმდეგობის ზოლები დაახლოებით $ 6 დან $ 15. ისინი პატარა, მსუბუქი, კარგად იმოგზაუროთ და მიიღებთ სრულ სხეულს.
- Dumbbells შედარებით იაფია და შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში მათთან. იპოვეთ ისინი თქვენს ადგილობრივ მიზანზე ან Walmart- ში. სხვა ვარიანტები მოიცავს ბარბლის ნაკრები, სავარჯიშო ბურთი , ან / და წონა სკამი.
- სავარჯიშო ბურთი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყველაფრისთვის ძირითადი მუშაობის წონაზე და დიდი გზაა მუშაობა ბალანსისა და სტაბილურობის შენარჩუნებისას ძალაუფლებისა და მოთმინების დროს.
- უფრო მეტიც, იხილეთ მთავარი ფიტნეს აღჭურვილობა
როგორ გაერკვნენ, რამდენი წონა მოხსნას
შერჩევა რამდენი წონა მოხსნას ხშირად ეფუძნება რამდენი reps და კომპლექტი თქვენ აკეთებთ. ზოგადი წესი არის საკმარისი წონის მოხსნა, რომლითაც შეგიძლიათ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გინდა, რომ უკანასკნელი რეპეტიტი ძალიან ბოლო ფორმა იქნება, რომელსაც კარგი ფორმა აქვს.
თუმცა, თუ დამწყები ხართ ან თუ გაქვთ სამედიცინო ან ჯანმრთელობის მდგომარეობა, შეიძლება დაგჭირდეთ სრული დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად და მხოლოდ იმ წონის პოვნა, რომელიც საფრთხეს უქმნის თქვენ დონეზე.
ასე რომ, როგორ იცით, რამდენი წონა უნდა გამოწვეოთ თქვენს სხეულს?
მინიშნებები შერჩევა შენი წონა
- უფრო დიდი კუნთები, წონა - კუნთების glutes, thighs, გულმკერდის და უკან შეიძლება ჩვეულებრივ გაუმკლავდეს მძიმე წონა ვიდრე პატარა კუნთების shoulders, იარაღი, ABS და calves. ასე რომ, ჩვეულებრივ, დაახლოებით 15 ან 20 გირვანქა კბილებისთვის და 10-15 გირვანქა გულმკერდის არეში, უბრალოდ გადმოგცეთ იდეა.
- ჩვეულებრივ, მანქანის უფრო მეტი წონა მანქანაზე, ვიდრე dumbbells - ერთად მანქანები, თქვენ, როგორც წესი, ორივე იარაღის ან ორივე ფეხები წვრთნები ხოლო dumbbells, თითოეული კიდურის მუშაობს დამოუკიდებლად. ასე რომ, თუ თქვენ შეუძლია 30 ან 40 ფუნტი გულმკერდის პრესის მანქანაზე, შეიძლება მხოლოდ 15-დან 20 ფუნტი გირვანქა დაუმუშავებელი.
- თუ დამწყები ხართ, უფრო მნიშვნელოვანია, რომ კარგი ფორმით გავამახვილოთ ყურადღება, ვიდრე მძიმე წონით მოხსნას.
- მას შეუძლია რამდენიმე workouts გაერკვნენ, თუ რა წონა გჭირდებათ
მარტივი გზა, რათა დადგინდეს, თუ რა წონა უნდა გამოიყენოთ თითოეული ლიფტით არის გამოვიცანი (არ არის ძალიან მეცნიერული, არა?).
აი როგორ დავიწყოთ
- შეარჩიეთ მსუბუქი წონა და გააკეთე თბილი კომპლექტი თქვენი არჩევანით, რომელიც მიზნად ისახავს 10-დან 16-მდე გამეორებას.
- მითითებული 2, გაზრდა თქვენი წონა 5 ან მეტი ფუნტი და შეასრულოს თქვენი მიზანი რაოდენობა გამეორებას . თუ თქვენ უფრო მეტი გააკეთებთ, ვიდრე სასურველი რაოდენობის reps, შეგიძლიათ ან გააშუქა მძიმე წონა და გაგრძელდება ან უბრალოდ შენიშვნა, რომ თქვენი მომავალი workout.
- ზოგადად, თქვენ უნდა მოხსნას საკმარისი წონა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ სასურველი რეპუტაცია. თქვენ უნდა იბრძოლოთ ბოლო rep, მაგრამ მაინც შეუძლია დასრულდეს იგი კარგი ფორმა.
გაითვალისწინეთ, რომ ყოველდღე განსხვავებულია. რამდენიმე დღე თქვენ უფრო მეტს მოვახდენთ, ვიდრე სხვები. უბრალოდ, ძველი ორგანო მუშაობს, ასე რომ მოუსმინე მას და გააკეთე შენი საუკეთესო.