სავარჯიშო ბურთი ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა კორპუსის სიძლიერის , გამძლეობისა და სტაბილურობის შესაქმნელად . იმის გამო, რომ თქვენ არასტაბილური ზედაპირზე იმყოფებით, სტაბილიზატორებმა უნდა გააფართოონ გადაცემაში, რომ გააშუქონ ბურთი. დამატებით მედიკამენტების მიღება რამდენიმე ნაბიჯით, თქვენ კიდევ უფრო ინტენსიურად დავამატებთ, რაც ამ რთულ ძირითად მუშაობას გულისხმობს.
არა მარტო გააძლიერებთ ბირთვს, თქვენ გააუმჯობესებთ ბალანსს და კოორდინაციას. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ძალიან კომფორტული ვარჯიშის ბურთის გამოყენებით, რადგან ზოგიერთი ნაბიჯი შეიძლება ძალიან რთული იყოს.
გადადის პროგრესი სიძნელეში, ასე რომ დრო სჭირდება და გამოიყენეთ კედლის ბალანსი თუ საჭიროა.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
Exercise ბურთი, mat და მსუბუქი მედიცინის ბურთი (შესთავაზა წონა: 4-8 lbs)
როგორ
- გაახარეთ კარდიოზის 5-10 წუთი ან გააკეთეთ ეს სავარჯიშო თქვენი რეგულარული კარდიო ან ძალა რუტინული შემდეგ.
- ასრულებს თითოეულ წვრთნას, როგორც ჩანს, მთლიანად 1-3 კომპლექტი 12-16 reps.
- შეცვლა ნაბიჯები, რათა შეწყობოდა თქვენი ფიტნეს დონეზე და გამოტოვოთ ნებისმიერი წვრთნები, რომელიც გამოიწვევს ნებისმიერი ტკივილი ან დისკომფორტი.
- ყოველ სამუშაოზე მინიმუმ ერთი დღე დასვენება.
1 - ბურთი იჩენს
იჯდეს ბურთი ABS ჩართული, უკან სწორი, ფეხები ბინა იატაკზე. წაიღეთ იარაღის უკან, ან მოდიფიკაციისთვის, ჩაყარეთ ბურთზე, ან საჭიროების შემთხვევაში კედლის გადასატანად. მოხსენით მარჯვენა ფეხით off სართული, ქვედა და შემდეგ გააუქმოს მარცხენა ფეხით off სართული. გააგრძელეთ ბურთი 60 წამში.
2 - Butt ლიფტი
იცინის ბურთი ხელმძღვანელი, კისრის და მხრებზე მხარდაჭერილი, მუხლებზე მოხრილი და სხეულის მაგიდა ზედა პოზიცია. ქვედა hips მიმართ სართულზე გარეშე მოძრავი ბურთი. კუჭის წვეთების დაწვა, სანამ ხიდი არ იქნება სწორი ხიდის სახით. გამართავს წონა on Hips for დასძინა ინტენსივობის და დარწმუნდით, რომ თქვენ დააჭირეთ მეშვეობით ქუსლები და არა toes. გამეორება 16 რეპერს
3 - უკან გაფართოება
პოზიცია ბურთი ქვეშ თქვენი hips / მუცლის ერთად მუხლებზე სართულზე (ადვილი) ან სწორი, როგორც ნაჩვენებია. ხელებით უკან ან უკან, ნელა ჩამოაგდეს ბურთი. გააფართოვოს თქვენი მკერდზე off ბურთი, შემოტანა თქვენი shoulders მდე სანამ თქვენი სხეულის არის სწორი ხაზი. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული განლაგებულია (ანუ ხელმძღვანელი, კისრის, მხრებზე და უკანა სწორხაზოვანია), თქვენი აბები ამოიჭრება და უკან არ გაითიშა. გამეორება 16 რეპერს.
ასევე შეგიძლიათ ცვლილებები და ამის გაკეთება თქვენს მუხლებზე.
4 - ფიცარი ერთად Toe Taps
ეს არის მოწინავე განხორციელება, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ კარგად იცნობთ ბურთს ამ ნაბიჯის გადაღებამდე. შეღწევას ფიცარი პოზიცია ხელში ქვეშ მხრებზე და ფეხები ბურთი. თქვენ შეიძლება იყოს თქვენი toes (რთული) ან დაპყრობა თქვენი ფეხები. როდესაც თქვენ გაქვთ ბალანსი, ნელა მიიღე მარჯვენა ფეხით ბურთი და ლიბერალიზაცია იგი სართულზე. დააბრუნეთ ის და დაიწყე სხვა ფეხით იატაკზე. გამეორება 12-16 რეპ.
5 - Ab Rolls
მოათავსეთ ხელები ბურთი თქვენს წინაშე, იარაღის პარალელურად. თქვენი მუცლის ღილაკზე გაჭრა თქვენი ხერხემლისა და ტროის გამკაცრებისას, ნელა წინსვლა, ბურთის გადატანა, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ არხით ან დაძაბვის გარეშე. არ წასვლა ძალიან შორს, ან შეიძლება არ დაბრუნდეს. დააბრუნეთ მუხლები და დააბრუნეთ ABS- ს სხეულის უკან დაბრუნება. ამ ნაბიჯის თავიდან აცილება, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები. გამეორება 12-16 რეპ.
6 - Med Ball ისვრის
გაუგებარია ბურთი ქვეშ მხრებზე და ქვედა უკან და გამართავს მსუბუქი საშუალო მედიცინაში. გაიხადე იარაღი და დააბრუნეთ ბურთი უკან უკან უკან, პარალელურად იატაკზე. ჩამოიშოროთ ბურთის ბურთი და, ამავდროულად, გადასაფარებელი შუალედი და მიაღწიეთ მას ჭერის მიმართ. ქვედა და გამეორება 16 reps.
7 - ბურთი Twist
ჩაერთეთ pushup პოზიცია ფეხზე ორივე მხარეს ბურთი. წარმოიდგინეთ, რომ გადაყაროთ ანკლები ისე, რომ თითქოს ბურთი დაბეჭდე. დარწმუნდით, რომ ხელები უშუალოდ შენს ქვეშ არის და შენი უფროსი და კისერი განლაგებულია. ჰოლდინგი თქვენი სხეულის სწორი ხაზის ABS გამოყვანილია, ნელა როტაცია ბურთი უფლება ხოლო ცდილობს შეინარჩუნოს თქვენი shoulders დონეზე, შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ 12-16 რეპუტაცია, ალტერნატიული მხარეები.