Ზევით 10 Advanced Ab წვრთნები

1 - მუხლუხო დარტყმები

შერჩევისას უფრო მაღალი წვრთნები თქვენი ABS , მუხლის tucks დიდია მიზნობრივი ბალანსი, სტაბილურობა და, ძირითადი ძალა. იარაღი და ტორსი ხელს უწყობს თქვენი სხეულის სტაბილიზაციას, როგორც მუხლებზე და, ბოლოს, გადაადგილებაში, მისცეს თქვენი აბსორბცია ზედმეტი შესუსტებისთვის, რათა გაიზარდოს გამოწვევა.

1. ჩაერთეთ პუპუში პოზიციის ქვეშ ბურთის ქვეშ ანაბეჭდები / ტერფები (უფრო ადვილი) ან ფეხების დაპყრობა (რთული).
2. დარწმუნდით, რომ სხეული სწორია, უკან ბინის და ABS ჩართული.
3. გააფართოვოს ბურთი, bending მუხლებზე მიმართ გულმკერდის როგორც თქვენ squeeze abs.
4. არ დააყოვნოთ იარაღით უკან, მაგრამ, ნაცვლად, დაიცავით ყველა მოძრაობა მუხლებზე.
5. ნუ დაიშლება უკან, როგორც მუხლზე მოჭრილი.
6. დაბრუნების დაწყებისას და განმეორებით 10-16 რეპერს.

2 - ბურთი Pikes

Ball Pikes არის მოწინავე ვერსია მუხლის tucks, და ძალიან რთული. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ნაბიჯი, რომელიც მუხლებზე ოდნავ მოხრილი ან შემცირების მოძრაობის სიხშირით და მხოლოდ Hips- ს რამდენიმე inches- ით მოხსნის, რაც უფრო ძლიერდება. ამ ნაბიჯის გადასაწყვეტად საკმარისია ის, რომ გამოიყენოთ ABS- ი, გაიტანოს Hips- მდე, ბურთის თავზე ფეხები მოძრავი.

1. ჩაერთეთ პუპუში პოზიციის ქვეშ ბურთის ქვეშ ანაბეჭდები / ტერფები (უფრო ადვილი) ან ფეხების დაპყრობა (რთული).
2. დარწმუნდით, რომ სხეული სწორია, უკან ბინის და ABS ჩართული.
3. შესუსტებას ABS და მოხსნას Hips up მიმართ ჭერი, მოძრავი ფეხები თავზე ბურთი.
4. შეინახეთ ფეხები სწორი უფრო მეტი გამოწვევა, დამთავრებული სწორი ფეხის Pike ერთად toes ბურთი.
5. დაბრუნების დაწყებისას და განმეორებით 10-16 რეპერს.

3 - Oblique Knee წვეთები

Oblique მუხლის წვეთები დიდი გზა სამიზნე obliques ისევე როგორც rectus abdominis და უკან. გასაღები ამ ნაბიჯის არის გამოიყენოს თქვენი ABS გააკონტროლოს თქვენი ფეხები, როგორც თქვენ ქვედა მათ ქვემოთ და შემდეგ ხელშეკრულების მათ გაიყვანოს მათ უკან up. მოერიდეთ არკინგის ან დაძაბვის თქვენი ქვედა უკან მიერ შენახვა სპექტრი მოძრაობის პატარა, მხოლოდ ამცირებს მუხლებზე რამდენადაც თქვენ კომფორტულად შეიძლება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ამ ნაბიჯის გარეშე მედიცინის ბურთი ან გააფართოვოს პირსახოცი ქვეშ Hips მეტი მხარდაჭერა.

1. მოტყუება იატაკზე მუხლებზე და 90 გრადუსამდე.
2. მოათავსეთ მედიცინის ბურთი შორის მუხლებზე და გაჭიმვის იარაღის გარეთ მხარეებს, როგორიცაა თვითმფრინავი, პალმებით წინაშე დგას.
3. კონტრაქტი აბი და ქვედა ქვედა ქვედა მარჯვენა მხარეს.
4. ქვედა მუხლებზე როგორც მინიმუმ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გარეშე მოხსნას shoulders off სართული ან დაძაბვაში თქვენი უკან.
5. ჩაყლაპოთ აბი, შეგრძნება თქვენი ვალდებულებების კონტრაქტი და მიაპყროს მუხლებზე უკან და წავიდეთ მეორე მხარეს.
6. ალტერნატიული მხარეები სულ 1-3 კომპლექტი 10-16 რეპ.

4 - მედიცინის ბურთი გაფართოებები

ეს ძალიან მოწინავე განხორციელება მიზნად მრავალჯერადი კუნთების, მათ შორის abs, უკან, ფეხები და იარაღი. სცადეთ ეს ნაბიჯი, თქვენ შეიძლება გვინდა, რომ დაიჭიროთ ბურთი sideways წინააღმდეგ კედლის სტაბილურობისა და დაიწყოს გარეშე მედიცინის ბურთი პრაქტიკაში თქვენი ფორმა. ეს ნაბიჯი მოითხოვს უზარმაზარ ბალანსს და ძალას. თუ შენს ტკივილს გრძნობთ ქვედა უკან, შეინახეთ იარაღი გულმკერდზე ან უბრალოდ ოდნავ შეამციროთ ნაცვლად იმისა, რომ მათ დაეტოვებინათ იატაკი.

1. პოზიცია ბურთი ზედა უკან ჩაერთონ თქვენი abs და სტაბილიზაციას Hips. საჭიროების შემთხვევაში სტაბილურობისთვის კედლის გასწორება.
2. გამართავს მსუბუქი მედიცინის ბურთი ან dumbbell სწორი up მკერდზე და დარწმუნდით მუხლებზე 90 გრადუსი.
3. ქვედა იარაღი უკან, ხოლო ერთდროულად მარჯვენა ფეხის სწორად გაშვება.
4. დაბრუნება დაიწყება და განმეორებით, 10-16 რეფისთვის ფეხების შეცვლა.
5. ნაკლებად გამოწვევა დაბალანსებაზე, გააკეთე ფეხის გაფართოება მედიკამენტების გარეშე.

5 - Plank ერთად Leg ლიფტით

ტრადიციული ფიცარი სავარჯიშო არის შესანიშნავი სტაბილიზაციის განხორციელება, რომელიც მოიცავს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს, რომელიც ფოკუსირებულია ABS- ისა და უკან. ეს ვერსია მოიცავს ფეხებს ბურთის და ფეხების მოხსნას, ერთ დროს, ინტენსივობის წვრთნას. ცვლილებების შეტანა, მოათავსეთ ბურთი შინ ან ქვედა კიდურების ქვეშ.

1. მოათავსეთ ბურთის ფრჩხილების ან toes (რთული) და ხელში მხრის სიგანე გარდა სართულზე.
2. კონტრაქტი აბსორბციას სხეულის სწორი ხაზის გასწვრივ ხელმძღვანელობისგან.
3. ხელსაყრელი ატმის კონტრაქტი, გააუქმეთ მარჯვენა ფეხი ბურთის გასწვრივ რამდენიმე inches, გამართავს რამდენიმე წამში და ქვედა. გაიმეორეთ მარცხნივ ფეხი, ალტერნატიული ფეხები 8-16 რეპზე თითოეულ მხარეს.

6 - ხეხილი

Woodchop არის რთული და დინამიური exercise მიზნად ისახავს ABS და უკან. ეს არის დიდი გზა გაძლიერება ბირთვი, რომელიც გულისხმობს გოლფის , ბეისბოლის , ან ჩოგბურთის მონაწილეებს . შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი ბოლოდან (როგორც ნაჩვენებია) ან გადააადგილეთ ნაბიჯი და ამის გაკეთება ზემოდან ქვემოთ შეცვალეთ ყველაფერი. გასაღები დაიცვას ეს ნაბიჯი უსაფრთხო არის როტაცია hips და მუხლებზე მიმართულებით თქვენ მოძრაობენ და ფოკუსირება ხელმოწერის abs.

1. მიამაგრეთ ერთმანეთისგან წინააღმდეგობა ბენდი, რომელიც მყარ ობიექტზე (როგორიცაა სარდაფის მოპირკეთება) სართულზე.
2. გამართავს სხვა დასასრულს და რამდენიმე ნაბიჯი გადადგას, რათა შექმნას დაძაბულობა ჯგუფზე. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ფირზე გარშემო რამდენჯერმე.
3. იარაღის შენახვა სწორია, სხეულის როტაცია და შეიყვანეთ იარაღი დიაგონალზე, ხოლო შეწოვისას.
4. მიაქციეთ hips და მუხლებზე, როგორც თქვენ ჩართოთ თავიდან ასაცილებლად სახსრების.
5. დააბრუნეთ და გაიმეორეთ 10-16-მდე რეპლიკა, რათა გადავიდეს მხარეები.

7 - როტაცია ბურთი

ეს მოწინავე ნაბიჯი არა მარტო მუშაობს, არამედ აქცენტი ვალდებულებებზე, ისიც მიზნად ისახავს ბალანსი, სტაბილურობა და მოქნილობა. შეინახეთ ეს ნაბიჯი უსაფრთხოდ, შეინარჩუნოთ ნელა და აკონტროლებენ და მუხლებზე და მუხლებთან შედევრიან, ვიდრე ერთ მხარეს ან სხვაზე.

1. გაუგებარია ბურთი ქვეშ shoulders, კისრის და ხელმძღვანელი, Hips გააუქმა ხიდზე პოზიცია.
2. ჩაატარეთ მედიცინის ბურთი ან მსუბუქი წაბლის ქვეშ.
3. გამკაცრდეს თქვენი აბები და როტაცია თქვენი ტორსი მარცხნივ რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ, რომელიც საშუალებას Hips და ფეხები გადაადგილება ბუნებრივია შუამდგომლობა.
4. დააბრუნეთ სარეზერვო და შემდეგ როტაცია მეორე მხარეს.
5. გაიმეორეთ 10-16 რეპ-ის 1-3 კომპლექტი (ერთი რეპეტიცია მოიცავს როგორც მარჯვენა და მარცხენა მხარეს).

8 - გვერდითი ხიდი ჰიპ წვეთი

გვერდითი ხიდი არის მოწინავე წვრთნა, განსაკუთრებით თუ თქვენ წინსვლას წინ გადადგამს (მეორე ვარიანტი არის დაბალანსება). დამატება ჰიპ ლიფტით ნამდვილად გამოწვევებს obliques, რაც ამ დიდი საერთო ძირითადი სწავლება. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ერთი მუხლით შენახვა და ფეხზე ფართო ზომის ნაცვლად ერთმანეთის ზედაპირზე.

1. ტყუილი თქვენს მხარეს დაბალანსებული on forearm და ფეხები.
2. Hips და ფეხები უნდა stacked თავზე ერთმანეთს.
3. ჰოლდინგი ტორსი სტაბილური, ნელა შეასრულოს თქვენი აბს და ქვედა ჰიპ მიმართ სართულზე (თქვენ არ უნდა შეეხოთ).
4. მოერიდეთ მხრისკენ.
5. მოიყვანეთ ჰიპ უკან და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 reps თითოეულ მხარეს.

9 - მჯდომარე Torso Twist

მჯდომარე ტორსი ირონია არის დიდი გზა სამიზნე obliques ხოლო გაძლიერება ძირითადი და სამშენებლო გამძლეობა წელს ჰიპ flexors. გასაღები ამ შენახვის უსაფრთხო და ეფექტურია შენარჩუნება უკან სწორი და გულმკერდის ამოღებულ მთელი exercise ვიდრე hunching shoulders, რომელიც შეიძლება დაძაბვის უკან.

1. იჯდეს მედიცინის ბურთი მუხლებზე მოხრილი.
2. შეამცირეთ ოდნავ, ჩართვა ABS და შენახვა უკან სწორი და მკერდზე გააუქმა.
3. როტაცია მარჯვნივ, შეხებით მედიცინის ბურთი სართულზე შემდეგ ჰიპ.
4. დავუბრუნდეთ ცენტრში და როტაცია მარცხნივ.
5. გამეორება, ალტერნატიული მხარეები 1-3 კომპლექტი 10-16 reps (ერთი rep არის უფლება და მარცხნივ).

10 - Ab Rolls on Ball

Ab რულონები არის რთული განხორციელება, რომელიც მიზნად ისახავს ყველა კუნთების ძირითადი. ეს მოწინავე ნაბიჯი ყურადღებას საჭიროებს დეტალურად, რათა თავიდან იქნას აცილებული უკან დაძაბვა. დარწმუნდით, რომ თქვენ მხოლოდ გააფართოვოს რამდენადაც კომფორტულად შეიძლება. თუ თქვენ გრძნობთ რაიმე შტამი უკან, უკან off exercise ან თავიდან აცილება მთლიანად.

1. Kneel წინ ბურთი და მოათავსეთ ხელში ბურთი, პარალელურად ერთმანეთს და მუხლები მოხრილი.
2. კონტრაქტი აბსორბირებას და მუცლისკენ დახშვას.
3. ნელა წინგადადგმული ნაბიჯია და რამდენადაც კომფორტულად შემიძლია, სანამ არ გრძნობს აბსორბციას. ნუ წავალთ, რომ შენ დამირეკავ შენს უკანა ან დაშლას.
4. ეს ნაბიჯი არ შეიცავს ჩამოსხმისას, ასე რომ მათ სავარჯიშოდ მთელი რიგით იყენებენ.
5. სხეულის სწორი შენახვა, ნელა გაიყვანეთ თქვენი სხეულის უკან თქვენი იარაღი და abdominals.
6. გაგრძელება 1-3 კომპლექტი 8-12 reps, თავიდან ეს ნაბიჯი, თუ თქვენ გაქვთ უკან პრობლემები.
7. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ გადაადგილების სირთულეები უფრო ახლოს ან შემდგომში.