ეს ქვედა სხეულის workout მოიცავს საერთო წვრთნები გათვლილი glutes, Hips და thighs. ნაბიჯები არის სრულყოფილი თუ თქვენ მხოლოდ დავუბრუნდეთ ძალა ტრენინგის შემდეგ ხანგრძლივი შესვენების ან თქვენ არასოდეს გააუქმა წონით ადრე .
წვრთნების უმრავლესობა წონაში არ არის ჩართული, მაგრამ წვრთნები იგრძნობს, თუ წვრთნები იგრძნობთ. შეიძლება წვრთნოთ თავიდანვე და ვნახოთ, როგორ იგრძნობთ მეორე დღეს. თუ თქვენ მხოლოდ ცოტა ძლიერი, შეგიძლიათ ალბათ წონაში. თუ ძალიან გაღიზიანებული ხარ, შესაძლოა, რამდენჯერმე გაატაროთ ვარჯიში და მოთმინება.
ფიტნეს დონე
დამწყები, დამწყები-შუალედური
აპარატურა საჭიროა
Exercise ბურთი , dumbbells (სურვილისამებრ), წინააღმდეგობის ჯგუფი (სურვილისამებრ)
დრო
20-40 წუთი
ინსტრუქციები
- იხილეთ ექიმი თუ გაქვთ რაიმე დაზიანებები ან სამედიცინო პირობები
- იწყება 5 წუთიანი სინათლის კარდიო, ან თითოეული წვრთნის თბილი- up ვერსიები
- დამწყები: შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 15 განმეორებით 1 კომპლექტისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა უფრო ინტენსივობისთვის
- Beg / Int: შეასრულოს 2-3 კომპლექტი 15 reps თითოეული წვრთნების გამოყენებით საკმარისი წონა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ დაასრულოს სასურველი რაოდენობის reps. დაისვენეთ დაახლოებით 30-45 წამში
- შეასრულე ეს ნამუშევარი კვირაში 2-3-ჯერ, მინიმუმ ერთი დღე დასვენების შორის
- Skip ნებისმიერი exercise, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს
1 - დახმარების გაწევა (Glutes / Hips / Thighs)
გაყოფილი პოზიციისა და კედლის ან სკამზე გადაყვანა, მუხლებზე და ქვედა შევიდა ლანჩზე, დაიცვას წინა მუხლზე უკან toe. დააჭირეთ მეშვეობით ქუსლი დააყენებს უკან მდე. დააკმაყოფილეთ წონა ინტენსივობისათვის.
გამეორება 15 რეპერს.
თუ ეს აწუხებს თქვენს მუხლებზე, ცადეთ ალტერნატივა .
2 - ფეხის დაჭერით ბურთი (Glutes / Hips / Thighs)
ზის ბურთი და გააფართოვოს ქვემოთ სანამ თქვენ incline, მუხლებზე მოხრილი. შეინახეთ სიმაღლე, რომ გააგრძელოთ თვალები და გააგრძელეთ ქუსლები, რომლითაც დაიბანეთ, სანამ მუხლებზე თითქმის სწორია. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონა ქუსლებში მთელი ვარჯიშით.
გამეორება 15 რეპერს.
3 - მუდმივმოქმედი ფეხის ლიფტები (გარე თოკები / წებოები)
მხარეთმცოდნეობა სკამის ან კედლის მხარდასაჭერად და ერთი ფეხის გასასვლელად მხარეს, ფეხით მოქნილი და Hips, მუხლები და ფეხები განვიხილეთ. ჰალსტუხი წინააღმდეგობის ბენდი გარშემო ankles (სურვილისამებრ) ან შეგიძლიათ აცვიათ ტერფის წონა.
გამეორება 15 რეპერს.
4 - შიდა ბარძაყის ბურთულიანი სხივი (შიდა ბარძაყები)
ჩაატარეთ სავარჯიშო ბურთი შინსა და მუხლებზე შორის და ფეხები აიღე, ამიტომ ისინი იატაკზე მერყეობენ. დარტყმა ბურთი და გარეთ, შენარჩუნების დაძაბულობის ბურთი მთელი დრო.
თუ ეს ძნელია, სცადეთ ნაბიჯი იჯდა და დაეუფლებოდეთ მუხლებზე ან გამოიყენეთ პატარა ბურთი და იჯდეს სკამზე, მუხლუმისა და ბურთის ჩაკეტვა.
გამეორება 15 რეპერს.
5 - ჰიპ ლიფტები ბურთი (Glutes / Hamstrings / ქვედა უკან)
ჩამოიშოროთ ქუსლები ბურთი, ფეხები სწორი. შესუსტებას glutes მოხსნას Hips up და ქვედა უკან ქვემოთ. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს წვრთნები იმ ხბოს ან hamstrings- ის დასასვენებლად, რომელიც გადაადგილებას ცოტა უფრო ადვილად გახდის.
გამეორება 15 რეპერს.
6 - კედლის სავარჯიშო (წებო / ჰეპსი / ბარძაყები)
დავდგეთ კედლის წინ და მწვავე წინააღმდეგ. გადაკეტეთ სანამ ბარძაყები არ არის პარალელურად იატაკზე (ან უფრო ადვილი ვერსია) და გამართავს 20-60 წამს. შეინახეთ წონა ქუსლებში მთელი დრო. ინტენსივობისთვის, ნახეთ თუ შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი სიმაღლე. ძალიან!
გამეორება 15 რეპერს.
7 - ბურთი კვადრატი (Glutes / Hips / Thighs)
მოათავსეთ ბურთი კედელზე და მწვავე წინააღმდეგ. ჩამოყალიბდეს მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat, შენახვა მუხლებზე უკან toes. დააყენებს უკან და გაიმეორეთ, ჩატარების წონაში დასძინა ინტენსივობის საჭიროების შემთხვევაში.
გამეორება 15 რეპერს.
თუ ეს აწუხებს თქვენს მუხლებზე, სცადეთ ერთი კვადრატული ალტერნატივა .