Pump It Up
ეს ზედა სხეულის გამოწვევა არის ინტენსიური ნაზავი წვრთნები განკუთვნილია მიზანში კუნთების თქვენი მკერდზე , უკან , shoulders, biceps და triceps ახალი გზები.
თითოეული კუნთის ჯგუფისთვის, თქვენ გააკეთებთ tri- კომპლექტი - სამი სხვადასხვა წვრთნები შესრულებული ერთი შემდეგ მეორე. თქვენ მაშინ დაისვენეთ, რომ კუნთების ჯგუფმა სხვადასხვა კუნთების ჯგუფის სამმაგი კომპლექსი გააკეთოს, რაც მას სწრაფი, ინტენსიური მუშაობის საშუალებას იძლევა.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells, barbell, exercise ბურთი, და ნაბიჯი ან სკამს.
როგორ
- წვრთნა 5-10 წუთი წვრთნების მსუბუქი კარდიო ან მსუბუქი ვერსიით
- შეასრულეთ წვრთნები თითოეულ ტრიდეტში ერთმანეთის მიყოლებით, მცირედ ან არსად შორის.
- გამოიყენეთ საკმარისი წონა ან წინააღმდეგობა ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ მხოლოდ შეთავაზებული რაოდენობა
- გააკეთე ყოველი ტრი-კომპლექტის ერთი ნაკრები მოკლე სამუშაოების გასაკეთებლად, ან უფრო დიდი სამუშაოების გასაკეთებლად
Tri-Set 1 - Pushups
მუხლებზე ან toes, გავაკეთოთ 16 pushups.
Y Chest Press
მოტყუება სკამზე და ჩაატარეთ საშუალო წონის მქონე წონა მუხლებზე. წამოაყენე იარაღი და დააჭირეთ წონასწორობას და განლაგებულია კუთხით y- ფორმით. მოიყვანეთ წონებით ერთად მკერდზე, ქვედა და განმეორებითი 12 reps.
დაბალი ფრიალებს და მაღალი ფრიალებს
მოტყუება სკამზე და გამართავს საშუალო მძიმე წონა მკერდზე.
- ქვედა შეიარაღება უნდა გაეწიოს დონეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
- მოიტანეთ წონა, მაგრამ ქვედა კუთხეზე, რომ წონა უფრო მეტია.
- ქვედა Weights უკან ქვემოთ ფრენა.
- შემდეგ მოხსნის მათ უკან მკერდზე.
გააგრძელეთ რეგულარული ფრენა 12-ჯერ დაბალ კუთხით.
Tri-Set 2 - ჩამოსასხმელი Curls ერთად Power Squat
გამართავს წონა ორივე ხელში და Swing მათ უკან ოდნავ, powering Weights წინ შევიდა ჩაქუჩით curl ხოლო squatting როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დავდგეთ, როგორც თქვენ დაწევა წონა და ვიმეორებ 12 რეპერს.
წვერა Curls
მოათავსეთ მძიმე წვერა ხელებით მხრის სიგანე. კონტრაქტი ხელსაბნევიდან წვეთისკენ წამოაყენეთ, სწორად დაიცვას ქერქი. ქვედა და გამეორება 12 reps.
კონცენტრაცია Curls
იჯდეს ნაბიჯი ან სკამზე და ჩაატარეთ მძიმე წონა მარცხენა მკლავის მარცხენა მხარეს, მარცხენა მხარეს შიგნით. კონტრაქტი ბისეპზე უნდა გაიტანოს წონა მხრისკენ. ქვედა და გამეორდებიან 12 რეპრესირების წინაშე გადასასვლელად.
დაისვენეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ Tri-Set 1 და Tri-Set 2 ან გადაადგილება მომდევნო ტრი-კომპლექტში.
ტრი-კომპლექტი 3 - ბარბლის მწკრივი
გამართავს ბარბლის წინ thighs, tip წინ დაახლოებით 45 გრადუსი (უკან ბინა) და squeeze უკან გაიყვანოს barbell მიმართ მუცლის ღილაკს. გათავისუფლება და გამეორება 12 reps.
ერთი შეიარაღებული რია
ადგილი ფეხით ნაბიჯი ან მუხლზე on წონა bench.
სხეულის მარცხენა მხარეს დაუჭიროს მხარი, როგორც მარჯვენა მხარეს მძიმე წონა, იატაკზე დაკიდებული წონა.
შესუსტებას უკან დახევისას იდაყვის up in rowing მოძრაობის სანამ ეს დონე ტორსი. ქვედა და გავიმეოროთ 12, შემდეგ გადახვევი მხარეები.
უკუ ფრენა
გამართავს საშუალო მძიმე dumbbells და დაიწყოს მჯდომარე, bent მეტი იარაღის ჩამოკიდებული ქვემოთ და წონა ქვეშ მუხლებზე. გააფართოვოს იარაღი მხარეთაგან, მხრის დონეზე, კუბიკებთან ერთად. ქვედა და გამეორება 12 reps.
Tri-Set 4 - ოვერჰედის ბარბლის პრესა
გამართავს ბარბლის სწორი ოვერჰედის ხელები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders. დახაზეთ მუხლები, შემცირება ბარი თვალის დონეზე. დააჭირეთ და გაიმეორეთ 12 რეპერს.
თავდაყირა Row
გამართავს ბარბლის სწორი ოვერჰედის ხელები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders. დახაზეთ მუხლები, შემცირება ბარი თვალის დონეზე. დააჭირეთ და გაიმეორეთ 12 რეპერს.
ინკლუზიური ლატერალური ამაღლება
მოტყუება თქვენი მარცხენა მხარეს დასვენების ბურთს, მარცხენა მუხლზე სართულზე მხარდაჭერა და მარჯვენა ფეხის სწორი. მარცხენა წონაში მარცხენა ხელის წონა, ხელი მოახმარეთ მხრის დონემდე, იდაყვის შესამსუბუქებლად ოდნავ მოხრილი და მაჯის სწორი. ქვედა და გამეორდებიან 12 რეპრესირების წინაშე გადასასვლელად.
დაისვენეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ Tri-Set 3 და Tri-Set 4 ან გადაადგილება მომდევნო ტრიკ კომპლექტში.
Tri-Set 5 Skull Crushers
მოტყუება ქვემოთ, ჩატარების barbell სწორი up, ხელები მხრის სიგანე გარდა. მოათავსეთ მუხლები, დაწევა წონა შუბლზე. დააჭირეთ და გაიმეორეთ 12 რეპერს.
Triceps გაგრძელება
ზის ბურთი ან სკამი და გამართავს მძიმე dumbbell ორივე ხელში იარაღით გაფართოებულ ოვერჰედის, მუხლები შემდეგ ყურები, იარაღი სწორი.
ჩამოყალიბეთ მუხლები და ნელა ქვედა წონა შენამდე, სანამ მუხლები 90 გრადუსია - შეინახეთ მუხლები და მარჯვენა ყურები.
კონტრაქტის ტრასიები და სვეტები იწყებენ დაწყებას. გამეორება 12 რეპერს.
Dips
იჯდეს სკამზე ან სკამზე და ბალანსზე თქვენს იარაღზე, ფეხზე ზურმუხტის წინ ფეხებით. დახაზეთ მუხლები და ქვედა, დაიბანეთ მხრებზე ქვემოთ, ვიდრე მუხლები 90 გრადუსამდე. გამეორება 12 რეპერს.
Tri-Set 6 Ball გაცვლითი
მოტყუება მეთიუ და მოათავსეთ ბურთი ფეხებს შორის. ქვედა იარაღი და ფეხები, როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გარეშე arching უკან, მაშინ მოიტანს მათ შუა, აღების ბურთი ხელში. ქვედა იარაღი და ფეხები ქვემოთ სართულზე ერთხელ და გაგრძელდება, გაცვლის ბურთი შორის ხელები და ფეხები 12 reps.
ბურთი Crunch
გაუცრუებ ბურთის შუაგულში შუა / ქვედა უკან და ხელები უკან ხელმძღვანელი ან მთელს მკერდზე. გააფორმეთ თქვენი აბსორტი თქვენი ტორსი off ბურთი, გაიყვანოს ბოლოში თქვენი ribcage ქვემოთ მიმართ თქვენი hips. ქვედა და გამეორება 12 reps.
ფიცარი
შევიდე plank პოზიცია, on forearms და მუხლებზე ან toes და გამართავს 30 წამი.
დასვენება 30-60 წამში და გამეორება Tri-Set 5 და Tri-Set 6 ან თქვენ კეთდება!