Როგორ თავიდან იქნას აცილებული სავარჯიშო ტრავმა

ტრავმის საერთო მიზეზი ძალიან მალე აკეთებს , ძალიან მალე , მაგრამ როგორ იცი თუ ძალიან ბევრი? ძნელია იცოდე, რა თქვენი სხეულის შეუძლია, მაგრამ არსებობს რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, რათა exercise უსაფრთხო:

1 - გაიმეორეთ სავარჯიშო თავიდან აცილების მიზნით

• იხილეთ თქვენი ექიმი : ეს არ არის აუცილებელი ყველასთვის, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ დაზიანება ან ავადმყოფობა, ორსული ხართ, ხართ თუ არა მედიკამენტები, თუ ხართ უფროსი, მიიღეთ სუფთა ჯანმრთელობისა და რჩევა შენარჩუნება თქვენ დაზიანება უფასო.
• იწყება მცირე და მცირე ზეგავლენის მქონე კარდიო : ფეხით, ველოსიპედებით, საცურაოებით ან ელიფტიური ტრენერი უფრო ადვილია თქვენს სახსრებსა და შემაერთებელ ქსოვილში. სამუშაო თქვენი გზა მდე მაღალი ზემოქმედების წვრთნები, როგორიცაა აერობიკის ან გაშვებული უზრუნველყოფს თქვენი სხეულის აშენებს ძალა და გამძლეობა გაუმკლავდეს გავლენა.
• შეინახეთ ნელი : იწყება 10-20 წუთი (ან რაც თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ) ზომიერი ინტენსივობით , ან დონე 5 ამ აღიარებული გაფრთხილების ჩარტში .
• გაიზარდოს წონა : დაწყება ძირითადი საერთო სხეულის პროგრამა, რომელიც მიზნად თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფების კვირაში 2-3 დღე. დაწყება 1 კომპლექტი და აირჩიეთ მსუბუქი წონა, თანდათანობით დასძინა კომპლექტი ან წონა ყოველ კვირას, როდესაც წვრთნები გრძნობენ მარტივია.
• დასვენება : დაისვენეთ დასვენების დღე, როცა ძალიან გტკივა ან გაღიმებული. მას შეუძლია მიიღოს რამდენიმე კვირის თანმიმდევრული განხორციელება, რათა ავაშენოთ ძლიერი საფუძველი თქვენ უნდა განახორციელოს მეტი.
• ინტენსივობის თანდათანობითი დამატება : ერთხელ კარდიოს გაკეთება შეგიძლიათ 30 წუთში, დაამატოთ ინტენსივობა ან სცადოთ სხვადასხვა სამუშაოები, როგორიცაა ინტერვალის ტრენინგი . თქვენი ძალაუფლების ტრენინგისთვის, ინტენსივობის დამატება დატვირთვა უფრო მძიმეა ან შეცვალეთ თქვენი წვრთნები და კომპლექტი .

2 - თბილი მდე თავიდან ასაცილებლად სავარჯიშო ტრავმის

თუკი თქვენ ჩქარობთ, შეიძლება გინდათ გამოტოვოთ თბილი ჩხიკვა და მიიღოთ უფლება, რომ ჭუჭყიანი, მაგრამ ცივი, ძლიერი კუნთები შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. იფიქრეთ თბილი, როგორც საჭიროა თქვენი სხეულის მომზადება, რა უნდა მოვიდეს. ეს სითბო მიიღებს თქვენს სისხლის ნაკადს უფრო ადვილად, გაზრდის თქვენი კუნთების ბოჭკოს სიგრძეს და ელასტიურობას. ეს საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ უკეთესი და დაიცვას თქვენი სხეულის დაზიანება.

• გამათბობელი კარდიოსთვის : დაიწყეთ თქვენი არჩეული საქმიანობის სინათლის ინტენსივობა და თანდათან გაზარდოთ 10 წუთი. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ runner, თქვენ შეიძლება დაიწყოს 5 წუთი brisk ფეხით ადრე მოძრავი 5 წუთი სინათლის სირბილი.
• გამაძლიერებელი სიძლიერის ან გაჭიმვისათვის : სცადეთ 5 - 10 წუთი ზომიერი კარდიო ან გააკეთოთ თბილი კომპლექტი თითოეული ტრენინგის ვარჯიშის დროს. მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ bench პრესაში, თბილი გამოყენებით მსუბუქი წონა 1-2 კომპლექტი 16 გამეორებას. თუ ძალზე მძიმეა, შეიძლება საჭირო გახდეს ერთზე მეტი სითბო, რომელიც მზად არის თქვენი სხეულის მოსამზადებლად.

ბევრმა ადამიანმა თავი მოიკლა, რათა თავიდან იქნეს აცილებული ტრავმა, მაგრამ ექსპერტებმა აღმოაჩინეს, რომ ეს არ მუშაობს და შესაძლოა, ისიც კი დაგაყენოთ. თუ გაჭიმვა, დარწმუნდით, რომ ამის გაკეთება თქვენი თბილი- U- ან უფრო უკეთესია, თქვენი ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც თქვენი კუნთები თბილია და მზად ხართ დაისვენოთ.

3 - ფოკუსირება ფორმა, რათა თავიდან იქნას აცილებული სავარჯიშო ტრავმა

ცუდი ფორმა არის ერთ ერთი ყველაზე იოლი გზა დააზარალებს საკუთარ თავს. სხეულის გადაადგილება ძალზე ძალზედ იმოქმედებს თქვენი სხეულის მუშაობისთვის, რათა შეინარჩუნოს განლაგება და თქვენი სხეული გვინდა მოტყუება, რომ მოძრაობა უფრო ადვილი იყოს. Hunching თქვენი shoulders, heaving წონა up, arching უკან ან გამოყენებით იმპულსი დააყენა თქვენი სხეულის რისკის ქვეშ და წვრთნები ნაკლებად ეფექტურია. ეს რჩევები დაგეხმარებათ დარჩეს სიმღერაზე:

• ისწავლეთ კარგი ტექნიკა : სწავლა პროფესიონალიდან, არის თუ არა ის მწვრთნელი, ტრენერი, ინსტრუქტორი, ელექტრონული კურსი, ონლაინ რესურსი თუ სანდო ვიდეო, თქვენი საუკეთესო ფსონია სხვადასხვა ფორმით სწავლისთვის. თავიდან აცილება რა სხვა ხალხი ვაკეთებთ დარბაზი. მაშინაც კი, ადამიანები, რომლებიც გამოიყურებიან buff და გამოცდილი არ შეიძლება აკეთებს სავარჯიშოები სწორად.
• ჩაერთეთ თქვენი აბები : ეს არის კარგი წესი ცერის არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რას აკეთებთ, მაგრამ განსაკუთრებით ნებისმიერი სავარჯიშო, სადაც ხარობს მეტი, უბიძგებენ წონასწორობას ან ძალიან მძიმე წონის მოხსნას.
• თვითონ უყურეთ : თუ სავარჯიშოში იმყოფებით, მოხვდი პოზიციაზე, სადაც შეგიძლიათ იხილოთ სარკეში დაძაბვაში. ზოგიერთი ადამიანი უცნაურად უყურებს საკუთარ თავს, მაგრამ ეს ერთადერთი საშუალებაა, თუ იცით სწორი პოზიცია.
• ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოტენციალს : შეინახეთ სახსრები თქვენს ყველა წვრთნებში და არ დაიშუროთ არქივში ან უკუქცევით. მაგალითად, თუ თქვენი ფეხები ხედავთ პუშუპების დროს ან თუ თქვენი მუხლზე მიდიან სხვა მიმართულებით, ვიდრე თქვენი კბილები და ფეხები ციკლების ან ფილტვების დროს, თქვენ იცით, რომ არ ხართ გასწორება.
• თავიდან აცილების მიზნით სახსრების : ეს შეიძლება დააყენა ძალიან ბევრი სტრესი სახსრების, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. გსურთ შენარჩუნება სტრესი კუნთების თქვენ სამუშაო და შენახვა მცირე მოსახვევში სახსრების დაგეხმარებათ ამის გაკეთება.
• შეარჩიეთ თქვენი წონით სწორად : გაოცდებით, რამდენი ადამიანი დააზარალებს მათ ზურგს, სანამ ისინი დაიწყებენ მუშაობას, რადგან სწორად არ ავირჩიოთ მათი წონა. როდესაც თქვენ მოხსნას რაღაც მძიმე, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და შეინახეთ უკან სწორი ხოლო bracing ABS. გააფართოვოს თქვენი ფეხები, ვიდრე თქვენი უკან, რომელიც არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც ქვედა ორგანოს.
• იფიქრეთ კუნთების მუშაობაზე : ფოკუსირებაზე თქვენს ტუჩებში ჩახუტებზე ან გლუტებზე კბილების დროს დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ფორმა, რომ მიიღოთ თითოეული მოძრაობის უმრავლესობა.

4 - დაქირავება პირადი ტრენერი

როდესაც თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რამდენი სწავლა გჭირდებათ ან რა უნდა განახორციელოთ, პირადი ტრენერი მოგცემთ გარკვეულ ხელმძღვანელობას, რაც შეიძლება უსაფრთხოდ გაუმკლავდეს. რამოდენიმე რამე ტრენერს შეუძლია:

• ფიტნეს შეფასებები : Doing pushup ტესტები , პოზა შეფასებები და სხვა ფიტნეს ტესტები მას იდეა თქვენი ფიტნეს დონეზე და ნებისმიერი საკითხი, რომელიც შეიძლება დაგჭირდეთ მუშაობა ადრე განხორციელებისას. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული ქვედა უკან ტკივილი, მას შეუძლია მუშაობა მუშაობა თქვენი ძირითადი ან გაჭიმვა მჭიდრო კუნთების ადრე მისაღებად შევიდა მძიმე სასწავლო.
• ტექნიკა : ტრენერი გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ თითოეული სწავლება და შეცვალონ თქვენი ფორმა ან პოზიცია, რომ მიიღოთ საუკეთესო მათგან.
• სახელმძღვანელო : შენი ტრენერი დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ რომელი წვრთნები გჭირდებათ, რამდენი წონა გჭირდებათ და რამდენი კომპლექტი უნდა გააკეთო. სხვადასხვა სავარჯიშოების დროს, მას შეუძლია კითხვები მოგთხოვოს იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ მას, რომ შეაფასოს, თუ საჭიროა მეტი ან ნაკლები ინტენსივობა.
• რჩევა : მას შემდეგ, რაც თქვენი ტრენერი მუშაობდა რამდენჯერმე, ის მოგცემთ რჩევას, თუ რა უნდა გააკეთოთ საკუთარ სავარჯიშოში. მან შეიძლება მოგცეთ ძირითადი რჩევა თქვენს დიეტაზე, თუმცა მას არ უნდა მივცეთ კონკრეტული მენიუები ან კვება, თუ ის არ არის კვების თუ მკვლევარი.
• ცვლილება : მაშინაც კი, თუ თქვენ დაეუფლებიან სხვადასხვა წვრთნებს და აქტივობებს, ძნელია იცოდეთ როგორ შეცვალოთ რამე, როდესაც ისინი უფრო ადვილად მიიღებენ. ტრენერმა შეიძლება გააცნოს ახალი წვრთნები, აქტივობები და ტექნიკის შენარჩუნება ახალი სურვილების შესანარჩუნებლად.

მაშინაც კი, თუ გამოცდილი მკვლევარი ხართ, არსებობს რამდენიმე მიზეზი იმისა, რომ პირადი ტრენერი დაიქირავოს , გსურთ თუ არა ახალი სემინარი ან მეტი იდეები მომდევნო დონეზე მისაღებად.

5 - იყავი საწვავი და გათიშული

თუ თქვენ არ ჭამთ ადრე თქვენი workout, თქვენ შეიძლება წვეთი სისხლში შაქარი, რომელიც ტოვებს თქვენ სუსტი, დაღლილი და cranky. ზოგიერთი ადამიანი კი ნორმალურია, რის გამოც ყველა სპორტული დარბაზი უნდა ჰქონდეს ნაგებობა სტრატეგიულად განთავსებული შენობაში. როდესაც თქვენ სუსტი, დაღლილი ან გარეთ, თქვენ ბევრად უფრო საზიანო თავს. შენი სხეულის სჭირდება ენერგია თქვენი workouts, ასე ჭამა 1 to 2 საათით ადრე დაიცავს თქვენ დაუდო და მზად. არსებობს მითი, რომელიც მუშაობს გარეთ ცარიელი კუჭის დაგეხმარებათ წვრილად მეტი ცხიმი , მაგრამ ეს მკაცრი დაწვა fat როდესაც თქვენ ძალიან მშიერი განახორციელოს. ჭამა რაღაც თქვენ მოგცემთ ენერგიას თქვენ უნდა ვიმუშაოთ და დამწვრობა მეტი კალორია. რამდენიმე ძირითადი რჩევა:

• ჭამა 100-200 კალორია თქვენი სამუშაო საათამდე . შეიძლება დაგჭირდეთ ექსპერიმენტი, რათა იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოა თქვენი სხეულისთვის. თუ დილით ვარჯიშობთ, შეიძლება გინდა, რომ რაღაც მსუბუქია, წვენი ან გრანულოლა ბარი.
• თავიდან აცილება ძალიან ბევრი ცილა ან ცხიმი ადრე თქვენი workout . ისინი უფრო დაიძაბება ვიდრე ნახშირწყლებს და შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის პრობლემები, რაც სინამდვილეში შეინარჩუნებს თქვენს კვებაზე მჭიდროდ მუშაობას.
• იყავი წყლით . დეჰიდრატაცია ცუდი ვარჯიშისა და ცუდი მუშაობისკენ მიგვიყვანს. სასმელი დაახლოებით 16 oz საათში, სანამ განახორციელოს და sip წყალი მთელი თქვენი workout. თუ საათის განმავლობაში მუშაობთ, სპორტის სასმელი გამოიყენოთ.
• Refuel შემდეგ თქვენი workouts . ელიზაბეტ კვინმა, სპორტული მედიცინის სპეციალისტმა, რეკომენდაციას აძლევს ცილის შემცველ ცილებთან ერთად ორი საათის განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის სარემონტო და საწვავის დასახმარებლად. ბევრი ადამიანი იპოვოს ხილის smoothie არის კარგი პოსტ სავარჯიშო არჩევანი.

6 - ვიცი, როდის დასვენება

შენი სხეული უმეტესი პროგრესია თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში და ეს იმ დასვენების დღეა, რომელიც ასევე საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს შეკეთება და მოშუშებისა მწვავე სამუშაოების შემდეგ . თუ სხეულის საკმარისი დასვენება არ მოგცემთ, რის შედეგადაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. ეს განსაკუთრებით არის რეგულარული სავარჯიშოების პრობლემა. შენს სხეულს იყენებ ძლიერი და შეიძლება შენს წასვლას, მაშინაც კი, თუ თქვენი სხეული არ არის. ეს ითხოვს, რომ შეიძლება გამოიწვიოს overuse დაზიანებები, ასე გამოიყურება ამ წითელი დროშები, რომ შეიძლება გეუბნებოდით არ განახორციელოს :

• გრძნობთ ამოწურული ან ძალიან გაღიზიანებული.
• თქვენ გრძნობთ მწვავე ტკივილს თქვენს სახსრებში ან კუნთებში. ეს არასდროს არ არის კარგი იდეა, რომ მუშაობა ტკივილი და ამის გაკეთება შეიძლება რამ უარესი. თუ გრძნობთ ტკივილს, შეწყვიტეთ რას აკეთებ და გააკეთე შესვენება. თქვენ შეიძლება დაბრუნდეს თქვენი workout უპრობლემოდ, მაგრამ თუ ეს nagging თქვენ, გადატანა onto რაღაც განსხვავებული ან შეწყვიტოს თქვენი workout. თუ ის რჩება რამოდენიმე დღის განმავლობაში ან კვირას, ექიმთან დანიშვნა.
• გრძნობთ თავბრუსხვევას ან განათებულს.
• ავადმყოფი ხარ. თუ თქვენ გაქვთ ცხელება, გრიპი ან ზედა რესპირატორული ინფექცია, შემუშავება შეიძლება უფრო უარესი გახდეს. თუ თქვენ გაქვთ ცხვირიანი ცხვირი ან მსუბუქი ცივი, შეგიძლია გააკეთო მსუბუქი წვრთნები, მაგრამ ექიმთან შეამოწმეთ.
• შენი შესრულება ტუალეტშია. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მოხსნას, როგორც ნორმალურად, ან თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი უფრო მაღალია, ვიდრე ნორმალური, ეს არის ნიშანი, რომელიც შეიძლება დაისვენოთ. რამოდენიმე დღით ადრე შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც თქვენ უნდა დაბრუნდეს კიდევ უფრო ძლიერი.

ხანდახან ძნელია იცოდეთ როდის გამორთვა და დაისვენეთ და შეიძლება ფიქრი, რომ თქვენ დაკარგოთ ფიტნეს ან წონაში, თუ დრო სჭირდება. რამოდენიმე დღის ან თუნდაც ერთი კვირის მანძილზე გავლენა არ მოახდენს თქვენს ფიტნესს და, თუ აწუხებთ წონის მომატებას, თქვენი კალორიების უფრო მჭიდროდ დაკვირვება და გაგება, რომ დანარჩენი არის ის, რაც თქვენ უნდა დაიბრუნოთ ტრეკზე.

7 - შეცვალეთ თქვენი Workouts

ამის გაკეთება იგივეა, რაც კვირისა და თვის ბოლოსთვის არის კიდევ ერთი საერთო მიზეზი დაზიანება. ნებისმიერ დროს თქვენი სხეული იმავე მოძრაობებს იყენებს იმავე კუნთების გამოყენებით, თქვენი რისკის ჭარბი დაზიანებები. სხვა საქმიანობა, რომელიც თქვენს კუნთებს სხვაგვარად მუშაობენ, დიდი გზაა დაზიანებების, უსაქმურობისა და პლატოვების თავიდან ასაცილებლად.

• სცადეთ ახალი საქმიანობა : იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ იმოქმედე ჩვეულებრივ თქვენს სხეულს და ვეძებთ საქმიანობას, რომელიც სრულიად განსხვავებულია. თუ გისურვებთ გაშვებას, დაბალ ან რაიმე ზემოქმედების არჩევანს, როგორიცაა საცურაო, ციკლის ან ელიფტიკური ტრენერი, საშუალებას მისცემს თქვენს გაშვებულ კუნთებს სხვაგვარად იმუშაონ, რათა დაიცვან თქვენი დაზიანება.
• ფოკუსირება ჯიშის შესახებ : თუ თქვენ არ სწავლობენ რაიმე სპეციფიკას, ამუშავებენ სხვადასხვა სახის აქტივობებს თქვენს ორგანიზმზე ძლიერი სხვადასხვა გზებით. როდესაც ერთმანეთზე მეტი სარგებლობენ, როგორც საცურაო, kickboxing და ელიფსური ტრენერი, თქვენ ყოველთვის გაქვთ არჩევანი სამუშაოსთვის, ბონუსით, თუ არჩეული workout არ არის ხელმისაწვდომი.
• განსხვავდება თქვენი ინტენსივობა : Doing მხოლოდ მაღალი ინტენსივობის workouts, ისევე როგორც მძიმე ძალა მომზადების ან ინტერვალი სასწავლო, შეიძლება დააყენა თქვენ რისკის დაზიანება. ჩართეთ ნელი, ადვილი წვრთნები სხვადასხვა ენერგოსისტემების მუშაობისთვის და თქვენი სხეულის აღდგენა დაგეხმარებათ. ძალაუფლების შესანარჩუნებლად, სცადეთ პერიოდულობა . თქვენ შეგიძლიათ მოხსნას მძიმე და ფოკუსირება დროის განმავლობაში (როგორც წესი, 4 კვირის განმავლობაში) და შემდეგ გადავიდეთ მსუბუქ წონებში, რათა შევქმნათ მოთმინება და მიეცეს თქვენი კუნთები სხვაგვარად მუშაობის შანსი. ამის დიდი მაგალითია Cathe Friedrich- ის შოკის სასწავლო სისტემა .
• შეცვალეთ თქვენი გრაფიკი : კიდევ ერთი გზა, რომ შევინარჩუნოთ ყველაფერი ახალი და დაზიანების თავიდან აცილება, დროდადრო თქვენი გრაფიკის შეცვლაა. თუ თქვენ ყოველთვის ვარჯიშობთ კვირაში 6 დღე კარდიოსთან და ძალაუფლების ტრენინგთან ერთად, შეეცადეთ დაისვენოთ კვირაში 3 ან 4 დღის განმავლობაში, თქვენი კარდიო და სიძლიერის აქტივობის განათება. თქვენ კვლავაც შეინარჩუნებთ ფიტნესს, ხოლო სხეულის ცოტა მეტი აღდგენის დროს.

8 - მოუსმინე შენი სხეული, არა შენი ეგო

ერთი საერთო გზა, რომ ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს მეტია, ვიდრე თქვენი სხეული მზად არის. ეს მოხდება მაშინ, როდესაც თქვენ ნება თქვენი ego აღება, ვთქვათ, დარბაზი, როდესაც ბიჭი თქვენს გვერდით არის სკამს დაჭერით 250 ფუნტი ან ქალი სარბენი შენს წინ არის გაშვებული 10 mph ტემპით. ადვილია თქვენი კონკურენტული წვენების აღება და დაფიქრება, "თუ მას შეუძლია ამის გაკეთება, ასე რომ შემიძლია!" ალბათ თქვენ შეგიძლიათ, მაგრამ თქვენ ასევე აწარმოებს რისკი მიმდინარეობს ბორბლიანი გარეთ stretcher. თავიდან აცილება, რომ:

• გააკეთე შენი საკუთარი workout : ეს okay უნდა შთაგონებული სხვები და დააყენებს თავს ცოტა უფრო რთული, ვიდრე თქვენ საკუთარი, მაგრამ მოუსმინოს თქვენი სხეულის და უკან off თუ გააცნობიეროს, თქვენ წავიდა ძალიან შორს.
• თავიდან აცილება მაქსიმალურ ლიფტებს, თუ თქვენ დამწყები ხართ : ტესტირების ერთ-ერთი რეაქცია მაინტერესებს, განსაკუთრებით ახალგაზრდებისათვის, მაგრამ ეს არის ნომერ პირველი გზა ახალგაზრდებში. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 13-24 წლის ასაკის მამაკაცები ხშირად თავს იკავებენ თავს და ძალზე მძიმედ იკავებენ. თქვენ უნდა ჰქონდეთ ძლიერი საფუძველი და კარგი ცოდნა სათანადო exercise ტექნიკის სანამ ცდილობენ მაქსიმალური გზიდან.
• ახალი წვრთნების მიდგომა სიფრთხილეა . თუ არასდროს სცადეთ წვრთნები, იწყებ წვრთნებს, გამოიყენოთ მსუბუქი წონა. ძალიან ხშირად, ჩვენ ვგრძნობთ, რომ გამოვიყენოთ მძიმე წონა, მხოლოდ იმიტომ, რომ ჩვენ ვხედავთ სხვა ადამიანს ვაკეთებთ. ეს არის კარგი გზა კომპრომისზე თქვენი workout და შესაძლოა დაზიანების თავს.
• გამოიყენეთ spotter . ყოველთვის იყენებთ spotter თუ თქვენ მოხსნას ძალიან მძიმე წონა. თუ არ გაქვთ ერთი, გამყარებაში მყოფი მანქანები, როგორიცაა სმიტი მანქანა ან კვარცი თარო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ თავში წონა თუ იგი იღებს ძალიან მძიმე.

9 - თავიდან ასაცილებლად Weekend Warrior სინდრომი

ზოგიერთი ადამიანი, კვირაში ერთადერთია, რაც მათ აქვთ (ან გვინდა) სწავლება და, თბილი ამინდის დარტყმები, გასართობი პარკის გასატარებლად, მთების გასწვრივ, ან გრძელი ველოსიპედით ჩამოსვლამდე შეიძლება გამოიწვიოს მოულოდნელი გადატვირთვისას დაზიანებები. სუსტი ტერფები, შინი სალტეები , ჩოგბურთის იდაყვა და ფეხით ტკივილი მხოლოდ რამდენიმე დაზიანებებია, რაც შეიძლება მოხდეს მაშინ, როცა მწვრთნელისკენ მიდიხარ გოლფის ან მთის გარეშე.

რათა თავიდან იქნას აცილებული კვირის მეომარი დაზიანებები:

• დაწყება ნელა : ნაცვლად იმისა, რომ მივდივარ 14000 ფეხით მთაზე ან 18-ხვრელი გოლფის კურსი, იწყებოდეთ მოკლე, მარტივი ლაშქრობებით ან რამდენიმე დღის მანძილზე მამოძრავებელი დიაპაზონიდან, რომ გაიგოთ, სად და რა თქვენი სხეული.
• მოამზადეთ დრო : პატარა მსუბუქი განათლება და მომზადება შენს სხეულს აძლევს ძლიერ საფუძველს და დაგეხმარებათ თავიდან აცილება თავს:
  • Golf Strength სასწავლო Workout
  • გაძლიერება და გაყვანა შენი Core Gardening
  • სავარჯიშო სათხილამურო
  • თქვენი ძირითადი სხეულის ძირითადი ძალა
• ინტენსივობის გაზრდა თანდათანობით : თუ თქვენ არ ხართ ბევრი სავარჯიშო, მაგრამ გინდა მუშაობა მომავალ ღონისძიებაზე, თქვით, რომ მთის ან 5K რბოლის საფეხურზე იწყება, იწყეთ და მხოლოდ გაზრდის ინტენსივობას (თუ არა ეს გარბენი ან დრო) დაახლოებით 10% ყოველ კვირას, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება.
• მიიღეთ ბევრი შესვენება : თუ გადაწყვეტთ უხელმძღვანელებს გარეთ, რომ 3 საათიანი ჩოგბურთის მატჩი, მიიღოს უამრავი შესვენებები ფეხზე და დარჩება hydrated. დაღლილობა და დეჰიდრატაცია შეიძლება გაგიჩნდეს თქვენზე, რის შედეგადაც თქვენ რისკავს თავს.

_{წყაროები:}

_{Kerr Z, Collins C, Comstock D. ეპიდემიოლოგია წონის ტრენინგთან დაკავშირებული დაზიანებები, რომლებიც წარმოადგენენ ამერიკის შეერთებული შტატების საგანგებო სამსახურებს, 1990 წლიდან 2007 წლამდე. Am J Sports Med აპრილი 2010; 38 (4) 765-771.}

_{Maes J, Kravitz L. მკურნალობა და პრევენცია DOMS. IDEA პირადი ტრენერი. 2003 წლის ივლისი, 2004 (7).}

_{Safran M, გარრეტი W, Seaber A, et al. გართობის როლი კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. Am J Sports Med. 1988 წლის მარტში; 16 (2) 123-129.}

_{Sklar, R. დაცვა Weekend Warriors 404. რეაბის მენეჯმენტი, 2006. Accessed 20 აპრილი, 2010.}

_{სეიმანანსკი, დიჯეი რეკომენდაციები დაგვიანებული-დაწყების კუნთების სისუსტის თავიდან ასაცილებლად. სიძლიერე და ბალიშები ჟურნალი. 2001; 23 (4), 7-13.}