ეს სულ სხეულის აფეთქებაა ერთ-ერთი ჩემი რჩეული მთელი სხეულისთვის - glutes, hips, thighs, chest, back, shoulders და იარაღი.
წვრთნები კეთდება superset ფორმატში - სწავლება 1 მოჰყვება სავარჯიშო 2 არ დანარჩენი შორის და ბევრი წვრთნები მოიცავს ტემპი ცვლილებები დამატება ინტენსივობის. თუ უფრო მეტი დრო გაქვთ, რამდენჯერმე გაიმეორეთ თითოეული სუპერტი 2-3-ჯერ.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ გაქვთ რაიმე პირობა, ავადმყოფობა ან დაზიანებები
აპარატურა
ბარბელი (შეიძლება საჭიროების შემთხვევაში, ქვემწამებლებზე), სხვადასხვა წონიანი dumbbells, ნაბიჯი ან სკამზე და exercise ბურთი
როგორ
- გაახარეთ კარდიოს 5 ან მეტი წუთი
- დამწყებთათვის: თუ ეს ნაბიჯები ძალიან მოწინავეა, სცადეთ დამწყებთათვის ამ ერთ-ერთი აქტივობა
- დაასრულეთ წვრთნები თითოეული ზედაპირის შემდეგ მეორეში, სადაც არ არის დანარჩენი
- გაიმეორეთ თითოეული ზედაპირი 1-3-ჯერ
- საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ ან შეცვალეთ ნაბიჯები
- ეს ტრენინგი განკუთვნილია სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც იცნობენ ამ წვრთნებს. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული კარგი ფორმა, შეცვალეთ სხვა წვრთნები ან გამოტოვოთ არაფერი თქვენ არ კომფორტულად
Superset 1: ბარბლის ჯაჭვები
გამოიყენეთ მძიმე წვერა ან dumbbells. შეასრულოს 8 რეგულარული squats (დაახლოებით 2 ითვლის და ქვემოთ) მოჰყვა 8 ნელი pulsing squats მხოლოდ მოდის შუა ნაწილამდე იყვნენ up
სპლიტ Squats
გაიზარეთ უკანა ფეხით და წონით წონით. Lunge (შენახვა წინა მუხლზე უკან toe) 8, შემდეგ კი 8 ნელი pulsing lunges. შეცვლა მხარეები.
გაიმეორეთ squats და lungs 1-3 მეტი ჯერ
Superset 2: ნაბიჯი Ups
ჰოლდინგის წონით ან ბენდის გამოყენებით, ნელ-ნელა და კონტროლირებადი ნაბიჯები მარჯვენა ფეხით, უბიძგებენ ქუსლს. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
Bent Knee Deadlift
ფართო პოზიციაზე, მძიმე წონასწორობა იატაკზე ფეხებს შორის. Squat ქვემოთ (მუხლებზე უკან toes და ABS in) და შეარჩიო Weights როგორც თქვენ აღუდგეს. Squat უკან ქვემოთ, დააყენა წონით ქვემოთ და აღუდგეს. გამეორება 16 რეპერს.
გამეორება ნაბიჯები და მოხრილი მუხლის deadlifts 1-3 მეტი ჯერ
Superset 3: Hamstring Rolls
გააკეთე 8 რეგულარული დარტყმა რულონები ბურთი შემდეგ 8 ნელი hamstring რულონები (4 ითვლის გარეთ, 4 ითვლის).
Hip გაფართოება Ball
გაყალბება ერთად hips on ბურთი და forearms იატაკზე. მოაჯირეთ მუხლებზე ისე, რომ იატაკი პარალელურად არის იატაკზე და შესუსტდება ფეხებს ჭერის მიმართ. გააკეთე 8 რეგულარული და 8 ნელი პიურე.
გაიმეორეთ hamstring რულონები და გაგრძელება 1-3 მეტი ჯერ
Superset 4: Ball Pushups
ბურთი ან სართული, გააკეთეთ 8 რეგულარული pushups მოჰყვა 8 ნელი pushups - 4 ითვლის ქვემოთ და 4 ითვლის up.
გულმკერდის მფრინავი - ერთი მკლავი
ბურთის ან სკამზე, ერთი წონა და 12 ნელი ფრენა ერთი მკლავით. შეცვლა მხარეები და განმეორებით.
გამეორება pushups და ფრიალებს 1-3 მეტი დრო
Superset 5: Bent ზე მეტი ბარბლის რიგები
გამართავს მძიმე barbell და tip ნაბიჯია. გაიყვანეთ წონა მუცლის ღილაკზე 8-ჯერ აღსაკვეთად. გავაკეთოთ 8 ნელი reps - 4 ითვლის up, 4 ითვლის ქვემოთ.
ერთი შეიარაღებული რია
შეაჩერეთ მძიმე წონა და გააკეთეთ 4 დუმბლის მწკრივი მარჯვენა მკლავით, რომელსაც მოჰყვება 2 ნელი რიგები (4 ითვლის, 4 ითვლის ქვემოთ). გაიმეორეთ ეს სერია (4 რეგულარული, 2 ნელი) 3 ჯერ და გადართვა მხარეები.
გამეორება წვერა რიგები და dumbbells რიგები 1-3 მეტი ჯერ
Superset 6: არნოლდ პრესა
მოათავსეთ წონა გულმკერდის წინ, მუხლები. გაიზარდოს მუხლები და მოხსნის წონასწორობას, ხოლო მოძრავი პალმებით, იმეორებს 16 რეპერს.
ერთი არმია ლატერალური ბურთის ამაღლებაზე
ბურთის ან დგომის შემთხვევაში, 8 გვერდითი ზრდის უფლება მარჯვენა მკლავით, რომელსაც მოჰყვება 4 ნელი პულსი მოძრაობის თავზე. გაიმეორეთ მეორე მკლავი.
გამეორება და ლატერალური ზრდა 1-3-ჯერ
Superset 7: Incline Curls on ბურთი
ინტერიერის პოზიციაზე ბურთის ან სკამზე, 8 bicep curls მოჰყვება 4 curls დაწყებული ბოლოში და მოდის შუა ნაწილამდე იყვნენ და შემდეგ 4 curls დაწყებული ზედა და მოდის შუა ნაწილამდე იყვნენ ქვემოთ
წვერა
საშუალო წვერით, გააკეთე 8 bicep curls, შემდეგ 4 curls დაწყებული ბოლოში და მოდის შუა ნაწილამდე იყვნენ და შემდეგ 4 curls დაწყებული ზედა და მოდის შუა ნაწილამდე იყვნენ ქვემოთ.
გამეორება curls და წვერა curls 1-3 მეტი ჯერ
ტრიცპსი პუშუპსი
ბურთი ან იატაკი, გააკეთეთ 8 ტრიუფსი pushups (ხელში მჭიდრო ერთად და ქვეშ shoulders) მოჰყვა 8 ნელი pushups - 4 ითვლის, 4 ითვლის ქვემოთ.
სხვა
Skull Crushers
გამოყენება საშუალო barbell ან dumbbells, გავაკეთოთ 12 ნელი ქალა crushers - 4 ითვლის up, 4 ითვლის ქვემოთ.
გაიმეორეთ pushups და ქალა crushers 1-3 მეტი ჯერ
სხვა