Საუკეთესო Ab წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ

თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ მიიღოთ თქვენი ძლიერი, მტკიცე აბსცენტი, გსურთ აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მთლიანი კუნთების, მათ შორის რექტუს აბდომინის (ან "ექვსი პაკეტის"), obliques , განივი abdominis და ქვედა უკან .

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალფეროვანი წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ ABS, არსებობს, რომ არის უკეთესი, ვიდრე სხვები. სინამდვილეში, ამერიკულმა საბჭომ სწავლება შეისწავლა საუკეთესო და ყველაზე ცუდი ვარჯიშების გასარკვევად.

ეს სავარჯიშო მოიცავს ყველა წვრთნას, რომელიც გამოვიდა თავზე, რომ გათავისუფლდეს ყველაზე კუნთების ბოჭკოები თქვენს აბსორბციაში. ამის გაკეთება კვირაში ორჯერ სამჯერ კვირაში.

ველოსიპედის სავარჯიშო

ახლა დაიწყო ველოსიპედის გადაადგილება:

1. მოტყუება თქვენი მატისა და შენი ხელებით უკან ხელები დაგიდგათ, მსუბუქად დაუჭერს მხარს თქვენს თითებს.
2. ჩამოიყვანე მუხლებზე მკერდში და აიღე მხრის პირები კედლის გასწვრივ გარეშე.
3. მარცხნივ მარცხნივ, მარჯვენა ელიბოს მარცხენა მუხლთან მიმართებაში, როგორც სხვა ფეხის გასწორებაზე.
4. გადაიტანეთ მხარეები, მარცხენა ელიბოს მარჯვენა მუხლზე მიყვანა.
5. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები pedaling მოძრაობის 1-3 კომპლექტი 12-16 reps.

კაპიტნის სავარძელი ლეღვის გაზრდა

დადგეს სკამზე და ძალაუფლება ხელბორკილები, რათა შეამცირონ თქვენი ზედა სხეული.

1. დააჭირეთ თქვენს უკან pad და შეინარჩუნოს shoulders მოდუნებული.
2. მოათავსეთ მუხლებზე და შეასრულეთ აბსტრაქტი მუხლზე მაღლა.
3. არ დააყოვნოთ თაღოვანი თაღლითი ან ფეხის ფეხები.
4. ნელა ქვედა უკან ქვემოთ და ვიმეორებ 1-3 კომპლექტი 12-16 reps.

კაპიტნის სავარძელი ფეხი მაღლა დგას, როგორც წესი, ხელმისაწვდომია საუკეთესო სპორტულ სავარძელში, ასევე მუშაობს სადაწნეო აბდომნიანთან და ასევე ვალდებულებებთან.

თუ თქვენ არ გაქვთ კაპიტნის სავარძელში სავარძელი, შეგიძლიათ სცადოთ, რომ გაიყვანოთ ბალი ან აბი.

სავარჯიშო Ball Crunch

1. Lie on ბურთი, პოზიციონირების ქვეშ ქვედა უკან.
2. გადაკვეთა თქვენი იარაღი მკერდზე ან განათავსეთ მათ უკან თქვენი უფროსი.
3. გააფორმეთ თქვენი აბსორტი თქვენი ტორსი off ბურთი, გაიყვანოს ბოლოში თქვენი ribcage ქვემოთ მიმართ თქვენი hips.
4. როგორც დახაზეთ, შეინახეთ ბურთი სტაბილური (ანუ ბურთი არ უნდა გააფართოვოს).
5. ქვედა უკან, მიღების მონაკვეთის ABS და გავიმეოროთ 1-3 კომპლექტი 12-16 reps.

სავარჯიშო ბურთი არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი, რომელიც გააძლიერებს ABS- ს. ეს ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე სართული crunches რადგან ფეხები, როგორც წესი, უფრო ჩართული, როდესაც თქვენ სართულზე. როდესაც თქვენ ბურთი, ABS უფრო მეტი მუშაობა.

ვერტიკალური ფეხის კრიმინალი

1. მოტყუება იატაკზე და გააგრძელე ფეხები პირდაპირ მუხლებზე გადაკვეთა.
2. დაიცავით ხელები, რომლებიც ხელს უჭერენ მხარდაჭერას, მაგრამ თავიდან ავიცილოთ კისერზე.
3. კონტრაქტი აბსორბცია იატაკზე ლამპრის გადასატანად, თითქოს შენს მკერდზე ფეხზე მიაღწევთ.
4. შეინახეთ ფეხები ფიქსირებული პოზიციაზე და წარმოიდგინეთ თქვენი მუცლის ღილაკის გადატანა თქვენი ხერხემლის გადაადგილებისას.
5. ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 12-16 reps.

ვერტიკალური ფეხის კრიზისი კიდევ ერთი ეფექტური ნაბიჯი რექტუს აბდომინისა და ვალდებულებებისათვის. ეს არის რეგულარული crunch, მაგრამ თქვენი ფეხები არიან სწორი, აიძულა თქვენ გამოიყენოთ თქვენი ABS ყველა მუშაობა და დასძინა ინტენსივობის განხორციელება.

ტორსი სიმღერა

1. მიაპყროს Torso სიმღერა სახელურები და გაიყვანეთ ABS გარეშე თქვენი სუნთქვა (თითქოს bracing მათ).
2. გააგრძელეთ და გადააფარეთ, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლია.
3. თუ შუა რიცხვებში დაიშალეთ და გრძნობთ მას უკან, თქვენ ძალიან შორს წავიდა. შემცირება თქვენი მოძრაობის მოძრაობის საჭიროება, რათა დაიცვას თქვენი უკან.
4. კონტრაქტი აბსორბციას თქვენი სხეულის უკან დახევის მიზნით.
5. დაძაბულობის დამატება მეტი დაძაბულობის აკორდებივით.

თუ არ გაქვთ ტორსი სიმღერა, შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ბურთის ჩაგდება.

Torso სიმღერა გამოიყურება, როგორც ნომერი 5 ეფექტური ab წვრთნები, მაგრამ ეს არის ერთ ერთი ყველაზე ნაკლებად საყვარელი წვრთნები, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა უკან ტკივილი, განსაკუთრებით თუ გააფართოვოს გარეთ ძალიან შორს. სინამდვილეში, ACE- ის კვლევაში მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ მნიშვნელოვანმა სუბიექტებმა ქვედა უკანა ტკივილის შესახებ განაცხადეს, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ხარჯვისა და დისკომფორტის გამოტოვება და აირჩიოთ სხვა წვრთნები, რომელთაც შეუძლიათ აითვისონ თანაბარი ეფექტურობა.

დიდხანს Arm Crunch

1. მოტყუება მადით და გააფართოვოს იარაღი პირდაპირ უკან ხელმძღვანელი ხელები clasped, შენახვა იარაღის შემდეგ ყურები.
2. კონტრაქტი აბი და გააფართოვოს მხრის პირები off სართული.
3. დაიჭირე იარაღი სწორი და თავიდან იქნას აცილებული კისრის დაძაბვა. თუ კისრის ტკივილს გრძნობთ, ერთი ხელის უკან დაიბრუნე თავი, ხოლო სხვა ხელის შემდგომი შენახვა.
4. ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 12-16 reps.
5. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ინტენსივობა სინათლის დუმბულის ჩატარებით, თუ საჭიროა მეტი გამოწვევა.

გრძელი მკლავი არის ყველაზე მეტად მე -6 საუკეთესო ეფექტურობა, ტრადიციული იატაკის კრიზისი შეცვლის იარაღის გასწორებით. ეს დასძენს აღარ ბერკეტი ნაბიჯი, დასძინა ცოტა მეტი გამოწვევა და სირთულე. ეს ნაბიჯი ასევე ხაზს უსვამს აბსტის ზედა ნაწილს, თუმცა მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენი რექტუტის აბდომინი სინამდვილეში ერთი გრძელი კუნთია, რომელიც მოგზაურობს ქვედა მკერდზე თქვენს მენჯში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ ერთი ნაწილი, ნებისმიერი განხორციელება თქვენ იმუშავებს მთელი კუნთების.

უკუ Crunch

1. მოტყუება იატაკზე და ხელები ხელები იატაკზე ან მის უკან.
2. შეიყვანეთ მუხლებზე მკერდისკენ, სანამ ისინი 90 გრადუსს მიაღწევენ, ფეხებთან ერთად ან გადაკვეთენ.
3. კონტრაქტი ABS- ს უნდა მიჰყოლოდა კეფის შიგნიდან და მიაღწიოს ფეხებს ჭერის მიმართ.
4. ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 12-16 reps.
5. ეს ძალიან მცირე მოძრაობაა, ამიტომ ცდილობენ გამოიყენოთ თქვენი ABS მოხსნას თქვენი Hips ვიდრე swinging თქვენი ფეხები და ქმნის იმპულსი.

საპირისპირო კრიტერიუმი ეფექტიანი ab სავარჯიშოების მე -7 ადგილზეა, რენტგენის აბდომზე ფოკუსირება. ამ ნაბიჯით, თქვენ ხერხემალდები off სართული, ასე რომ თქვენ გრძნობს ამ ქვედა ნაწილი ABS. გასაღები ამ ნაბიჯის არის თავიდან აცილების swinging ფეხები ამაღლება Hips. ეს არის პატარა, დახვეწილი ნაბიჯი, ასე რომ თქვენ მხოლოდ უნდა მოხსნას თქვენი Hips რამდენიმე inches off სართული.

Crunch With Heel Push

1. ტყუილი თქვენს უკან მუხლებზე მოხრილი და ხელები ნაზად cradling ხელმძღვანელი.
2. Flex თქვენი ფეხები და შეინახოს მათ flexed როგორც თქვენი კონტრაქტი ABS, მოხსნას მხრის პირები off სართული.
3. შეეცადეთ არ დაიხუროს კისერზე თქვენს ხელში, მაგრამ მსუბუქად დაუჭერენ მხარს თავი.
4. ზედა მწვერვალზე დააბრუნე ქუსლები იატაკზე, ხოლო თავში ჩამობრძანდით თავში და ოდნავ ამაღლებს იატაკებს.
5. ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 12-16 reps.

მწვავე ქუსლთან ერთად ჩანდა, როგორც ტრადიციული კრიტიკული, მაგრამ ამ ვერსიაში, თქვენ დააყენებთ თქვენს ფეხდაფეხ იატაკზე, რომელიც ატარებს რექტუს აბდომინის კუნთებს, ვიდრე რეგულარული კრუნჩხვები.

აბლალერი

1. ზის Ab Roller და დაიბრუნოს ბარები თითოეულ ხელში.
2. კონტრაქტი აბს და როკის წინსვლას, აბსორბციის მოძრაობას წარმოშობს, ვიდრე იმპულსების გამოყენებით.
3. გათავისუფლება და გამეორება 1-3 კომპლექტი 12-16 reps.
4. ნელა წასვლა იმპულსის შესამცირებლად. სცადეთ ფოკუსირება ABS- ზე, ვიდრე იარაღით.

Ab Roller არის ნომერი 9 ამისთვის მიზნობრივი rectus abdominis, და თქვენ ალბათ მინახავს გარშემო სპორტული დარბაზი (ან თქვენი საწოლი) ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში. რა არის სასიამოვნო, რომ ის უზრუნველყოფს კისრის და მკლავის მხარდაჭერას, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ ადამიანებისთვის, ვინც კისრის ტკივილს გრძნობს, როდესაც რეგულარულ კრუნჩებზე აკეთებს. თუ არ გაქვთ Roll Roller, შეგიძლიათ კვლავ მიიღოთ დიდი წვრთნა სხვადასხვა ძირითადი სავარჯიშოებით .

Plank on მუხლები და სიმაღლეზე

1. ყალბი სახე ქვემოთ ქვემოთ mat დასვენების on forearms, პალმებით ბინა იატაკზე.
2. დააყენე off სართული, ამაღლების გადატანა toes და დასვენება მუხლები.
3. შეინახეთ უკან ბინა, სწორი ხაზი ხელმძღვანელის to ქუსლები.
4. დაიხუროს თქვენი მენჯის და გააგრძელეთ თქვენი აბდომები, რათა თავიდან იქნას აცილებული თქვენი უკანა ბოლოდან ჰაერში ან შიგნით შიგნით.
5. გამართავს 20 დან 60 წამში, ქვედა და განმეორებითი 3-5 reps.

ფიჭური სწავლება ACE- ის კვლევაში მე -10 ადგილზეა და დიდი დატვირთვაა ორივე აბსორბციისა და უკან, ასევე სტაბილიზატორის კუნთების შესაქმნელად. ეს ნაბიჯი ასევე დიდია შენობა ძალაუფლებისთვის pushups , განხორციელება, რომელიც მოითხოვს საკმაოდ ცოტა ძირითადი ძალა.

თუ ეს თქვენთვის ძნელია, სცადეთ ეს შეცვლილი ფიცარი.

_{წყარო:}

_{ამერიკული საბჭოს სწავლება. (2001). ამერიკული საბჭოს სწავლება (ACE) -აღნიშნული კვლევა გამოხატავს საუკეთესო და ყველაზე ცუდი მუცლის წვრთნებს [პრესრელიზი].}