როგორც ძლიერი, სტაბილური და მოქნილი, მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ასაკში, მაგრამ ხანდაზმული მოზარდები ხშირად ებრძვიან ყოველდღიურ მოძრაობას, რადგან ისინი არ არიან როგორც მოქნილი, ისე ძლიერი, როგორც უნდათ. ეს ნამუშევარი, რომელიც ძირითადად ორიენტირებულია ქვედა სხეულზე (თუმცა არსებობს ზედა სხეულის წვრთნები), სპეციალურად შექმნილია ძალაუფლების, სტაბილურობისა და მოქნილობისთვის, რათა დაეხმაროს უფრო უკეთესად გადაადგილებაში და ქვემოთ სართული უსაფრთხო გზა.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა სამედიცინო პირობები.
როგორ
- შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო ხანგრძლივობის ან რაოდენობის რეკვიზიტებისთვის, რაც ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობების და კარგი ფორმის შესახებ ფოკუსირებულია.
- დამწყებთათვის, თითოეული კომპლექტი 1 კომპლექტი. უფრო მოწინავე სავარჯიშოებს შეუძლია გააკეთოს 1-3 კომპლექტი, დაისვენოს დაახლოებით 20-60 წამი შორის კომპლექტი
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ წონა მეტი ინტენსივობის ზოგიერთი წვრთნები
- ამის გაკეთება კვირაში 2-3 არაკონკურენტული დღე. თუ თქვენი მიზანია კიდევ უფრო ადვილად დავამყაროთ იატაკიდან, ეს ნაბიჯი გადადგმული ნაბიჯებით რეგულარულად დაინახოს, თუ როგორ აკეთებ
1 - მუხლის ლიფტები ერთად Med Ball
გამართავს მსუბუქი მედიცინის ბურთი ან წონა პირდაპირ ზევით. მოხსენით მარჯვენა მუხლზე წელის წონა, ხოლო იარაღის ჩამოგდებისას, მუხლზე დაჭერით. დაბრუნება დაიწყე და გავიმეორებ მარცხენა მხარეს. ალტერნატიული მუხლები და გამეორება 30-60 წამი.
2 - Straight ფეხის ლიფტები
თუ საჭიროა ბალანსისთვის კედლის ბალზამი, გადაიტანეთ წონა ერთი ფეხიდან და მოათავსეთ სხვა ფეხი პირდაპირ მაღლა, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, მუხლზე შენახვა სწორია. ფოკუსირება დასაწყისში thighs. დაამატეთ წინააღმდეგობის band ან ტერფის წონა უფრო ინტენსივობის საჭიროების შემთხვევაში. ქვედა და გამეორება 12 reps თითოეულ მხარეს.
3 - დამხმარე ლანჩი
დავდგეთ გაყოფილი პოზიცია, ფეხები დაახლოებით 3 ფეხზე გარდა გამოყენებით სკამი ან კედლის ბალანსი. თვალის სწორად მოქცევა, ბეწვის მუხლებსა და ქვედა სხეულს იატაკზე, რომელიც არ იძლევა წინა მუხლზე დაყრილ უჯრაზე (თქვენ უნდა დაინახოთ თქვენი ფეხსაცმლის წვერი). დააყენეთ მეშვეობით ქუსლი დაბრუნებას up გარეშე ჩაკეტვა მუხლებზე. გამეორება 12 ნაკადის 1 კომპლექტი და შემდეგ გაიმეორეთ სერია მეორე ფეხით.
4 - უკან გაგრძელება
მატყუარტყორცნებიან მაწონი და მოათავსეთ ხელები უკან. კონტრაქტი აბი და გააგრძელეთ მათ მიერ განხორციელებული ტრენინგი. ჩაყრის უკან დახევის მკერდზე რამდენიმე inches off სართული. ქვედა და გამეორება 12 reps.
5 - ფრინველებზე ძაღლი
ხელებსა და მუხლებზე, მარჯვენა ხელის მკლავი და მარცხენა ფეხი, სანამ სხეულთან ერთად, ბალანსის ჩატარება და ტორსი მჭიდრო. ქვედა და განმეორებითი, ალტერნატიული მხარეები 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.
6 - კედლის სავარჯიშო
დავდგეთ კედელი და დაეცემა ქვემოთ, როგორც მინიმუმამდე, ან სანამ თქვენი ბარძაყები არ არის პარალელურად იატაკზე. თუ ეს ძალიან რთულია, დავდგეთ ცოტა და იპოვოს კუთხე, რომელიც ეწევა თქვენს thighs. დარწმუნდით, რომ წონაში თქვენს ქუსლქვეშ დაასხით და წებოვანა. დაიცავით ეს პოზიცია, შენახვა წონაში ქუსლები 30-60 წამში.
7 - დაეხმარა ერთი ფეხის Squats
საჭიროების შემთხვევაში დგას კედელზე ან სკამზე ბალანსი. გადაადგილება წონის ერთი ფეხი და გააუქმოს მეორე off ადგილზე ან, მოდიფიკაცია, დანარჩენი ქუსლი ფეხით. ჩაერთეთ ABS და მორბენალი ფეხის მუხლზე ერთ-ფეხის კვადრატში მივყავართ, მიაღწევენ ბარძაყს და ქუსლზე წონის შენარჩუნებას ცდილობენ. თქვენ არ უნდა შეამციროთ ძალიან შორს ამ ერთი, მხოლოდ რამდენიმე inches. დავდგეთ და განმეორებით 12 მხარეს თითოეულ მხარეს.
8 - კათედრა კვადრატი
სავარძლების წინ და სკამთან ერთად დავდგეთ, თუ საჭიროა ბალანსისთვის საჭირო იარაღი. სავარძელში იჯდეს ყველა გზა და დაიბრუნე ან კეტავს, სანამ თქვენი საცურაო კათედრა არ იწყებს სკამს და დგას (ძნელი). გამეორება 12 რეპერს.
9 - Wall Pushup
დგას რამდენიმე ფეხზე დაშორებით კედელი ან მაღალი საფეხურზე მოაჯირები (როგორც ჩანს) და მოათავსეთ ხელი კედელზე ან სარკინიგზოზე ისე, რომ ისინი მხოლოდ უფრო მეტია, ვიდრე მხრებზე. გაიყვანეთ აბსორბცია და დაიბრუნეთ სწორი, მორბენალი მუხლები და ქვედა სხეული კედელზე / სარკინიგზოამდე, ვიდრე მუხლებზე 90 გრადუსია. დააბრუნეთ უკან და გაიმეორეთ 12 რეპტის 1 კომპლექტი.
10 - Quad Stretch
თუ საჭიროა ბალანსისთვის სავარძლების ან კედლის გადასაყრელი კედელი და გაიზარდოს ერთი ქუსლი გლუტისკენ, ფეხით გაჰყევით. დაიცავით მუხლებზე და ნაზად გაირეცხეთ ქუსლს თქვენი კბილების გასწორებაზე. მეტი მონაკვეთი, შესუსტებას glute. გამართავს 15-30 წამი და გავიმეორო მეორე მხარეს.
11 - მჯდომარე Hamstring Stretch
იჯდეს სართულზე, ნაბიჯი ან სკამზე ერთი ფეხი გაუწოდა თქვენს წინაშე, სხვა მოხრილი. ზის სიმაღლე და შემდეგ lean ნაბიჯია რამდენადაც თქვენ კომფორტულად შეიძლება, გაჭიმვა უკან ფეხი. თქვენ შეგიძლიათ დაიბრუნოს ბარძაყის, ხბოს, ტერფის ან ფეხით, რათა გაიტანოთ მონაკვეთი. გამართეთ 15-30 წამი და გადართვა მხარეები.
12 - მჯდომარე ჰიპ მონაკვეთი
იჯდეს სავარძელში და მარცხენა ტერფის მარჯვენა მუხლზე გადაკვეთაზე, მარცხენა მხარეს ნაზად ჩამოდის და შეგრძნება რჩება მარცხენა მხარეს ჰიპსა და გლუტში. თუ თქვენ გჭირდებათ ღრმა გაჭიმვის, შეგიძლიათ lean შევიდა. გამართავს 15-30 წამი და გავიმეორო მეორე მხარეს.