ამას აქვს ყველაფერი, რაც საჭიროა სრული ვარჯიშისთვის, ხართ თუ არა გზაზე ან უბრალოდ მოკლე დროში. ვარჯიში აძლიერებს დინამიკურ ძალას მაღალი ინტენსივობის სიმძლავრის სვლასთან ერთად, ასე რომ თქვენ მუშაობთ მთელი სხეულით და მიიღე გულისცემა, უფრო მეტი კალორიის დაწვა.
- ახალბედა: ეს არის შუალედური / მოწინავე სამუშაო. შეცვალეთ წვრთნები, ან დაიწყე ეს დამწყები / შუალედური წრე .
- შუალედური / მოწინავე: ასრულებს თითოეულ წვრთნას ერთმანეთის მიყოლებით, დასვენებისას, როდესაც საჭიროა.
- გაატარეთ თითოეული წვრთნის რამდენიმე წუთი მსუბუქი კარდიო ან მსუბუქი ვერსიით.
- დასრულდა 1 წრიული მოკლე workout, ან გაიაროს სერია 2 დან 3 მეტი ჯერ უფრო რთული workout.
- ეს არის სხეულის წონის წვრთნები, მაგრამ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ წონით ან სრული წყლის ბოთლი დასძინა ინტენსივობით.
- დაბალი ზემოქმედების შემცვლელებისთვის, დაბალი ზემოქმედების მიკროსქემის Workout- ის იდეების მოძებნა .
- მონიტორინგი თქვენი ინტენსივობის და დარწმუნდით, რომ თქვენ დარჩება შორის დონის 4 დან 8. შეცვალოს workout როგორც საჭიროა, და თავიდან აიცილოს ნებისმიერი წვრთნები, რომელიც იწვევს ტკივილს ან რომლებიც დამაბნეველი.
- იხილეთ ექიმი, თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, ავადმყოფობა ან დაზიანებები.
1 - Hover Squats
თუ თქვენ გაქვთ წონა, თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ მათთვის დამატებითი ინტენსივობა. თუ არა, ჩვენ დავამატებთ ინტენსივობის მიერ squats ჩატარების ბოლოში მოძრაობა. იწყეთ სავარძელში და დასხდნენ მოკლედ. ახლა გააფართოვოს თქვენი კონდახით off ადგილი და გამართავს 8 ითვლის ადრე იდგა up. გამეორება 16 reps ან 30-60 წამი.
2 - პლიო ჯეკები
დასაწყისი ფეხით ერთად და ხტომა up, აღების ფეხები გარეთ მხარეს ხოლო circling იარაღის ოვერჰედის და მიწის squat. გადასვლა up და მოუტანს ფეხები უკან ერთად, circling იარაღის უკან შემოსული ეს არის ისევე, როგორც ნელი jumping ბუდე, მაგრამ ნამდვილად გამოიყენოს ძალა, როდესაც ზრდის შევიდა გადასვლა. გამეორება 30-დან 60 წამით.
3 - Pulsing Lunges
შევიდე ლანგი პოზიცია და გამართავს წონა, თუ მათ აქვთ ინტენსივობის. თუ არა, ამ ტემპის დაცვით. ქვედა შევიდა lunge სანამ ორივე მუხლები დაახლოებით 90 ხარისხი კუთხეების. დააკმაყოფილეთ ეს პოზიცია და ნელ-ნელა 4 რიცხვი. დავდგეთ და გავიმეორებ 16 რეპერს თითოეული მხრიდან.
4 - Burpees
კვადრატი და მოათავსეთ ხელები იატაკზე. ასაფეთქებელი გადაადგილებისას, ფეხზე ისევ პულსიანი პოზიციაზე გადადიან, ფეხზე უკან ფეხებს და დავდგეთ. დაამატეთ კიდევ ერთი ნახტომი დასასრულს უფრო ინტენსივობით. გამეორება 30-60 წამში, როგორც მყარი, როგორც შეგიძლია.
5 - კედელი გაემგზავრება ფეხი ლიფტით
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბურთი, როგორც ჩანს, მაგრამ, თუ არ გაქვთ ერთი, უბრალოდ კედელი იჯდეს კედელზე, ისე, როგორც მინიმუმ, თუ მუხლებზე 90 გრადუსამდე. დაიჭირე პოზიცია და გააფართოვოს ერთი ფეხით რამდენიმე inches off სართული. ქვედა რომ ფეხით და მოხსნის სხვა საკვები. გამეორება, ალტერნატიული მხარეები 30-60 წამი.
6 - Plyo ფილტვები
იწყება საპირფარეშოში და გადადიხართ, საჰაერო სივრცეში გადართვა, სადესანტო სხვა ფეხით წინ. გამეორება 30 წამი, დასვენება და ამის გაკეთება 30 წამში მეტი.
7 - დათვი ჩხირები
კვადრატი იატაკზე და ფეხით წაიღე ხელბორტყანი. შეგიძლიათ შეიტანოთ მუხლებზე მოდიფიცირება. გააკეთე pushup (სურვილისამებრ) და ფეხზე ფეხები უკან ფეხზე და დავდგეთ. გაიმეორეთ 30-60 წამი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ნახტომი დასასრულს.
8 - გვერდითი მხარის ხვრელების გვერდით
წაიღეთ მარჯვენა ფეხი და მხარეს მარცხენა მუხლზე შევიდა runner- ის lunge, აპირებს როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ და ეხება ეხება სართულზე. სწრაფად გადაადგილება ფეხზე ჰაერში გადაეტანა lunge მეორე მხარეს. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 60 წამი.
9 - ფეხით Pushups
იწყება პუშტუტის პოზიციაზე, მუხლებსა და სიმაღლეზე, ქაღალდის ფირფიტაზე, ბენდით ან სხვა მარკერზე მარცხენა ხელით.
გააკეთე pushup და, როგორც თქვენ დააჭერთ უკან, ფეხით მარცხენა ხელი მარცხნივ და მარჯვენა ხელი გადატანა ქაღალდის ფირფიტა. ასრულებს სხვა პუშტუს, ამჯერად მარჯვენა ხელით მიდის, რომ მარცხენა ხელი კიდევ ერთხელ არის ქაღალდის ფირფიტზე. გაგრძელება 16 reps.
10 - მთის ალპინისტები
დაიწყე პუშტუტის პოზიცია ხელში და სიმაღლეზე. მოიყვანეთ მარჯვენა მუხლზე მკერდის მიმართ, ფეხით იატაკზე. გადასვლა up და გადართოთ ფეხები ჰაერში, შემოტანა მარცხენა ფეხით და მარჯვენა ფეხით უკან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწარმოოთ მუხლებზე და გარეთ, ვიდრე ეხება toes to სართული
11 - Pushups to Side Planks
In pushup პოზიცია, მუხლებზე ან toes, გავაკეთოთ pushup. როგორც თქვენ დააჭირეთ, როტაცია მარცხნივ (შენახვა ფეხზე staggered) და მიიღოს მარჯვენა მკლავი სწორი მდე ჭერი. უკან დაბრუნდით და გააკეთე კიდევ ერთი პუშტუტი, ამჯერად მარჯვნივ მარცხნივ და მარცხნივ ხელის აღებით. გაიმეორეთ 30-60 წამი.