Upper Body Compound სავარჯიშო Workout for Busy სხდომები

ჩვენ ყველანი იბრძვიან ვარჯიშის ჩასატარებლად დატვირთული გრაფიკით, მაგრამ არსებობს გზები, რომლითაც ყველაზე მეტი დრო გაქვთ.

სასიამოვნოა, თუ საათნახევრიანი ან მეტი წვრთნა, მაგრამ თუ ასე არ მოხდა, ვერ მიიღებთ ეფექტურ, ეფექტურ მუშაობას მოკლე დროში. საკვანძო ამოცანაა იმავე დროს უფრო მეტი კუნთების მუშაობა, რაც ზრდის ინტენსივობას, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მეტი გაკეთება.

ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა ამის გაკეთება უფრო რთული წვრთნების გაკეთება . ეს ნაბიჯები ორ ან მეტ სხვადასხვა წვრთნებს ატარებს და მათ ერთად ვუყუროთ ისე, რომ უფრო ნაკლები დრო გაქვთ.

ქვემოთ მოყვანილი ვარჯიშები მრავალფეროვანი ნაერთია, წვრთნები, რომლებიც განკუთვნილია სხვადასხვა კუნთებისა და ერთობლივი ქმედებების ჩათვლით. თითოეული ნაერთი წვრთნები მიზანშეწონილია ერთი ან მეტი ზედა სხეულის კუნთების ჯგუფები.

სიფრთხილის ზომები

იხილეთ ექიმი თუ გაქვთ რაიმე დაზიანებები ან სამედიცინო მდგომარეობა. გამოტოვეთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს.

აპარატურა საჭიროა

სხვადასხვა წონიანი dumbbells

როგორ

• გაათანაბროთ 5 წუთი მსუბუქი კარდიო ან გააკეთეთ ეს სავარჯიშო თქვენი ჩვეულებრივი კარდიო რუტინული შემდეგ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ კუნთების თბილია.
• შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო, როგორც აღინიშნება, დრო სჭირდება და თითოეულ ნაბიჯს აკეთებს ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობები.
• არჩევა წონა მძიმე საკმარისი, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის reps. ბოლო რეპერი რთული უნდა იყოს, მაგრამ არა შეუძლებელი. იმის გამო, რომ თქვენ მუშაობთ ერთზე მეტ კუნთოვან ჯგუფზე, შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონაში ექსპერიმენტი.
• გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში 1-3-ჯერ, დასვენების დღეებში.
• დამწყებთათვის: შესრულება 1 კომპლექტი 12-16 გამეორებას
• შუალედური / მოწინავე: 1-2 კომპლექტი 8-12 გამეორებას

1 - რთული Bicep Curl და ოვერჰედის პრესა

ეს timesaver ნაბიჯი მუშაობს ორივე biceps ისევე როგორც shoulders ერთი გლუვი exercise.

1. ლოდინი ფეხით იდგამს თხრილის სიგანეზე და წონასწორობის წინ წონასწორობას, პალმების წინაშე დგას.
2. დაწყება მიერ ტალღოვანი Weights მიმართ shoulders, გათვლილი biceps.
3. მოძრაობის თავზე, პალმებით გადაადგილება და იარაღის გაზრდა ისე, რომ ისინი მიზნად ისახავდნენ მიზანს.
4. დააჭირეთ წონასწორობის გადაფარვას, რომელიც მიზნად ისახავს მხრებზე.
5. ქვედა და გამეორება 12-16 რეპ.

2 - რთული კონცენტრაცია Curl და Kickback

ეს ნაერთი წვრთნები მიზნად ისახავს როგორც ბისეპსს, ასევე ტრიცპსს.

1. ჩაატარეთ წონა ორივე ხელზე და იჯდეს სკამზე.
2. მივდივართ უკან სწორი და უკანა მარჯვენა იდაყვის მარჯვენა შიგნით მარჯვენა ბარძაყის, წონა ჩამოკიდებული ქვემოთ სართული.
3. ამავე დროს, წარმართონ მარცხენა იდაყვის და წონა მდე წელის. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
4. ამ თანამდებობაზე, ერთდროულად მოერგოს მარჯვენა ხელის კონცენტრაცია curl და გასწორება მარცხენა მკლავი kickback.
5. გაიმეორეთ 12-16 რეპ-ისთვის და შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები.

3 - რთული გულმკერდის პრესა და დახურვა-პრესა

ამ სავარჯიშოში, გულმკერდის ფოკუსირებაზე დაყრდნობით, შემდეგ კი წონასწორობის გადასატანად.

1. მოტყუება ნაბიჯი ან სკამზე და გამართავს წონებით სწორი up მკერდზე.
2. ყვავის მუხლები და ქვედა მათ ტორსი დონეზე, რომელიც მიზნად მკერდზე. პრესის წონა უკან მკერდზე.
3. ამჯერად, როდესაც თქვენ დაწევით წონასწორობას, შეიტანეთ იარაღი, ისე, რომ მუხლები დგას ტორსი და პალმები ერთმანეთს. წონა უნდა იყოს ორივე მხარეს ribcage.
4. კონტრაქტი ტრიპსით და ბიძებით წონასწორობით, ადვილად შეინახეთ ისინი, რომლებიც ribcage- ზე მდგომარეობს. ქვედა უკან, შეიტანეთ იარაღი გულმკერდის პრესისთვის და განმეორებით 12-16 რეპერს.

4 - რთული Dumbbell Pullover და Tricep გაფართოება

ამ ნაბიჯით, თქვენ მიზნად დავბრუნდებით უკან დახევისას და შემდეგ გადააქციე ეს გაფართოება, რომელიც იმუშავებს სამკერდეებს.

1. მოტყუება სკამზე ან ნაბიჯზე და წონაში ორივე მხარეს მძიმე წონა აქვს.
2. შენახვის მუხლები ოდნავ მოხრილი, ნელა ქვედა წონა სწორი უკან, მხოლოდ მცირდება რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას.
3. შესუსტებას უკან დახევის წონა უკან დაიწყოს.
4. ამ თანამდებობიდან, ჩაყრის მუხლები და ქვედა წონა მდე 90 გრადუსია triceps გაგრძელების .
5. შეიმოსე იარაღი და გაიმეორეთ 12-16 რეპ.

5 - რთული Dumbbell Row და Straight Arm ამაღლება

უკან ერთად, ეს სწავლება აერთიანებს dumbbell row for lats ერთად სწორი arm ამაღლება, რომელიც მუშაობს triceps ასევე უკან shoulders.

1. წონაში მარჯვენა ხელით, hips hips, შენახვა უკან ბინა, სანამ ტორსი არის პარალელურად სართული.
2. მორბენალი იდაყვისა და ლატვიის კუნთების კონტრაქტებით დაიბანოთ იდაყვისკენ მიმართული ribcage.
3. ქვედა წონა და, ამ დროს, შეინახეთ arm სწორი და გააუქმოს იგი სწორი up სანამ დონის ტორსი.
4. ქვედა და გავიმეორო სერია 12-16 reps.

6 - რთული Pushup და Tricep Pushup

რეგულარული პუშუპისა და ტრიციფის პუშტუტის ერთად აყალიბებს ყველა გულმკერდის კუნთს, ასევე მხრებსა და სამკერდეებს.

1. მოვიყვანოთ ხელები და მუხლებზე (ადვილად) ან სიმაღლეზე (უფრო რთული). დარწმუნდით, რომ ხელში უფრო ფართოა, ვიდრე მხრებზე.
2. წარმართონ მუხლები და ქვედა შევიდა pushup.
3. დააყენებს უკან დაბრუნებას და ახლა reposition ხელში ისე, რომ ისინი უფრო მჭიდრო ერთად ორივე მხარეს ribcage.
4. ქვედა შევიდა pushup, ამჯერად კონცენტრაცია გამოყენებით triceps კუნთების. თუ თქვენ დაიწყებთ რეგულარულ პუპუზე თქვენს სიმაღლეს, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მუხლებზე გადასვლა.
5. გამეორება 12-16 რეპ.

7 - რთული Deadlift და სუფთა და პრესა

თქვენი ბოლო წვრთნები მიზნად ისახავს კუნთების უკან, glutes და hamstrings ისევე როგორც მხრებზე.

1. დავდგეთ ფეხით hip- სიგანე გარდა, წონა ადრე thighs.
2. მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, hips საწყისი hips და ქვედა წონის მიმართ სართული.
3. სუფთა და პრესისთვის , დავბრუნდებით და დადგებით, როგორც დგას, წარმართავენ მუხლებზე, მიჰყვებიან მათ სწორხაზოვან რიგში.
4. დრო გაატარეთ, იარაღის გადასაყრელად ისე, რომ პალმები წინ შენი იარაღისკენ მიდიან, როგორც მიზანი.
5. პრესის იარაღის გადატანა ოვერჰედის პრესაში.
6. ქვედა და გამეორება 12-16 რეპ.