შემდეგი სავარჯიშოები აჩვენებს სავარჯიშოების მაგალითებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ტრიციფს, იმ გადამწყვეტ კუნთებს, რომლებიც ხელს უშლიან ხელს ყველაფერს, რაც ხელს უშლის თქვენს სხეულს off სართულზე (იმედია იმიტომ, რომ თქვენ აკეთებთ პუშტუს და არა იმიტომ, რომ თქვენ დაეცა).
ყველაზე გავრცელებული სამკერვალო წვრთნები მოიცავს იარაღის გასწორებას, რათა ჩაიტარონ ტრიპლეტები, როგორც kickbacks, extensions და dips. ასევე არსებობს წვრთნები, რომლებიც უფრო ეფექტურია, ვიდრე სხვები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი წვრთნების არჩევისას.
ქვემოთ არის სხვადასხვა სამკერვალო წვრთნები, რომ მოხვდა კუნთების ყველა მიმართულებით შეგიძლიათ ვფიქრობ.
შექმნა საკუთარი Triceps Workout :
- დამწყები : აირჩიეთ 1-2 წვრთნები და გააკეთეთ 1-2 კომპლექტი 12-16 რეპ. სცადეთ სხვადასხვა ტიპის სავარჯიშოები, როგორიცაა კეკბაკი, რომელიც გაგრძელებულია გაგრძელებით.
- ინტერ / Adv : აირჩიეთ 1-2 წვრთნები თითოეული ჯგუფი, kickbacks, გაგრძელება და pushups 2-3 კომპლექტი 8-12 reps, დასვენების შორის კომპლექტი
- გამოიყენეთ საკმარისი წონა, რომელიც შეგიძლიათ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია
- დარწმუნდით, რომ გაათბეთ მსუბუქი კარდიონით, სანამ დაიწყებთ ლიფტების წონასწორობას
1 - ერთი Arm Triceps Kickbacks
Kickback ალბათ ერთ ერთი ყველაზე კლასიკური triceps exercise, მუშაობს სამივე ხელმძღვანელები triceps კუნთების. თქვენ გაყვანა და გააგრძელე ხელი უკან. გასაღები ამ ნაბიჯის არის შენარჩუნება იდაყვის სტაბილური თითოეული rep.
2 - Triceps Kickbacks
ეს არის უფრო ინტენსიური ვერსია kickback რადგან არ გაქვთ მხარდაჭერა ზედა უკან და თქვენ აკეთებთ ორივე იარაღის ამავე დროს. ნუ მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, რათა თავიდან ავიცილოთ hurting თქვენი ქვედა უკან. თუ შენს თავს უკან ვგრძნობ, მე დავბრუნებდი ერთი მკლავის ტრაქტატით.
3 - Kickbacks ერთი ფეხი
თუ გსურთ ბალანსის გამოწვევა თქვენი სამკერვალო მუშაობისას და, მართლაც, ვინ არ არის, შეგიძლიათ სცადოთ ერთი ფეხი. გიჟი? იქნებ, მაგრამ არა მარტო მუშაობთ თქვენს ტრიცპს, შენს ძირითად და ქვედა სხეულსაც ვმუშაობთ. მე მიყვარს მუშაობა მრავალჯერადი კუნთების ამავე დროს.
4 - Core Kickbacks
Core kickbacks ქმნის კიდევ უფრო მეტი ძირითადი გამოწვევა, რადგან თქვენ აკეთებთ exercise საწყისი plank პოზიცია. ცხადია ეს არის მოწინავე განხორციელება და უნდა იცოდეთ, რას აკეთებ, სანამ შეეცდები. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ერთი ან ორივე მუხლზე ქვემოთ.
5 - Triceps გაგრძელება
აქ არის კიდევ ერთი კლასიკური და მიიღოს kickback, თუმცა ახლა თქვენ იჯდა ან იდგა ისე, რომ სიმძიმის მუშაობს თქვენს წინააღმდეგ. ამით თქვენ წავალთ მძიმე წონაზე და შეამცირეთ წონა საჭმლის უკან. თქვენ უნდა შეამცირონ სანამ შენი იარაღი დაახლოებით 90 გრადუსია. ეს იწყება მარტივად და რთულია.
6 - ტყუილი საცეცები
ეს, ალბათ, ერთი ჩემი საყვარელი ნაბიჯები დამწყებთათვის, რადგან თქვენი მთელი სხეული მხარს უჭერს და ნამდვილად შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ იმ ტრიპსით. გასაღები აქ არის პატარა მსუბუქია და მიიღოს წონების შემდეგ ყურები. სცადეთ არ დაიჭიროთ სახეზე.
7 - ერთი Arm Triceps გაგრძელება
ეს არის გაფართოების დიდი ვარიაცია. სავარჯიშო ბურთის დამატება ხდის უფრო მეტს და ხელს უჭირავს ძირითადი. გარდა ამისა, თქვენ კუთხით ხარ გრავიტაცია, რომელიც ბევრად უფრო შესამჩნევია.
8 - Triceps გაგრძელება ერთად Med Ball
ეს არის დიდი ვერსია გაფართოება, რადგან med ბურთი, როგორც წესი, ფართო, წერილში თქვენი elbows წარმართონ მათი ბუნებრივი კუთხე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ აქ, რათა რამ fun. უბრალოდ დარწმუნდით ვინმეს იქ დაჭერა.
9 - Triceps გაგრძელება ერთად Bands
კიდევ ერთი გაფართოება, და დიახ, ბევრი არსებობს, იყენებს წინააღმდეგობის ჯგუფს. აქ მთავარია შეინარჩუნოს ხელუხლებელი იარაღი სტაბილური და ხელით მჭიდროდ საკმარისია, რომ ბენდიზე კარგი დაძაბულობა გქონდეთ.
10 - წინამორბედი Triceps გაგრძელება
თუ გსურთ მუშაობის მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფები, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა წინა ამაღლება აქ მოხვდა shoulders. თქვენ ალბათ გვინდა წასვლა ცოტა მსუბუქია აქ და დარწმუნდით, რომ თქვენ მოხვდა თითოეული წვრთნების ერთად ნელი და კონტროლირებადი ნაბიჯები - მოხსნას, პაუზა, მაშინ გააუქმოს ოვერჰედის და წარმართონ მუხლები. როდესაც თქვენ straighten, პაუზის და შემდეგ ქვედა.
11 - დახურვა Grip Bench Press
ახლო ძალაუფლების სკამს პრესის კიდევ ერთი დიდი ტრიციპსი და ერთი, რაც ასევე გულმკერდისაა. მე მინდა, რომ ამ ნაბიჯს გადავჭრათ გულმკერდის წვრთნები ამ დამატებითი ბანკისთვის. დიახ, მე მაქვს სიცოცხლე. მთავარი აქ არის ხელის შენარჩუნება ვიწრო ბალიში ... აქედან გამომდინარე, სახელი "მჭიდრო ძალაუფლება".
12 - Skull Crushers
მე მიყვარს ქალა ჯორჯები და არა მხოლოდ იმიტომ, რომ სახელი. ეს არის ძირითადად გაფართოება, მაგრამ ამას ბარბელთან და პალმებით აწყობთ. ასე რომ, როდესაც ბარი მოდის ქვემოთ ზურგი თქვენი ხელები უნდა იყოს თქვენი შუბლი. ნუ ჩაასხით ქალა.
13 - Band Pushdowns
მე მიყვარს pushdowns, რადგან ისინი მართლაც სამიზნედ triceps და არ იღებს ხანგრძლივი გრძნობს ამ exercise. გასაღები აქ უნდა იწყებოდეს მუხლებზე დაახლოებით 90 გრადუსი და შემდეგ დააყენებს ქვემოთ. სცადეთ არ მოვიქცეთ უფრო მეტი, როგორც ეს შეიძლება გამოიწვიოს მუხლები წინ მიიტანოს და შემდეგ მხოლოდ იმპულსს იყენებთ.
14 - Dips
Dips. ვინ არ მიყვარს dips? იქნებ ხალხთან დაკავშირებული პრობლემები. გასაღები dips არის შენარჩუნება თქვენ Hips ახლოს სკამს ან სკამზე. თუ გაცილებით შორს მიდიხარ, შებრძანდები. გაუადვილეთ ფეხების შენახვას. გაართულეთ ფეხები ან ფეხით ატარეთ ფეხით.
15 - Triceps სამკუთხედი Pushups
Wow, ეს მართლაც რთული და თქვენ ალბათ ვერ შეძლებს ძალიან ბევრი, განსაკუთრებით თუ ისინი მათ თქვენი toes. თუ ისინი ძალიან რთულია, ცდილობენ მათ მუხლებზე.
16 - ერთი Arm Triceps Pushups
ეს pushups ბევრად უფრო რთული, ვიდრე ისინი გამოიყურება და შეიძლება ჰქონდეს ძალიან მოკლე სპექტრი მოძრაობის როგორც თქვენ აშენება ძალა თქვენი triceps. მე დავიწყებ ზედა და მხოლოდ ქვედა ცოტა სანამ არ გაერკვნენ, თუ რამდენად შორს შეიძლება წავიდეთ.
17 - Triceps Pushups on ბურთი
იმისათვის, რომ ეს სამუშაო, შენი ხელები უნდა იყოს მჭიდრო ერთად და თქვენი სხეული ჰგავს seesaw როგორც თქვენ წარმართონ elbows შევიდა pushup. არ დააყოვნოთ ქარხანა, ხალხი.