ეს შუალედური / მოწინავე ცხიმიანი წვრთნა დაგეხმარებათ სხვადასხვა კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგის საშუალებით, რათა გაზარდოთ თქვენი კალორიის წვა. თითოეული წრე მოიცავს 3-4 წვრთნას Hips, glutes, thighs, ABS და ზედა სხეული, რასაც მოჰყვება 3 წუთი მაღალი ინტენსივობის კარდიო . გადადით თითოეულ წრეში ერთხელ, მოკლე workout, ან ორჯერ უფრო ხანგრძლივი, უფრო ინტენსიური workout.
სიფრთხილის ზომები
- მიიღეთ ექიმის კლირენსი თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა ან დაზიანებები.
- თუ თქვენ ხართ დამწყები ან არ ახორციელებდით სულ მცირე 2-3 თვის განმავლობაში, დაიწყე დამწყები / შუალედური წრე .
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells, barbell (შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells როგორც შემცვლელი), ნაბიჯი ან სკამზე, განახორციელოს ბურთი და mat.
როგორ
- იწყება 5- დან 10 წუთიანი სინათლის გულმხრივი კარდი (ფეხით და ა.შ.)
- შეასრულეთ თითოეული წრე, ერთი ვარჯიშის შემდეგ მეორეში 1-2 სქემით, დასვენება, როდესაც თქვენ გჭირდებათ.
- შეცვალეთ თქვენი ფიტნეს დონეზე, მაგრამ შეეცადეთ გამოვიყენოთ რთული წონა, როდესაც შეგიძლია.
- Sip წყალი მთელი workout. თუ დაიღალა, ფეხით მოდი (ნუ შეწყვეტთ)
- გააკონტროლეთ თქვენი ინტენსივობა და დარწმუნდით, რომ დარჩება დაახლოებით 4-8 დონეზე.
Circuit 1: ნაბიჯი Ups
დავდგეთ ნაბიჯი ან სკამზე გასასვლელად წინააღმდეგობის ჯგუფის ქვეშ. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხით ნაბიჯი, გადასცემს წონა heel და დააყენებს up, შენახვა დაძაბულობის band. ნელა უკან დახევას და განმეორებით 16 რეპერს. შეცვლა მხარეები.
სპლიტ Squats
გაიმართეთ რთული წონა და დავდგეთ 3 ან ოთხი ფეხზე წინ ნაბიჯი ან პლატფორმა და მიიღოს მარცხენა ფეხი უკან, დასვენება მას ნაბიჯი. წარმართონ ორივე მუხლებზე და ქვედა შევიდა ლანჩი, შენახვა წინა მუხლზე უკან toe. გაიყვანეთ მეშვეობით ქუსლი აღუდგეს და გავიმეოროთ 16 reps. შეცვლა მხარეები.
Plank Knee პრეს ბურთი
თქვენს მუხლებზე, ადგილი დაიკავეთ ბურთი. ადის მუხლებზე და მოიყვანეთ სხეული ფიქსაციის პოზიციაში. გამართავს 1-2 წამში, ქვედა მუხლებზე და განმეორებით 16 რეპერს.
3 წთ მაღალი ინტენსივობის კარდიო
გამოიყენეთ მანქანა ან აქტიურობა თქვენი არჩევანი, გამოიყენეთ პირველი წუთი თბილი და შემდეგ მუშაობთ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ 2 წუთის განმავლობაში.
იდეები : 3 წუთი ერთ წვრთნებში ამ Advanced Cardio Blast Workout ან ამ დაბალი ზემოქმედების Cardio Blast .
გაიმეორეთ ზემოთ ჩართვა ან გადაადგილება მომდევნო წრიდან.
Circuit 2: დააყენებს ups ბურთი
ჩაერთეთ პოზიციაზე ბურთის ქვეშ, რომელსაც შინ ან ფეხები აქვს. შეინახეთ ABS და უკან სწორი როგორც თქვენ წარმართონ მუხლები და ქვედა შევიდა ბიძგი up. შესუსტებას მკერდზე დააყენებს უკან და გაიმეოროს 16 reps.
Squat ერთად ოვერჰედის პრეს
ჰორიზონტალური წონით მხოლოდ მხრებზე, ქვედა შევიდა squat შენახვა მუხლებზე უკან toes. დააყენებს მეშვეობით ქუსლები დავდგეთ უკან up ხოლო უბიძგებს Weights მეტი ხელმძღვანელი. გამეორება 16 რეპერს.
ბურთი Crunches
პოზიცია ბურთი შუა უკან და განათავსებს ხელში უკან ხელმძღვანელი ან მთელს მკერდზე. ჩამოყალიბდეს აბი და გააფართოვოს მხრის პირები off ბურთი crunch. ქვედა და გამეორება 16 reps.
3 წუთი მაღალი ინტენსივობის კარდიო
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ იგივე წვრთნა, რაც გააკეთეთ წინა წრეში ან სცადეთ სხვადასხვა საქმიანობა ან მანქანა.
გამოიყენეთ პირველი წუთი თბილი და შემდეგ მყარად მუშაობს როგორც 2 წუთის განმავლობაში.
იდეები : 3 წუთი ერთი exercise აისახება Advanced Cardio Blast Workout ან დაბალი Impact Cardio აფეთქების.
გაიმეორეთ ზემოთ ჩართვა ან გადაადგილება მომდევნო წრიდან
Circuit 3: Bent Knee Deadlifts
მოათავსეთ მძიმე წონა იატაკზე თქვენს თვალწინ. Squat ქვემოთ, შენახვა ABS და მუხლებზე უკან toes და შეარჩიო Weights როგორც თქვენ აღუდგეს. კვადრატი უკან ჩამოყალიბდა და წონით დავბრუნდებით იატაკზე და დავდგეთ. გამეორება 16 რეპერს.
მიიღეთ ფეხები ფართო თუ ეს ძალიან რთული და დარწმუნდით გამოიყენოთ თქვენი ფეხები და არა თქვენი უკან.
ბარბლის რიგები
გამართავს მძიმე barbell ან dumbbells და tip წინ დაახლოებით 45 გრადუსი, ABS და უკან სწორი. ყვავის მუხლები და გაიყვანეთ წონა მუცლის ღილაკზე, უკან დახევისას. ქვედა და გამეორება 16 reps.
ბურთი Pikes
შეღწევას დააყენებს პოზიცია ბურთი ქვეშ shins. ჩაერთეთ ABS და მოხსნას Hips მიმართ ჭერი, შენახვა ფეხები სწორი და დამთავრებული Pike პოზიცია. დაბრუნება დაიწყე და განმეორებით 10 რეპერს.
3 წუთი მაღალი ინტენსივობის კარდიო
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ იგივე წვრთნა, რაც გააკეთეთ წინა წრეში ან სცადეთ სხვადასხვა საქმიანობა ან მანქანა.
გამოიყენეთ პირველი წუთი თბილი და შემდეგ მყარად მუშაობს როგორც 2 წუთის განმავლობაში.
იდეები : ამ ეტაპზე ნაჩვენები ერთი წუთიდან 3 წუთი კარდიო სავარჯიშოები ან დაბალი ზემოქმედების კარდიოს აფეთქება.
გაიმეორეთ ზემოთ ჩართვა ან გადაადგილება მომდევნო წრიდან
Circuit 4: Incline Biceps Curls
იჯდეს ბურთი და წინგადადგმული ნაბიჯით, სანამ არ ხართ ჩართული. კარის წონასწორობა მხრებზე და ქვედა, 16-ჯერ იმეორებს.
საცეცები
იჯდეს სავარძელში ან სკამზე ხელები ხელების გვერდით. გააფართოვოს და აიღეთ hips წინ, მხოლოდ სათადარიგო სკამზე. წარმართონ მუხლები და ქვედა ქვემოთ სანამ მუხლები დაახლოებით 90 გრადუსია. შესუსტეთ ტრასიებს და დააყენებს უკან და გაიმეშეთ 16 რეპერს.
სხვა
Knee Tucks
შეღწევას დააყენებს პოზიცია ბურთი ქვეშ shins. ჩაერთეთ აბს და აიღე ბურთი, მუხლებზე თითქოს მკერდისკენ მიისწრაფით, როგორც აბსორბირს. დაბრუნება დაიწყება და განმეორებით 16 რეპერს.
ბონუსი! 3 წუთი მაღალი ინტენსივობის კარდიო
ეს თქვენი ბონუს კარდიოაა, თუ ის ხარ. სცადეთ 3 წუთი მაღალი ინტენსივობის კარდიო გამოყენებით პირველი წუთი თბილი და უკანასკნელი 2 წუთი მუშაობისთვის, როგორც ძნელია.
გაიმეორეთ ეს წრიული ან გადაადგილება მაგარი ქვემოთ და მონაკვეთი .