Მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო

მუშაობა უფრო დამწვარი, დამწვრობა მეტი კალორია

მაღალი ინტენსივობის workouts უახლესი ტენდენცია ფიტნეს. მაგრამ რას ნიშნავს ეს? მუშაობისას სრული კუნთების დაღლილობის ან სანამ თქვენ გადაყარეთ? ან რამე ცოტა ნაკლებად ინტენსიური, მაგრამ ძნელია საკმარისი, რომ ვერ გაიგო.

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია თქვენი მუშაობის ინტენსივობა, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ ეს უფლება. მიუხედავად იმისა, რომ საუკეთესო სახელმძღვანელო რეკომენდაციას ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში უმეტესი დღე, მუშაობის მაღალი ინტენსივობის დაგეხმარებათ დაწვა მეტი კალორია, დაზოგეთ დრო მოკლე workouts და გაზრდის თქვენი ფიტნეს დონეზე.

გზები ინტენსივობისაკენ

ასე რომ, როგორ იცით, თუ მუშაობთ მაღალ ან ენერგიულ ინტენსივობაზე? არ არსებობს ზუსტი განმარტება, მაგრამ არსებობს გზების მონიტორინგი, თუ რამდენად რთულია თქვენ სამუშაო:

• განხილვა ტესტი - თუ თქვენ მუშაობთ ენერგიულ ინტენსივობაზე დონეზე, თქვენ უნდა იყოს breathless და მხოლოდ შეუძლია ვთქვა რამდენიმე სიტყვა დროს.
• გააზრებული Exertion - გამოიყენოს ეს მეთოდი, შეესაბამება თუ როგორ გრძნობთ დროს თქვენი workout ამ აღიარებული Exertion გრაფიკი . მაღალი ინტენსივობა იქნება დაახლოებით 8-9 დონე. კვლევებმა აღმოაჩინეს, რომ აღქმული ექსტრემისტული რეიტინგები მჭიდროდ ასახავს იმას, რაც თქვენს გულისცემის მაჩვენებელს აკეთებს. ეს იმას ნიშნავს, რომ თუ თქვენი გაფრთხილება მაღალია, მაშინ ძალიან შესაძლებელია, რომ თქვენი გულისცემის მაჩვენებელიც მაღალია.
• თქვენი მაქსიმალური გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი - ამ მეთოდისთვის შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონა და გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორინგი, რათა გულისცემის სიჩქარე გაკონტროლოთ. მუშაობის მაღალი ინტენსივობის, თქვენ დარჩება შორის 80-90% პროცენტი თქვენი მაქსიმალური გულისცემის .

როგორ ხშირად გააკეთოთ მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო

2008 წლის ფიზიკური აქტივობის ინსტრუქციები გთავაზობთ ყოველკვირეულ ინტენსივობის 5 დღიან ინტენსივობას ყოველკვირეულად ან ინტენსიურად / მაღალ ინტენსივობაზე, დაახლოებით 20 წუთი, კვირაში 3 დღე, მაგრამ რამდენად დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე და მიზნებზე. კარგია მუშაობა სხვადასხვა ინტენსივობის დონეზე, რათა შეხვიდეთ სხვადასხვა ენერგეტიკულ სისტემებში და თქვენი სხეული სხვადასხვა გზით მუშაობდეს.

ძალიან მაღალი ინტენსივობის განხორციელება შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობის ან ჭარბი დაზიანებები, ასე რომ არ გინდათ ამის გაკეთება ასეთი სახის ყოველდღე.

თუ თქვენ ხართ დამწყები, დაწყებული ინტერვალით ტრენინგი არის დიდი გზა მიიღოთ თქვენი სხეულის გამოყენებული უმაღლესი ინტენსივობის განხორციელება მოკლე, მართვადი ნაკბენები. არსებობს გზები, რათა ვიმუშაოთ ხოლო შენახვა რამ დაბალი გავლენა თუ jumping არ არის კომფორტული თქვენთვის. შეიტყვეთ უფრო მეტი, თუ როგორ უნდა დაამატოთ ინტენსივობა თქვენს workouts და მიიღოთ საუკეთესო თქვენი workout დრო.

მაღალი ინტენსივობის საქმიანობის მაგალითები

ზოგიერთი საქმიანობა ბუნებრივად უფრო ინტენსიურია, ვიდრე სხვები, განსაკუთრებით წვრთნები, რომლებიც იყენებენ დიდი კუნთების ჯგუფებს, როგორიცაა ფეხები. ესენი მოიცავს:

• მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი
• ტაბატა ტრენინგი
• სირბილი
• სიჩქარე ფეხით
• ჰილი ფეხით
• საფეხურზე კიბეები
• გადასვლა roping
• ჯვრის სათხილამურო სპორტი
• Plyometric წვრთნები

სიტყვის შესახებ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი, ან HIIT

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (აკა HIIT) არის სადაც მუშაობთ, შემდეგ დაისვენეთ, შემდეგ კვლავ მუშაობა. HIIT workouts განისაზღვრება, როგორც გაკეთდა 90-95% თქვენი მაქსიმალური გულისცემის. ამ ინტენსივობით, HIIT- ს შეუძლია გამოიმუშავოს 20 წუთი, 2-მეტრიანი ჯოგი.

ახლა, თუ აერობული ინტერვალის ტრენინგი გააკეთეთ, სარბენი ბილიკის შესახებ, სადაც 10 წუთში მაქსიმალური გულისცემის 80-90% -ის ინტერვალით, რაც 30-წუთიანი სტაბილური სახელმწიფო სამუშაოების ექვივალენტია შესრულებული მაქსიმუმ 75% პულსი.

ორივე მაღალი ინტენსივობითაა, მაგრამ HIIT workouts და Tabata სტილის ნამუშევრები უნდა შესრულდეს ისეთი მაღალ დონეზე, რომ აქტივობა არ შეიძლება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შენარჩუნდეს. თუ არ გინდათ, რომ 10 წუთი დასჭირდეთ, არ აკეთებთ მათ საკმარისი იმისათვის, რომ მიიღოთ სარგებელი ამ ნამუშევრებზე.

_{წყაროები:}

_{აშშ-ს ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტი. 2008 ამერიკელების ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო.}

_{ჯაკიჩი ჯემი, კლარკ კ, კოლემენ ე, და სხვები. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის პოზიცია სტენდი. წონის დაკარგვისა და წონის პრევენციისათვის შესაბამისი ინტერვენციის სტრატეგიები ზრდასრულთათვის. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 2001 დეკ; 33 (12): 2145-56.}