ეს bootcamp გამოწვევა მოიცავს სხვადასხვა მკაცრი, სულ სხეულის ნაბიჯები შექმნილია გამოწვევას ყველა ასპექტს თქვენი ფიტნეს: ძალა , გამძლეობა , ბალანსი და სისწრაფე . არსებობს კარდიო, არსებობს ძალა და არსებობს ტონა ნაერთი წვრთნები, რომელიც დაიცავს თქვენს გულისცემის აამაღლა, როგორც ბევრი სქემები, როგორც თქვენ გაქვთ დრო.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები. ეს სავარჯიშო საუკეთესოა შუალედური / მოწინავე სავარჯიშოებისთვის.
აპარატურა საჭიროა
სხვადასხვა წონიანი dumbbells , მედიცინის ბურთი , exercise ბურთი და ნაბიჯი ან სკამს
როგორ გავაკეთოთ Bootcamp გამოწვევა Workout
- შეასრულეთ წვრთნები თითოეულ წრეში, ერთმანეთის მიყოლებით, ძალიან მცირე წვრთნებს შორის ვარჯიშებს შორის
- შეასრულეთ თითოეული წრე მოკლევადიანი სამუშაოსთვის, ორჯერ უფრო დიდხანს
- შეცვალეთ მუშაობა, რათა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიტნეს დონეზე, ხელმისაწვდომი აღჭურვილობა და მიზნები
გათბობა - მომზადება თქვენი სხეულის სავარჯიშო
დარწმუნდით, რომ გაახარეთ კარდიო მანქანით ან აქტივობით მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში. სცადეთ გადადგმული ნაბიჯები, ქადაგება, ადგილზე ან სხვა კარდიოქით სირბილი, რათა მიიღოთ სისხლის გადასხმა.
Circuit 1: იწყება Burpees
Burpees
კვადრატი და მოათავსეთ ხელები თქვენს ფეხებზე.
ასაფეთქებელ მოძრაობაში, ფეხები უკან გადაყარეთ პუშტუ-მდე პოზიციაზე. გადასვლა ფეხები უკან შორის ხელში და დავდგეთ.
დამატება ნახტომი დასასრულს უფრო ინტენსიურობისთვის, თუ სასურველია, მოდიფიკაციისთვის, გადაადგილების ნაცვლად ფეხის ნაცვლად გადაადგილება.
გამეორება 60 წამი.
წინა და უკუ Lunge
წინა და უკანა ლამპები
საშუალო / მძიმე წონის ჰოლდინგი, მარცხენა ფეხი წინ გადადგმული ნაბიჯია.
დააბრუნეთ უკან, მარცხნივ მარცხენა მუხლზე უნდა გაიზარდოს.
მიიღეთ მარცხენა ფეხი უკან საპირისპირო ლანგი და დააყენებს off toes დაბრუნებას დაიწყება.
გამეორება 30 წამი და გადართვა მხარეები.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
დასაწყისი ფიცარი პოზიცია და გადაადგილება ფეხები ფართო ამავე დროს თქვენ წარმართონ მუხლები შევიდა pushup, აპირებს როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. გლუვი მოძრაობა, გაზაფხული უკან, jumping თქვენი ფეხები უკან ერთად თქვენს ფიცარი.
როგორც მოდიფიკაცია, შეინახეთ მუხლებზე, რათა დავიცვათ ქვედა უკან.
გაგრძელდება 30 წამში, დასასვენებლად მოკლედ და შემდეგ სცადეთ 30 წამში. იოზა!
გამეორება Circuit 1 ან გადაადგილება მომდევნო ჩართვა
Circuit 2 - დაწყება უკანა ლანჩი მედიცინის Ball Touch
უკანა ლანგი Med Ball Touch
გამართავს მედიცინის ბურთი ოვერჰედის და უკან დახევას შევიდა სწორი ფეხი lunge მარჯვენა ფეხი.
Swing ფეხი შევიდა kick ხოლო და მოუტანს med ბურთი მიმართ toe. წადი, როგორც შეგიძლია!
გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს.
Squat ერთად ოვერჰედის პრეს
კვადრატი ოვერჰედის პრესით
დავდგეთ ფეხებით ჰიპ-სიგანის გარდა და გამართავს თქვენი საშუალო ან მძიმე წონის მეტი მხრებზე ან თქვენს მხარეს.
ქვედა შევიდა squat და დააყენებს შევიდა ქუსლები აღუდგეს. ამავე დროს, დააყენებს წონის ოვერჰედის.
გამეორება 60 წამი.
უკანა ლანგი ორმაგი Arm Row
უკანა ლანგი ორმაგი Arm Row
თითოეულ მხარეს წონით წავშალო და მარჯვენა ფეხის უკანა ლანგთან ერთად სწორი ფეხივით გადაადგილება.
წინგადადგმული ნაბიჯია, უკან ბადე და გაიყვანეთ მუხლები ორმაგი მკლავის სახით.
ნაბიჯი უკან დაიწყოს და გავიმეოროთ 30 წამი ადრე გადართვა ფეხები.
გვერდითი ხიდი ჰიპ წვეთი
გვერდითი ხიდი ჰიპ წვეთი
ტყუილი თქვენს მხარეს დაბალანსებული on forearm და ფეხები (Hips და ფეხები stacked). განათავსეთ მუხლზე იატაკზე მოდიფიცირება.
ჰოლდინგი ტორსი დგას, ქვედა ჰიპ რამდენიმე inches.
მოიყვანეთ ჰიპ-მდე და გაიმეორეთ თითოეულ მხარეს 30 წამი.
გამეორება Circuit 2 ან გადაადგილება Circuit 3
Circuit 3 - იწყება ერთადერთი Arm Squat და Swing
Squat და Swing
Hold მძიმე წონა (ან kettlebell) და squat დაბალი, swinging წონა შორის მუხლებზე.
აღუდგეს, წონასწორობა წონაში. იყენებთ იმპულსს და ხელს უშლის აბსორბციას, უკან დაბრუნებას, რათა თავიდან იქნას აცილებული ქვედა უკან.
გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს.
მოცურების Side Lunge
მოცურების Side Lunge
განათავსეთ ქაღალდის ფირფიტა ან გვირგვინი დისკი მარცხენა ფეხის ქვეშ და მარცხენა მხარეს გადააჭარბეთ მძიმე წონა.
შეინახეთ წონა მარჯვენა ფეხიდან და ჩამოყალიბდეთ მუხლზე, როგორც მარცხენა მხარეს გადადიხარ მხარეს.
მიიღეთ წონა სართულზე თუ შეგიძლია.
დააყენე უკან, მარცხენა მხარეს გადაადგილება, როგორც თქვენ დგას.
გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს.
სუფთა და პრესა
სუფთა და პრესა
ჩაატარეთ საშუალო / მძიმე წონა, რომელიც იწყება ბარძაყის წინ და გააფართოვოს იარაღი სწორად
Flip მუხლები იშლება და წონაში ისე, რომ ისინი მეტი მხრები და დააჭირეთ Weights ოვერჰედის.
უკუ პროცესი და გამეორება 60 წამი.
ერთჯერადი Arm ოვერჰედის Squat
ოვერჰედის კვამლი
დგას ფართო პოზიცია, რომელიც ჩატარდება ორივე მხარეს მსუბუქ საშუალო წონაზე.
წაიყვანეთ მარჯვენა მკლავი, მარცხენა მხარის გათიშვა ფეხებს შორის. ვეძებთ მარჯვენა მხარეს (სურვილისამებრ) ქვედა შევიდა squat სანამ thighs პარალელურად სართული.
დააჭირეთ უკან, შენახვა arm და გავიმეოროთ 30 წამში თითოეულ მხარეს.
გამეორება 3 ან გადაადგილება 4-ზე
Circuit 4 - დაწყება Toe Taps ნაბიჯი
Toe ონკანები ნაბიჯი
დგომა წინ გადადგმული ნაბიჯი, კიბე ან პატარა პლატფორმა.
Tap მარცხენა toe ნაბიჯი, სწრაფად გადაიტანოს ფეხზე ჰაერში და სტეპის ნაბიჯი მარჯვენა toe.
ალტერნატიული სწრაფი ფეხები 60 წამი აპირებს როგორც სწრაფად შეგიძლიათ!
გაყოფილი კვამლი
გაყოფილი კვამლი
ჰოლდინგი საშუალო / მძიმე წონით, ხელის ფეხზე მარცხენა ფეხით ნაბიჯი ან პლატფორმა უკან
წარდებს მუხლებზე და ქვედა შევიდა ლანგი (წინა მუხლის უკან toe).
დააყენეთ წინ წინა ქუსლი ფეხზე და გაიმეორეთ 30 წამი და შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები.
ჩაქუჩით Curl ერთად Power Squat
ჩაქუჩი Curls ერთად Power Squat
მძიმე წონასწორობის შენარჩუნება პალმებით
თქვენ აპირებთ წასვლას squat და, როგორც თქვენი Hips ჩამოდი, ძალა Weights up შევიდა ჩაქუჩით curl ხოლო squatting როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
დავდგეთ, როგორც თქვენ დაწევა წონა და განმეორებით 60 წამი.
Tricep Kickbacks
ჩხირები
წვერი საწყისი hips უკანა ბინა, abs.
გაიყვანეთ მუხლები შემდეგ ტორსიდან და გააგრძელეთ იარაღი თქვენს უკან, შპრიცები.
ქვედა და გამეორება 60 წამი.
გამეორება Circuit 4 ან თქვენ კეთდება!
სხვა