ეს შუალედური / მოწინავე Core Workout მიზნად ისახავს ყველა კუნთების ტორსი მოიცავს ABS , უკან და მენჯის.
ეს არის დინამიური წვრთნები გამოყენებით exercise ბურთი და წინააღმდეგობის ბენდი ან მილის. გაუფრთხილდი ამ წვრთნების შესრულებისას და არ დაიშუროთ უკან.
თუ ეს რთული აღმოჩნდა, შეგიძლიათ განაახლოთ პირსახოცი ქვედა უკან / hips დამატებითი მხარდაჭერა. როგორც ყოველთვის, თავიდან იქნას აცილებული ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს და შეამოწმეთ ექიმთან ერთად, თუ გაქვთ დაზიანებები ან სამედიცინო მდგომარეობა.
აპარატურა საჭიროა
წინააღმდეგობის ჯგუფი და სავარჯიშო ბურთი
როგორ
- ამის გაკეთება კვირაში 2-3 არაკონკურენტული დღე
- თითოეული სავარჯიშო უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი. არ გამოიყენოთ იმპულსი და არ დაუშვას თაღის უკან. შეცვალეთ ნებისმიერი წვრთნები საჭიროების შემთხვევაში ან გამოტოვოთ ნებისმიერი ნაბიჯი, რომელიც იწვევს ტკივილს
- დამწყები: დაწყება ამ დამწყები Abs Workout თუ ეს ნაბიჯები ძალიან რთულია.
- Int / Adv: ასრულებს 1-3 კომპლექტი თითოეული exercise ან გაიაროს წვრთნები circuit სტილის, ერთი შემდეგ მეორე და განმეორებითი, თუ სასურველი.
ჰორიზონტალური ხეხილი
დააკოპირეთ მილის ან ბორბალი მტკიცე ობიექტის ირგვლივ და დავდგეთ მარცხნივ, იჭრება ორივე ხელით. იარაღის შენახვა სწორია, სხეულის გარშემო იარაღი და მარცხნივ მარცხნივ, შთანთქმის აბსორბცია. დაბრუნების დაწყება და გამეორება მხარეთა გადასვლამდე
ბურთი გაცვლითი
დასაწყისიდან იტყუება თქვენს ფეხებთან ფეხებთან პირდაპირ (ბედავი საჭიროების შემთხვევაში) და დააჭირე ბურთი პირდაპირ სხეულზე.
(ა) ააფეთქეთ ბურთი ფეხებს შორის, მათ შესუსტებას ბურთის დაჭერისას, დაქვეითდება ორივე მხარეს იარაღი და ფეხები.
(B) დააბრუნეთ ისინი და დააბრუნეთ ბურთი თქვენს ხელში.
(გ) ქვედა იარაღი და ფეხები ქვედა სართულზე და გაგრძელდება, გაცვლის ბურთი შორის ხელები და ფეხები 12 reps.
ბურთი ფიცარი ერთად Toe Tap
შეღწევას ფიცარი პოზიცია, ბალანსირება თქვენი toes on exercise ball. უფრო ადვილად მოხვდება პოზიციაზე, თუ იწყებთ ბურთის ზედა ნაწილს თქვენი ფეხზე დასვენება. ერთხელ თქვენ გრძნობთ სტაბილური, ნელა prop თქვენი სხეულის up თქვენი toes ერთი ფეხით დროს ან უბრალოდ დარჩენა დაპყრობა თქვენი ფეხები.
მარცხენა ფეხი ჩამოიშოროთ ბურთთან და ფეხით იატაკზე. მოიყვანეთ თქვენი მარცხენა ფეხი უკან ბურთი და გაიმეოროთ, მარჯვენა toes ქვემოთ. გააგრძელეთ ალტერნატივა თითოეულ მხარეს 12 reps.
იყავი ძალიან ფრთხილად ამ სწავლება! ადვილია ბურთი ჩამოვარდება.
შეცვალეთ ჰიპერ-გაფართოებაზე ბურთიზე
Lie face ქვემოთ ბურთი და გააფართოვოს წინ სანამ თქვენ დასვენების თქვენი forearms, ფეხები სწორი და toes დასვენება სართული. ფეხების შენახვა პირდაპირ, გააფართოვოს ისინი სანამ სხეული არ არის სწორი ხაზი, კონცენტრირება ქვედა უკან . ქვედა ფეხები ოდნავ და ვიმეორებ 12 რეპერს.
Roll Ups ერთად ბურთი
დასაწყისი მჯდომარე სართულზე, ფეხები და ხერხემლის სწორი და ბურთი გაგრძელდება გარეთ თქვენს წინაშე. გაიყვანეთ აბსორბცია და ჩაედინოთ მენჯავით, როგორც ყურძენზე გადადიხართ, შეგრძნება ყველა ვერტიბრავს კონტაქტის გაკეთებაზე, ბურთის თავზე.
გააფართოვოს უკან დაიწყება ბურთი და მიაღწიოს ნაბიჯია, როგორც თქვენ დავბრუნდებით სხდომაზე. გამეორება 16 reps და წარმართონ მუხლებზე შეცვალოს ეს ნაბიჯი, თუ თქვენი უკან arching off სართული.
ფლანგზე პრეს- Ups on ბურთი
თქვენს მუხლებზე, მოათავსეთ თქვენი უპირატესობები ბურთი და გააფართოვოს ცოტა სანამ თქვენი უკან არის ბინა. ადის მუხლებზე და მოიყვანეთ სხეული ფიქსაციის პოზიციაში. გამართავს 1-2 წამში, ქვედა მუხლებზე და განმეორებით 16 რეპერს.
ჯეკინი
ტყუილი იატაკზე ფეხებით პირდაპირ (მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, საჭიროების შემთხვევაში) და ბურთის უკან დაიჭირე. ქვედა ფეხები რამდენიმე inches და შემდეგ მოუტანს ბურთი, როგორც თქვენ მოუტანს ფეხები, ეხება ბურთი toes სრული crunch. ქვედა და გამეორება 16 reps.