Ერთი საათიანი მკვლელი კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგი

იდეალურ სამყაროში, თქვენ გექნებათ ყველა დრო, რომ გააკეთოთ კარდიოს და ძალაუფლების მუშაობის ცალკე. რეალურ ცხოვრებაში, თქვენ იღბლიანი, თუ თქვენ შეგიძლიათ შეესაბამება exercise ყველა. ერთი გზა უნდა გავაკეთოთ, რომ დააკავშიროთ კარდიო და სიმტკიცე ერთად იგივე workout .

ეს სავარჯიშო მხოლოდ ერთი გზაა კარდიო / ძალა რუტინული შესაქმნელად, დაწყებული დაახლოებით 30 წუთი ინტერვალის ტრენინგზე ნებისმიერი მანქანით, რასაც მოჰყვება მაღალი ინტენსივობის ძალაუფლების წვრთნები, რომელიც სხეულში ყველა კუნთს მოხვდება. 45 წუთიანი ვარჯიშის შემდეგ, ანუ სრული საათის გასაკეთებლად, ერთჯერადად გაიმეორეთ ერთჯერადი წრე. ეს არის მკაცრი workout, ასე რომ დარწმუნდით შეცვალოს ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს და დაინახავთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა ან დაავადება.

1 - 30 წუთი ინტერვალი Workout: Sprints და Hills

აირჩიეთ ნებისმიერი კარდიო მანქანა ან აქტიურობა თქვენი არჩევანი ამ ინტენსივობის ინტერვალით workout. ეს შეიძლება შეიცავდეს სარბენი, სტაციონარული ციკლი, ელიფტიკური ტრენერი, ან ნიჩბოსნობა მანქანა. ამ ტიპის workout მოიცავს ცვლილებების პარამეტრების მასშტაბით workout შენარჩუნება რამ საინტერესო, დამწვრობა მეტი კალორია და აშენება გამძლეობა.

ეს წვრთნა 1-დან 10 წლამდე აღენიშნება ექსპრესირების მასშტაბი (RPE), 1 მარტივი და 10-მდე მაქსიმალური ექსპრესიით.

ინტერვალი Workout

1. 5 წუთი თბილი- up: ზომიერი ტემპით. RPE 3-დან 4-მდე.
2. 2 წუთი საბაზისო: ზრდის ინციდენტის ან მდგრადობის და სიჩქარის ზრდას თქვენს კომფორტულ ზონაში. RPE 5.
3. 2 წთ Pyramid Up: გაზრდა incline ან წინააღმდეგობის 2 პროცენტი ყოველ 15 წამში. RPE 7.
4. 2 წთ Pyramid Down: შემცირება incline ან წინააღმდეგობის 2 პროცენტი ყოველ 15 წამში. RPE 7.
5. 1 წუთი Sprint: გადაადგილება სწრაფად შეგიძლიათ. RPE 8.
6. 2 წუთი საბაზისო: RPE 5.
7. 2 წთ Pyramid Up: გაზრდა incline ან წინააღმდეგობის 2 პროცენტი ყოველ 15 წამში. RPE 7.
8. 2 წთ Pyramid Down : შემცირება incline ან წინააღმდეგობის 2 პროცენტი ყოველ 15 წამში. RPE 7.
9. 1 წუთიანი Hill Sprint: გაზრდა incline ან წინააღმდეგობის 8-10 პროცენტით. RPE 8.
10. 2 წუთი საბაზისო: RPE 5.
11. 2 წუთი Sprint: როგორც სწრაფად შეგიძლიათ. RPE 9.
12. 2 წუთი საბაზისო: RPE 5.
13. 5 წთ ზემოთ ქვემოთ: RPE 3-დან 4-მდე.

დასრულების შემდეგ, ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალაუფლების ჩართვა.

2 - სიძლიერის წრე: კუბურები ოვერჰედის პრესით

1. ჰოლდინგი წონის მხოლოდ მხრებზე, ქვედა შევიდა squat , გაგზავნის Hips უკან.
2. დააყენებს ფეხდაფეხ დადგეს და, ამავდროულად, დააჭირეთ წონასწორობას.
3. გამეორება 60 წამი.

3 - Pushup ფიცარი და Row

1. მოხვდეთ პუშტუპას პოზიციაზე, დააყენეთ პლატფორმაზე, ან იატაკზე ხელით ხელები გრეხილი დუპბლების შესახებ მხრის სიგანეზე.
2. ქვედა შევიდა მჭიდრო grip pushup, შენახვა უკან ბინა და ABS.
3. დააჭირეთ წინ და გაიყვანეთ მარჯვენა წონა ზედიზედ.
4. ქვედა და გამეორება 60 ალტერნატიული რიგები თითოეულ მხარეს.

4 - Squat Curl Press

1. დავდგეთ მარჯვენა ფეხით მარცხენა ფეხით მხოლოდ უკან თქვენ, დასვენების toe.
2. Squat ყველა გზა ქვემოთ, ეხება წონა სართულზე ხოლო შენახვა უკან სწორი და აბს კონტრაქტი.
3. Curl Weights up in biceps curl და შემდეგ გამართავს curl და დააჭირეთ წონით ოვერჰედის როგორც თქვენ დააყენებს მუდმივი პოზიცია.
4. ქვედა წონა და გამეორება ნაბიჯი 30 წამი ადრე გადასვლის მხარეები.

5 - უკანა ლანგი ორმაგი Arm Row

1. თითოეულ მხარეს წონით დავდგეთ და მარჯვენა ფეხის უკანა ლანჩზე გადაადგილება. უკანა ფეხი უნდა იყოს სწორი, წინა მუხლზე გასეირნება.
2. წვერი საწყისი hips, შენახვა უკან ბინა და გაიყვანოს მუხლები მდე ტორსი დონეზე შევიდა ზედიზედ.
3. ქვედა Weights და უკან დახევას დაწყებული პოზიცია და გაიმეორეთ ყველა reps ადრე გადართვის მხარეები.
4. გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს.

6 - Dumbbell Circles

1. დასაწყისი ველით, წონით ქვემოთ.
2. მივმართოთ მარჯვნივ, ორივე ფეხზე pivoting, ხოლო შემოტანა Weights up და მეტი ხელმძღვანელი.
3. დავუბრუნდეთ შუაში, კვლავ ფეხზე ფეხზე, წონით პირდაპირ თავზე.
4. მარცხნივ Pivot, დაწევა წონასწორობა ქვემოთ წრის დასრულებისას.
5. გაიმეორეთ 30 წამი თითოეულ მიმართულებით.

7 - Core Kickbacks

1. დაწყება ფიცარი პოზიცია ფეხები ფართო, წონა მარჯვენა ხელით.
2. ფლანგური პოზიციის ჩატარება, ribcage- ის შემდეგ მარჯვენა მწკრივი დაიყვანეთ.
3. დარწმუნდით, რომ Hips არის კვადრატული სართული, ABS ჩართული.
4. შესუსტდება ჯოხი, რომ გააგრძელოთ ხელი, დაიცვას იდაყვა იგივე პოზიციაზე.
5. გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს.

8 - ჩაქუჩი Curls ერთად Power Squat

1. დავდგეთ ფეხზე ჰიპ სიგანე გარდა, abs ჩართული, როგორც თქვენ გამართავს Weights ერთად პალმებით წინაშე დგას.
2. Swing Weights უკან თქვენ ოდნავ და curl იარაღის up როგორც თქვენ ქვედა შევიდა squat სანამ thighs პარალელურად სართული.
3. შეინახეთ იარაღის დახანებით, როგორც თქვენ დავდგეთ უკან და ნელა ქვედა წონის 4 რაოდენობა.
4. გამეორება 60 წამი.

9 - გვერდითი Lunge Row

1. დაიჭირე წონა მარჯვენა ხელიდან და მარცხენა მხარეს გადადიხართ, წონაში მიდიან.
2. დააჭირეთ უკან და გააუქმეთ მარჯვენა ფეხი მხარეს, ხოლო წონაში წონაში, ფოკუსირება უკან.
3. გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს.

10 - Dips ერთად Leg გაგრძელება

1. იჯდეს ნაბიჯი ან სკამი მუხლებზე მოხრილი და ხელები ხელების გვერდით.
2. დააყენე ხელები და შეინახეთ hips ახლოს სკამზე.
3. მომაჯადოვებთ მუხლებზე სამჭედლოში და როგორც თქვენ დააჭერთ, გააგრძელეთ მარჯვენა ფეხი, მიაღწევენ შენს მარცხნივ მარცხენა მხარეს.
4. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი მეორე მხარეს.
5. გამეორება 60 წამი.

11 - ფილა

1. ყალბი სახე ქვემოთ ქვემოთ mat დასვენების on forearms, პალმებით ბინა იატაკზე.
2. დააყენე off სართული, ამაღლების გადატანა toes და დასვენება მუხლები.
3. შეინახეთ უკან ბინა, სწორი ხაზი ხელმძღვანელის to ქუსლები და ცდილობენ შენარჩუნება sagging შუა.
4. გამართავს 30 წამში, დასასვენებლად მოკლედ და განმეორებით.

სხვა

12 - გვერდითი ჰიპ ლიფტი

1. იჯდეს მარცხენა მხარეს და მარცხენა ჰიპზე, მუხლებზე მოხრილი.
2. მიიღეთ მარჯვენა ხელი სწორია და დააჭირეთ წინსვლას და შეასუსტებს ვალდებულებებს, რომ მოაცილონ hips off mat.
3. ამავე დროს მოხსნას მარჯვენა ფეხი რამდენიმე inches, აქცენტი გარე ბარძაყის.
4. გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს.

13 - ხიდი ფეხის წვერით

1. შევიდე ხიდი პოზიცია და გააუქმოს მარჯვენა ფეხი off სართული, გაგრძელების იგი სწორი up სანამ ეს perpendicular to სართული.
2. შენახვა ფეხით flexed, ნელა ვარდნა უფლება ფეხი out მხარეს რამდენიმე inches გარეშე გადაადგილება დანარჩენი სხეული.
3. ჩამოიყვანეთ ფეხი ცენტრში და განმეორებით.
4. გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს.

14 - მუდმივმოქმედი Crossover Crunch

1. წაიყვანეთ ხელები უკან და მოიყვანეთ მარჯვენა მუხლზე და სხეულში მთელი სხეულის გასწვრივ, ისე, რომ თირკმელზე გადადიხარ, მარცხენა მხრის მარჯვენა ჰიპზე მიყვანა.
2. დაბრუნების დაწყებისას და გამეორება მხარეების გადასვლამდე.
3. გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს.

დასვენება 1 წუთი და გამეორება წრიული სრული საათში სწავლება.