დაბრუნება შეიძლება იყოს თქვენი საუკეთესო სხეულის ნაწილი თუ იცით, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ სათანადო workout . ეს არ არის მხოლოდ აკეთებს რამდენიმე reps და კომპლექტი ერთი ან ორი წვრთნები შექმნათ უკან აჩვენებს off.
უკან ანატომია
თუ არ იცით, თუ როგორ ჩამოყალიბდა უკან, ვერ შეძლებთ შეიმუშაოს სამუშაოები, რაც საუკეთესოდ გახდის.
შენი დაბრუნება შედგება სამი ძირითადი კუნთების ჯგუფებისგან. ლასსიმუსი დორსი მდებარეობს თქვენს მხარეს ყოველი მხარეს და ხელს უწყობს თქვენი სხეულის მიმართ გატარებას, როტაციას და იარაღს.
Erector spinae, ასევე ცნობილია, როგორც ქვედა უკან, შედგება სამი კუნთების, რომ აწარმოებს ხანგრძლივობა თქვენი უკან თქვენი კისრის თქვენს fanny. Erector spinae ჩართულია ზედაპირის, ისევე როგორც როტაციის გაფართოებასა და გაფართოებაში.
ასევე არსებობს კუნთების თქვენი "პოზა" კუნთები. ეს არის rhomboids (ძირითადი და უმნიშვნელო) და ისინი მდებარეობს შორის მხრის პირები და დახმარების როტაცია, დონიდან და დაბრუნების მხრის პირები.
რატომ ვიმუშავებთ თქვენს უკან
შენი უკან კუნთები ჩართულია მხოლოდ ყოველ საქმიანობაში, რასაც აკეთებთ ყოველ დღე, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ისინი ძლიერია გაუმკლავდეს ყველა ამ სამუშაოს. ძლიერი კუნთების გაძლიერება ხელს უწყობს კუნთების მასას თქვენს ზედა სხეულში, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი წელის შედარებით მცირე ზომას. თქვენი გულმკერდის მსგავსად, თქვენი კანი შედგება დიდი კუნთებისგან, რომელსაც შეუძლია მძიმე წონა და, აქედან გამომდინარე, უფრო კალორიას დამწვრობა.
როგორ ხშირად მოამზადებენ
თქვენი სხეულის ყველა კუნთის მსგავსად, კვირაში სამჯერ ზედიზედ კვირაში წვრთნები შეგიძლიათ.
თუ თქვენ წამოიჭრება მძიმე წონა - საკმარისია, რომ მხოლოდ ექვსიდან რვა გამეორებას შეავსოთ - კიდევ ორი ან მეტი დღე დასვენების დაწყებამდე. ამ მიზეზით, შეიძლება მხოლოდ თქვენი სამუშაო ერთხელ ან კვირაში ორჯერ.
თუმცა, თუ თქვენი მიზანია მოთმინება და ძალა, გამყარებაში 12-16 განმეორებადი გამეორება, წონაში, რომელიც ხელს უწყობს თქვენს კუნთს ამ რეპერტუარში.
თუ ეს ასეა, თქვენ გვინდა დარწმუნდეთ, რომ კიდევ ერთხელ დაისვენებთ ერთ მშვენიერ დღეს, სანამ ასრულებ წვრთნებს. უფრო მეტი და არა თქვენი სხეულის მოშუშებისა შემდეგ workouts შეიძლება გამოიწვიოს overtraining , რომელიც საბოლოოდ უარყოფს ნებისმიერი სასწავლო მიღწევების თქვენ მიიღოს.
შემოთავაზებული წვრთნები
ისევე, როგორც კომპლექტი და რეპროდუქცია განისაზღვრება თქვენი მიზნებიდან, ასე რომ თქვენი წვრთნების არჩევანი. არჩევა სხვადასხვა წვრთნების ნარევი სხვადასხვა მიმართულებით მიბრუნება და დარწმუნდით, რომ თქვენი რუტინული ყოველ 4-6 კვირის განმავლობაში იცვლება პლატაზე .
უკანა წვრთნები იყოფა ნაერთი, მრავალხმიანობის მოძრაობა და იზოლაციის მოძრაობები. რთული წვრთნები ხელს უწყობს კუნთის ყველა ხელმძღვანელს, რომელიც ხაზს უსვამს კონკრეტულ ხელმძღვანელს, რომელიც დამოკიდებულია მოძრაობის ტიპის მიხედვით. მაგალითად, გაიზრდება და გრძელვადიანი წვრთნები ხელს შეუწყობს თქვენი უკან სიგანეების შექმნას, ხოლო მბრუნავი შუამდგომლობა, ისევე როგორც მჯდომარე რიგის, დუმბულის რიგის და უკანა დელტის ზედიზედ, ხელს შეუწყობს სისქე ზომიერებას.
იზოლაციის წვრთნები, როგორიცაა უკან გაფართოება და საპირისპირო ფრენა, ხელს შეუწყობს მინიმუმ სტიმულას უკან კუნთების. თუმცა, ისინი არ უნდა shunned როგორც ამ ტიპის წვრთნები შეიძლება დაეხმაროს სამიზნე ადგილებში, რომლებიც არ იზრდება თანაბრად დანარჩენ უკან კუნთების.
ისინი ხელს უწყობენ ბალანსს, როდესაც კუნთების ჩამორჩენაა. და, გახსოვდეთ, როგორც მნიშვნელოვანი, როგორც შემუშავება თქვენი უკან არის, არ უგულებელყოფა თქვენი სხვა კუნთების ჯგუფები.