ეს საერთო სხეულის ჩართვა workout მიზნად ყველა კუნთების თქვენი სხეულის დინამიური რთული წვრთნები ისევე როგორც კუნთების კონკრეტული ნაბიჯები. ეს მოკლე, მძლავრი მოქმედება შესანიშნავია, როდესაც დრო მოკლეა და გისურვებთ თქვენი სამუშაოდან ყველაზე მეტად. თქვენ განახორციელებთ ყოველ წვრთნებს, ერთმანეთის მიყოლებით, ერთი სრული წრე მოკლე, ეფექტური სამუშაოებისთვის.
გინდა მეტი? გადავიდეთ ჩართვა 3 ჯერ ინტენსიური, calorie- იწვის workout.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ გაქვთ რაიმე დაავადებები, დაზიანებები ან სხვა სამედიცინო პირობები.
აპარატურა საჭიროა
განახორციელოს ბურთი, სხვადასხვა შეწონილი dumbbells, ნაბიჯი ან სკამს
როგორ
- შეიმუშავეთ 5-10 წუთი კარდიო
- განახორციელოს წვრთნები, როგორც ნაჩვენებია, ერთის შემდეგ მოკლე ხანში, როგორც საჭიროა
- უფრო გრძელი მუშაობისთვის, 2-3 წრე
- შეცვალეთ თქვენი ფიტნესის დონე და თავიდან აიცილოთ რაიმე წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს
1 - Squat Curl და პრესა
Squat Curl და პრესა
გამართავს საშუალო წონის და დავდგეთ მარჯვენა ფეხით, მარცხენა ფეხით თქვენს უკან. კვამლი ქვემოთ, იატაკზე სრიალებს. Curl Weights up in biceps curl და შემდეგ დააჭირეთ წონით ოვერჰედის როგორც თქვენ დააყენებს მდგარი პოზიცია. ქვედა წონა და გაიმეორეთ 10-12-მდე რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
გამართავს ძალიან მძიმე წონა ან kettlebell და მიიღოს ფეხები ფართო, toes out დაახლოებით 45 ხარისხი კუთხე. დაასხით მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ კომფორტულად შეიძლება, შენახვა მუხლებთან ერთად toes. დააყენეთ ქუსლები, რომ დავდგეთ და გაიმეოროთ 15 რეპერს.
3 - Power Biceps Curl
სიმძლავრე Biceps Curl
შეაჩერეთ მძიმე წონა ფეხებით hip-distance გარდა. Swing Weights უკან ოდნავ, როგორც თქვენ squat, powering Weights up შევიდა ჩაქუჩით Curl ხოლო squatting, ეხება თასის რომ მუხლებზე თუ შეგიძლია. დავდგეთ წონასწორობის შენარჩუნებისა და წონის შემცირებისას. გამეორება 16 რეპერს.
4 - 360 ფიცარი
360 ფიცარი
მარცხენა საშუალო წონა და ლანგი მარცხნივ (მარჯვენა ფეხი სწორია) წონაში მარცხნივ წონაში. თქვენ უნდა იყოს runner- ს lunge ერთად უფლება მკლავი გამოყვანილია შევიდა ზედიზედ. განათავსეთ სწორი წონა ქვემოთ, როგორც მარცხენა ფეხის ფენას. ახლა გაიყვანეთ მარჯვენა წონა კიდევ ერთხელ ზედიზედ, როგორც თქვენ წინ გადადგმული ნაბიჯი მარჯვენა ფეხი. დავდგეთ, დგას ოთახის უკანა მხარეს და გაიმეორეთ სერია კვლავ თქვენს მარცხენა ლანჩზე, ფიქსად და სტენდი. დასრულდეს 4 წრე თითოეულ მიმართულებით.
5 - Deadline to ოვერჰედის პრეს უკუ Lunges
საჰაერო ხომალდის გადატვირთვა საპირისპირო გასწორებით
ჰორიზონტალური სავარძლების წინ, ბარძაყებიდან, წვერიდან შენახვისა და საძირკვლის შესამცირებლად . როგორც თქვენ გაიყვანეთ უკან, მოხსნას წონა ოვერჰედის, იარაღის სწორი up მეტი shoulders. იარაღის შენახვა სწორია, გადახედე საპირისპირო ლანჩზე მარჯვენა ფეხით და შემდეგ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ მთელი რიგით 8-10 რეპ.
6 - ერთი Arm Row
ერთი Arm Row
მარცხენა ფეხით ნაბიჯი და მხარი დაუჭიროს ორგანოს მარცხენა, როგორც თქვენ გამართავს მძიმე წონა მარჯვენა ხელი. შესუსტებას უკან დახევისას იდაყვის up in rowing მოძრაობის სანამ ეს დონე ტორსი. ქვედა და გამეორება 15, შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები.
7 - პუშუპსი
აზიდვები
მუხლებზე ან toes, ისევე როგორც ბევრი pushups როგორც თქვენ შეგიძლიათ კარგი ფორმა. დასვენება დაახლოებით 10 წამი და გაიმეორეთ ერთი დრო.
8 - უკუ Turnup ლანგი
უკუ Turnup Turn
დასაწყისი ნაბიჯი წინაშე დგას, ჩატარების წონა თითოეულ ხელში, თუ სასურველი. მივმართოთ მარცხნივ დიაგონალზე, მარჯვენა ფეხის პრივილეგიით, ხოლო მარცხენა ფეხით ლანჩზე გადაადგილება. წაიღეთ წონით იატაკზე და შეინახეთ ABS- ის დაცვა. შენი მარჯვენა ფეხი სწორია. დააბრუნე და გადაბრუნდი ისე, რომ კვლავ გამომეყოთ. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს, მარჯვენა ფეხის წინსვლა. დააბრუნეთ და განმეორებით, ალტერნატიული მხარეები 15 რეპერს.
9 - ლუნჯი
ლუნჯი
დავდგეთ გაყოფილი პოზიცია, ფეხები დაახლოებით 3 ფუტი გარდა. თითოეულ მხარეს წონასწორობა დავუჭიროთ და მუხლებზე მივყვები. ქვედა უკან knee მიმართ სართული, შენახვა წინა heel ქვემოთ და მუხლზე პირდაპირ მეტი ცენტრში ფეხით. შეინახეთ თირკმლის სწორი და აბსორბცია, როგორც წინა მწკრივზე და უკან დაბრუნებისას. გაიმეორეთ ყველა მხარე ერთ მხარეს მხარეების გადასვლამდე. 15 reps.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
მოტყუება სკამზე და ჩაატარეთ საშუალო წონის მქონე წონა მუხლებზე. წამოაყენე იარაღი და დააჭირეთ წონასწორობას და განლაგებულია კუთხით y- ფორმით. მოიყვანეთ წონების ერთად მკერდზე, ქვედა უკან ქვემოთ და გავიმეოროთ 15 reps.
11 - Skull Crushers
Skull Crushers
გამართავს საშუალო barbell ხელები მხრის სიგანე გარდა, პალმებით სახე out. ჩაიწერეთ ტრიპსი, რომ წამოწიოთ წონასწორობა და მოვიყვანოთ მუხლები და შეამცირონ წონის მიმართულება, შეაჩერონ, როდესაც მუხლები 90 გრადუსია. დააყენებს წონის უკან და გაიმეორეთ მჭიდრო ძალაუფლება პრესა და ქალა crusher 16 reps.