მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გზაზე , სახლში ან პიკის, ეს სრული სხეულის ძალა სასწავლო workout შეიძლება ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას.
თქვენ იმუშავებთ ყველა თქვენი კუნთების ჯგუფების ჩათვლით გულმკერდის, მხრებზე, იარაღის, აბსორბციის და ქვედა ორგანოს უამრავი რჩევა, თუ როგორ უნდა დაამატოთ ან შეცვალოს ინტენსივობა თითოეული განხორციელება. შეასრულეთ კვირაში 2 ან 3 არაკონკურენტული დღეები, დარწმუნდით, რომ 5-დან 10 წთ-მდე მსუბუქ კარდიოზე გაათბეთ და გააგრძელეთ მონაკვეთი.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები. შეცვალეთ წვრთნები, რაც საჭიროა თქვენი ფიტნესის დონეზე და მიზნების მისაღწევად.
აპარატურა საჭიროა
სავარძელი, საწოლი, ან სკამი.
რეკომენდებული ვარჯიშობა
წრიული სტილი - შეასრულეთ თითოეული წვრთნა 30-60 წამში, ერთის შემდეგ კი ძალიან პატარა დანარჩენი წვრთნებს შორის. გაიმეორეთ ჩართვა 3-ჯერ, რაც დამოკიდებულია თქვენს დროს, ფიტნეს დონეზე და მიზნებზე.
გასეირნება Pushup
როგორ
იწყება პუშტუტის პოზიციაში მარცხნივ, რაღაც სახის მარკერის (ნაჭერი, წინკი, კატა და სხვ.) ნიშნით. On toes (რთული) ან მუხლებზე, ასრულებს pushup და, როგორც თქვენ დააჭერთ, ფეხით ხელი მარცხნივ სანამ მარჯვენა ხელი მარკერის. გააგრძელეთ pushups, ალტერნატიული ფეხით ხელები ორივე მხარეს.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
30-60 წამი
ინტენსივობის შეცვლა
ნუ pushups თქვენს მუხლებზე, გადატანა pushup მთელს მსოფლიოში, როგორიცაა საათი.
სწრაფი, დაბალი Squats
როგორ
დასაწყისი ფეხებით hip- სიგანე გარდა და მიიღოს იარაღი სწორი up ოვერჰედის. ჩამოყალიბდეს მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat, აპირებს როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ ხოლო ძალადობრივად გაიყვანოს იარაღი ქვემოთ. გამეორება, სწრაფად მიდის, როგორც შეგიძლია და როგორც მინიმუმ, როგორც შეგიძლია.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
30-60 წამი
ინტენსივობის შეცვლა
გააფართოვოს გადატანა თქვენი toes ან ხტომა როგორც თქვენ აღუდგეს.
მსოფლიოს მთვარე / Squats
როგორ
ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით და ქვედა შევიდა lunge , შენახვა წინა მუხლზე უკან toe. დააყენებს ქუსლქვეშ, რომ უკან დაიხიოს და დაუყოვნებლივ გადაყარეთ მარცხნივ და კვადრატში. დააჭირეთ უკან დაბრუნებას და მარცხენა ფეხი უკან საპირისპირო ლანჩზე, კვლავ დაიცვას წინა მუხლზე უკან toe. ჩამოაყალიბეთ მარცხენა ფეხი უკან და დაიწყე ყველა რეპრესისთვის გამეორებისას.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
თითოეულ მხარეს 30-60 წამი
ინტენსივობის დამატება
დაამატეთ ნახტომი ლანჩზე, კრატს ან სამივე წვრთნებს.
Bent Over Squats ერთად Leg ლიფტები
როგორ
დააბრუნეთ ხელები უკან უკან, ABS ჩართული. წაიღეთ მარცხენა ფეხი იმ მხარესთან, რომელიც ტოვებს იატაკზე და სწორ მუხლზე კვეთს. სწორი ფეხის გასწორება, როგორც მარცხენა ფეხი ააფეთქეთ რამდენიმე სანტიმეტრს იატაკზე. შეინახეთ ჰიპ, მუხლზე და ფეხით განლაგებით და წინაშე ოთახის წინაშე.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
თითოეულ მხარეს 30-60 წამი
ინტენსივობის შეცვლა
Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შენარჩუნება ფეხი გააუქმა მთელი დრო.
საცეცები
როგორ
იჯდეს სკამზე ან სკამზე და ბალანსზე თქვენს იარაღზე, მოძრავი უკან ფეხით წინ ფეხით bent (ადვილი) ან სწორი. წარმართონ მუხლები და ქვედა შევიდა Dip, შენახვა shoulders ქვემოთ, სანამ მუხლები 90 გრადუსი. დააყენებს უკან, შენახვა თქვენი hips ძალიან ახლოს თავმჯდომარე მთელი დრო.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
თითოეულ მხარეს 30-60 წამი
ინტენსივობის დამატება
ფეხების დახუჭე, სხვა ფეხზე მოჭრილი ფეხები.
უკან გაფართოებები
როგორ
მატყუარტყორცნებიან მაწონი და მოათავსეთ ხელები უკან. კონტრაქტი აბი და გააგრძელეთ მათ მიერ განხორციელებული ტრენინგი. ჩაყრის უკან დახევის მკერდზე რამდენიმე inches off სართული. ქვედა და გამეორება.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
30-60 წამი
ინტენსივობის შეცვლა
ერთდროულად გააფართოვოს იარაღი და ფეხები.
Pyramid Planks
როგორ
იწყება საყრდენი პოზიციაზე forearms. დააჭირეთ hips up მიმართ ჭერი ყოფნისას forearms (როგორც upside 'v') და ნაზად დააჭირეთ ფეხდაფეხ სართულზე. გამართავს მოკლედ, შემდეგ დაბრუნდით თქვენს ფიცარი და დააყენებს up გადატანა ხელში. Hold (უკან სწორი) რამდენიმე ითვლის და შემდეგ დააბრუნეთ შევიდა ქვევით ძაღლი, გაჭიმვა ფეხდაფეხ to სართული და გულმკერდის ნაზად მეშვეობით იარაღი. დავბრუნდებით თქვენს ფიცარზე, ქვედა ქვემოთ მუხლებზე და გაიმეორეთ მთელი სერია.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
30-60 წამი
ინტენსივობის შეცვლა
გააკეთე ნაბიჯი მუხლებზე, რათა გაუადვილოს.
ფიქალი მუხრუჭებით
როგორ
იწყება ფიცარი პოზიცია, ხელები და სიმაღლეზე. მოხსნა მარცხენა ფეხით off სართული და წარმართონ მუხლზე, უბიძგებენ მას მიმართ გულმკერდის. მარცხენა ფეხის მარჯვენა ფეხის გადაკვეთა, ხანმოკლე, დამარცხება მარცხენა მხარეს მკერდზე. მოიყვანეთ მარცხენა ფეხი თქვენი სრული ფიცარიდან და გავიმეორებ მეორე მხარეს.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა
30-60 წამი
ინტენსივობის შეცვლა
გააკეთე ნაბიჯი მუხლებზე ცვლილებების შეტანაზე.