Ზედა სხეულის კარდიო სავარჯიშო გასართობი და კალორია-აფეთქება

ამ ზედა ორგანოს წრიული გამოწვევა აქვს ცოტა ყველაფერი. არსებობს სხვადასხვა ძალაუფლების წვრთნები სამიზნე გულმკერდის, უკან, shoulders და იარაღი და, interspersed თითოეული სერია წვრთნები არის მოკლე, მაღალი ინტენსივობის კარდიო სეგმენტები მისაღებად თქვენი გულისცემის და შეინახეთ კალორია იწვის. ყველაფერს აკეთებს სორტიტეტულ ფორმატში, აქტივობა სწრაფად მოძრაობს და ინარჩუნებს გულისცემის მაჩვენებელს, რის შედეგადაც ბონუს კალორიას დაწვა.

სიფრთხილის ზომები

დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.

აპარატურა საჭიროა

სხვადასხვა წონიანი dumbbells , barbell, წინააღმდეგობის ჯგუფი, med ბურთი, და ნაბიჯი ან პლატფორმა.

როგორ

• 5-10 წუთის განმავლობაში ზომიერ კარდიოზე მსუბუქი ზომიერად.
• შეასრულეთ წვრთნები თითოეულ წრეში, ერთის შემდეგ მეორეზე მცირე ან არ არის დანარჩენი.
• გააკეთე 1 წუთი მოკლე სამუშაოზე, ან 2 ან მეტი სქემით უფრო ხანგრძლივი, უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის.
• გამოიყენეთ საკმარისი წონა ან წინააღმდეგობა ისე, რომ მხოლოდ შეთავაზებების რაოდენობას შეავსოთ.

1 - გულმკერდის წრე - მთის ალპინისტები

In pushup პოზიცია, აწარმოებს მუხლებზე და გარეთ როგორც სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, ალტერნატიული მხარეები. შეეხეთ toes to სართულზე თითოეული პერსპექტივაში ან შენარჩუნება მათ ჰაერში. გამეორება 60 წამი.

2 - Pushups ერთად Med Ball Rolls

მიაღწიეთ მუხლზე პოზიციას (უფრო ადვილად) ან სიმაღლეზე (უფრო რთულია) და ერთი ხელით წამოაყენეთ მედიცინაში მეორე სართულზე. ქვედა შევიდა pushup, დააყენებს უკან და გააფართოვოს ბურთი მასშტაბით სართული დან მეორე ხელით pushup. რამდენიც შეგიძლიათ 60 წამში.

3 - Band გულმკერდის პრესის წინა ლანჩზე

გულმკერდის უკანა მხარესთან ერთად ჯგუფს წინ გადადგმული ნაბიჯი გადაჰყავს, როგორც გულმკერდის პრესაში. ნაბიჯი უკან დაიწყება და გაიმეორეთ 16 reps თითოეულ მხარეს.

4 - Back Circuit - Jumping Jacks ერთად წინააღმდეგობის ბენდი Lat Pulls

გამართავს წინააღმდეგობის ბენდი ორივე ხელში ოვერჰედის. როგორც ხტომა ფეხზე out, მოუტანს იარაღი ქვემოთ ორივე მხარეს, squeezing მეშვეობით უკან. გადასვლა ფეხები უკან ერთად, აღების იარაღის ოვერჰედის. გამეორება 60 წამი.

5 - უკანა ლანგი ორმაგი Arm Row

გამართავს საშუალო მძიმე წონა და უკან დახევას მარჯვენა ფეხი შევიდა სწორი ფეხი lunge. წვერი წინ გადადგმული ნაბიჯიდან, უკან ბადეში, და ორმაგი მკლავის სახით მუხლები გაიყვანეთ. ქვედა, უკან დაუბრუნდი და გავიმეორებ 16 რეპერს თითოეული ფეხისთვის. ინტენსივობისთვის, ფეხის ფეხის მოხსნა, ამავე დროს, გაიზრდება წონაზე.

6 - ბარელზე მაღლა

Hold barbell ხელით ფართო და tip წინ, სანამ უკან პარალელურად სართული, ABS ჩართული და უკან ბინა. ქვედა უკან ზევით გაიყვანოს წონა მიმართ მკერდზე. ქვედა და გამეორება 15 reps. შეინახეთ ABS მჭიდრო და წარმართონ მუხლებზე, რაც საჭიროა ქვედა უკან მხარი დაუჭიროს.

7 - გვერდითი ლანგი ერთად ერთი Arm Row

მარცხენა მხარეს წონაში, მარჯვნივ გადადიან ლანჩზე, წონაში გადატანა. გაიყვანეთ წონა ზედიზედ, როგორც მარჯვენა ფეხის მარჯვენა მხარეს მოხსნის. გაიმეორეთ 15 რეპროდუქციისა და გადართვის მხარეებისათვის.

8 - Knee ერთად Side Kick

მოხსენით მარცხენა მუხლზე და მხარეს, როგორც მარცხენა ზოლიდან მოყევით, დაბრკოლებად. ნაბიჯი ქვემოთ მარცხენა ფეხით და გამოაგდონ out ერთად უფლება, ფრთხილად არ hyperextend მუხლზე. გამეორება 30 წამი და გადართვა მხარეები.

9 - გვერდითი კრატი არნოლდ პრესით

გულმკერდის არეში ჰალსტუხი ჰყავს პალმებით, რომლებიც იღებდნენ ფართო ნაბიჯს კვადრატის მარჯვენა მხარეს. როგორც თქვენ ფეხზე მარჯვენა ფეხით უკან ცენტრში, დააჭირეთ იარაღის ოვერჰედის და როტაცია წონა out. ქვედა წონით, როგორც თქვენ გადაადგილდებიან მარცხნივ, ალტერნატიული მხარეები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ნახტომი ნაცვლად ნაბიჯი უფრო ინტენსივობის. გამეორება 16 რეპერს.

10 - წონიანი Snatch და Swing

დავდგეთ მწვავე პოზიციაზე და შეაჩერეთ მძიმე წონა მარჯვენა ხელით. Swing წონა უკან და შემდეგ სწორი up მხრის. პაუზა ზედა და ნელა ქვედა წონა 4 ქვემოთ. გამეორება 12 რეპერს თითოეულ მხარეს.

11 - კვარცი რკინის ჯვარი

ჩატარების წონის წინ thighs, squat როგორც თქვენ მოხსნას წონა up შევიდა წინა რეიზი. აიღეთ იარაღი იმ მხარესთან, როდესაც შენ გაჩერდები და ქვედა მათ ქვევით. გამეორება 12 რეპერს.

12 - Biceps Circuit - ზე მეტი ნაბიჯი

დაიჭირე წონა ორივე ხელში და დავდგეთ sideways to ნაბიჯი ან პლატფორმა ერთად უფლება ფეხით დასვენების თავზე. ნაბიჯი გადატანა გაჩერება, დაჭერით წონა ოვერჰედის და შემდეგ ნაბიჯი off მეორე მხარეს, ტოვებს მარცხენა ფეხით თავზე ნაბიჯი და ქვედა წონა. გააგრძელეთ თავზე, დაამატეთ ნახტომი მეტი ინტენსივობისთვის სასურველია. გამეორება 60 წამი.

13 - წვერა Curls - Crazy 8 ს

Hold barbell ხელით მხრის სიგანე გარდა და გააუქმოს წონა შუა ნაწილამდე იყვნენ up. ქვედა და გამეორება 8 reps და შემდეგ მიიღოს წონა ყველა გზა up, მხოლოდ შემოტანა შუა ნაწილამდე იყვნენ ქვემოთ 8. დასრულება ერთად 8 სრული reps.

14 - ჩამოსხმის მწვავე ჩამოსხმის ჩათვლით

ორივე მხარეს მძიმე წონასწორობა. Swing Weights უკან ოდნავ, როგორც თქვენ squat, powering Weights წინ შევიდა ჩაქუჩით curl ხოლო squatting როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დავდგეთ, როგორც თქვენ დაწევა წონა და ვიმეორებ 12 რეპერს.

15 - Triceps Circuit - ყინულის ამომრთველები

იწყებ squat პოზიციაში და ხტომა ჰაერში, circling უფლება arm გარშემო და ქვემოთ შევიდა chop როგორც თქვენ მიწის. გადასვლა ჰაერში ერთხელ, ამ დროს chopping ქვემოთ მარცხენა მკლავი. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 60 წამი.

16 - წვეთები ფეხის გაფართოებით

იჯდეს ნაბიჯი ან სკამი, ხელები გვერდით, მუხლებზე მოხრილი. დააყენე ნაბიჯი და წარმართონ მუხლები. როგორც თქვენ დააჭერთ, გააგრძელე მარჯვენა ფეხი, მიაღწევთ მარცხნივ მარცხნივ. ქვედა და გამეორება მეორე მხარეს, ალტერნატიული მხარეები 30-60 წამში.

17 - ტყუილის ტრიცპსები

მოტყუება სკამზე ან იატაკზე და წონასწორობას სწორდება მხრებზე, პალმებით ერთმანეთის წინაშე. ყვავის მუხლები და ქვედა წონის მიმართ ყურები. დააბრუნე და გაიმეორეთ 16 რეპერს.