თუ თქვენ დაიღალა იგივე ძველი crunches ან სხვა ab წვრთნები, არსებობს კარგი ამბავია. არსებობს სხვადასხვა დინამიური, რთული სავარჯიშოები, რომლებიც იმუშავებენ თქვენს ძირითად კუნთებს.
ეს სავარჯიშო იყენებს თქვენს დიდ სამუშაოს ინტენსივობის დასაზუსტებლად. საწინააღმდეგო ბენდი , სავარჯიშო ბურთი , მედიცინის ბურთი და სურვილისამებრ კეტელები არის დიდი გზები, რომ შეიცვალოს თქვენი ჩვეულებრივი ჩვეულებრივი რუტინული და უფრო რთული და მხიარული რამ გააკეთოთ.
ეს არის მოწინავე წვრთნები, ასე რომ თქვენ უნდა იყოს ძალიან კომფორტული გამოყენებით შემოთავაზებული აღჭურვილობა.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნება, თუ გექნებათ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები და შეცვალეთ ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.
აპარატურა საჭიროა
Exercise ბურთი, მედიცინის ბურთი, kettlebell ან წონა და წინააღმდეგობის ჯგუფი.
როგორ
- გაახარეთ მსუბუქი კარდიოზის რამდენიმე წუთი ან გააკეთეთ ეს სავარჯიშო კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც კუნთების თბილია.
- განახორციელოთ წვრთნები, როგორც ჩანს, თითოეული ნაბიჯის ნელი და კონტროლირებადი რეპენტების შესთავაზა.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა წვრთნები, რომლებიც ერთმანეთის მიყოლებით ერთმანეთის მიყოლებით გადადიან, იმეორებენ, რომ 1-3-ჯერ იმეორებენ, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ 1-3 სწორი კომპლექტი თითოეული წვრთნის წინ მომდევნო კომპლექტში გადასვლამდე. თუ ამის გაკეთება, დასვენება დაახლოებით 10-30 წამში შორის კომპლექტი.
- ამის გაკეთება კვირაში 3-ჯერ კვირაში მინიმუმ ერთი დღის განმავლობაში.
ვუდჩები
წინააღმდეგობის band woodchops დიდი წვრთნა მუშაობს არა მხოლოდ ძირითადი, არამედ მთელი სხეული.
- ანჩის საწინააღმდეგო ბენდი ახლოს ან შეგიძლიათ უბრალოდ ერთ მხარეს დავდგეთ.
- დავდგეთ თქვენი მარცხენა მხარეს წამყვანის წერტილი.
- გამართავს სახელური ორივე ხელით - შეიძლება დაგჭირდეთ ჯგუფების გადაბარება თქვენს ხელში დაძაბულობის გაზრდის მიზნით.
- დასაწყისი ლანჩზე პოზიცია წინაშე დგას წამყვანმა წერტილი, იარაღი სწორი ქვემოთ.
- ჩართეთ, ფეხზე წამოხტა და იარაღის დიაგნოზი მეორე მხარეს გადააადგილეთ.
- დაბრუნების დაწყებისას და გამეორება 12-16-მდე რეპერს
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი გარეშე lunge და pivot. თქვენ გააკეთებთ მთელი ნაბიჯი ფეხები გაუძღვება, წარმოშობის ნაბიჯი ტორსიდან.
ბურთი Pikes
ერთად Ball Pikes, არსებობს სხვადასხვა ვერსიები დამოკიდებულია რა თქვენ კომფორტული აკეთებს. სავარჯიშოში შესვლამდე აბსოლუტურად კომფორტულად უნდა იყოთ სავარჯიშო ბურთი.
- Lie facedown ბურთი ქვეშ shins ან ankles, სხეულის მხარდაჭერილი ხელები, როგორიცაა pushup.
- დამწყებთათვის - დაიბანეთ მუხლებზე და დააგროვე ბურთი მკერდისკენ. სცადეთ თქვენი უკან სწორი და შევსება ABS. გააფართოვოს და გაიმეორეთ.
- Advanced - Keep ფეხები სწორი, ხელშეკრულების ABS და გაიყვანოს ბურთი Pike პოზიცია სანამ toes არიან დაადასტურა. თქვენ უნდა იყოს თავდაყირა "V" პოზიცია.
- გამეორება 12-16 რეპ.
ფიცკზე ბურთი ფეხი ლიფტით
ბურთის გამოყენებით პლაკატის დროს , თქვენ დაამატებთ არასტაბილურობას, რომელიც გამოწვევებს თქვენს ძირითად კუნთებს.
ეს არის ძალიან მოწინავე ნაბიჯი ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ კომფორტული გამოყენებით exercise ბურთი.
- შეღწევას ფიცარი პოზიცია ქვედა ფეხებზე დასვენებისას.
- რთული ვერსია, პოზიცია ბურთი ქვეშ თქვენი toes. ადვილი ვერსია, პოზიცია ბურთი ქვეშ თქვენი shins.
- მოათავსეთ ხელში მხრის სიგანე გარდა სართულზე.
- კონტრაქტი აბსორბციას სხეულის სწორი ხაზისკენ მიმავალ მხარეს და მარჯვენა ფეხიდან რამდენიმე სანტიმეტრზე გასასვლელად.
- რამდენიმე წამი და ნაკლები დაწექით.
- გაიმეორეთ მარცხნივ ფეხი, ალტერნატიული ფეხები 8-16 რეპზე თითოეულ მხარეს.
სათხილამურო აბს
სათხილამურო აცრილია ტრადიციულ ნაკვეთზე და კარდინალურ ელემენტად იქცევა დინამიკური ძირითადი სავარჯიშოში.
გასაღები აქ არის ის, რომ ხტომა ფეხები, როგორც ახლოს თქვენი ხელები, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
- შეღწევას ფიცარი პოზიცია ხელში პირდაპირ ქვეშ shoulders, უკან ბინა და ძირითადი ჩართული.
- იქიდან, ფეხზე წინ და მარცხნივ, სადესანტო squat თქვენი ფეხები უკან თქვენი მარცხენა.
- გადასვლა უკან plank პოზიცია და შემდეგ გადასვლა მარჯვნივ, ალტერნატიული მხარეები 12-16 reps.
ქეთილბელი ქარიმილსი
ეს Kettlebell Windmill მოიცავს გამოყენებით kettlebell, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამართავს dumbbell ან არ წონა ყველა.
ეს ნაბიჯი ყველაფერი მუშაობს თქვენი obliques ისევე როგორც თქვენი სხვა ძირითადი კუნთების.
- Hold წონა ან kettlebell მარჯვენა ხელით.
- ჩართეთ მარჯვენა სიმაღლე და მარცხენა toes წინ, თითქმის მოსწონს თქვენ იდგა surfboard.
- წაიღეთ მარცხენა ხელი სწორი და მჭლე მარჯვნივ, სწორ მუხლზე, როგორც ქვედა მხარეს წონაში.
- უშუალო მხარეს პირდაპირ უნდა მიდიხარ უკან მრგვალებით.
- შეხედეთ თქვენს მარცხენა მხარეს მეტი გამოწვევა.
- დავუბრუნდეთ დაწყებულ პოზიციას და ვიმეორებ 12-16 რეპერს თითოეულ მხარეს.
ობლიკის მკლავი
ეს ნაბიჯი შესანიშნავია იმ ვალდებულებისათვის, რომლითაც იგრძნობთ კუნთებს თქვენს წელის ორივე მხარეს.
გასაღები ამ ნაბიჯის არის თქვენი უკან სწორი და მხოლოდ დაბრუნდეს რამდენადაც შეგიძლიათ.
- იჯდეს ფეხი ფეხით, უკან სწორი, იარაღი გაგრძელდება სწორი თქვენს წინაშე.
- ჩამორჩება იმ წერტილს, სადაც გრძნობთ თქვენს აბსტრაქტს, მაგრამ თავიდან იქნას აცილებული არქივი ან დაძაბვა.
- კონტრაქტი აბსორბირებისა და მარჯვენა ხელის მკლავის კონტრაქტი ნახევრად წრეში მოძრაობს, რბილად რომ ვთქვათ რამდენიმე სანტიმეტრი.
- იჯდეს ყველა გზა უკან და გავიმეოროთ მეორე მხარეს.
- დაასრულეთ 12-16 რეპრესი თითოეულ მხარეს.
Med Ball Knee წვეთები
ამ მუხლის მუხლზე წვეთები, ჩატარების მედიცინის ბურთი შორის მუხლებზე დასძენს ინტენსივობის ამ exercise, აიძულა ძირითადი მუშაობა ძალიან ძნელი დაიცავს თქვენს უკან.
თუ ახალი ნაბიჯი გაქვთ, დაიწყე წონა ან ძალიან მსუბუქი შუაგულში.
- მოტყუება იატაკზე მუხლზე გამოყვანილია.
- მოათავსეთ ბურთი შორის მუხლებზე და მონაკვეთი თქვენი იარაღის გარეთ მხარეებს, როგორიცაა თვითმფრინავი, პალმებით წინაშე დგას up.
- კონტრაქტი აბსორბირება და ბალიშების მარჯვენა მხარეს გადაკეტეთ და მუხლებზე მიდიან იატაკზე.
- შეინახეთ მხრებზე ბინა იატაკზე და მხოლოდ რამდენიც შეგიძლიათ.
- ნუ შეეხეთ იატაკს, მაგრამ აბსორბციისთვის გამოიყენეთ მუხლებზე დაბრუნება.
- პაუზა და შემდეგ გააკეთე სწავლება მეორე მხარეს.
- გამეორება 12-16 რეპ.
გვერდითი ფიფქია ფეხის ლიფტებით
ამ მხარეს ფიცარი კიდევ უფრო ინტენსიური ხდება, როდესაც დაამატეთ ფეხი ლიფტით. თქვენი ძირითადი ამოცანაა თქვენი სხეულის სტაბილური შენარჩუნება.
შეიძლება ბევრი სტრესი ხელისა და ფეხით ამით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაბიჯი თქვენს forearm ან გამოიყენოთ დაკეცილი პირსახოცი მხარდაჭერა.
- დასაწყისი მხარეს ფიცარი, ბალანსის მარცხენა ხელი და გარე მარცხენა ფეხით.
- ადვილი ვერსია, შეინახეთ ფეხები staggered. რთული ვერსია, დასტის ფეხზე.
- მოხსენით სხვა ხელი სწორია და გამართავს ამ პოზიციას.
- ლიფტი და ქვედა მარჯვენა ფეხი მხოლოდ რამდენიმე inches
- დასრულება 8-16 reps და შეცვლა მხარეს.