Როგორ ვიმუშაოთ შენი რინჯები

მინიშნებები სწრაფი შედეგების მისაღწევად

ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები "იარაღის შემუშავებას" უწოდებენ, ისაა, რომ ბისეპები ძალიან სწრაფად რეაგირებენ. პრობლემა ისაა, რომ ადამიანების უმეტესობა სწორად არ არის მომზადებული. ბევრმა ვერ აცნობიერებს, რომ bicep არის კომპლექსური კუნთების სისტემა, რომელიც მოითხოვს უფრო მეტია, ვიდრე მხოლოდ მძიმე წონის შევსება.

ფაქტობრივად, წონა არის ერთ ერთი ყველაზე დიდი პრობლემა ადამიანი წინაშე, როდესაც ცდილობს ძროხის მდე; ისინი უბრალოდ იყენებენ ძალიან ბევრს.

იმის ნაცვლად, რომ კონცენტრირებული მოძრაობა, ხალხი ხშირად დაიბრუნოს barbell ან dumbbell რომ არის ძალიან მძიმე და დასრულდება მდე swinging სხეულის მოხსნას წონა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება შთაბეჭდილება მოახდინა თქვენს გვერდით (ალბათ არ არის), ეს ყველაფერი მართლაც გადააქვს ძალისხმევა მრავალი კუნთების ჯგუფების ჩათვლით, თქვენს მხრებზე, უკან და Hips.

იმისათვის, რომ გამოსასწორებლად, უმჯობესია დაბრუნდეს საფუძვლებს და ისწავლონ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ თქვენი biceps smartly შესაბამისი წონა და workout რუტინული.

საფუძვლები შესახებ Biceps

ბისპიები კუნთები არიან, რომლებიც ატარებენ თქვენს მხრებზე თქვენს იდაყვის წინ. ისინი რეალურად შედგება ორი განსხვავებული ნაწილისაგან: გრძელი თავი და მოკლე თავი. ორივე ჩართულია bicep წვრთნები, მაგრამ რეაგირება განსხვავებულად სხვადასხვა მოძრაობები.

ბისპიები პასუხისმგებელნი არიან იდაყვის გამძლეობით (როდესაც გისურვებთ ხელებს და ქვევით), წინდაუხედაობის შუამავლობა (ხელის იარაღს და გარეთ) და ნაკლებად.

უფრო დიდი კუნთების ესთეტიკის მიღმა, მნიშვნელოვანია, რომ შეიმუშაონ ტუჩები, რადგან ისინი საკვანძოა მოხსნას, ზრდის და უბიძგებენ. თუ მათ იგნორირებას უკეთებს, ამ ფუნქციების დაკარგვა შეიძლება იყოს ღრმა, როგორც ასაკი. არა მარტო თქვენ შეიძლება ნაკლებად შეუძლია შეასრულოს რუტინული ამოცანები, სხვა სახსრების და კუნთების ჯგუფების საბოლოოდ კომპრომეტირებული, მათ შორის მუხლები, wrists, forearms, shoulders და lats .

ძლიერი მწვავე bicep გარეშე, არცერთი სხვა კუნთების ჯგუფების შეიძლება სრულად განვითარებული ან უზრუნველყოს საკმარისი დაცვა დაუცველი სახსრების, tendons და ligaments.

როგორ ვიმუშაო შენი რინჯები

თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი biceps როგორც ნაწილი კარგად მომრგვალებული ძალა რუტინული . ცალკეული ბაიზაფებზე ფოკუსირება შეიძლება, როგორც ჩანს, ფიზიკურად მიაჩნიათ, მაგრამ თუ არ უნდა იყოთ ისინი მუშაობდნენ სხვა კუნთების ჯგუფებთან , თქვენ აპირებთ შექმნას დისბალანსი, რომელსაც შეუძლია გავლენა მოახდინოს მხრებზე და მუხლებზე. დაუცველი დაზიანება.

იმიტომ, რომ bicep კუნთების პროპორციულად მცირე, მინიმუმ დაკავშირებით თქვენი გულმკერდის და უკან, თქვენ ყოველთვის უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ FLEX და გაათავისუფლოს ერთად იზოლაცია (რაც იმას ნიშნავს, რომ სხვა კუნთების ჩართული).

ერთობლივი ვარჯიშის ჩატარებისას, უნდა დაიცვას რამდენიმე ძირითადი წესი:

• კვირაში სამჯერ, არა-ზედიზედ დღეებში მუშაობთ. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გინდა მინიმუმ ერთი დღის განმავლობაში bicep workouts.
• თუ წვდომის მძიმე წონა (საკმარისი ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ექვსი ექვსი რვა განმეორება ), თქვენ უნდა დაისვენოთ მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში bicep workouts.
• თუ თქვენი მიზანია მოთმინება და მჭლე კუნთში , ერთ-ერთ სამ-კომპლექტი 12-დან 16-მდე რეპრესს, მინიმუმ ერთ მშვენიერ დღეს შორის.

რეკომენდებული მარშრუტები

ყველაზე bicep წვრთნები ეწოდება "გამწევ" წვრთნები, რადგან ისინი ჩართვის ხატვის მიმართ თქვენი მხრის. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი სხვა წვრთნები, რომელსაც შეუძლია ააშენოს bicep, curl არის საფუძველი ზრდის.

რუტინული დიზაინის შექმნისას, აირჩიე სამიდან ოთხი სხვადასხვა biceps წვრთნები, თითოეული აკეთებს სამი კომპლექტი 12 reps. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი, როგორც ნაწილი ჩართვა , ასრულებენ ერთი bicep განხორციელება შემდეგ დასვენების გარეშე. თქვენ ზოგადად უნდა წავიდეთ მსუბუქად ამ, მაგრამ აუცილებლად გრძნობენ დამწვრობის.

ნიმუში Biceps Workout 1

1. Biceps curls ერთად dumbbells - არ შეგეშინდეთ მოხსნას პატარა მძიმე აქ და დასძინა საკმარისი წონა ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ 12 reps. ნუ იტყვი; ნახეთ თქვენი ფორმა.

1. ქადაგი იწყება ბურთზე - გონების დაბომბვაზე კონტროლი შეინარჩუნე და არიქცევით. Gravity არ არის თქვენი მეგობარი აქ, ასე რომ თქვენ შეიძლება უნდა წავიდეს მსუბუქია.
2. ჩაქუჩი curls - გარდამტეხი თქვენი პალმებით inward ასევე გაააქტიურეთ forearm კუნთების.
3. უკუ Curls - დასრულების off ერთად საპირისპირო curls ეხმარება სამიზნე forearm მუშაობისას brachialis კუნთების, რომ მდგომარეობს მხოლოდ ქვეშ ქვედა bicep.

Sample Biceps Workout 2

1. წვერა curls - თქვენ შეგიძლიათ, როგორც წესი, მოხსნას მეტი წონა ბარი, ასე რომ წასვლა აქ.
2. კონცენტრაცია curls - ეს იზოლირება მკლავი და ფოკუსირება ძალისხმევა bicep.
3. Incline curls on ბურთი - მას შემდეგ, რაც თქვენ უნდა იყოს კუთხე ამ წვრთნების, თქვენ ნამდვილად გრძნობენ გაიყვანოს სიმძიმის თქვენს bicep.
4. წინააღმდეგობის band curls - დასრულების off წინააღმდეგობისათვის ზოლები არ ნიშნავს, რომ იყოს ადვილი. ეს აიძულებს თქვენ კონცენტრირება ფორმა და ბალანსი მეტი, ვიდრე ბევრი სხვა სახის სწავლება.

ალტერნატივა ამ რუტინული ერთი კვირის შემდეგ მომდევნო, თქვენ შეძლებთ აშენება სრული bicep სწრაფად, ვიდრე მხოლოდ ერთი ან ორი წვრთნები. მიიღეთ დრო, და თქვენ შეძლებთ რეალური შედეგების ნახვა რვადან 12 კვირამდე.